Diet Atkins dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Fasa induksi diet ini biasanya berlangsung sekurang-kurangnya 2 minggu dan memerlukan anda mengurangkan pengambilan karbohidrat sebanyak 20g dalam satu hari. Ini adalah perubahan dramatik dengan tujuan mengubah badan anda dari pembakaran kalori sebelumnya menjadi pembakar lemak, terutamanya. Penting untuk anda mengikuti arahan yang ketat mengenai cara makan makanan ringan semasa fasa induksi untuk memulai diet anda dengan baik. Snek akan membantu anda melawan keletihan, keinginan dan makan berlebihan semasa makan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengetahui Apa yang Boleh Anda Makan
Langkah 1. Fahami apa yang perlu ada dalam makanan ringan
Perkara pertama yang perlu dilakukan ialah menentukan makanan mana yang merupakan bahan makanan ringan yang tepat untuk fasa induksi diet Atkins. Inti fasa ini adalah untuk mengurangkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi secara drastik, jadi tentunya anda harus mengetahui makanan ringan rendah karbohidrat. Makanan ringan ini harus mengandungi lemak, protein, dan serat untuk membantu anda mengawal selera makan anda dengan baik. Anda boleh mendapatkan banyak resipi makanan ringan dalam talian.
Langkah 2. Pertimbangkan makanan ringan berasaskan keju
Salah satu perkara hebat mengenai diet Atkins ialah anda tidak perlu memotong semua makanan berlemak, dan anda masih boleh menikmati makanan seperti keju. Keju boleh menjadi pilihan yang baik sebagai makanan ringan antara makanan kecil yang akan menahan rasa lapar anda dan membantu anda mengikuti makanan utama anda mengikut ukuran hidangan.
- Makan 28g keju dalam pepejal atau helai adalah cara yang baik untuk snek semasa fasa induksi.
- Anda boleh memarut keju mozzarella dengan dua tomato yang dihiris ditambah sedikit selasih untuk makan tengah hari yang enak.
- Membungkus sedikit keju parut dalam selada adalah pilihan lain untuk makan keju tanpa bahan tambahan lain.
Langkah 3. Cubalah makanan ringan buah dan sayur
Buah-buahan dan sayur-sayuran boleh menjadi pilihan makanan ringan semasa fasa induksi. Separuh alpukat adalah makanan ringan yang enak untuk disertakan dalam penggiliran makanan anda. Sebagai pilihan lain, anda boleh mencuba artichoke dengan sedikit perahan lemon. Salad sampingan sederhana ditambah telur rebus juga merupakan pilihan yang baik sebagai makanan ringan rendah karbohidrat.
- Anda boleh mencampurkan sayur-sayuran dan keju untuk membuat makanan ringan rendah karbohidrat yang enak yang akan membuat anda tidak terlalu lapar.
- Contohnya, makan satu cawan timun yang dihiris dan dua keping keju cheddar.
- Anda juga boleh mencampurkan lima zaitun hijau atau hitam ke dalam keju, atau memakannya tanpa bahan tambahan.
Langkah 4. Pilih makanan ringan berasaskan daging dan ikan
Terdapat banyak pilihan makanan ringan berasaskan daging untuk dimakan semasa fasa induksi. Anda boleh menggulung kepingan ham yang dimasak dengan sedikit sayur-sayuran mentah atau masak untuk membuat roti ham yang lazat. Anda boleh mengganti sayur dengan keju untuk membuat versi keju dan ham. Ambil dua keping ham dan sebarkan satu sudu krim keju pada setiap kepingan. Gulung ke atas untuk membuat makanan ringan fasa satu yang enak.
- Satu pilihan ikan adalah menggantikan ham dengan salmon salai 85g. Sebarkan keju ke atas salmon.
- Anda boleh menggulung salmon dan keju dalam kepingan timun yang nipis.
Bahagian 2 dari 3: Makan Makanan Ringan Semasa Fasa Induksi
Langkah 1. Ketahui seberapa kerap makan makanan ringan
Dalam fasa induksi diet Atkins, anda harus makan satu makanan ringan tengah hari dan satu makanan ringan tengah hari. Anda mungkin tidak akan merasakan keperluan untuk snek jika anda memilih untuk makan empat atau lima makanan ringan sepanjang hari dan bukannya tiga makanan utama. Anda perlu memastikan anda tidak pergi lebih dari empat hingga enam jam tanpa makan apa-apa. Minuman panas atau kaldu boleh digunakan sebagai alternatif makanan ringan.
Langkah 2. Sediakan makanan ringan anda
Sebilangan besar pilihan makanan ringan boleh disediakan dengan cepat dan mudah. Sebagai contoh, tidak memerlukan masa yang lama untuk membuat roti keju dan ham atau potongan alpukat. Tetapi anda mungkin perlu menyediakan makanan ringan ini pada waktu pagi sebelum berangkat ke tempat kerja atau sekolah. Sentiasa cuba melakukan ini pada hari yang sama anda akan memakannya, atau malam sebelumnya, supaya makanan ringan terasa segar mungkin.
- Untuk beberapa pilihan makanan ringan, seperti selada, anda boleh menyediakan batch yang lebih besar dan memakannya dalam beberapa hari untuk menjimatkan masa.
- Mempunyai makanan ringan yang sudah siap di dalam peti sejuk, dan di bahagian yang betul, akan membantu anda mengawal apa yang anda makan dengan teliti dan mengetahui perincian penggunaan anda.
Langkah 3. Ikuti program
Menghidap makanan apa pun sering kali menyebabkan masalah, jadi penting untuk mengawasi apa yang anda makan dan mengikuti program yang dirancang. Cuba ubah makanan ringan anda agar tidak terasa berulang dan membosankan. Eksperimen dengan pelbagai kombinasi dan ramuan untuk memperluas cakrawala anda.
- Terdapat bar protein dan goncang berlabel Atkins yang rendah karbohidrat dan boleh menjadi makanan ringan, tetapi selalu periksa label untuk karbohidrat bersih. Beberapa bar protein dijadikan makanan ringan, dan yang lain sebagai makanan utama.
- Jangan makan bar protein dan goncang terlalu kerap, cubalah menjaga diet seimbang sebanyak mungkin.
Langkah 4. Jaga penggunaan air anda
Amat penting untuk anda minum air secukupnya semasa fasa induksi diet. Diet Atkins mempunyai kesan diuretik yang kuat jadi anda perlu memastikan anda tidak mengalami dehidrasi. Anda perlu minum lapan gelas air dalam satu hari. Setiap gelas harus mengandungi 236 mL air.
Bahagian 3 dari 3: Berpegang pada Diet pada Fasa Induksi
Langkah 1. Buat program untuk tujuan anda
Anda perlu memikirkan ini sebagai langkah pertama dalam tujuan menurunkan berat badan dan menjalani gaya hidup yang lebih sihat secara berterusan. Melihat fasa induksi dalam program yang lebih luas dapat memotivasi anda untuk mengikuti program ini pada minggu-minggu pertama ini. Mempunyai fasa dan matlamat yang tetap dapat membantu anda tetap komited dan menyokong anda dalam program penurunan berat badan anda dalam jangka panjang.
- Memiliki matlamat yang dapat dicapai, spesifik, dan munasabah adalah cara yang paling produktif untuk memetakan kemajuan anda.
- Tambahkan sejumlah latihan rutin ke diet Atkins anda, seperti berlari selama tiga puluh minit dua kali seminggu.
Langkah 2. Jangan terlalu taksub
Mematuhi program Atkins sepanjang fasa induksi memerlukan fokus dan komitmen, tetapi jangan biarkan ia menguasai minda anda sepanjang masa. Sekiranya anda terus-menerus terobsesi dengan jumlah karbohidrat bersih anda, ia akan terasa luar biasa. Cubalah untuk memikirkannya semasa waktu makan dan melupakannya pada waktu lain.
- Mengikuti rutin harian anda seperti biasa semasa menjalani diet akan membantu anda mengikuti program ini dan menunjukkan bahawa anda mampu melakukan perubahan diet secara berkelanjutan dan tidak mengganggu.
- Ini adalah bahagian yang paling sukar dari fasa induksi apabila penurunan karbohidrat paling jelas, jadi rancangkan aktiviti dengan rakan anda untuk membuang fikiran anda.
Langkah 3. Jaga kesihatan anda semasa menjalani diet
Sekiranya anda tidak menjaga kesihatan diri semasa fasa induksi, anda boleh jatuh sakit dan akhirnya menghentikan diet dengan lebih cepat. Sebab yang paling mungkin berlaku sekiranya anda merasa tidak sihat adalah dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan perkara ini dan kekal sihat sebaik mungkin dalam beberapa minggu pertama diet Atkins.
- Minum lapan (236mL) air sehari akan membuat anda sentiasa terhidrat dan menghilangkan kesan kekurangan berat air semasa fasa induksi.
- Kekurangan berat air boleh menyebabkan pening dan kekurangan tenaga. Untuk mengelakkannya, sertakan pengambilan air yang baik dengan mengambil garam secukupnya.
- Pastikan makan protein yang mencukupi, dalam tiga hidangan sehari dari 134 hingga 170g, untuk mengekalkan jisim otot kering.
Langkah 4. Ukur kemajuan anda
Salah satu cara untuk memastikan diri anda tetap termotivasi dan berada di landasan semasa fasa induksi adalah dengan mencatat kemajuan anda. Mempunyai grafik atau jadual yang menunjukkan sejauh mana anda telah sampai akan membantu anda terus maju pada hari-hari mendatang. Rancang sasaran kecil walaupun dalam fasa induksi untuk menentukan jalan yang harus diikuti.
- Konsisten dalam pengambilan karbohidrat anda adalah kunci fasa induksi, jadi tentukan rancangan yang menggambarkan ini.
- Cuba perbaiki dan berkembang dengan stabil dan bukannya melompat dan turun jarak jauh.
Langkah 5. Ganjaran kejayaan anda
Setelah melengkapkan fasa induksi, luangkan masa untuk merasa bangga dan memberi penghargaan kepada diri sendiri. Ini tidak bermaksud memakan kerepek kentang dengan segera, tetapi memberi penghargaan kepada diri sendiri dengan sesuatu yang bukan makanan. Anda boleh membeli CD atau DVD baru, atau menonton filem. Ganjaran kecil yang kerap ketika mencapai sasaran dan maju melalui program Atkins boleh menjadi lebih berkesan daripada satu ganjaran besar pada akhir program.
- Ganjaran kecil dapat membantu anda tetap bermotivasi dan meraih faedah sebenar selain hanya menurunkan berat badan anda.
- Daripada ganjaran fizikal, anda boleh melepaskan diri dari kerja atau sekolah pada waktu siang untuk berseronok.
Petua
- Rancang makanan ringan anda untuk minggu hadapan.
- Pastikan anda membeli bahan makanan yang mencukupi di pasar raya untuk membuat makanan ringan supaya anda tidak bersedia.
Amaran
- Jangan sekali-kali pergi 6 jam tanpa makan di mana-mana peringkat diet Atkins.
- Sebaiknya selalu berjumpa doktor sebelum menjalani diet.
- Selain mengurangkan pengambilan karbohidrat, diet Atkins juga melibatkan pengambilan lemak dan garam jenuh dalam jumlah tinggi yang boleh membahayakan kesihatan anda.
- Kesan sampingan pada awal diet boleh merangkumi bau mulut, keletihan, mulut kering, insomnia, pening, mual, dan sembelit.
