Banyak pakar kesihatan mengesyorkan agar penurunan berat badan dilakukan dengan cara yang selamat dan sedikit demi sedikit, iaitu -1 kg per minggu sehingga dapat dijaga dalam jangka panjang. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat untuk menghadiri acara khas dan acara penting, anda mungkin perlu mengubah diet dan bersenam secara berkala. Pastikan anda memahami risiko menurunkan berat badan dalam jangka masa yang singkat. Berunding dengan doktor anda sebelum membuat perubahan gaya hidup.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Membuat Rancangan Berkesan
Langkah 1. Tentukan sasaran penurunan berat badan yang ingin anda capai
Menjadi kurus dalam waktu yang singkat tidak mudah, tetapi dengan menetapkan matlamat yang realistik dan menetapkan jadual, anda dapat mencapai berat badan yang anda inginkan.
- Cari tahu bagaimana mencapai sasaran anda dan tentukan langkah yang paling sesuai mengikut keperluan anda.
- Sebagai contoh, anda ingin menurunkan berat badan 2.5 kg. Cari maklumat mengenai cara melakukannya dan program diet yang anda perlukan.
- Contoh matlamat yang baik: "Saya ingin menurunkan 2.5 kg dalam 2 minggu dengan makan makanan seimbang hingga 1,200 kalori sehari dan bersenam 30 minit setiap hari".
Langkah 2. Tetapkan sasaran pengambilan kalori setiap hari
Untuk menurunkan berat badan 2.5 kg, anda mesti mengurangkan pengambilan kalori harian anda.
- Penurunan berat badan -1 kg seminggu dapat dicapai jika anda membakar 500-1,000 kalori setiap hari. Ini dapat dicapai dengan makan lebih sedikit dan bersenam lebih kerap.
- Walaupun pengambilan kalori dikurangkan, pastikan keperluan pemakanan dan vitamin yang diperoleh dari makanan tetap dipenuhi. Rujuk dengan pakar pemakanan untuk mengetahui keperluan pemakanan semasa diet.
- Semakin banyak pengambilan kalori dikurangkan, semakin besar penurunan berat badan. Pakar kesihatan tidak mengesyorkan makan kurang dari 1.200 kalori sehari, kecuali ketika menjalankan program diet di bawah pengawasan perubatan.
Langkah 3. Tetap bermotivasi
Sekerap yang sukar, pastikan anda mematuhi rancangan anda secara konsisten. Langkah ini lebih mencabar jika anda menetapkan sasaran yang sukar dicapai. Selain berusaha mencapai sasaran anda, pastikan anda mematuhi rancangan anda secara konsisten.
- Catat semua yang anda makan dalam jurnal. Pastikan anda menyimpan rekod semua makanan dan minuman yang anda makan dan bersenam setiap hari. Langkah ini membantu anda menentukan apa yang perlu diperbaiki dan apa yang perlu dilakukan untuk mencapai sasaran anda.
- Minta sokongan rakan. Anda akan lebih yakin jika anda mempunyai seseorang untuk memberi anda input dan mengawasi diet anda (termasuk jurnal). Di samping itu, anda akan lebih terdorong untuk mencapai sasaran.
- Sediakan hadiah. Beri penghargaan kepada diri sendiri apabila anda mencapai matlamat mingguan atau akhir anda, seperti cuti beberapa hari, bermain permainan, atau menonton filem kegemaran. Jangan memilih makanan sebagai hadiah.
Langkah 4. Ketahui risiko menurunkan berat badan dalam masa yang singkat
Program ini memberikan hasil sementara. Penurunan berat badan sukar dikekalkan, terutamanya jika diet dilakukan dengan menghilangkan karbohidrat untuk beberapa waktu dan kemudian kembali makan karbohidrat seperti biasa. Sebenarnya, berat badan akan naik semula dengan cepat sehingga disebut "diet yo-yo". Ini boleh mencetuskan penyakit jantung koroner dan kematian akibat serangan jantung pada wanita yang telah mengalami menopaus.
Untuk menjaga kesihatan dan mengekalkan berat badan, anda harus berkomitmen untuk diet yang konsisten dan mencapai matlamat anda kerana perubahan gaya hidup
Bahagian 2 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Makan protein tanpa lemak
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa anda dapat menurunkan berat badan atau menurunkan berat badan dengan cepat jika sebahagian besar makanan dan makanan ringan harian anda adalah protein bebas lemak.
- Protein bebas lemak membantu mempercepat metabolisme dan menjadikan anda kenyang sepanjang hari.
- Ambil 1-2 hidangan (150-250 gram) protein bebas lemak pada setiap hidangan. Ini mengenai ukuran kotak kad atau telapak tangan orang dewasa.
- Untuk memenuhi keperluan protein bebas lemak, makan ayam, telur, daging lembu, daging babi, makanan laut, kekacang, dan tahu. Pilih daging tanpa lemak.
Langkah 2. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Selain protein bebas lemak, anda dapat mengurangkan pengambilan kalori dan mempercepat penurunan berat badan dengan memakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Selain rendah kalori, buah dan sayur mengandungi banyak serat, vitamin, dan mineral. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran menjadikan anda kenyang dengan pengambilan kalori yang lebih rendah.
- Pilih sayur-sayuran dan bukannya ubi, seperti selada, brokoli, kubis mini, atau kacang polong. Sayuran akar (seperti wortel, ubi jalar, atau kentang) mengandungi lebih banyak kalori dan karbohidrat yang memperlambat (tetapi tidak berhenti) menurunkan berat badan.
Langkah 3. Hadkan pengambilan bijirin penuh
Elakkan makanan tertentu jika anda ingin menurunkan berat badan dalam masa yang singkat. Walaupun dapat mempercepat penurunan berat badan, anda menghadapi risiko serius jika anda tidak makan biji-bijian. Makan makanan bijirin dan elakkan bijirin putih atau halus.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi jika anda kembali makan karbohidrat setelah menjalani program diet, anda lebih cenderung menambah berat badan sehingga anda mengalami diet yo-yo yang berbahaya bagi kesihatan. Fokus untuk menjalankan diet dengan memakan protein dan sayur-sayuran tanpa lemak dan bukannya ubi setiap kali makan.
- Bagi kebanyakan orang, biji-bijian, terutama biji-bijian, adalah bahan makanan berkhasiat dan sumber tenaga utama. Sekiranya anda memilih biji-bijian sebagai makanan anda, pilihlah biji-bijian kerana mengandungi banyak serat dan nutrien lain yang sangat bermanfaat.
Langkah 4. Tingkatkan penggunaan air
Minum cukup cecair sangat bermanfaat untuk menjaga kesihatan dan mempercepat penurunan berat badan.
- Minum air 2 darjah sebelum makan membantu mengurangkan selera makan. Sekiranya perut dipenuhi dengan air, anda tidak mahu makan banyak dan cukup kenyang dengan makan sebahagian kecil makanan.
- Selain itu, dehidrasi mencetuskan rasa lapar, apabila anda sebenarnya hanya merasa dahaga.
- Biasakan minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari, tetapi sebilangan pakar kesihatan mencadangkan 13 gelas sehari bergantung pada ukuran badan dan tahap aktiviti anda dalam kehidupan seharian.
Langkah 5. Jangan makan makanan yang diproses
Selain mengandungi banyak kalori dan kurang berkhasiat, makanan yang diproses biasanya mengandungi pemanis, garam, perasa tiruan, lemak, dan pengawet. Ketahui perkara berikut untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Secara umum, makanan yang diproses tidak mengandungi nutrien, seperti serat, antioksidan, dan lemak yang sihat.
- Contoh makanan yang diproses: makanan sejuk beku, biskut, kerepek, gula-gula, minuman bergula, kek, puding, daging olahan, dan makanan dalam tin.
- Daripada makan di restoran atau makan makanan segera, biasakan memasak di rumah kerana anda boleh memilih bahan makanan yang berkhasiat.
- Jangan minum alkohol. Pastikan anda tidak minum alkohol jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Alkohol adalah sumber kalori yang tidak berguna.
Langkah 6. Elakkan diet kemalangan atau diet segera
Akhir-akhir ini, terdapat banyak iklan program diet dengan daya tarikan untuk menurunkan berat badan dalam waktu yang sangat singkat. Program ini tidak semestinya selamat atau sesuai untuk anda.
- Program diet cepat saji, misalnya menggunakan julap, memakan jus, pil, ekstrak tumbuhan, atau suntikan menjanjikan cara yang cepat dan praktikal untuk menurunkan berat badan.
- Ramai pakar kesihatan mengesyorkan agar anda tidak mengikuti program diet kerana biasanya tidak selamat. Selain risiko mengalami kekurangan gizi kerana memakan makanan yang tidak berkhasiat, penurunan berat badan adalah sementara.
- Sekiranya anda ingin menjalankan program diet cepat, luangkan masa untuk berjumpa doktor terlebih dahulu.
Bahagian 3 dari 4: Mengubah Gaya Hidup
Langkah 1. Biasakan melakukan kardio
Latihan kardio berguna untuk membakar lebih banyak kalori dan membuat anda menurunkan berat badan lebih cepat.
- Sekurang-kurangnya, lakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana seminggu.
- Untuk meningkatkan pembakaran kalori, bersenam lebih dari 150 minit seminggu.
- Anda boleh melakukan kardio dengan berlari, berbasikal, berenang, tinju, atau bermain sukan.
- Catatan: berhati-hati jika anda mengurangkan pengambilan kalori dengan jumlah yang banyak. Tubuh tidak berfungsi dengan baik jika anda bersenam secara berlebihan. Berunding dengan doktor anda sebelum membuat perubahan gaya hidup yang melampau.
Langkah 2. Lakukan kardio dengan berat
Semasa menurunkan berat badan, lakukan latihan berat badan untuk membina otot. Latihan kardio menggunakan bobot memberikan hasil yang sangat memuaskan.
- Lakukan latihan berat badan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu. Pastikan anda bekerja semua kumpulan otot untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
- Berlatih menguatkan otot secara berkala membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak, terutamanya jika anda menjalani diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Langkah 3. Lakukan pergerakan fizikal sekerap mungkin dalam kehidupan seharian anda
Cara yang tepat untuk meningkatkan pembakaran kalori adalah dengan bergerak lebih banyak semasa melakukan aktiviti seharian. Oleh itu, cubalah meningkatkan jumlah langkah dan pergerakan sepanjang hari.
- Gaya hidup aktif menjalani kehidupan seharian sambil melakukan pergerakan fizikal sekerap mungkin. Contohnya, berjalan kaki dari tempat letak kereta ke pejabat, menggunakan tangga ketika melakukan aktiviti di sekolah, atau berbasikal ke pasar raya.
- Fikirkan bagaimana meningkatkan jumlah langkah atau pergerakan semasa melakukan aktiviti seharian. Cari tempat letak kereta yang agak jauh dari pejabat, gunakan tangga dan bukannya lif, atau berjalan di tempat sementara menunggu iklan selesai.
Bahagian 4 dari 4: Nampak Lebih Tipis Tanpa Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Hadkan penggunaan makanan penghasil gas
Sebilangan makanan, terutama sayur-sayuran, menghasilkan gas di saluran pencernaan sehingga anda merasa gemuk kerana perut anda kembung.
- Kurangkan pengeluaran gas dengan membatasi penggunaan kekacang, lentil, salad, brokoli, kembang kol, kubis, dan kubis mini.
- Kurangkan pengambilan bahan makanan ini beberapa hari sebelum acara atau aktiviti yang akan dihadiri. Dengan cara ini, anda tidak merasa gemuk dan anda boleh memakai seluar atau gaun dengan selesa.
- Ambil ubat bebas yang berguna untuk mencegah atau mengurangkan gas di dalam badan supaya perut anda tidak kembung.
Langkah 2. Beli seluar dalam membentuk badan
Pada masa ini, terdapat pelbagai jenis seluar dalam untuk lelaki dan wanita yang berguna untuk membentuk atau mengetatkan bahagian badan tertentu sehingga anda kelihatan lebih kurus tanpa menurunkan berat badan.
- Selain membentuk badan agar kelihatan lebih langsing, seluar dalam ini juga mencantikkan lekuk badan dengan menyembunyikan lekukan lemak.
- Anda boleh membeli seluar dalam yang membentuk bahagian badan tertentu atau secara keseluruhan, misalnya untuk mengencangkan kawasan perut, payudara, paha, atau punggung.
Langkah 3. Pakai baju hitam
Anda akan kelihatan lebih kurus jika anda memakai warna hitam atau hanya satu warna. Walaupun penampilan kuno, silap mata ini cukup berkesan.
- Selain pakaian berwarna hitam dan gelap (seperti biru tua) menjadikan anda kelihatan lebih kurus dan langsing.
- Elakkan pakaian berwarna terang, seperti putih, terutama untuk pekerja bawahan.
Petua
- Berunding dengan doktor anda sebelum mengubah program diet dan senaman anda. Dia boleh menerangkan program penurunan berat badan yang selamat dan paling sesuai untuk anda.
- Lakukan senaman kardio atau aerobik selama 30-40 minit untuk mempercepat degupan jantung anda.
