Cara Mengecilkan Senjata: 15 Langkah (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Komposisi badan ditentukan oleh rutin diet dan senaman. Bagi anda yang ingin menghilangkan lengan bergelombang atau mengencangkan otot lengan, lakukan latihan mengikut arahan dalam artikel ini. Ingat bahawa bersenam untuk mengurangkan atau menurunkan berat badan adalah keinginan yang tidak realistik. Berat badan akan mengurangkan lemak di seluruh badan sehingga otot lengan menjadi lebih ketat dan lebih kecil. Ini dapat dicapai dengan melakukan beberapa gerakan penguat otot, berlatih aerobik, dan mengamalkan diet yang sihat.

Langkah

Bahagian 1 dari 1: Latih Otot Lengan Anda

Langkah 1. Bekerja bisep anda

Otot bisep terdiri daripada 2 bahagian dan terletak di bahagian depan lengan atas. Bisep menghubungkan sendi bahu dan siku sehingga anda dapat mendekatkan lengan bawah ke badan anda dan menggerakkan lengan ke atas. Latihan membina bisep menjadikan lengan bawah kelihatan lebih padat, misalnya dengan:

• Lakukan keriting bicep. Berdiri tegak sambil memegang 2 dumbbell, 1 dengan tangan kanan, 1 dengan kiri anda. Angkat siku ke pinggang dan bawa telapak tangan ke hadapan. Tanpa menggerakkan lengan atas anda, bengkokkan siku anda untuk mengangkat dumbbell sambil mengecutkan bisep anda. Terus menaikkan dumbbell ke ketinggian bahu dan kemudian turunkan perlahan-lahan sehingga lengan anda kembali lurus di sisi anda.
• Melakukan keriting tukul. Berdiri tegak sambil memegang 2 dumbbell, 1 dengan tangan kanan, 1 dengan kiri anda. Luruskan lengan anda di sisi anda sambil mengarahkan telapak tangan ke paha anda. Angkat dumbbell ke ketinggian bahu dan kemudian perlahan-lahan turunkannya lagi sehingga lengan anda kembali lurus di sisi anda.

Langkah 2. Berlatih menguatkan trisep

Otot trisep terdiri daripada 3 bahagian dan terletak di bahagian belakang lengan atas. Trisep menghubungkan bahagian belakang bahu dan sendi siku sehingga anda dapat meregangkan lengan ke atas atau menggerakkan lengan anda ke belakang. Agar lengan atas tidak kendur, latih otot trisep dengan melakukan pergerakan berikut.

• Tricep push up. Pergerakan ini sama dengan push-up biasa, kecuali untuk posisi siku. Mulakan latihan dengan melakukan postur papan sambil meletakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda. Bengkokkan siku sambil menurunkan badan sehingga hampir menyentuh lantai. Pastikan lengan atas anda sesuai dengan sisi anda. Luruskan tangan anda untuk menaikkan badan anda kembali ke posisi awal dengan gerakan pantas. Jangan lupa untuk mengaktifkan otot perut dan belakang anda semasa latihan.
• Tolak ke atas. Lakukan postur papan sambil memanjangkan kedua-dua lengan di bawah bahu. Bengkokkan siku sambil menurunkan badan sehingga hampir menyentuh lantai. Kali ini, arahkan siku ke sisi (jauh dari badan anda). Luruskan lengan anda untuk menaikkan badan anda kembali ke posisi awal dengan gerakan pantas. Jangan lupa untuk mengaktifkan otot perut dan belakang anda semasa latihan.
• Tricep merosot. Duduk di bangku untuk latihan beban atau kerusi yang kukuh sambil meletakkan telapak tangan anda di tepi tempat duduk / bangku. Arahkan jari ke hadapan dan luruskan lengan anda. Turunkan diri anda ke lantai dengan perlahan sehingga siku anda dibengkokkan 90 °. Semasa menurunkan badan anda, pastikan lengan bawah anda tegak lurus ke lantai dan bawa siku anda sedekat mungkin dengan badan anda. Gunakan trisep anda untuk meluruskan siku untuk mengembalikan badan anda ke kedudukan semula.
• Pemanjangan trisep. Berbaring di bangku atau di lantai dengan memegang 2 dumbbell, 1 dengan tangan kanan, 1 dengan kiri. Luruskan kedua lengan ke atas dan pastikan mereka tegak lurus ke lantai. Dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain, bengkokkan siku anda untuk menurunkan dumbbell sedekat mungkin ke telinga anda tanpa melebarkan siku anda. Angkat dumbbell sekali lagi sehingga kedua-dua lengan kembali tegak.

Langkah 3. Berlatih mengencangkan otot-otot deltoid

Otot deltoid melekat di bahagian atas bilah bahu dan bahagian tengah tulang lengan atas (humerus) sehingga anda dapat mengangkat tangan ke sisi, ke depan, dan ke belakang. Untuk menjadikan lengan atas kelihatan lebih menarik, lakukan latihan berikut untuk menegangkan otot deltoid.

• Angkat dumbbell ke sisi. Pegang 2 dumbbell, 1 dengan tangan kanan, 1 dengan kiri anda. Biarkan lengan anda digantung secara santai di sisi anda sambil sedikit membengkokkan siku anda. Angkat dumbbell sehingga lengan anda selari dengan lantai dan membentuk garis mendatar. Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke sisi anda sekali lagi.
• Dekatkan dumbbell ke dagu. Pegang 2 dumbbell, 1 dengan tangan kanan, 1 dengan kiri anda. Kembalikan telapak tangan anda dan angkat dumbbell ke paras dagu sambil mengekalkan dumbbell ke badan anda. Pada masa ini, kedua siku akan menunjuk ke sisi yang jauh dari badan. Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal.
• Lakukan push up.

Langkah 4. Lakukan otot dada anda

Melakukan push up dan plank postur sekerap mungkin sangat bermanfaat untuk mengetatkan otot-otot lengan bawah ke dada. Anda boleh menggerakkan otot dengan teliti dan mempunyai postur yang sangat menarik dengan mengetatkan otot di kawasan lengan. Untuk itu, lakukan pergerakan berikut:

• Akhbar dada. Berbaring telentang sambil memegang 2 dumbbell, 1 dengan tangan kanan, 1 dengan kiri. Angkat tangan ke atas dan luruskan siku sehingga telapak tangan anda tepat di atas bahu anda. Bengkokkan siku ke sisi untuk perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke dada anda. Kemudian, angkat dumbbell sekali lagi sambil meluruskan tangan anda.
• Lalat dada. Berbaring telentang sambil memegang 2 dumbbell, 1 dengan tangan kanan, 1 dengan kiri. Panjangkan lengan ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke atas. Walaupun masih memanjangkan lengan anda (dan sedikit menekuk siku), bawa kedua telapak tangan anda ke atas dada anda dan kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke kedudukan semula.
• Tolak ke atas.

Kembangkan Program Latihan

1. Lakukan pergerakan berulang dengan menggunakan beban ringan. Sekiranya matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak tanpa membuat lengan anda kelihatan berotot, mulailah dengan berat ringan. Pastikan anda dapat melakukan pergerakan tertentu 15-20 kali tanpa terengah-engah atau merasa panas yang berlebihan pada otot yang sedang dilatih. Langkah ini berguna untuk meningkatkan kekuatan otot agar anda tetap bugar, tetapi tidak mendapat otot.

   

2. Rehat selama 30-60 saat sebelum beralih ke set seterusnya. Jangan berlatih melebihi kemampuan anda kerana tujuan yang ingin dicapai adalah memiliki lengan yang langsing, tetapi kuat. Sekiranya berehat 1 minit tidak mencukupi, anda harus menggunakan berat yang lebih ringan.

   

3. Bersenam setiap kumpulan otot selama 2-3 set. Sekiranya anda hanya ingin menguatkan otot, lakukan 2 set keriting bicep masing-masing 20 dan kemudian 2 set celana tricep masing-masing 20. Sekiranya anda mahu lengan anda kelihatan lebih berotot, lakukan 2 set 15 kali atau 3 set 12 dengan berat yang lebih berat.

   

4. Siapkan jadual latihan untuk bekerja kumpulan otot tertentu. Untuk hasil terbaik, latih setiap kumpulan otot 2 kali seminggu. Contohnya, lakukan bisep dan trisep anda setiap hari Isnin; trisep dan deltoid setiap hari Rabu; deltoid dan bisep setiap hari Jumaat.

   

   Melakukan Sukan Lain

   1. Sertailah kelas angkat berat pemula atau berlatih secara peribadi di bawah bimbingan jurulatih kecergasan profesional. Mengetahui teknik dan postur yang betul semasa berlatih mengangkat berat adalah sangat penting. Belajarlah dari orang yang berpengalaman jika anda tidak mengetahui postur atau latihan yang betul untuk membesar dan menegangkan otot.

      

      • Banyak gim menawarkan senaman percuma. Manfaatkan peluang ini dengan memperkenalkan kelas latihan berat badan. Latihan ini biasanya ditujukan kepada pemula dan mereka akan disertai oleh jurulatih kecergasan profesional yang bersedia membantu.
      • Kadang kala, pusat kecergasan menawarkan sesi latihan peribadi di bawah bimbingan jurulatih profesional. Apabila anda mendaftar sebagai ahli, anda mungkin dapat menghadiri beberapa sesi latihan peribadi secara percuma. Di samping itu, banyak pelatih kecergasan bekerja sebagai perunding dan menawarkan perkhidmatan latihan peribadi di pusat kecergasan, di rumah, atau di tempat lain.

   2. Lakukan senaman aerobik setiap minggu. Mustahil untuk melatih atau menurunkan berat badan hanya pada bahagian badan tertentu. Namun, anda dapat menurunkan berat badan, mengurangkan lemak badan, dan mempunyai lengan yang lebih langsing atau lebih kecil dengan melakukan senamrobik secara berkala.

      

      • Biasakan berlatih senamrobik sekurang-kurangnya 150 minit atau 2.5 jam setiap minggu.
      • Sekiranya anda ingin meningkatkan pembakaran lemak badan atau penurunan berat badan, berlatih lebih kerap atau meningkatkan intensiti.
      • Lakukan senaman berikut dengan kerap: berjalan, berjoging / berlari, menggunakan mesin elips, berenang, atau melakukan senamrobik di studio.
      • Daripada mengangkat berat sepanjang minggu, sediakan 1 hari untuk latihan aerobik kerana ini memainkan peranan penting dalam proses pemulihan otot.

   3. Amalkan menurunkan berat badan yang juga bermanfaat untuk mengencangkan otot dan membakar lemak badan. Latihan seluruh badan dengan melakukan selang dinamik dapat mengurangkan lengan, pinggang, pinggul, kaki, dan bahagian badan yang lain dengan beberapa sentimeter. Di samping itu, latihan selang dapat membakar kalori sehingga lemak badan dikurangkan dan mengurangkan lengan. Biasakan berlatih selang selama 1-2 minit, diselingi dengan rehat 15-30 saat, misalnya dengan:

      

      • Lompat tali. Sukan berimpak tinggi, seperti melompat dan menggunakan tangan anda untuk memutar tali, adalah latihan yang membakar banyak kalori. Mula berlatih selama 20 saat dan kemudian lanjutkan durasinya hingga 1 minit atau lebih. Rehat sebentar dan kemudian ulangi 3 kali.
      • Lakukan burpees (berjongkok ke bawah dan kemudian melompat ke postur papan). Letakkan kedua tangan di sebelah telapak kaki sambil berjongkok dan kemudian lakukan postur papan dengan melompat ke belakang. Kemudian, lompat ke hadapan lagi ke posisi jongkok dan kemudian berdiri tegak sambil mengulurkan kedua-dua lengan ke atas. Lakukan pergerakan ini selama 30 saat, rehat sebentar, kemudian ulangi 3 kali. Untuk lebih berguna, lakukan push up semasa berada dalam postur papan.

      Melaksanakan Diet Sihat

      1. Kira kalori atau bahagian makanan. Sekiranya anda memutuskan bahawa penurunan berat badan adalah kaedah terbaik untuk mengetatkan dan menggemukkan lengan, mulailah menghitung jumlah pengambilan kalori atau bahagian makanan anda sehingga keinginan anda dapat menjadi kenyataan.

         

         • Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti mengurangkan bahagian makanan atau mengira pengambilan kalori harian anda.
         • Penurunan berat badan yang selamat adalah 0.5-1 kg seminggu. Untuk itu, anda harus mengurangkan atau membakar 500 kalori setiap hari.
         • Untuk mengurangkan bahagian makanan, gunakan pinggan, mangkuk, atau perkakas yang lebih kecil. Di samping itu, gunakan cawan pengukur atau skala makanan untuk memastikan ketepatan bahagian makanan yang ingin anda makan.

      2. Mengamalkan makanan seimbang. Penurunan berat badan yang sihat bergantung pada makan makanan berkhasiat dan diet seimbang. Cara yang tepat untuk menerapkan diet yang sihat dan seimbang adalah dengan mengambil 5 jenis makanan dalam menu mingguan.

         

         • Ambil protein tanpa lemak dengan setiap hidangan dan sebagai makanan ringan. Hidangan protein tanpa lemak (unggas, daging babi, makanan laut, produk tenusu, atau tauhu) berkisar antara 90-110 gram atau cawan.
         • Ambil 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran. Hidangan buah sama dengan cawan atau sekeping buah kecil. Hidangan sayur-sayuran sama dengan 1-2 cawan hijau berdaun.
         • Di samping itu, pilih biji-bijian sebagai bahan makanan jika anda ingin memilih biji-bijian sebagai cara diet. Semua biji-bijian bermanfaat, tetapi biji-bijian adalah sumber nutrien yang lebih tinggi daripada biji-bijian halus. Ambil 2-3 hidangan sehari 30 gram atau cawan setiap satu.

      3. Pilih makanan ringan yang sihat. Makanan ringan boleh menjadi salah satu menu untuk menjaga kesihatan, tetapi jumlahnya harus dipantau, terutama jika anda ingin menurunkan berat badan.

         

         • Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, makan 100-150 kalori dengan setiap makanan ringan.
         • Makan makanan ringan hanya apabila diperlukan, misalnya sebelum bersenam atau anda lapar tetapi masih harus menunggu lebih dari 3 jam.
         • Contoh makanan ringan yang sihat: kacang cawan, 30 gram keropok gandum dan mentega kacang, atau cawan keju kotej dan buah.

      4. Minum air mengikut keperluan. Cecair diperlukan untuk menjaga kesehatan, menurunkan berat badan, dan selama latihan. Dehidrasi boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan penurunan prestasi semasa bersenam.

         

         Setiap orang memerlukan cecair dalam jumlah yang berbeza. Standard yang diterima umum ialah 2 liter atau 8 gelas air sehari. Sekiranya keperluan cecair badan anda dipenuhi, anda tidak akan merasa dahaga sepanjang hari dan air kencing anda akan kelihatan bersih pada waktu siang atau malam hari

         Petua

         • Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru untuk memastikan ia selamat dan sihat untuk anda.
         • Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa bersenam, hentikan senaman dengan segera dan berjumpa doktor.
         1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
         3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
         4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
         5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
         7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
         8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
         9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
         10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
         18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
         19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
         20. https://www.choosemyplate.gov/grains
         21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
         22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

         23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/