Keadaan ketika seseorang makan berlebihan (makan berlebihan), kemudian merasa bersalah dan ingin membuang makanan yang baru dimakan dengan membersihkan adalah keadaan yang serius. Keadaan seperti bulimia nervosa dan anorexia nervosa boleh menyebabkan tingkah laku muntah ini. Walaupun anda belum makan banyak atau makan berlebihan, membuang makanan tidak sihat. Namun, setelah masalah diselesaikan, anda boleh mula memulihkannya. Sekiranya anda terus merasa ingin muntah setelah makan, cuba minta bantuan profesional, merancang diet yang sihat, menggunakan strategi untuk menolong diri sendiri, dan menggunakan teknik mengatasi.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Merancang Makanan Yang Sihat
Langkah 1. Fokus untuk memiliki badan dan berat badan yang sihat
Ketahuilah bahawa anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan sihat melalui muntah. Ini adalah perkara penting untuk difahami. Tindakan ini sebenarnya mengeringkan anda, yang menyebabkan perut menjadi "kosong". Kekeringan menjadikan anda lapar dan makan berlebihan. Ini bermaksud bahawa anda tidak akan menurunkan berat badan dengan membuang makanan yang baru anda makan.
- Muntah boleh menyebabkan masalah gigi yang serius kerana hempedu yang keluar ketika anda muntah menjadikan gigi berliang. Muntah juga dapat membuat kelenjar air liur membengkak, menyebabkan pendarahan atau kerosakan pada kerongkongan, dan juga barah.
- Berbeza dengan yang anda fikirkan, muntah tidak akan mengurangkan berat badan anda kerana ia tidak akan menghilangkan semua kalori yang anda habiskan. Muntah malah boleh menyebabkan kenaikan berat badan kerana anda akan makan berlebihan dan percaya bahawa anda mempunyai "keluar" ketika anda makan dalam jumlah yang banyak.
- Sekiranya anda bersenam secara berlebihan dan muntah makanan, fahami bahawa anda memerlukan banyak kalori untuk menggantikan kalori yang dibakar semasa bersenam. Oleh kerana itu, anda akan mempunyai keinginan untuk makan dalam jumlah yang lebih besar daripada biasa.
Langkah 2. Rancang jadual makan
Rancangan yang menyenaraikan jenis dan jumlah makanan untuk dimakan setiap kali makan dapat membantu anda mengikuti jadual makan biasa yang dapat mengurangkan rasa muntah. Ini juga dapat mengurangkan keinginan untuk makan besar dan muntah kerana anda akan berpegang pada rancangan dan bukannya memikirkan apa yang harus dilakukan pada masa itu. Pasang jadual di peti sejuk atau di sekitar meja makan untuk mengingatkan diri anda bahawa anda hanya boleh makan makanan yang sudah ditulis, bukan banyak.
- Ketahui bahawa anda dapat menurunkan berat badan secara sihat melalui senaman dan mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda. Namun, itu tidak bermakna anda harus kelaparan. Berat harus dikurangkan sedikit demi sedikit dan tidak boleh dilakukan dengan cepat kerana ini tidak sihat untuk tubuh.
- Sekiranya anda merasa selesa, mintalah keluarga atau penghuni rumah anda untuk menolong anda mengikuti perkembangan dengan mengingatkan anda tentang jadual makan anda dan membantu anda mematuhinya.
Langkah 3. Makan tiga kali sehari, dengan tiga makanan ringan
Ini berguna jika anda telah menetapkan waktu makan dan menetapkan waktu untuk 3 kali makan dan 3 makanan ringan juga. Walaupun ini kelihatan menakutkan kerana anda makan lebih banyak dalam sehari yang menyebabkan kenaikan berat badan, ini tidak betul. Makan makanan kecil 6 kali sehari sebenarnya akan meningkatkan metabolisme anda dan boleh membuat anda menurunkan berat badan.
-
Contoh jadual makan dengan pengambilan 2,000 kalori adalah:
- 4.30: Bangun.
- 6.30: Sarapan pagi (kira-kira 500 kalori)
- 9.30: Makanan ringan tengah hari (kira-kira 150 kalori)
- 12.00: Makan tengah hari (kira-kira 500 kalori)
- 15:00: Makanan ringan petang (kira-kira 200 kalori)
- 18.00: Makan malam (kira-kira 500 kalori)
- 20.00: Makanan ringan pada waktu petang (kira-kira 150 kalori)
- 21:00: Tidur.
- Pilih makanan berkalori rendah yang enak pada kali pertama anda cuba memecahkan tabiat makan yang besar dan membuangnya.
- Luangkan banyak masa untuk makan dan mengunyah makanan dengan perlahan. Ini berguna untuk mengenali kapan perut anda terasa kenyang sehingga anda akan berhenti makan.
Langkah 4. Wujudkan persekitaran makan yang sihat
Persekitaran anda (sebelum, semasa, dan setelah makan) adalah penting bagi kejayaan anda dalam mengurangkan keinginan untuk muntah. Contohnya, mempunyai orang yang anda sayangi setelah makan boleh mengelakkan anda pergi ke tandas dan membuang makanan di sana.
- Sekiranya boleh, jangan berada di sekitar orang yang makan besar dan muntah atau mengalami gangguan makan ketika anda makan. Ini boleh mencetuskan keinginan anda dan membuat anda berfikir bahawa membuang makanan bukanlah perkara yang buruk.
- Lakukan sesuatu dengan orang yang anda sayangi, seperti berjalan-jalan setelah makan, menonton filem, atau hanya bersembang. Biarkan mereka mengalihkan perhatian anda dari keinginan untuk muntah.
- Beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan selepas makan termasuk: berjalan haiwan kesayangan anda, memanggil rakan sehingga keinginan muntah hilang, atau bermain permainan dengan rakan atau keluarga.
Langkah 5. Buat perjanjian makanan
Buat janji temu dengan ahli keluarga atau profesional kesihatan mental untuk membantu anda menangani masalah makan dan muntah ini. Perjanjian dan sokongan keluarga akan membantu menekan paksaan dan rasa bersalah anda.
- Bekerjasama untuk menentukan ganjaran yang anda akan dapat sekiranya anda mengikuti jadual makan yang telah ditentukan. Tentukan juga hukuman apa yang akan anda dapatkan jika anda tidak mengikut jadual atau membuang makanan.
- Sebagai contoh, jika anda mematuhi jadual anda selama satu minggu, anda akan menerima wang untuk membeli kasut yang anda idamkan sejak sekian lama. Sekiranya anda tidak mengikuti jadual atau membuang makanan, minta keluarga anda merampas telefon anda selama sehari. Lakukan ini hanya jika ia berfungsi dengan baik untuk anda dan tidak menyebabkan anda menyimpan sesuatu yang rahsia (seperti rahsia muntah makanan untuk mengelakkan hukuman).
Kaedah 2 dari 4: Membantu Diri Mengurangkan Muntah
Langkah 1. Amalkan cinta diri setiap hari
Ingatkan diri anda selalunya betapa hebatnya anda, jika ini membantu. Tiada sesiapa yang sempurna. Oleh itu, bukannya berusaha sekuat tenaga untuk menjadi orang yang sempurna, bergembiralah dengan siapa diri anda. Beberapa perkara yang perlu dilakukan setiap hari:
- Sayangi diri anda seperti anda.
- Hargailah diri anda untuk semua yang telah anda capai dalam hidup sejauh ini.
- Ingatkan matlamat anda dan apa yang boleh anda capai di masa hadapan. Buat senarai matlamat yang mesti anda capai dalam 1 bulan, 6 bulan, dan 1 tahun akan datang. Baca matlamat ini setiap hari dan berusaha bersungguh-sungguh untuk mencapainya.
Langkah 2. Fokus pada kekuatan anda
Pertimbangkan kekuatan, pencapaian, bakat, sumbangan, dan pencapaian anda. Ini adalah perkara yang harus anda ketengahkan, bukan jenis dan bentuk badan. Fikirkan perkara-perkara dalam hidup yang anda syukuri. Ini mungkin rakan karib, pekerjaan hebat, atau keluarga hebat yang menyokong anda.
- Buat senarai semua pencapaian dan kekuatan anda, kemudian hantarkan di suatu tempat di mana anda dapat melihatnya setiap masa.
- Buat senarai perkara yang perlu disyukuri. Ini berguna untuk mengingatkan bahawa hidup anda sangat indah.
- Ikuti aktiviti yang berkaitan dengan kekuatan anda. Contohnya, jika anda gemar menulis, kembangkan kekuatan ini dengan terus menulis artikel, cerita, dan bahkan jurnal.
Langkah 3. Simpan jurnal
Menulis emosi dan fikiran anda boleh menjadi sangat berguna, terutamanya jika anda menghadapi keinginan untuk muntah. Tulis semua perkara yang membuat anda ingin muntah, dan semua alasan yang menyebabkan anda mahu berhenti. Di samping itu, anda juga mesti menulis:
- Semua fikiran anda tentang kegelisahan atau rasa bersalah membuat anda ingin membuang makanan.
- Saat-saat ketika anda mengalahkan keinginan untuk muntah. Anda boleh membaca kembali saat-saat kejayaan ini untuk mendapatkan kekuatan apabila keinginan untuk muntah kembali.
- Destinasi anda. Apabila anda hilang fokus pada tujuan yang telah anda tetapkan, baca semula jurnal anda dan ingatkan diri anda tentang apa yang anda perjuangkan.
Langkah 4. Buat sistem sokongan
Berusaha bersendirian untuk mengatasi masalah ini boleh membuat anda kecewa dan kesepian. Atas sebab ini, penting untuk anda membuat sistem sokongan untuk diri anda sendiri. Kekurangan sokongan sosial juga merupakan faktor risiko yang signifikan untuk timbulnya masalah ini (muntah makanan). Oleh itu, pastikan anda mempunyai perasaan kuat bahawa anda mempunyai sokongan sosial.
Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan berbincang dengan rakan atau ahli keluarga mengenai masalah yang anda hadapi dan meminta pertolongan kepada mereka. Mereka dapat membantu anda mematuhi jadual makan anda dan membantu mengalihkan perhatian anda setelah makan
Langkah 5. Sertailah kumpulan sokongan komuniti
Selain rakan dan ahli keluarga, anda boleh menyertai kumpulan sokongan. Di sana anda dapat bertemu dan berbual dengan orang yang mempunyai masalah yang sama. Kumpulan sokongan boleh: memberi anda peluang untuk mendengar cerita tentang apa yang dilalui orang seperti anda, memotivasi anda melalui kejayaan orang lain, dan memberi anda arahan, panduan, pandangan, dan nasihat daripada orang yang mengalami perkara yang sama dan tidak akan menghakimi anda.
- Minta ahli terapi untuk mengesyorkan kumpulan sokongan di kawasan anda, atau lakukan carian internet untuk kumpulan sokongan di dekat anda.
- Cuba program 12 langkah untuk menangani gangguan makan dan lihat apakah anda menyukainya. Anda juga boleh melayari laman web dan kumpulan Eating Disorders Anonymous (EDA).
Langkah 6. Baca kisah kejayaan orang lain untuk memastikan anda terus termotivasi
Membaca kisah kejayaan orang lain ketika mengatasi keinginan untuk muntah dapat memotivasi anda untuk melepaskan tabiat buruk ini. Ketahui bagaimana mereka berhenti muntah makanan dan cuba teknik yang mereka gunakan. Fahami bahawa semua orang tidak sama jadi anda mesti memilih teknik yang paling sesuai untuk anda. Walau bagaimanapun, anda boleh mendapat keuntungan dengan mencuba beberapa perkara yang berguna oleh orang lain.
- Beli buku dengan kisah kejayaan orang lain yang telah mengatasi pesta makan dan muntah.
- Lakukan carian internet untuk temu ramah dengan orang yang telah mengatasi bulimia.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Strategi Menangani untuk Muntah
Langkah 1. Pastikan diri anda sibuk melakukan perkara yang anda gemari
Apabila anda menumpukan perhatian pada perkara yang anda gemari, anda tidak akan mempunyai banyak masa untuk memikirkan keinginan untuk muntah. Adalah sangat penting untuk menjaga minda anda terhadap perkara lain setelah makan. Beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengalihkan perhatian anda termasuk:
- Baca buku atau tonton filem.
- Lakukan hobi kegemaran. Sekiranya anda tidak mempunyai hobi, cari hobi yang sesuai dengan minat anda.
- Melakukan permainan mental, seperti melakukan teka-teki silang kata, sudoku, dan bermain teka-teki.
- Pelajari perkara baru, baik dalam bentuk kemahiran dan subjek seperti kimia.
Langkah 2. Sukarelawan
Sukarelawan adalah kaedah terbaik untuk memusatkan perhatian pada sesuatu yang membina dan bukannya ingin muntah. Anda juga berpeluang melihat kehidupan orang lain dan meletakkannya dalam perspektif anda sendiri. Semua yang anda pelajari sebagai sukarelawan dapat membantu anda menganalisis apa yang menyebabkan muntah anda dan membantu anda mengatasinya. Beberapa tempat yang boleh anda kunjungi untuk menjadi sukarelawan termasuk:
- Tempat perlindungan tanpa tempat tinggal.
- Kedai perkhidmatan makanan (misalnya dapur sup) yang melayani para gelandangan dan orang miskin. Melihat orang yang bersyukur kerana dapat makan boleh dijadikan terapi.
- Anak yatim.
- Tempat perlindungan haiwan terbengkalai.
Langkah 3. Lakukan banyak latihan
Semasa anda bersenam, bahan kimia seperti serotonin dilepaskan di otak, yang membuat anda berada dalam mood yang baik dan membuat anda berasa seronok. Sekiranya dilakukan secara sederhana (tidak berlebihan), bersenam adalah perkara yang sangat baik kerana dapat membantu menghentikan keinginan muntah (jika ini bertujuan menurunkan berat badan). Bersenam secara teratur dapat menjaga tubuh segar, penuh tenaga, dan aktif. Pada akhirnya, perkara-perkara ini dapat membuat anda lebih yakin dan bahagia.
- Cuba bersenam sekurang-kurangnya 30 minit, 4-5 hari seminggu. Ini boleh berjalan, berenang, berlari, berbasikal, mendaki, atau mendaki gunung.
- Jangan bersenam secara berlebihan. Anda telah bersenam secara berlebihan jika anda: melakukan senaman yang kuat setiap hari atau beberapa kali sehari, atau bersenam lebih dari 15 jam seminggu.
Langkah 4. Lakukan yoga dan meditasi.
Tingkah laku seperti membuang makanan sering disebabkan oleh timbunan perasaan, emosi, dan tenaga mental mencari jalan keluar. Yoga dan meditasi dapat memberi jalan keluar untuk melepaskan perasaan, emosi, dan tenaga mental sedemikian rupa sehingga anda dapat melawan negatif dalam hidup anda dan memberikan jalan keluar yang membina. Yoga dan meditasi dapat membantu mengembalikan ketenangan fikiran dan mengatasi keinginan untuk berfikir negatif dan membuang makanan. Latihan ini dapat membantu anda mengetahui keindahan dalam diri anda.
Semasa melakukan yoga, fokuskan pada pernafasan dan pergerakan badan anda. Terdapat pose (disebut asanas) yang dapat disesuaikan untuk orang yang mengalami gangguan makan. Pose ini membantu anda mendapatkan kekuatan dalaman dan meneroka potensi diri. Salah satu contohnya ialah Goddess Pose, iaitu pose yang dilakukan dengan kaki dibengkokkan, lutut diregangkan ke luar, dan lengan ke atas
Langkah 5. Cuba mempunyai haiwan kesayangan
Tindakan muntah makanan ini disebabkan oleh faktor psikologi, bukan kerana tubuh benar-benar perlu melakukannya. Beberapa faktor psikologi yang boleh menjadi penyebabnya adalah kegelisahan, tekanan, rasa bersalah, dan kemurungan. Sekiranya anda membesarkan haiwan yang memerlukan penjagaan dan kasih sayang, tenaga anda akan tertumpu pada mencintai dan merawatnya. Haiwan peliharaan boleh mengubah emosi dan tingkah laku seseorang. Cinta tanpa syarat yang berasal dari haiwan peliharaan adalah perkara yang kuat. Haiwan ini juga dapat mengalihkan perhatian anda dari pemikiran negatif yang membuat anda ingin muntah.
Sekiranya anda tidak dapat memiliki haiwan peliharaan, cubalah menjadi sukarelawan di tempat perlindungan haiwan. Di sana anda boleh bermain dengan haiwan yang juga memerlukan cinta dan kasih sayang
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Terokai pilihan yang ada
Ketahuilah bahawa anda mungkin tidak dapat mengatasi keinginan membuang makanan hanya dengan melakukannya sendiri. Bantuan profesional digabungkan dengan kaedah lain yang dijelaskan dalam artikel ini adalah kaedah terbaik untuk menangani perkara ini. Seorang profesional dapat membantu membuat reka bentuk yang sesuai dengan keperluan khusus anda.
Terapi Kelakuan Kognitif (CBT) adalah kaedah terapi yang berkesan untuk mengurangkan tingkah laku muntah. CBT akan mengubah fikiran yang seterusnya akan mengubah perasaan (kegelisahan, kebimbangan, rasa bersalah, atau kemurungan) dan tingkah laku (muntah makanan)
Langkah 2. Berunding dengan ahli terapi
Ahli terapi akan membantu anda memahami bahawa muntah bukanlah penyelesaian untuk menurunkan berat badan, dan bukan cara yang baik untuk menangani beberapa masalah, seperti kegelisahan, kekecewaan, kemurungan, putus asa, kemarahan, dan harga diri yang rendah. Ahli terapi biasanya merupakan individu yang tidak menghakimi dan selamat untuk meluahkan perasaan mengenai tingkah laku muntah anda.
Anda boleh mendapatkan ahli terapi dalam talian yang pakar dalam gangguan makan. Anda juga boleh meminta ahli keluarga atau doktor yang dipercayai untuk membantu anda mencari ahli terapi yang paling sesuai untuk anda
Langkah 3. Dapatkan bantuan daripada lebih daripada seorang profesional
Anda tidak perlu menjalani rawatan dengan hanya seorang ahli terapi. Ramai orang yang mengalami gangguan makan bekerja rapat dengan beberapa profesional untuk membantu merancang jadual makan dan rancangan tindakan yang boleh membawa kepada kejayaan. Sebilangan profesional yang perlu dihubungi termasuk:
Doktor, psikiatri, kaunselor, psikologi / ahli terapi, dan pakar pemakanan (pakar pemakanan)
Langkah 4. Cuba dapatkan rawatan
Terdapat beberapa ubat (termasuk antidepresan) yang terbukti dapat mengurangkan gejala makan dan muntah. Walau bagaimanapun, ubat-ubatan sering tidak cukup berkesan untuk mengatasi tingkah laku muntah. Lebih baik menggabungkan ubat dengan terapi.
- Rujuk doktor untuk mendapatkan rujukan ke psikiatri. Anda juga boleh menghubungi syarikat insurans anda, atau melakukan carian internet untuk mencari klinik kesihatan mental murah di kawasan anda.
- Doktor perubatan (pengamal am) biasanya boleh menetapkan ubat untuk merawat masalah kesihatan mental, sementara psikiatri dilatih khas untuk merawat gangguan kesihatan mental dan pakar dalam jenis ubat ini.
Petua
- Beritahu seseorang apa yang anda lalui. Cuba mengatasi tingkah laku muntah sendiri akan jauh lebih sukar daripada jika anda mendapat sokongan orang tersayang.
- Carilah orang yang berjaya mengatasi tingkah laku buruk ini. Cari seseorang yang TIDAK PERNAH menghadapi masalah muntah, dan tanyakan kepada mereka bagaimana mereka dapat mengatasinya.
