Program diet Atkins sangat menumpukan pada menguruskan pengambilan karbohidrat. Anda harus belajar mengira jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari dan setiap hidangan untuk dapat mengikuti program diet dengan betul. Sebagai tambahan untuk mengira pengambilan karbohidrat harian anda, anda secara beransur-ansur memasukkan karbohidrat ke dalam makanan anda mengikut urutan khas yang disebut tangga karbohidrat.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengira Karbohidrat Bersih
Langkah 1. Fahami konsep karbohidrat bersih
Diet Atkins memberi tumpuan kepada pengurangan jumlah karbohidrat, jadi anda harus belajar bagaimana memantau jumlah karbohidrat yang dimakan. Untuk melakukan ini, anda mesti cuba memahami tentang karbohidrat bersih. Karbohidrat bersih mewakili jumlah karbohidrat dalam makanan setelah mengurangkan jumlah serat dan alkohol gula.
- Anda hanya perlu mengira karbohidrat bersih kerana karbohidrat tersebut mempunyai kesan yang signifikan terhadap kadar gula dalam darah.
- Makanan dengan kandungan karbohidrat bersih rendah tidak memberi kesan besar pada kadar gula darah, dan kemungkinan tidak akan mengganggu penurunan berat badan anda.
- Makanan dengan kandungan karbohidrat bersih rendah termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien.
Langkah 2. Ketahui formula untuk mengira karbohidrat bersih
Formula untuk mengira karbohidrat bersih agak mudah. Anda hanya perlu mengurangkan jumlah serat makanan dan alkohol gula daripada jumlah karbohidrat. Nombor yang diperoleh adalah nombor asas yang boleh anda gunakan untuk memantau pengambilan karbohidrat semasa menjalani diet Atkins. Formula untuk mengira karbohidrat bersih adalah:
- Karbohidrat Bersih = Jumlah Karbohidrat - Serat Makanan - Alkohol Gula.
- Formula ini mudah, tetapi boleh digunakan dengan baik untuk tujuan pemakanan dan anda semestinya tidak perlu mengingatnya.
Langkah 3. Cari jumlah karbohidrat pada label pemakanan
Cara termudah untuk mengira karbohidrat bersih dengan formula ini adalah dengan memeriksa maklumat pada label pemakanan makanan. Semua makanan yang dibungkus dengan betul akan merangkumi label pemakanan dan memberi anda maklumat yang anda perlukan untuk menentukan jumlah karbohidrat bersih.
- Mulakan dengan mencari jumlah karbohidrat dalam makanan pada label pemakanan.
- Jumlah maklumat karbohidrat biasanya terdapat di bahagian atas label selepas maklumat kandungan natrium produk.
Langkah 4. Kurangkan jumlah serat
Sekarang cari jumlah serat dalam makanan. Serat makanan sering disenaraikan sebagai subhead di bawah jumlah karbohidrat. Kurangkan jumlah serat makanan dari jumlah karbohidrat.
Langkah 5. Kurangkan jumlah alkohol gula
Gula alkohol tidak mudah diserap oleh badan sehingga tidak dikira sebagai sebahagian daripada jumlah karbohidrat bersih. Sekiranya label makanan menyatakan jumlah alkohol gula, anda boleh mengurangkan kandungan alkohol gula dari jumlah karbohidrat selain mengurangkan jumlah serat makanan.
- Terdapat beberapa perdebatan mengenai kesan alkohol gula pada tekanan darah, jadi anda tidak boleh menganggap bahawa tidak menjadi masalah untuk mengambil sejumlah besar alkohol hanya kerana alkohol gula tidak menyumbang kepada jumlah karbohidrat bersih.
- Alkohol gula menyumbang kalori dan boleh memberi kesan pencahar jika dimakan dalam jumlah besar.
Langkah 6. Perhatikan jumlah karbohidrat bersih
Setelah mengurangkan jumlah serat dan alkohol gula dari jumlah karbohidrat anda, anda akan mendapat nilai karbohidrat bersih. Catat nombor ini dan jangan lupa menyesuaikannya mengikut berapa gram yang anda makan.
Anda mungkin melihat beberapa makanan sekarang diiklankan dengan label yang mendakwa rendah karbohidrat. Tidak ada definisi undang-undang karbohidrat bersih. Jadi, anda juga harus membuat pengiraan sendiri
Langkah 7. Sekiranya bungkusan tidak termasuk label pemakanan, gunakan panduan pengiraan karbohidrat
Mengira karbohidrat bersih dalam makanan yang tidak mencetak maklumat pemakanan pada bungkusannya agak sukar. Anda masih harus menggunakan formula asas yang sama untuk mengira karbohidrat bersih. (Karbohidrat Bersih = Jumlah Karbohidrat - Serat makanan - Alkohol Gula). Untuk melakukan matematik, anda perlu terlebih dahulu mencari jumlah karbohidrat, kandungan serat, dan alkohol gula dalam makanan. Anda boleh mendapatkan banyak panduan makanan yang memberikan semua maklumat penting yang biasanya terdapat pada label pemakanan.
- Anda boleh membeli panduan ini dalam talian dan di kedai buku. Terdapat juga panduan yang boleh dimuat turun secara percuma dari internet.
- Panduan ini akan sangat berguna apabila anda menjumpai makanan yang tidak berlabel pemakanan dan ada baiknya anda memilikinya seperti ini jika anda ingin mencuba diet Atkins.
- Lama kelamaan anda akan mengetahui jumlah karbohidrat bersih dari pelbagai makanan, jadi tidak perlu memeriksa panduannya setiap masa.
- Panduan ini juga mengandungi maklumat pemakanan berguna lain yang dapat membantu anda belajar mengenal pasti makanan yang biasanya harus dielakkan.
Bahagian 2 dari 3: Merakam Pengambilan Karbohidrat Bersih
Langkah 1. Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi telefon
Setelah anda memahami cara mengira pengambilan karbohidrat bersih, anda harus mencatat berapa banyak karbohidrat yang anda makan untuk memastikan anda tidak tersasar dari diet Atkins. Terdapat beberapa teknik dan teknologi yang berbeza yang dapat membantu anda melakukan ini. Satu pilihan yang baik adalah memuat turun aplikasi penghitung karbohidrat pada telefon pintar anda.
- Salah satu kelebihan aplikasi seperti ini adalah mudah dibawa kerana biasanya telefon anda selalu dekat dengan anda sepanjang hari.
- Anda juga boleh mengesan maklumat pemakanan lain, bergantung pada aplikasi yang anda pilih.
- Aplikasi ini akan membuat pengiraan untuk anda dan memberi anda jumlah penggunaan karbohidrat bersih anda dengan jelas dan terkini.
Langkah 2. Cuba penjejak digital di komputer
Pilihan digital lain ialah memuat turun aplikasi pelacak karb untuk komputer atau komputer riba anda. Sama seperti aplikasi serupa yang lain, ia akan membuat pengiraan untuk anda dan kemungkinan akan mempunyai ciri lain yang dapat membantu anda memantau apa yang anda habiskan dengan lebih lengkap. Menggunakan salah satu program ini sering dapat membantu anda mendapatkan gambaran yang lebih lengkap mengenai diet anda.
Tidak seperti aplikasi telefon bimbit, aplikasi komputer tidak dapat dibawa sepanjang hari. Oleh itu, anda tidak dapat mengemas kini sepanjang hari
Langkah 3. Catat pengiraan anda secara manual
Cara tradisional dan praktikal untuk mencatat adalah dengan menuliskan pengambilan karbohidrat secara manual semasa melakukan aktiviti harian anda. Anda boleh membeli buku nota tersuai dan menyimpannya bersama anda. Menulis kemajuan anda boleh menjadi cara terbaik untuk benar-benar mengawal diet anda dan menghasilkan rasa pencapaian apabila anda mengikutinya dengan baik.
- Anda tidak akan mendapat analisis dan maklumat tambahan jika anda mengira dan menuliskannya sendiri.
- Walau bagaimanapun, anda boleh membaca halaman pada bila-bila masa setelah menyelesaikan diet untuk mengingatkan kemajuan anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengetahui Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Dimakan Semasa Diet
Langkah 1. Hanya ambil 20g karbohidrat bersih semasa peringkat induksi
Pada peringkat induksi, anda tidak boleh mengambil lebih daripada 20 gram karbohidrat bersih sehari. Pada peringkat kemudian, anda boleh mengambil lebih banyak asalkan jumlahnya tidak mengganggu penurunan berat badan. Mulakan dengan makan 12-15 gram karbohidrat bersih yang diperoleh dengan memakan sayur-sayuran asas.
- Sayuran asas merangkumi sayur-sayuran berdaun hijau, brokoli, kembang kol dan asparagus.
- Penggunaan produk tenusu tinggi lemak dan rendah kalori semasa peringkat induksi untuk memenuhi keperluan karbohidrat yang tinggal. Contohnya termasuk keju keras, krim dan krim masam.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan karbohidrat secara beransur-ansur
Di peringkat kedua, OWL (Penurunan Berat Badan Berkelanjutan), anda boleh menambahkan 5 gram karbohidrat bersih ke dalam diet anda setiap minggu. Semasa anda terus menurunkan berat badan, anda secara beransur-ansur dapat menambahkan lebih banyak karbohidrat ke dalam diet anda. Sekiranya proses penurunan berat badan berhenti, anda boleh mengurangkan jumlah karbohidrat sehingga berat badan mula turun semula. Mula makan pelbagai jenis kacang dan biji lagi. Elakkan buah berangan, yang mengandungi terlalu banyak karbohidrat bersih.
- Masukkan buah pada minggu berikutnya. Anda boleh makan beri, ceri dan tembikai.
- Penggunaan produk tenusu berbeza-beza. Setelah menambahkan buah, anda boleh menambah yogurt susu dan keju segar, termasuk ricotta dan keju kotej.
- Seterusnya masukkan kacang (kekacang), termasuk kacang buncis, lentil, kacang tanah dan kacang ginjal.
Langkah 3. Tambahkan 10g karbohidrat bersih setiap minggu semasa langkah tiga dan empat
Tahap ini, yang dikenali sebagai Pra-Pemeliharaan dan Pemeliharaan, berfokus pada mencari keseimbangan yang tepat untuk mengekalkan penurunan berat badan. Anda sedang berusaha mencari Atkins Carbohydrate Equilibrium (ACE). ACE adalah jumlah karbohidrat bersih yang boleh anda konsumsi setiap hari tanpa menyebabkan kenaikan berat badan.
- Makan pelbagai jenis buah. Nikmati epal, buah sitrus dan buah-buahan lain yang rendah gula tetapi tinggi serat.
- Mulakan makan sayur-sayuran berkalori tinggi lagi. Anda boleh menambahkan labu, kacang polong dan wortel kembali ke diet anda, tetapi elakkan kentang biasa.
- Masukkan bijirin penuh setelah menambahkan sayur-sayuran karbohidrat tinggi. Fokus pada biji-bijian dan jauhkan dari biji-bijian halus seperti roti putih dan nasi.
Petua
- Selain memantau berat badan anda, perhatikan ketagihan yang anda rasakan. Sekiranya anda mula memerlukan lebih banyak karbohidrat setelah menambahkan karbohidrat bersih ke dalam diet anda, kemungkinan anda terlalu banyak makan karbohidrat.
- Pada setiap peringkat diet Atkins, pastikan anda mengambil 12-115g karbohidrat sehari dari sayur-sayuran asas.
