Anda kelihatan kuat dan cergas jika anda mempunyai lengan besar dan berotot yang menjadikan anda kelihatan seperti pembina badan. Sebagai bonus, anda dapat dengan mudah melakukan tugas yang memerlukan banyak tenaga, seperti menggerakkan perabot berat atau menolak kereta yang rosak tanpa mengeluarkan keringat. Selain menggerakkan otot lengan, anda perlu menguatkan otot punggung, dada, dan bahu. Artikel ini menerangkan cara bersenam dan gaya hidup sihat untuk meningkatkan jisim otot lengan.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Meningkatkan Otot Lengan
Langkah 1. Lakukan keriting bicep
Pergerakan ini berguna untuk melatih otot lengan atas. Pegang 1 dumbbell di tangan kiri anda dan 1 dumbbell di tangan kanan anda sambil meluruskan lengan anda di sisi anda. Angkat dumbbell ke bahu anda, tahan sebentar, kemudian turunkan ke posisi awal.
Lakukan pergerakan ini 2-3 set setiap 8-12 kali
Langkah 2. Lakukan regangan trisep menggunakan dumbbells untuk menaikkan trisep
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Pegang dumbbell dengan tangan kanan dan luruskan lengan kanan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke kiri. Turunkan dumbbell di belakang kepala anda sehingga siku kanan anda menghala ke atas. Angkat dumbbell sekali lagi sambil meluruskan siku dan kemudian turunkan lengan kanan ke sisi anda. Lakukan pergerakan yang sama untuk menggerakkan trisep kiri.
Lakukan pergerakan ini 3-5 set setiap 8-12 kali
Catatan:
pergerakan ini dapat dilakukan sambil memegang 1 dumbbell dengan kedua tangan untuk melatih kedua-dua lengan secara serentak.
Langkah 3. Lakukan keriting pergelangan tangan untuk menggerakkan otot-otot lengan bawah
Pastikan anda tidak lupa mengerjakan lengan bawah anda. Gelang pergelangan tangan berguna untuk menguatkan pergelangan tangan dan lengan bawah sehingga kekuatan mengangkat berat meningkat. Untuk melakukan keriting pergelangan tangan, duduk di kerusi yang masing-masing memegang 2 dumbbells. Letakkan lengan bawah di paha dengan pergelangan tangan sedikit di hadapan lutut. Gerakkan telapak tangan ke atas dan ke bawah tanpa menggerakkan lengan bawah.
Lakukan pergerakan ini 2-3 set setiap 8-12 kali
Bahagian 2 dari 4: Melakukan Pergerakan Gabungan untuk Meningkatkan Jisim Otot Lengan
Langkah 1. Lakukan ikatan bisep diikuti dengan penekan bahu untuk membina otot bahu dan bisep anda
Bisep adalah kumpulan otot utama lengan. Latihan otot bahu berguna untuk meningkatkan kekuatan badan. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Pegang 2 dumbel masing-masing dengan 1 tangan sambil meluruskan lengan di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat dumbbell ke bahu anda, luruskan lengan anda ke atas, kemudian turunkan dumbbells ke posisi awal.
- Lakukan pergerakan ini 3-5 set setiap 8-12 kali. Rehat sekitar 45 saat sebelum melakukan set seterusnya.
- Pergerakan ini dapat dilakukan sambil memegang loceng cerek atau barbel.
Langkah 2. Lakukan dagu untuk menggerakkan punggung dan bisep
Selain menggerakkan bisep, otot belakang adalah otot utama yang diaktifkan semasa melakukan dagu. Pegang bar mendatar (untuk melatih dagu ke atas) dengan telapak tangan anda selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke belakang. Gunakan kekuatan lengan anda untuk mengangkat badan anda sehingga dagu anda berada di atas palang dan kemudian turunkan perlahan ke posisi awal.
Lakukan pergerakan ini 4-5 set masing-masing 8-12 kali
Petua:
pakai tali pinggang (untuk latihan berat badan) untuk meningkatkan intensiti latihan.
Langkah 3. Lakukan push up
Selain melatih otot lengan, push up sangat berkesan dalam melatih otot dada, punggung, dan perut. Untuk melakukan push up, letakkan telapak tangan anda di lantai pada paras bahu, tetapi sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Dengan bebola kaki anda di lantai, luruskan badan anda dari leher ke tumit anda. Turunkan badan anda ke lantai sambil menekuk siku sehingga badan anda hampir menyentuh lantai. Luruskan siku anda sekali lagi untuk mengangkat badan anda kembali ke posisi awal.
Lakukan push up sebanyak mungkin dengan postur badan yang betul
Bahagian 3 dari 4: Mengubah Gaya Hidup
Langkah 1. Hadkan pengambilan kalori anda
Ramai orang berpendapat bahawa mereka harus makan lebih banyak kalori daripada biasa untuk membina otot. Meningkatkan pengambilan kalori bukanlah cara untuk meningkatkan otot kerana kalori meningkatkan lemak badan sehingga bentuk otot tidak kelihatan. Cara yang betul untuk membesar dan membina otot adalah menjalankan diet yang berguna untuk mengurangkan lemak badan supaya otot lebih kelihatan.
- Mengamalkan makanan seimbang yang terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, dan daging tanpa lemak.
- Elakkan gula, tepung putih, makanan goreng, dan makanan berkalori tinggi yang meningkatkan lemak badan.
Langkah 2. Makan lebih banyak protein
Protein berguna untuk membina otot. Oleh itu, makanan protein harus menjadi menu utama jika anda ingin kelihatan seperti pembina badan. Tingkatkan pengambilan protein untuk meningkatkan saiz otot.
- Memenuhi keperluan protein dengan memakan ikan, ayam, daging lembu tanpa lemak atau daging babi, dan telur.
- Sekiranya anda seorang vegetarian, makan kekacang, kacang, dan pelbagai sayur-sayuran sebagai sumber protein.
- Di samping itu, susu dan produk tenusu, seperti keju kotej dan yogurt juga mengandungi banyak protein.
Petua:
lengkapkan menu diet dengan mengambil serbuk protein, seperti whey. Whey adalah produk sampingan dari proses pembuatan keju yang bermanfaat untuk membina tisu otot.
Langkah 3. Luangkan masa untuk berehat
Untuk meningkatkan jisim otot, rehat adalah aspek penting selain latihan. Pastikan anda tidur 7-9 jam setiap malam pada hari latihan dan jangan memaksa diri anda melakukan aktiviti lain yang menggunakan otot lengan anda.
Bahagian 4 dari 4: Berolahraga Rutin
Langkah 1. Melakukan senaman badan secara menyeluruh
Menguatkan otot di seluruh badan dengan gerakan gabungan lebih bermanfaat daripada latihan hanya untuk membina otot lengan. Anda perlu menggerakkan bahu, dada, dan punggung jika anda ingin mempunyai otot yang lebih kuat untuk mengangkat benda dan berat yang lebih berat. Sekiranya otot inti dan kaki tidak terlatih, hanya lengan yang membesar, sementara badan bawah tidak berotot.
Lakukan rangkaian pergerakan yang berguna untuk meningkatkan otot lengan semasa membina otot lain, misalnya dengan melakukan dagu dan push up untuk menguatkan otot perut dan lengan pada masa yang sama
Petua:
ketika anda tidak menggunakan tangan anda, isilah hari latihan anda dengan menggerakkan kaki, punggung, dan abs. Dengan cara itu, anda masih meningkatkan kekuatan badan sambil memulihkan otot lengan anda.
Langkah 2. Berlatih 2 kali seminggu
Ramai orang berpendapat bahawa bersenam setiap hari membuat otot tumbuh lebih cepat. Walau bagaimanapun, jisim otot meningkat dan kekuatan otot meningkat semasa anda pulih semasa berehat, membolehkan anda secara beransur-ansur mengangkat beban yang lebih berat. Sekiranya otot tidak diberi peluang untuk berehat, terutama otot lengan, keadaannya akan bermasalah, menunda pencapaian hasil yang diinginkan.
Langkah 3. Jadualkan senaman 30 minit setiap sesi
Atas sebab yang sama, pastikan anda melatih hanya 1-2 kali seminggu selama maksimum 30 minit setiap kali. Sesi latihan lebih dari 30 minit meningkatkan risiko kecederaan ligamen, sendi, dan tendon. Untuk meningkatkan jisim otot, sesi latihan yang singkat dan sengit adalah cara yang tepat.
Langkah 4. Berlatih seboleh-bolehnya
Gunakan berat paling berat yang boleh anda angkat dan latih dengan intensiti setinggi mungkin. Pembina badan menggunakan istilah "latihan untuk gagal" yang bermaksud: latihan dengan berat yang cukup berat sehingga anda tidak dapat mengangkatnya setelah 5-8 kali. Sekiranya otot lengan anda lebih kuat dan berat badan yang biasa anda gunakan tidak terasa berat, tambah berat badan.
- Sekiranya anda baru mula mengangkat berat, gunakan berat dan kemudian tambah berat sedikit demi sedikit. Daripada menggunakan timbang yang sangat berat, mulakan latihan dengan berat yang boleh anda angkat 8-12 kali.
- Tentukan berat beban sehingga anda "berlatih untuk gagal" dengan berusaha mengangkat berat beberapa kali sehingga anda merasa letih dan menyerah. Sekiranya anda dapat mengangkat 10-12 kali tanpa berpeluh atau merasa sakit, gunakan berat yang lebih berat. Sekiranya hanya 5-6 kali anda berputus asa, kurangkan berat beban.
- Ketidakselesaan yang melampau adalah sebahagian daripada proses pembinaan otot, tetapi jangan menggunakan berat yang berat sehingga anda mengalami kesakitan atau hampir pingsan. Mula berlatih menggunakan beban ringan tidak perlu malu. Gunakan timbang yang anda boleh untuk membina kekuatan secara beransur-ansur sehingga anda bersedia untuk mengangkat beban yang lebih berat.
Langkah 5. Berlatih dengan postur badan yang betul
Dapatkan hasil senaman maksimum dan elakkan kecederaan dengan menjaga postur yang betul semasa mengangkat berat. Di samping itu, tentukan berat beban yang betul mengikut keadaan fizikal anda dengan menerapkan arahan berikut semasa berlatih.
- Angkat berat dengan gerakan terkawal, bukannya menggunakan momentum untuk mengangkat berat.
- Pastikan anda dapat mengangkat berat 6-8 kali dengan teknik dan postur yang betul. Sekiranya tidak, nampaknya anda menggunakan berat badan yang terlalu berat.
Petua
- Anda tidak dapat meningkatkan kekuatan otot jika anda hanya tidur 4 jam malam.
- Regangkan otot anda sebelum dan selepas bersenam untuk mengelakkan kecederaan. Latihan memanaskan badan menjadikan otot cepat letih.
- Dapatkan rakan untuk bersenam dengan anda supaya anda tidak menyedari bahawa anda sedang bersenam. Tambahan, rakan menjadikan sesi latihan lebih menyeronokkan.
- Berlatih di cermin supaya anda dapat melihat diri anda untuk memastikan pergerakan dan postur badan anda betul. Jangan bersandar atau berayun untuk mengangkat berat. Sebaliknya, perhatikan lintasan dumbbell ketika anda bergerak dan cuba membentuk garis melengkung yang halus. Juga, pastikan anda mengaktifkan perut anda, meluruskan punggung, dan tidak menahan nafas. Postur yang betul sangat penting ketika berlatih dengan berat supaya anda tidak cedera.
- Berlatih melakukan pergerakan majmuk sekerap mungkin.
- Mengamalkan diet yang sihat, cukup tidur pada waktu malam, dan pastikan badan anda sentiasa terhidrasi. Walaupun tidak ada jumlah minimum air yang harus diminum, air kencing gelap adalah tanda bahawa anda perlu minum lebih banyak air. Sekiranya anda mengamalkan diet yang sihat (rendah natrium, banyak sayur-sayuran dan buah-buahan), pengambilan air berlebihan boleh mencetuskan kekejangan otot.
- Kaedah yang bijak dan praktikal untuk menguatkan dan membesarkan otot lengan adalah dengan membuang dan menangkap bola (untuk bersenam) seolah-olah bermain. Dengan cara itu, anda boleh berlatih selama beberapa minit tanpa merasa letih bergantung pada berat bola yang anda gunakan. Gunakan petua ini sebagai cara untuk mengalihkan perhatian diri ketika anda bersenam di rumah, seperti ketika menonton TV.
Amaran
- Jangan gunakan steroid kerana ia berbahaya bagi tubuh.
- Ketahui perbezaan antara "kesakitan selamat" dan "kesakitan berbahaya." Sekiranya otot anda sakit ketika anda berlatih dengan intensiti tinggi, tetapi anda masih boleh mengangkat berat walaupun tidak selesa, ini adalah kesakitan yang selamat. Namun, jika otot anda sakit sehingga anda tidak dapat mengangkat berat sama sekali, ini bermakna anda perlu berehat dan mengetahui apa yang menyebabkannya. Jangan memaksa diri untuk berlatih kerana kesakitan yang berbahaya boleh menyebabkan kecederaan.
