Adakah anda tidak berpuas hati dengan lengan anda? Adakah lengan anda lemah, kurus, atau kendur? Adakah anda mahukan lengan besar yang gemuk sekarang? Walaupun anda tidak dapat memperoleh pertumbuhan otot segera, dengan kerja keras dan strategi latihan pintar, anda dapat mulai melihat hasil yang ketara, bermula dalam beberapa minggu hingga sebulan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Jadual Latihan Contoh untuk Senjata
Tidak ada cara "betul" untuk memperbesar lengan anda, tetapi contoh rancangan latihan di bawah ini memberikan jalan seimbang yang mensasarkan seluruh bahagian atas badan - bukan hanya otot bisep dan trisep. Untuk keberkesanan maksimum, berehat satu hari selepas latihan dan dua hari selepas Hari Ketiga, sebelum anda kembali ke Hari Pertama. Lakukan ini untuk mencapai keseimbangan jadual mingguan yang baik. Gunakan hari "rehat" anda untuk menyasarkan kumpulan otot lain dan juga bahagian bawah badan; atau untuk berehat.
| senaman | Masa / Ulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Regangan | 10-15 minit | Anda boleh menggantinya dengan yoga atau latihan fleksibiliti lain jika anda mahu |
| Pemanasan kardio | 5-10 minit | Berjoging, berbasikal, dll. Cuba bersenam sehingga degupan jantung anda mencapai sekitar 115 bpm untuk membuat anda lebih kuat ketika mengangkat berat |
| Barbell Curl | 10-15 kali; 3-4 set | |
| Keriting Tukul | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Tabahlah | Sebanyak yang mungkin; 3-4 set | Anda boleh melakukan dagu dengan berat agar lebih mudah |
| Baris Tempat Duduk | 10-15 kali; 3-4 set | |
| Baris terbalik | 10-15 kali; 3-4 set | |
| Penyejukan: latihan kardio ringan | 5 minit | Berjalan kaki dengan pantas atau menaiki basikal dengan santai. Cuba kurangkan degupan jantung anda yang semakin meningkat, sedikit demi sedikit |
| senaman | Masa / Ulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Regangan | 10-15 minit | Lihat di atas |
| Pemanasan kardio | 5-10 minit | Lihat di atas |
| Akhbar Bench | Seboleh mungkin selagi anda melakukannya dengan selamat; 3-4 set | Minta pertolongan rakan jika anda akan mengangkat dengan bebas |
| Fly Dada | 10-15 kali; 3-4 set | |
| Sambungan Tricep | 10-15 kali; 3-4 set | |
| Dips | Sebanyak yang mungkin; 3-4 set | Anda boleh menggunakan tali pinggang rantai / berat untuk meningkatkan kesukaran |
| Penyejukan: latihan kardio ringan | 5 minit | Lihat di atas |
| senaman | Masa / Ulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Regangan | 10-15 minit | Lihat di atas |
| Pemanasan kardio | 5-10 minit | Lihat di atas |
| Akhbar Ketenteraan | 10-15 kali; 3-4 set | Anda boleh melakukannya dengan duduk atau berdiri |
| Naik Dumbbell Lateral | 10-15 kali; 3-4 set | Anda boleh melakukan variasi depan, sisi, atau belakang untuk menyasarkan kumpulan otot deltoid yang berbeza |
| Lif Overhead | Seboleh mungkin selagi anda melakukannya dengan selamat; 3-4 set | Juga berfungsi untuk melatih pinggul / badan inti |
| Pangkal Pergelangan Tangan Barbell | 1-2 minit; 2-3 set | Anda boleh melakukannya secara terbalik |
| Penyejukan: latihan kardio ringan | 5 minit | Lihat di atas. |
Bahagian 2 dari 3: Menyasarkan Kumpulan Otot Besar di Lengan
Langkah 1. Buat rancangan senaman yang agresif
Untuk memastikan tangan anda kuat, kebanyakan sumber kecergasan akan mencadangkan memulakan latihan berat badan dengan latihan badan bahagian atas. Mengangkat berat adalah jenis latihan yang ditentukan oleh badan peserta - semakin banyak masa dan tenaga anda melaburkannya, hasil yang lebih baik akan anda perolehi. Walaupun tidak ada kaedah "pasti betul" untuk mengembangkan lengan anda melalui latihan berat badan, secara umum, pertimbangkan petua berikut untuk mencapai hasil yang optimum:
- Bertujuan untuk mengangkat berat sekurang-kurangnya hampir sepanjang minggu. Pengangkat berat badan yang ambisius biasanya menjadualkan latihan selama kira-kira lima hari seminggu, dengan baki dua hari untuk latihan rehat atau latihan kardio.
- Cuba elakkan bekerja dengan kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut - untuk membesar, otot memerlukan masa untuk berehat dan memperbaiki kerosakan yang telah mereka lakukan semasa latihan. Contohnya, jika anda menggunakan trisep, fokuskan pada dada pada keesokan harinya.
- Jangan fokus hanya pada lengan anda. Melakukan ini untuk waktu yang lama akan membuat anda kelihatan pelik dan tidak seimbang - lengan anda besar, tetapi inti anda kecil dan otot-otot badan bawah anda lemah. Kerjakan kaki dan inti anda sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Langkah 2. Bekerja bisep anda
Ramai orang menganggap bisep sebagai otot penentu untuk menjadikan lengan kelihatan besar dan berotot. Ini jelas - kerana gambaran stereotaip pembina badan adalah lelaki berotot, membongkok di atas bangku, melakukan senaman keriting, dengan dumbbell besar. Walaupun bisep biasanya bukan otot terkuat di bahagian atas badan (atau bahkan di lengan), ia adalah kumpulan otot yang penting untuk banyak jenis tugas fizikal, seperti mengangkat, menarik, dan mengimbangkan berat badan. Berikut adalah beberapa latihan untuk membantu anda memulakan kerja bisep anda:
- Barbell / Dumbell Curl: Berdiri memegang barbell (atau dumbbell di setiap tangan) pada ketinggian pinggang, menggunakan jenis underhand. Angkat berat dengan tinggi ke dada dengan berhati-hati, menjaga siku di sisi anda, kemudian turunkan ke bawah. Ulangi.
- Hammer Curl: Latihan ini mensasarkan otot "kepala panjang" (biceps brachii) yang penting, yang bertanggungjawab membentuk bahagian atas lengan atas anda. Lakukan dengan cara yang serupa dengan latihan dumbbell curl, kecuali bahawa dumbbells harus saling berhadapan, bukannya menunjuk ke lantai. Pergerakan lengan anda mesti kelihatan seperti ayunan tukul perlahan.
- Lihat artikel kami mengenai otot bisep lain untuk mengetahui kaedah latihan yang berbeza.
Langkah 3. Kerjakan trisep anda
Walaupun trisep kadang-kadang kurang penting daripada bisep, trisep biasanya dianggap lebih penting dari segi jisim otot dan kekuatan keseluruhan. Pastikan anda juga memperhatikannya (lebih serius lagi) - jika anda ingin mendapatkan lengan yang besar dan tidak kemas. Anda boleh gagal membesarkan lengan anda jika anda tidak memperhatikan otot trisep. Berikut adalah beberapa contoh latihan trisep yang berkesan:
- Sambungan Tricep: Dalam posisi berdiri, pegang dumbbell di kedua tangan di belakang kepala anda, dengan siku bengkok di dekat kedua-dua belah kepala anda. Angkat dumbbell ke atas dan ke atas kepala anda, berhati-hati agar tidak memukul kepala anda. Turunkan berat badan kembali ke kedudukan awal dan ulangi.
- Dips: Letakkan diri anda di antara dua tiang selari, selari, atau di pinggir bangku dengan kedua-dua lengan. Turunkan diri anda perlahan-lahan sehingga lengan atas anda selari dengan lantai, kemudian angkat diri ke belakang tanpa memusingkan atau menggerakkannya secara tiba-tiba. Ulangi.
- Lihat artikel kami mengenai otot trisep lain untuk mengetahui kaedah latihan yang berbeza.
Langkah 4. Besarkan bahu anda
Sepasang bahu yang lebar dan berotot biasanya dianggap menarik. Selain itu, otot bahu (atau deltoid) penting untuk melakukan pelbagai tugas fizikal, seperti mengangkat, membuang, dan mencegah sendi bahu yang tidak stabil cedera. Berikut adalah beberapa contoh latihan bahu yang boleh anda pertimbangkan:
- Tentera Ketenteraan: Dalam posisi berdiri atau duduk, turunkan dumbbell ke paras dada dengan menggunakan cengkaman overhand sederhana-lebar. Naikkan berat badan di hadapan wajah anda dan perlahan-lahan di atas kepala anda. Turunkan ke bawah sehingga kira-kira sejajar dengan dagu anda dan ulangi.
- Naik Dumbbell Lateral: Berdiri memegang dumbbell di setiap tangan. Perlahan-lahan angkat lengan ke sisi anda yang terletak di siku anda. Apabila lengan anda hampir selari, perlahan-lahan turunkan ke bawah dan ulangi. Anda boleh membuat sedikit sudut dengan lengan ke belakang dan ke belakang untuk menggerakkan bahagian depan atau belakang otot bahu.
- Overhead lift: Latihan seluruh badan ini mensasarkan otot bahu, selain pinggul, kaki, dan punggung. Berdiri dengan barbel yang terletak di lantai di hadapan anda, kemudian lakukan deadlift dengan berhati-hati untuk menaikkannya ke paras pinggang. Angkat berat ke dada (berhati-hati dan terkawal), dan lakukan Tentera Ketenteraan (lihat di atas) untuk mengangkatnya ke atas kepala anda. Balikkan urutan pergerakan ini untuk menurunkan berat badan kembali ke lantai dan ulangi.
Langkah 5. Lakukan otot dada anda
Walaupun otot dada anda bukan bahagian tangan anda, lengan yang kuat tetap tidak kelihatan menarik ketika anda memasangkannya dengan dada yang kendur, jadi kawasan ini adalah suatu keharusan bagi sesiapa yang berminat untuk membesarkan lengan mereka. Di samping itu, otot lengan seperti trisep biasanya berguna untuk membantu melancarkan otot dada. Walaupun penekan bangku adalah kaedah yang terkenal, itu bukan satu-satunya alternatif untuk mengerjakan otot dada - lihat senarai di bawah untuk mengetahui mengenai penekan bangku dan jenis latihan dada yang lain:
- Bench Press: Berbaring dengan punggung dengan rata di atas bangku senaman. Angkat barbel (atau dua dumbbells) dan tolak dari dada sehingga lengan anda lurus, kemudian turunkan kembali berat badan dan ulangi. Pastikan anda meminta pertolongan kepada rakan untuk mengelakkan kecederaan serius semasa anda menggunakan alat berat.
- Chest Fly: Berbaring telentang di atas lantai atau bangku latihan yang memegang dumbbell di setiap tangan. Letakkan setiap lengan di sisi anda, kemudian satukan mereka di depan dada anda dengan busur yang lebar dan halus. Turunkan kedua-dua lengan kembali ke posisi awal dan ulangi - anda akan kelihatan seolah-olah anda "mengepakkan" sepasang sayap.
- Lihat artikel kami mengenai otot dada yang lain untuk mengetahui kaedah latihan yang berbeza.
Langkah 6. Jangan mengabaikan otot belakang dan sayap (lat)
Sebenarnya, otot paha (latissimus dorsi) dan punggung bukanlah bahagian lengan anda. Walau bagaimanapun, hampir semua pembina badan yang ingin membesarkan tangan mereka untuk membina otot mesti meluangkan masa untuk bekerja otot ini juga. Mereka melakukan ini sebahagiannya untuk alasan estetik (lengan besar tidak kelihatan hebat ketika dipasangkan dengan punggung dan punggung yang lemah), tetapi sebahagiannya kerana punggung dan punggung adalah otot pendukung dalam banyak latihan yang digunakan untuk menguatkan lengan. Berikut adalah beberapa contoh latihan yang boleh anda lakukan untuk menyasarkan kumpulan otot penting ini:
- Tempat Duduk: Duduk di bangku, di hadapan kabel mendatar atau jalur elastik. Tarik tali atau tali ke arah anda, jaga punggung anda lurus dan lurus, tetapi bersandar sedikit ke belakang. Kontrak otot di antara bilah bahu anda semasa anda menyelesaikan pergerakan sepenuhnya. Pastikan anda tidak membongkok atau membengkokkan punggung semasa melakukan latihan ini - anda mungkin cedera.
- Baris terbalik: Berbaring telentang di bawah bar mendatar dalam kedudukan rendah. Ambil palang dan angkat diri ke dekatnya (menjaga kaki anda rata di atas lantai) sehingga bar hampir menyentuh dada anda. Turunkan diri ke bawah dan ulangi.
- Chin Up / Pull Up: Terdapat banyak jenis latihan yang boleh anda lakukan sambil menggantung dari bar mendatar. Untuk menongkat dagu, ambil palang dengan genggaman bawah dan perlahan-lahan angkat badan ke arah palang, sehingga palang dekat dengan dada anda. Turunkan badan anda ke bawah dan ulangi.
Langkah 7. Luangkan sedikit masa untuk menggerakkan otot-otot lengan bawah anda untuk penampilan "kering" yang seimbang
Lengan bawah "kering" adalah "kemasan akhir" untuk bahagian atas badan yang sempurna. Walaupun otot di kawasan ini penting untuk kekuatan tangan dan genggaman (yang biasanya berguna untuk beberapa atlet, seperti pendaki batu), banyak pembina badan menggunakan lengan bawah mereka hanya untuk menjadikannya kelihatan sejuk. Cuba latihan mudah di bawah ini untuk membesarkan otot-otot lengan bawah anda:
Barbell Wrist Curls: Duduk di bangku yang memegang barbel, dengan lengan bawah anda terletak di paha anda. Naikkan barbel setinggi mungkin hanya dengan menggunakan otot di tangan dan lengan bawah, kemudian biarkan otot-otot ini berehat untuk membiarkan berat badan menggantung serendah mungkin. Untuk senaman yang lengkap, cubalah membalikkan arah cengkaman anda di setiap set
Bahagian 3 dari 3: Tumbuh Otot Dengan Cepat
Langkah 1. Pertimbangkan untuk mengutamakan pemberat berbanding wakil
Menghabiskan otot anda setiap hari akhirnya akan menambah kekuatan dan pertumbuhannya, tidak kira bagaimana anda melakukannya (selagi anda makan cukup untuk badan anda mengembangkan otot). Namun, jika anda berminat untuk mendapatkan otot yang besar dan sangat padat, disarankan agar anda fokus melakukan beberapa pengulangan dengan berat yang berat (dan bukannya melakukan banyak pengulangan dengan berat ringan). Sebagai contoh, banyak sumber rujukan angkat berat menunjukkan bahawa, semua faktor lain sama, melakukan tiga hingga enam pengulangan dengan berat berat akan menghasilkan otot yang besar dan bukannya 15-20 pengulangan dengan berat ringan.
Selain itu, beberapa jurulatih berat (termasuk Arnold Schwarzenegger) mencadangkan pendekatan pertengahan, yang menggunakan tahap ketahanan sederhana hingga tinggi, dan jumlah pengulangan yang sedikit lebih tinggi (biasanya sekitar 8-15). Kaedah ini menawarkan keseimbangan kekuatan, binaan, dan jisim otot yang sihat dari masa ke masa
Langkah 2. Gunakan pendekatan "letupan" semasa mengangkat berat
Untuk pertumbuhan otot yang paling pantas, letakkan seluruh tenaga anda untuk mengangkat beban! Penyelidikan menunjukkan bahawa gaya mengangkat berat yang "mudah meletup" - yang bermaksud, orang yang berlatih melakukannya dengan mengangkat berat secepat mungkin - boleh menyebabkan otot (dan kekuatan) tumbuh dengan lebih cepat, daripada jika dibandingkan dengan pendekatan biasa. Latihan letupan membantu badan anda "menerobos" titik lemah dalam gerakan anda, dengan mengajar otot anda untuk berkontraksi dengan lebih cepat, jadi ini adalah strategi yang berguna bagi sesiapa yang ingin membina otot dengan cepat.
Walau bagaimanapun, anda harus selalu melakukannya dengan postur yang baik, jadi jangan biarkan latihan "meletup" mengalihkan perhatian anda daripada mengangkat beban dengan lancar dalam gerakan penuh. Jangan sekali-kali membengkokkan, memusingkan, atau memijak otot untuk mengangkat berat - ini boleh menyebabkan kecederaan dan tahan lama
Langkah 3. Pertimbangkan kelebihan berat bebas daripada menggunakan mesin
Anda boleh mendapatkan otot yang kuat dan kuat dengan hampir semua jenis latihan ketahanan, selagi senaman anda melibatkan gerakan yang penuh dan menawarkan cabaran yang cukup sukar. Walau bagaimanapun, banyak sumber angkat berat mengesyorkan menggunakan bobot percuma (seperti barbell, dumbbells, dll.) Dan bukannya mesin senaman. Berat bebas lebih menyerupai tugas fizikal kehidupan sebenar dan menggerakkan otot-otot yang menstabilkan bahagian badan, sambil mengecutkan otot utama yang fokus. Oleh itu, berat bebas biasanya lebih disukai oleh banyak orang (walaupun kemungkinan kecederaan sering kali lebih besar jika dilakukan dengan postur yang buruk).
Latihan berat badan (seperti pushups, crunches, pullup, dips, etc.) biasanya dianggap sebagai titik tengah - ia menawarkan potensi pertumbuhan otot yang besar, sambil menjaga risiko kecederaan rendah
Langkah 4. Elakkan menghabiskan terlalu banyak tenaga untuk melakukan kardio
Cardio tidak buruk untuk anda - sebenarnya, ia adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan daya tahan dan membakar kalori - tetapi jika anda ingin membina otot, ia boleh menjadi tidak produktif. Membelanjakan banyak tenaga ketika bersenam seperti berlari, berbasikal, bersenam, dan sebagainya akan mengurangkan jumlah tenaga yang tersisa untuk mengembangkan otot. Jadi, untuk membina otot, hadkan kardio yang serius hanya sekali atau dua kali seminggu.
Sekiranya anda suka kardio, pertimbangkan untuk melakukan latihan intensiti rendah, seperti berjalan kaki dan mendaki gunung, dan bukannya latihan intensiti tinggi seperti berenang atau berlari
Langkah 5. Mulakan makan makanan sihat
Untuk mengembangkan otot, tubuh mesti mendapat bahan bakar yang sihat agar otot dapat tumbuh. Secara umum, diet untuk membina otot akan mengandungi sumber protein tanpa lemak yang tinggi, dengan jumlah lemak dan karbohidrat yang sihat. Sayuran dan buah-buahan dapat menyediakan vitamin dan mineral yang diperlukan, sementara makanan bergula dan berlemak harus dibatasi dengan minimum. Cuba sertakan makanan berikut dalam makanan anda - idealnya, anda harus memperoleh sekitar 40-50% kalori dari protein, 40-50% dari karbohidrat, dan 10-20% dari lemak:
- Protein: Daging tanpa lemak, seperti ayam, ayam belanda, kebanyakan jenis ikan, putih telur, dan potongan daging babi dan daging lembu tanpa lemak. Produk tumbuhan yang diproses seperti kekacang, kedelai (tauhu), brokoli, bayam, tempe, dan seitan dapat menjadi sumber protein yang sihat dalam jumlah yang tinggi. Produk tenusu (seperti yogurt Yunani) juga merupakan sumber protein yang baik. Di samping itu, banyak pembina badan mengesyorkan mengambil makanan tambahan dan juga susu protein.
- Karbohidrat: Produk / pasta bijirin penuh, beras perang, gandum, quinoa, sayur-sayuran akar seperti keladi dan kentang. Sayuran hijau dan / atau berserat seperti brokoli, saderi, kacang, dll. juga merupakan pilihan yang baik.
- Lemak: Alpukat, kacang, keju, dan minyak ringan yang sihat (seperti minyak canola dan bunga matahari) dapat memberikan tenaga dan nutrien yang berharga.
Langkah 6. Minum air secukupnya setiap hari
Air dapat menolong anda segar dan bertenaga semasa anda berlatih. Selain itu, air adalah cara bebas kalori untuk membantu meredakan rasa lapar yang biasanya muncul ketika anda berusaha mengikuti diet sihat baru. Sebilangan besar sumber rujukan pemakanan mengesyorkan minum kira-kira dua liter air sehari. Namun, dengan latihan yang sukar dan berpeluh, jumlah ini mungkin akan meningkat.
Langkah 7. Selalunya berehat
Masa yang anda habiskan di luar gim sama pentingnya dengan masa yang anda habiskan di gim. Untuk hasil pengembangan otot maksimum, pastikan badan anda berpeluang pulih selepas setiap senaman. Elakkan terlalu banyak bekerja otot anda (yang boleh mengakibatkan kecederaan atau keletihan). Lakukan ini dengan bekerja kumpulan otot yang berlainan pada hari yang berbeza. Anda mungkin dapat meninggalkan satu atau dua hari dalam jadual mingguan anda untuk benar-benar berehat - semuanya bergantung kepada anda.
Di samping itu, rehat sepanjang malam adalah penting untuk kumpulan otot yang sihat. Walaupun keperluan tidur setiap orang berbeza, sumber yang paling dipercayai menunjukkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap hari untuk orang dewasa
Langkah 8. Kenali bahaya steroid anabolik
Sekiranya anda benar-benar ingin bugar, "pintasan" steroid boleh menggoda, tetapi ketahuilah bahawa ini bukanlah perkara yang baik. Tidak ada cara yang sihat untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot, kecuali melalui latihan keras, dedikasi, dan pemakanan yang betul dan rehat yang baik. Walaupun steroid anabolik dapat mempercepat pertumbuhan otot, mereka mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan, malah berbahaya, seperti:
- Pada lelaki: Dada membesar, ereksi yang menyakitkan (priapism), testis yang mengecil, pengurangan sperma, kemandulan, mati pucuk.
- Pada wanita: Peningkatan jumlah rambut badan dan muka, kitaran haid tidak teratur, peningkatan suara, kelentit membesar, dada menyempit.
- Jerawat
- Kulit berminyak
- Jaundis (kulit kuning)
- Suasana berubah
- Khayalan paranoid
- Kadang-kadang, masalah serius seperti serangan jantung dan jenis kanser tertentu timbul
Petua
- Dengarkan muzik semasa berlatih.
- Bertekadlah. Otot anda tidak akan tumbuh semalaman, tetapi dengan latihan berterusan, anda akan mula melihat peningkatan dalam beberapa minggu hingga sebulan.
- Sekiranya anda tidak dapat pergi ke gim, anda masih boleh menggerakkan dada dan trisep dengan melakukan push-up.
- Cari rakan untuk bersenam di gimnasium. Ini akan memotivasi anda, selain itu, anda akan lebih bersenang-senang.
- Untuk hasil yang cepat, anda boleh "palsu" penampilan lengan yang baik dengan memfokuskan pada otot deltoid lateral (iaitu bahagian depan bahu anda). Otot-otot ini biasanya jarang dilatih, jadi mereka akan bertindak balas dengan pertumbuhan yang cepat apabila disasarkan. Strategi ini menambah ukuran tambahan di bahagian atas lengan anda agar kelihatan lebih besar. Cara terbaik untuk menggerakkan otot ini adalah dengan melakukan kenaikan sisi: bersandar sedikit ke depan dan angkat sepasang dumbbell sehingga badan anda membentuk T.
- Cuba "berpose" (ada sebab pembina badan melakukannya). Sebelum berlatih, cubalah menegangkan otot yang akan anda latih. Lakukan ini di hadapan cermin. Ini akan membantu anda melatih badan anda untuk fokus pada otot yang betul semasa bersenam. Contohnya, jika anda ingin mengerjakan trisep anda, kontrak sehingga ia bergerak dengan betul, kemudian ulangi langkah ini semasa anda mengangkat berat.
- Sekiranya anda tidak mempunyai beban, cubalah menggunakan tin, kadbod susu, barang runcit berat, dll.
