Menjadi "kurus" adalah sesuatu yang diinginkan oleh banyak orang. Menjadi kurus lebih baik digambarkan sebagai langsing, dan untuk mencapainya anda memerlukan gaya hidup sihat. Tidak ada muslihat cepat untuk menurunkan berat badan secara kekal. Diet yang ketat dan senaman yang melampau mungkin berfungsi untuk sementara waktu, tetapi satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengubah aktiviti harian anda ke arah gaya hidup yang sihat. Semua perubahan ini akan menentukan hasilnya, jadi terserah kepada anda sama ada anda ingin menjadikannya besar atau kecil. Sekiranya anda sanggup bekerja dengan sedikit tenaga, badan langsing dapat dicapai dengan menerapkan teknik berikut dalam aktiviti rutin anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Bersedia untuk menjadi kurus super
Langkah 1. Mulakan penyelidikan anda
Mula rakam aktiviti dan diet harian anda. Ketahui berapa berat badan awal anda dan mulailah memikirkan berat sasaran anda.
- Bercakap dengan doktor. Anda tidak harus membuat perubahan drastik sebelum berjumpa doktor. Sebagai tambahan kepada doktor anda, anda juga boleh berjumpa dengan pakar diet atau jurulatih sukan untuk membantu proses ini. Masing-masing dari mereka boleh menjalankan ujian dan mengesahkan bahawa anda cukup sihat untuk memulakan perubahan diet atau latihan baru.
- Ketahui berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Terdapat banyak laman web Internet yang dapat membantu anda memulakan: SparkPeople menyediakan perkhidmatan percuma dan mudah untuk pemula.
- Jadikan matlamat sebenar. Jangan hanya berfikir, "Saya mahu menjadi kurus super". Sebaliknya, tetapkan matlamat yang munasabah seperti, "Saya mahu menurunkan £ 13.6." Doktor anda dapat membantu menentukan sama ada matlamat anda munasabah dan baik untuk kesihatan anda.
Langkah 2. Buat rancangan dan tuliskan
Setelah berjumpa dengan doktor anda, duduklah dan buat rancangan untuk penyesuaian gaya hidup yang akan membantu anda menurunkan berat badan. Beli jurnal dan catat semua perubahan diet dan tujuan latihan seperti yang dibincangkan dengan doktor anda. Pastikan matlamat anda dapat dicapai dan jurnal dengan segala yang dapat membantu anda mencapai tujuan tersebut.
- Tentukan berapa banyak kalori yang harus anda bakar. Untuk menurunkan 0.45 kilogram dalam seminggu, anda mesti membakar lebih dari 3,500 kalori daripada yang anda makan selama seminggu. Oleh itu, anda mesti membakar atau menurunkan 500 kalori setiap hari. Ini dapat dilakukan dalam bentuk beberapa perubahan kecil, seperti makan porsi yang lebih kecil, atau memotong minuman bergula dari diet anda. Kalori ditandai di sebelah semua yang anda beli di kedai runcit.
- Mulakan dengan beberapa perubahan sederhana. Memilih menggunakan tangga dan bukannya lif adalah langkah mudah untuk membantu anda membakar kalori sepanjang hari. Sekiranya anda banyak duduk berjam-jam, berehat sebentar dengan berjalan-jalan di pejabat atau rumah. Ini membantu membakar kalori sambil menjaga metabolisme berjaga-jaga tanpa banyak berpeluh. Ini adalah kunci untuk menjadi sangat kurus.
- Memakai alat pelacak kecergasan dapat membantu anda mengesan berapa banyak kalori yang anda bakar pada siang hari. Fitbit, Garmin, dan Jawbone adalah beberapa jenama terbaik yang ada.
Langkah 3. Cari motivasi anda
Sediakan beberapa jenis sistem ganjaran untuk membantu anda terus bermotivasi.
- Beri hadiah kepada diri sendiri. Untuk setiap kilogram yang berjaya dikeluarkan, masukkan sepuluh ribu rupiah (yang sudah lama anda inginkan) ke dalam botol. Setelah matlamat anda tercapai, gunakan wang yang diperoleh dengan bersungguh-sungguh untuk membeli apa sahaja yang anda mahukan - mungkin baju baru untuk menunjukkan kemajuan anda.
- Selalu bersikap cheesy Walaupun masih tidak ketinggalan, tetapi setelah anda mencapai sasaran, nikmati sedikit "makanan terlarang" atau lewatkan latihan seharian.
- Buat imej badan yang positif. Walaupun anda bercita-cita untuk menjadi kurus, anda harus sentiasa menyukai tubuh yang anda miliki selama anda mencuba. Puji badan anda setiap hari. Walaupun anda harus mula kecil, anda masih akan mendapat keyakinan dari dalam. Ini akan membantu anda tetap tabah melalui proses tersebut.
Kaedah 2 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Makan jumlah yang betul
Anda tidak perlu makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan. Kadang kala anda terpaksa makan lebih banyak. Sekiranya anda ingin melihat perubahan drastik dalam badan anda, cara terpantas untuk mencapainya adalah dengan makan dengan betul.
- Makan sepanjang hari. Ia membantu mempercepat metabolisme. Tetapkan jadual makan dan patuhi. Anda seharusnya dapat makan 5 kali sehari dan bukannya 3, jadi ingatlah untuk melakukannya dalam bahagian yang lebih kecil daripada yang biasa anda makan.
- Masak makanan ringan yang sihat. Ia mesti dimakan di antara waktu makan, kerana anda harus makan sekurang-kurangnya setiap 4 jam. Ini akan membantu anda mengelakkan makan gula-gula atau apa sahaja yang tersedia. Sekiranya anda sudah menyediakan makanan ringan dari rumah, pilihannya cenderung lebih baik.
Langkah 2. Makan makanan yang betul
Hanya kerana anda mengawasi pengambilan kalori anda tidak bermaksud anda akan kurus seperti yang anda inginkan. Ketahui apa kalori yang harus dimakan sepanjang hari.
- Tingkatkan protein. Protein adalah rakan terbaik anda. Protein membantu anda merasa kenyang lebih lama, sambil memacu pembakaran lemak. Ini berlaku kerana badan anda membakar lemak dan otot sambil kurus. Oleh itu, makan protein akan membantu melangsingkan otot yang membakar kalori.
- Masukkan sayur-sayuran dalam setiap hidangan. Menambah sayur-sayuran ke dalam diet anda akan membantu mengisi perut anda tanpa membakar kalori yang anda perlukan semasa berdiet. Sebilangan besar sayur-sayuran terdiri daripada air, dan ini sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan.
- Makan karbohidrat yang betul. Betul, elakkan karbohidrat bergula dan berkanji seperti roti putih dan kentang. Beras perang dan ubi jalar adalah jenis karbohidrat untuk mengekalkan tenaga tinggi semasa berdiet.
Langkah 3. Makan pada waktu yang tepat
Makan sepanjang hari akan memastikan metabolisme anda berjalan lancar. Cuba elakkan makanan besar pada waktu petang kerana kalori tidak akan dibakar sebelum anda tidur. Makan makanan besar pada waktu pagi dan makanan kecil pada waktu malam adalah kunci untuk mendapatkan dan menjaga tubuh anda kurus.
Makan makanan besar semasa sarapan. Sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari. Makan dalam satu jam bangun akan meningkatkan metabolisme dan menjauhkan anda dari makanan ringan sebelum makan tengah hari. Berikut adalah beberapa idea sarapan pagi yang sihat dan sihat:
- 3 telur dadar dan pinggan makanan gandum
- 1/2 cawan oatmeal, cawan buah segar, 2 telur rebus
-
2 biji telur rebus dalam alpukat dan parut cawan
- Potong karbohidrat dari makanan terakhir anda. Cuba makan karbohidrat pada awal hari dan isikan sarapan pagi anda dengan protein dan sayur-sayuran.
- Masak setiap hidangan di rumah. Semasa memasak di rumah, perhatikan apa yang anda masukkan ke dalam pinggan. "Persiapan makan" adalah bahagian penting dalam usaha menurunkan berat badan. Ukur makanan mengikut sasaran berat dan sediakan makanan lebih awal. Sentiasa berikan pilihan makanan yang sihat untuk mengelakkan daripada memakan makanan berkhasiat buruk.
Dapatkan Langkah 7 Kurus Super Langkah 4. Minum air "banyak"
Menjaga badan tetap terhidrat adalah kunci untuk melangsingkan badan, kerana ia dapat mengekalkan metabolisme pembakaran lemak, dan juga fakta bahawa air bertindak sebagai penghilang rasa lapar semula jadi. Mulakan hari dengan minum segelas air penuh. Gantikan kebiasaan minum minuman ringan dengan air dengan makanan sihat, dan terus minum air sepanjang hari. Membeli sebotol air besar untuk menandakan tujuan minum setiap jam akan membantu anda kekal terhidrat. Tetapi bagaimana konkrit?
- Pastikan berat badan anda dalam kilogram.
- Minum antara setengah auns sekilogram setiap hari.
-
Tandakan bahagian tepi botol (gariskan setiap jam) untuk mengesan kemajuan harian.
Kaedah 3 dari 4: Bersenam dengan Betul
Dapatkan Langkah 8 Kurus Super Langkah 1. Mulakan dengan kardio
Latihan kardio mempunyai banyak bentuk: Berjalan, berlari, berbasikal, berenang, mendayung, dll. Semua ini dikira sebagai latihan jarak jauh. Bincangkan dengan doktor anda, mana yang terbaik untuk anda. Berenang mempunyai kesan yang rendah terhadap tekanan fizikal dan tidak akan menegangkan sendi, ketika berlari boleh menyebabkan masalah pada lutut.
- Lakukan jumlah kardio yang betul. Untuk kardio impak maksimum, anda harus melakukan senaman antara 30 hingga 50 minit setiap sesi. Tempoh masa ini adalah tempoh "pembakaran lemak" dalam latihan anda.
- Kira kalori. Sekiranya anda menggunakan mesin kardio di gim, alat penjejak kalori biasanya disediakan untuk memantau jumlah kalori yang dibakar semasa bersenam.
Dapatkan Langkah Kurus Super 9 Langkah 2. Cuba HIIT (Latihan Kesan Intensiti Tinggi) atau Latihan Keras
Ini adalah bentuk latihan baru yang memerlukan sedikit masa tetapi sangat sukar dilakukan dan melibatkan semua otot badan. Dalam 30 minit anda akan dapat membakar 500 kalori jika latihan HIIT ini dilakukan dengan betul. Biasanya gaya litar dan direka khas untuk membakar kalori maksimum. Contohnya dengan melakukan selama satu minit setiap set enam pusingan aktiviti berikut tanpa berhenti:
- Kotak Lompat
- Renegade Rows (push-up dengan dumbbells)
- Lompat tali
- Angkat Kaki
-
Lompatan terhempas
Dapatkan Langkah 10 Kurus Super Langkah 3. Belajar untuk mengangkat berat
Angkat berat lebih berorientasikan matlamat daripada jenis latihan lain dan dapat membakar lebih banyak kalori daripada kardio, jika dilakukan dengan betul. Walau bagaimanapun, boleh membahayakan jika amalan itu salah.
- Sewa pelatih profesional untuk mengajar anda cara mengangkat berat dengan betul. Banyak angkat berat bertujuan untuk melakukan lompatan menegak yang lebih tinggi, atau ingin melakukan pull up tanpa bantuan.
- Gunakan alat pengesan kecergasan atau meter kecergasan. Walaupun mesin kardio mempunyai alat pelacak kalori, sukar bagi anda untuk mengukur berapa banyak kalori yang telah anda bakar semasa sesi angkat berat. Oleh itu, gunakan meter kecergasan (seperti yang disebutkan sebelumnya).
Dapatkan Langkah Kurus Super 11 Langkah 4. Lakukan senaman berimpak rendah (seperti Yoga / Pilates)
Walaupun senaman berimpak rendah tidak akan membakar banyak kalori, ia tetap bermanfaat sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan. Senaman yang paling sederhana seperti melakukan regangan dapat menjaga metabolisme anda tinggi sepanjang hari dan membakar kalori tambahan semasa bersenam.
- Cari kelas mengikut sukan tempatan di kawasan anda. Banyak tempat akan menawarkan sesi pertama secara percuma untuk melihat apakah anda berminat dengan kelas yang diajar sebelum membeli pakej selanjutnya.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk kelas, beli program kecergasan. Anda boleh mendapatkan banyak DVD berkualiti untuk ini di Amazon.com.
Kaedah 4 dari 4: Pemantauan Penambahbaikan
Dapatkan Langkah Kurus Super 12 Langkah 1. Cari rakan akauntabiliti
Cari seseorang yang boleh anda percayai untuk berkongsi keperitan dan kegembiraan semasa bersenam. Proses ini tidak akan berfungsi semalaman dan mempunyai seseorang yang boleh anda ajak bicara akan membantu anda menjadi sangat kurus.
- Pastikan ia berfungsi. Pastikan rakan akauntabiliti anda adalah seseorang yang anda selesa dan bersedia untuk jujur dengannya. Prosesnya akan menjadi lebih sukar jika anda tidak dapat menghadapinya.
- Cari seseorang untuk berkongsi. Sekiranya boleh, cari rakan kongsi akauntabiliti yang juga berusaha menurunkan berat badan atau pernah melakukannya pada masa lalu. Lebih senang berkongsi dengan mereka jika anda sudah mengalami apa yang anda inginkan.
Dapatkan Langkah 13 Kurus Super Langkah 2. Tetapkan matlamat kecil
Timbang diri anda sekurang-kurangnya sekali seminggu, atau lebih. Matlamat kecil seperti ini akan membantu memastikan anda sentiasa berada di landasan dan memastikan anda mengetahui perubahan.
- jaga ketekalan. Setiap kali anda menimbang diri, lakukan secara konsisten. Ini bermaksud jika anda berat badan tepat ketika anda bangun, lakukan sekali lagi setiap kali.
- Tuliskan semua tujuan kecil. Gunakan ganjaran, seperti yang terdapat dalam Kaedah 1, untuk terus fokus.
Dapatkan Langkah Kurus Super 14 Langkah 3. Buat matlamat bulanan
Setiap bulan, pastikan anda berjaya mencapai target berat badan anda. Dari sini, sesuaikan jika perlu.
- Kaji badan anda sendiri. Sekiranya anda tidak melihat perubahan yang anda mahukan, jangan takut membuat penyesuaian. Tidak semua orang mempunyai tubuh yang sama, jadi tidak semua tubuh bereaksi dengan cara yang sama terhadap program diet dan senaman yang sama.
- Tukarkannya. Aktiviti menurunkan berat badan pada suatu ketika akan mencapai hadnya jika tidak diubah. Bukannya apa yang anda lakukan itu salah - hanya badan anda menyesuaikan diri dengan gaya hidup baru. Jadi, ubah lagi, dan kejutkan badan anda dengan penurunan berat badan yang lebih banyak.
Petua
- Ingat bahawa tidak ada badan yang sama. Pastikan badan anda aktif dan kuat dengan memuji imej badan positif anda setiap pagi. Ini akan membina keyakinan, bahkan sebelum anda melihat adanya perubahan fizikal.
- Tidur sangat penting untuk menemani setiap perubahan dalam badan anda, kerana ketika itulah tubuh pulih untuk menyambut keesokan harinya. Tanpa tabiat tidur yang baik, metabolisme anda melambatkan dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
- Buat dan simpan jurnal. Sama ada soal diet atau program senaman, tuliskan semua pencapaian anda. Jurnal akan membuat anda berada di landasan yang betul.
- Ketekalan adalah kunci utama untuk merealisasikan rancangan realistik yang anda mampu.
