Gluteus maximus adalah otot terbesar dalam tubuh manusia yang membentuk pantat. Artikel ini menerangkan cara memperbesar dan menaikkan bokong dengan cepat dengan memperbaiki postur badan anda dan memanfaatkan kesan kosmetik, seperti memakai pakaian tertentu. Di samping itu, anda boleh melakukan pelbagai pergerakan untuk melatih otot pinggang, pinggul, dan paha yang memberikan hasil setelah beberapa bulan atau menjalani pembedahan plastik untuk mendapatkan hasil kekal dalam masa yang singkat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Latihan Pembentukan Punggung
Langkah 1. Lakukan squats
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bengkokkan lutut dan turunkan badan anda seolah-olah anda ingin duduk di kerusi. Turunkan badan anda sebanyak mungkin sehingga punggung anda berada pada tahap yang sama dengan lutut anda. Setelah anda mencapai kedudukan terendah, tahan selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan berdiri semula.
- Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 10-12 kali.
- Squats adalah pergerakan yang sangat berguna untuk membina otot di bahagian belakang badan. Jadi, jangan lupa melakukan squat sambil berlatih menguatkan otot.
- Sekiranya pergerakan jongkok menggunakan berat badan tidak terasa berat, manfaatkan berat badan tambahan. Semasa melakukan squats, pegang dumbbell dengan kedua tangan dan letakkan di bahu anda.
Langkah 2. Lakukan jongkok dengan satu kaki untuk senaman yang lebih kuat
Berdiri dengan kaki kanan anda sedikit bengkok di lutut dan naikkan kaki kiri ke paras lutut. Pastikan lutut bengkok anda tidak lebih jauh dari jari kaki. Anda boleh berlatih sambil memegang dinding atau belakang kerusi untuk menjaga keseimbangan. Tekan tumit kanan anda ke lantai dan tahan selama 10-15 saat. Turunkan kaki kiri anda kemudian lakukan gerakan yang sama dengan membengkokkan lutut kiri dan mengangkat kaki kanan anda.
- Lakukan pergerakan ini 3 set 5-10 kali untuk setiap kaki.
- Mula berlatih jongkok sambil menurunkan badan anda secara beransur-ansur. Cuba turunkan badan anda lebih rendah semasa langkah seterusnya.
Langkah 3. Lakukan lunges
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tarik bahu ke belakang. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan turunkan badan sehingga lutut membentuk sudut 90 °. Pastikan tulang kering anda berserenjang dengan lantai sehingga lutut anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda. Otot kaki akan tegang sekiranya lutut lebih jauh ke hadapan daripada pergelangan kaki. Turunkan lutut kiri anda serendah mungkin, tetapi jangan menyentuh lantai. Tahan selama 3-5 saat kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan pergerakan ini 3 set 10 kali untuk setiap kaki.
- Gunakan berat untuk meningkatkan intensiti latihan. Pegang dumbbell ringan, 1 dumbbell dengan 1 tangan. Berat menjadikan latihan pengukuhan terasa lebih mencabar dan lebih bermanfaat.
- Pergerakan lunge berguna untuk menguatkan pantat sebagai persiapan untuk latihan pengukuhan otot yang lebih intensif, misalnya melakukan deadlift dan squats.
Langkah 4. Cabar diri anda dengan melakukan lunges semasa berjalan
Daripada kembali ke posisi awal setelah melakukan lunge, alihkan berat badan anda ke kaki depan dan kemudian gerakkan kaki yang lain untuk melakukan lunge seterusnya.
- Lakukan pergerakan ini 3 set 10 kali untuk setiap kaki.
- Kurangkan tekanan pada lutut anda dengan mengambil langkah kecil dan perlahan. Semasa berjalan, fokus pada teknik, postur dan keseimbangan yang betul, bukan kepantasan.
Langkah 5. Lakukan postur jambatan
Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut dan meletakkan kaki di atas lantai. Angkat pinggul dari lantai sambil menguncurkan glute sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan selama 3 saat kemudian turunkan badan anda ke lantai dengan perlahan.
- Lakukan pergerakan ini 3 set setiap 10 kali. Berehat sebentar setelah menyelesaikan 1 set. Amalkan 2 kali seminggu.
- Postur jambatan bermanfaat untuk membulatkan otot punggung dan mencegah kecederaan dengan menguatkan dan meregangkan punggung dan otot punggung bawah.
- Untuk membuat latihan terasa lebih mencabar, angkat satu kaki dan luruskan. Kemudian, lakukan postur jambatan semasa berehat di sebelah kaki.
Langkah 6. Lakukan postur papan
Berbaring menghadap lantai dan sediakan diri anda seolah-olah melakukan push up. Bengkokkan siku 90 ° dan letakkan lengan bawah di lantai sehingga anda bersandar di siku, lengan bawah dan telapak tangan anda. Pastikan lengan atas anda tegak lurus ke lantai sehingga siku anda berada tepat di bawah bahu anda. Anda boleh menurunkan lutut ke lantai atau bersandar di jari kaki. Tarik pusar ke arah tulang belakang. Luruskan badan anda sehingga membentuk garis lurus dari tumit, tulang belakang, leher, ke kepala anda. Akhirnya, aktifkan inti dan punggung anda dengan mengetatkan (mengetatkan) perut dan punggung anda. Tahan sekurang-kurangnya 30 saat kemudian turunkan diri ke lantai perlahan-lahan untuk berehat.
- Lakukan pergerakan ini 3 kali.
- Postur papan berfungsi otot di seluruh badan dengan menguatkan dan membentuk inti, punggung, bahu, dan lengan.
- Semasa melakukan postur papan, kaki gantian angkat dan tahan selama 5-10 saat. Pergerakan ini berguna untuk melatih otot punggung dengan lebih intensif.
- Untuk mengelakkan kecederaan, berlatih di tikar yoga atau permaidani.
- Postur plank berguna sebagai persediaan untuk latihan berat badan. Anda bersedia untuk berlatih dengan berat jika anda dapat bertahan selama 1-2 minit dengan postur papan.
Langkah 7. Lakukan deadlift
Letakkan dumbbells di lantai dengan atau tanpa berat. Tarik nafas dalam-dalam dan kemudian lakukan jongkok. Angkat dumbbell dari lantai sambil meluruskan lutut, belakang dan lengan dan bawa dumbbell ke badan anda. Pastikan bahu, badan atas, dan pinggul anda bergerak ke atas pada masa yang sama. Semasa berdiri tegak, bayangkan bahawa kaki anda ditanam di lantai. Tarik nafas ketika dumbbell hampir berada pada kedudukan tertinggi. Angkat berat lebih tinggi sehingga anda kembali berdiri. Luruskan lutut sambil menarik bahu ke belakang dan mengeluarkan dada. Luruskan lengan anda, tetapi jangan angkat dumbbell lebih tinggi daripada pinggul anda. Semasa berdiri tegak, tarik nafas dan hembus perlahan menurunkan dumbbell ke lantai.
- Lakukan pergerakan ini masing-masing 3-5 set 6-10 kali. Cuba lakukan pergerakan ini 1 set tanpa berehat. Sekiranya diperlukan, berehat sebentar. Anda boleh berehat lebih lama (1-2 minit) setelah menyelesaikan 1 set.
- Jangan mengayunkan dumbbell ketika diturunkan ke lantai. Berhenti apabila plat berat mencecah lantai.
Kaedah 2 dari 3: Memakai Baju yang Menunjukkan Punggung Anda
Langkah 1. Pakai pakaian yang menjadikan pinggul dan punggung anda kelihatan lebih menarik
Pilih seluar, skirt, dan gaun yang dihiasi di bahagian belakang untuk menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar dan lebih menarik dengan pilihan berikut:
- Gabungkan warna yang berbeza, misalnya memakai skirt bawah terang dan blaus gelap.
- Memakai seluar atau skirt yang dihiasi dengan labuci atau bersulam pada punggung.
- Pilih pakaian yang berlipat atau bergetar di bahagian belakang dan pinggul.
Langkah 2. Pilih pakaian yang menjadikan pinggang anda kelihatan lebih ramping
Pinggul dan punggung anda kelihatan lebih besar jika anda memakai pakaian yang menjadikan pinggang anda kelihatan lebih ramping. Untuk itu, pilih gaun, skirt bawah, atau blaus yang ketat dan memakai tali pinggang.
Langkah 3. Pakai seluar dalam yang membentuk badan
Anda boleh merampingkan paha dan / atau perut anda untuk bentuk jam pasir dengan memakai seluar dalam yang berfungsi untuk membentuk atau merampingkan bahagian badan tertentu, seperti korset atau seluar pendek yang ketat. Pilih dan pakai seluar dalam bentuk badan untuk menonjolkan atau merampingkan bahagian badan tertentu.
- Seluar dalam yang melangsingkan paha dan perut, tetapi tidak menekan bahagian belakang, menjadikan punggung kelihatan lebih bulat dan lebih menonjol.
- Beli seluar dalam pembentuk badan yang meratakan perut serta mengangkat dan memisahkan pipi punggung sehingga punggung kelihatan lebih besar dan menonjol.
- Jangan beli seluar dalam yang lebih kecil daripada badan anda. Selain sukar dipakai, pakaian dalam yang terlalu ketat boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Langkah 4. Pastikan lilitan pinggul baju sama dengan lilitan pinggul anda
Pamerkan pantat anda dengan memakai pakaian yang menarik. Pilih seluar, gaun, dan skirt bawah yang sesuai dengan pinggul dan punggung, tetapi tidak terlalu ketat sehingga bahagian bawahnya rata. Pakaian seperti ini biasanya tidak longgar, tetapi tidak terlalu ketat. Kaedah lain yang berguna adalah memakai pakaian yang menyerlahkan bentuk badan anda.
- Bagi anda yang mempunyai payudara besar dan pinggang langsing (seperti kerucut ais krim atau segitiga), cubalah menonjolkan pinggul dan punggung anda dengan mengalihkan perhatian dari payudara anda. Pilih skirt atau gaun yang memanjang dari pinggul ke bawah. Tekankan pinggang ramping dengan memakai jaket, blaus, atau gaun dan tali pinggang. Jangan memakai seluar ketat yang meruncing pada pergelangan kaki atau baju yang ketat.
- Bagi anda yang mempunyai bentuk badan maskulin atau atletik, pakai seluar atau skirt hipster. Tunjukkan lekukan anda dengan memakai blazer atau gaun ala kimono (bungkus gaun) yang dijahit sesuai dengan ukuran badan anda. Bagi mereka yang langsing, pilih seluar jeans yang bersulam atau berenda di poket belakang. Jangan memakai blaus, skirt, atau seluar yang longgar atau terlalu besar.
- Sekiranya badan anda lebih besar di bahagian bawah (seperti pir atau setitis air), seimbangkan dengan memakai seluar panjang atau skirt yang sesuai tepat di bawah pinggang ketika dipakai, seperti gaun pinggang-emire, skirt di bawah model A, dan gaun model kimono (bungkus baju). Jangan memakai seluar jeans atau seluar ketat yang meruncing pada pergelangan kaki, memasukkan blaus ke pinggang pinggang skirt / seluar, atau memakai jaket yang melangkaui pinggang.
Kaedah 3 dari 3: Tekankan Punggung dengan Cara Lain
Langkah 1. Tingkatkan postur anda
Berdiri dengan postur yang baik sangat bermanfaat untuk otot punggung, bahu, pinggang, dan punggung. Oleh itu, biasakan duduk dan berdiri dengan postur badan yang baik.
- Semasa berdiri, seimbangkan berat badan di telapak kaki, bengkokkan lutut sedikit, rentangkan kaki dengan lebar bahu, dan biarkan lengan anda tergantung dengan santai. Tarik bahu anda ke belakang, kencangkan otot perut anda, dan pastikan telinga anda berada tepat di atas bahu anda.
- Semasa duduk, letakkan kedua-dua kaki di lantai atau di tapak kaki. Pastikan pergelangan kaki anda lebih maju dari lutut anda, sedikit melebarkan paha anda dan jangan melintasi kaki anda. Pastikan bahu anda santai dan telinga, bahu, dan pinggul anda dalam garis lurus.
- Jangan duduk terlalu lama kerana tabiat ini boleh menyebabkan atrofi otot pantat.
Langkah 2. Kurangkan berat badan sehingga punggung anda kelihatan lebih besar dari pinggang anda
Punggung akan kelihatan lebih besar jika pinggang lebih ramping. Jadi, turunkan berat badan jika anda terlalu gemuk. Pilih menu makanan yang mengandungi banyak protein dan serat, kurangkan pengambilan karbohidrat. Biasakan makan daging tanpa lemak dan lemak bermanfaat, seperti yang terdapat dalam salmon, kacang, dan minyak zaitun.
Makan sarapan setiap hari. Pilih buah dan sayur sebagai makanan ringan untuk menjaga selera makan dan meningkatkan metabolisme. Biasakan makan perlahan-lahan dan mengunyah makanan dengan baik. Jangan makan roti dari tepung gandum dan makanan yang dibungkus
Langkah 3. Pertimbangkan kemungkinan menjalani pembedahan plastik
Pembedahan plastik dapat memberikan hasil yang diinginkan jika diet dan senaman tidak membantu. Walau bagaimanapun, pilihan ini agak berisiko dan mahal. Kos menggerakkan atau memindahkan lemak, menanamkan otot, dan mengetatkan punggung boleh mencapai puluhan juta rupiah.
- Pembedahan plastik adalah jalan terakhir jika kaedah lain tidak berfungsi dan mesti dilakukan oleh pakar bedah di bilik operasi yang steril.
- Pembedahan plastik otot punggung boleh menyebabkan komplikasi, seperti jangkitan, pendarahan, kerosakan saraf, parut, penonjolan implan, pembekuan darah, penyumbatan saluran darah (trombosis), otot pantat asimetrik, dan risiko lain.
Petua
- Sebelum melakukan latihan pengukuhan otot, panaskan dengan melakukan senaman aerobik dan lakukan pergerakan dinamik (seperti paru-paru) selama 5-10 minit untuk meningkatkan aliran darah.
- Bersabarlah. Pakaian dan postur yang baik dapat digunakan untuk membesarkan punggung anda dalam sekelip mata, tetapi senaman dan penurunan berat badan memerlukan beberapa minggu hingga berbulan-bulan.
- Jangan lakukan senaman pengukuhan otot setiap hari. Biarkan otot berehat sehari sebelum latihan lagi.
Amaran
- Jangan memakai pakaian yang terlalu ketat. Selain rasa tidak selesa, otot punggung akan menjadi rata dan bukannya menjadi lebih besar dan lebih bulat.
- Jangan sekali-kali melakukan pembedahan sendiri. Sebilangan orang dilaporkan telah mati akibat suntikan cecair untuk membesarkan bahagian badan tertentu. Rujuk doktor umum untuk mendapatkan maklumat mengenai pakar bedah plastik yang terkenal.
- Jangan buat latihan berat badan sahaja. Pastikan ada seseorang yang menemani anda semasa anda berlatih.
