Siapa yang tidak mahu mempunyai pantat yang kencang? Memperbaiki penampilan punggung sebenarnya cukup sederhana kerana pantat adalah otot secara semula jadi, sehingga dapat disasarkan untuk latihan dan dikencangkan. Beberapa latihan penting akan menenangkan punggung anda dengan cepat - dengan syarat anda juga dapat memperbaiki diet anda. Cubalah langkah-langkah ini, dan pantat kencang akan menjadi milik anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Senaman yang betul
Langkah 1. Cuba postur jambatan
Latihan jambatan adalah salah satu latihan yang menargetkan pantat, dan jika anda melakukannya secara konsisten, anda akan mendapat pantat kencang dalam masa yang singkat. Kadang-kadang latihan ini disebut mengangkat pinggang. Anda harus berupaya melakukan sekurang-kurangnya 15 pengulangan setiap latihan, dua kali sehari.
- Satu variasi latihan ini terletak di punggung dengan lutut dibengkokkan. Jaga kaki anda dengan kuat di atas lantai. Sekarang, tolak pinggul ke atas dan kendurkan pelekat anda. Kemudian, turunkan pinggul anda kembali ke lantai. Lakukan senaman ini sebanyak yang anda boleh.
- Berbaring telentang di atas lantai dengan lutut kiri anda bengkok, dan kaki kanan anda lurus. Sekarang, angkat kaki kanan anda sehingga sesuai dengan paha kiri anda. Tekan pinggul ke atas, sambil menjaga kaki kanan anda ke atas. Kemudian, turunkan badan dan kaki anda ke bawah. Sekarang, tukar posisi dan lakukan latihan yang sama dengan kaki yang lain.
- Untuk versi lanjutan, panjangkan satu kaki ke udara dengan setiap mengangkat pinggul. Pertama angkat pinggul anda, kemudian panjangkan kaki anda. Tahan selama 10 saat, kemudian turunkan kaki ke kedudukan semula sebelum menurunkan pinggul.
Langkah 2. Gunakan barbel
Latihan penekanan pantat yang digabungkan dengan penggunaan sepasang barbel akan menunjukkan hasil dengan cepat. Ingat, pantat adalah otot, jadi melakukan latihan kekuatan adalah penting. Anda boleh membeli barbel anda sendiri atau menggunakan barbell yang disediakan di pusat latihan.
- Bengkokkan lutut, kemudian ambil barbel. Pegang barbell dengan genggaman yang terlalu banyak. Ini bermaksud bahawa tapak tangan anda menghadap ke bawah ke arah barbel semasa anda memegangnya.
- Sekarang, luruskan sambil mencengkam barbel, dan kemudian turunkan barbel ke bawah. Ulangi. Ini adalah latihan sederhana yang memerlukan anda menekuk lutut sambil menahan berat badan, dan ini akan membantu anda mendapatkan hasil yang lebih cepat.
- Latihan berat badan lain yang boleh anda lakukan untuk menenangkan pantat anda ialah dengan menggunakan sepasang barbel ringan. Berdiri dengan satu kaki, kemudian angkat kaki yang lain di belakang anda, semasa anda membengkokkan lutut. Bengkokkan ke hadapan dan turunkan badan anda serendah mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan, dan beralih ke kaki yang lain.
Langkah 3. Cuba jongkok
Squats adalah salah satu cara termudah untuk mengetatkan punggung anda, dan mereka tidak memerlukan peralatan. Latihan penyegaran ini adalah kaedah yang paling biasa untuk mengetatkan punggung anda dengan pantas.
- Untuk melakukan jongkok, berdiri dengan kaki selebar pinggul dan turunkan punggung anda (seolah-olah duduk di kerusi) sehingga membentuk sudut 90 darjah. Kemudian, berdiri kembali. Kunci untuk melakukan jongkok yang betul adalah memastikan tekanan diarahkan ke belakang ke tumit, bukan ke depan ke jari kaki. Kedua-dua kaki harus menyentuh lantai dengan kuat. Sekali lagi ingat, ketika anda baru memulakan, melakukan 15 pengulangan 2 kali boleh menjadi tujuan yang baik, anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan seiring bertambahnya kekuatan.
- Variasi lain dari latihan ini disebut menahan dan denyut nadi. Dalam latihan ini, berdiri lagi dengan kaki anda selebar pinggul. Turunkan punggung anda ke sudut 90 darjah, tetapi semasa anda berada dalam kedudukan jongkok, gerakkan punggung anda ke atas dan ke bawah sedikit demi sedikit. Ini dipanggil berdenyut (berdenyut).
- Squats semasa menendang kembali lebih baik. Dalam latihan ini, setelah melakukan jongkok, tarik kaki lurus ke belakang sambil tangan anda dilanjutkan ke hadapan. Kemudian lakukan jongkok lain, dan beralih ke kaki yang lain.
- Lakukan jongkok dengan lompatan. Selepas anda melakukan jongkok, hayunkan tangan anda di atas kepala. Lompat setinggi yang anda boleh.
Langkah 4. Lakukan lunges dan lentur
Seperti squats, lunges dan plies adalah latihan yang mensasarkan pantat dan mudah dipelajari dan berkesan dalam masa yang singkat.
- Untuk melakukan lunge, berdiri dengan kaki selebar bahu. Jari kaki menunjuk ke hadapan. Melangkah ke hadapan, bengkokkan lutut pada masa yang sama dan cuba untuk tidak melepasi jari kaki. Beri tekanan dengan tumit anda untuk mengekalkan keseimbangan anda. Kemudian, luruskan diri anda ke belakang. Sekarang, lakukan dengan kaki yang lain.
- Untuk melakukan pertunjukan, ingat langkah ini bukan hanya untuk ballerina; Langkah ini juga bagus untuk pengangkatan pantat! Berdiri dengan kaki anda tersebar sedikit lebih lebar daripada bahu dan jari kaki menghadap ke luar. Pastikan punggung anda lurus dan lengan dilanjutkan di depan anda, turunkan diri anda ke posisi seperti jongkok, kemudian gunakan pantat anda untuk kembali ke posisi berdiri. Lakukan pergerakan ini selama satu hingga dua minit.
Langkah 5. Cuba yoga atau pilates
Pose yoga dan pilates akan menenangkan anda dan dapat meningkatkan kelenturan, tetapi banyak juga yang menargetkan pantat. Oleh itu, jika anda menambah yoga atau pilates dalam rutin harian anda, punggung anda akan kencang dalam masa yang singkat.
- Cuba pose bukit (anjing menghadap ke bawah), kemudian anjing berkaki tiga. Letakkan tangan dan kaki anda di atas lantai, dan angkat punggung anda ke langit sejauh yang anda boleh. Untuk pose anjing berkaki tiga, angkat kaki kanan anda di udara, sambil meletakkan kaki dan tangan kiri anda rata di atas lantai. Sekarang lakukan dengan kaki yang lain.
- Tahan setiap pose selama lima nafas. Jenis senaman ini membantu membina otot yang panjang dan ramping, sesuai untuk wanita yang tidak mahu kelihatan "besar" tetapi ingin kencang.
- Pahlawan pose (pendekar) juga dapat mengetatkan punggung. Untuk melakukan pose ini, rentangkan tangan anda lurus di atas kepala anda dan angkat wajah anda ke langit. Langkah kaki kanan anda ke depan dan lakukan terjunan, sementara kedudukan kaki kiri lurus ke belakang dan kedua-dua tapak tangan menyentuh lantai. Sekarang, lakukan dengan kaki yang lain.
Langkah 6. Tambahkan bobot untuk senaman anda
Sekiranya anda menambah berat badan, walaupun hanya 2 atau 5 kg, untuk latihan asas untuk pantat, seperti jongkok atau paru-paru, anda akan dengan cepat meningkatkan hasil anda.
- Jangan mengayunkan berat badan terlalu cepat. Sekiranya anda memegang jawatan sekurang-kurangnya 30 saat, anda akan mendapat keuntungan lebih banyak daripada pergerakan tersebut.
- Pakar mengesyorkan memilih berat yang paling berat yang boleh anda angkat, walaupun ini bermakna anda akan melakukan lebih sedikit pengulangan latihan. Cara ini lebih pantas untuk mendapatkan hasil.
Langkah 7. Lakukan satu siri latihan dengan latihan litar hampir setiap hari dalam seminggu
Latihan litar sangat bagus untuk pantat kerana banyak latihan dalam latihan litar biasa menargetkan bokong dari pelbagai sudut. Latihan litar melibatkan pelbagai jenis senaman, dan itu bermaksud pantat akan melakukan latihan menyeluruh.
- Kunci untuk mendapatkan bentuk pantat yang lebih baik adalah membina otot. Punggung yang kencang hanya akan menjadi angan-angan jika anda mempunyai banyak simpanan lemak. Latihan litar biasanya melibatkan beberapa jenis latihan rintangan dan kekuatan.
- Latihan litar juga melibatkan sebilangan kardio. Ini akan menjadi keseimbangan yang sempurna. Sekiranya anda hanya melakukan senaman toning (seperti jongkok dan paru-paru), anda cenderung kehilangan lemak. Untuk menenangkan pantat anda, anda harus menyingkirkan lemak yang tidak diingini, dan itu bermakna anda memerlukan senaman kardio. Pilihan lain untuk kardio adalah berlari, berjalan kaki, dan berbasikal.
- Sebilangan besar sukan dalam latihan litar mempunyai sekurang-kurangnya tiga latihan yang berbeza (atau litar). Setiap latihan biasanya memerlukan anda melakukan 10 -15 pengulangan. Anda boleh berehat di antara setiap litar, kemudian beralih ke litar seterusnya.
Bahagian 2 dari 3: Makan Makanan yang Betul
Langkah 1. Berhenti makan makanan rendah nutrien sepenuhnya
Akan sukar untuk mengetatkan punggung dengan cepat dengan hanya berlatih sahaja. Sekiranya anda makan makanan yang buruk, latihan tidak akan cukup untuk mengatasi kesan buruk makanan tersebut. Makanan berkhasiat rendah harus dibuang.
- Masalah makanan segera adalah jumlah lemak dan kalori di dalamnya, selain makanan jenis ini banyak terdapat dalam sodium. Natrium membuat anda mengekalkan air, jadi ini akan menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar dan menjadikan selulit kelihatan lebih teruk.
- Natrium dalam makanan segera juga akan membuat anda merasa letih, menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan tenaga untuk bersenam, jadi makan makanan segera adalah nasib buruk.
Langkah 2. Elakkan karbohidrat sederhana
Masalah dengan karbohidrat sederhana ialah badan anda akan mengubahnya menjadi lemak tersimpan jika anda tidak membakarnya dengan segera. Oleh itu, elakkan makan banyak karbohidrat sederhana, yang hanya mempunyai 1 atau 2 molekul gula, supaya badan dapat membakarnya dengan cepat.
- Contoh karbohidrat sederhana yang harus dielakkan termasuk makanan yang ditambahkan molase, sirap jagung, dan madu. Gula-gula, minuman ringan, jeli atau jem, dan jus buah adalah contoh makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana.
- Jangan makan putih. Ini adalah peraturan yang baik. Roti putih, gula halus harus dikeluarkan. Makanan ini memberikan sedikit nilai pemakanan. Dan lemak akan terus ke punggung anda (dan perut dan pinggul). Ini bermakna tidak ada tempat untuk pasta putih.
- Makan karbohidrat kompleks yang baik, seperti sayur-sayuran hijau segar, oat, dan beras perang. Makanan ini juga mengandungi karbohidrat, tetapi tidak banyak dan bukan jenis karbohidrat yang melekat pada punggung anda. Tubuh memerlukan lebih lama untuk mencerna karbohidrat kompleks.
Langkah 3. Makan makanan yang sihat dan seimbang
Ini bermakna anda tidak boleh kelaparan (ingat sekali lagi bahawa punggung anda adalah otot. Ini bermaksud pantat anda memerlukan kalori dan protein). Anda harus mencuba makan makanan semula jadi (bukan makanan dalam tin atau kotak), dan anda harus mempunyai keseimbangan makanan yang baik.
- Cuba makan daging tanpa lemak seperti ikan dan ayam. Makanan lain untuk dipilih termasuk tuna dan putih telur. Kedua-duanya adalah sumber protein yang baik.
- Jangan tergoda untuk memakan shake dan bar protein. Anda mungkin terkejut jika anda melihat label ramuan pada bungkusan. Sebaliknya, dapatkan sebahagian besar pengambilan kalori anda dari keseluruhan makanan yang anda dapati di bahagian makanan segar. Elakkan juga makanan diet yang mengandungi pemanis buatan.
- Sayuran, kacang, buah, dan biji-bijian adalah pilihan yang baik. Beli hanya apa yang anda akan makan pada hari itu. Ini akan membantu anda untuk terus fokus pada makanan yang tidak mudah rosak.
- Hadkan penggunaan produk tenusu. Jangan minum jus buah dengan gula tambahan atau minuman bersoda. Dan baca label makanan. Anda akan terkejut apabila mengetahui bahawa gula tambahan telah masuk ke dalam roti, kuah salad, sos memasak, dan jus buah anda!
Langkah 4. Minum banyak air
Menjaga badan anda sentiasa terhidrat sepanjang hari akan menjadikan punggung anda kelihatan lebih baik (dan juga kulit anda).
- Contohnya, jika anda mempunyai selulit, ia tidak akan kelihatan seperti jika anda minum banyak H2O. Anda harus minum sebanyak mungkin air sepanjang hari.
- Ini bermaksud kafein dan alkohol bukanlah pilihan minuman yang baik kerana keduanya menyebabkan dehidrasi. Oleh itu, buang segelas wain yang anda nikmati setiap malam dan cawan kopi pada waktu pagi jika anda mahukan penampilan yang lebih baik.
Bahagian 3 dari 3: Ketatkan Punggung dengan Perubahan Setiap Hari
Langkah 1. Ketatkan punggung anda sepanjang hari
Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa untuk bersenam, anda masih boleh menggerakkan otot punggung anda. Cuba aktif sepanjang hari. Memimpin gaya hidup yang tidak aktif sangat memudaratkan kesihatan anda, dan ini memaksa badan anda untuk menyimpan lemak tambahan.
- Sekiranya anda mempunyai pekerjaan di mana anda harus duduk di meja anda, pastikan anda bangun dan berjalan-jalan semasa rehat atau semasa makan tengah hari.
- Kencangkan punggung anda semasa anda berjalan dengan sengaja mengetatkan glute anda. Untuk melakukan ini, biarkan tumit di lantai selama mungkin dan ketika anda mengangkatnya, gulung telapak kaki anda dan tekan dengan jari kaki. Kontrak glute anda sepanjang hari! Lakukan secara sedar.
- Anda boleh menggunakan bola yoga sebagai kerusi pejabat. Dengan cara itu anda boleh menggerakkan otot-otot semasa anda duduk di meja anda, mengambil telefon, atau bekerja di komputer! Ia juga akan meningkatkan otot-otot teras anda, dan juga memperbaiki penampilan punggung anda.
Langkah 2. Bangun dengan kerap
Punggung sebenarnya boleh atrofi jika anda duduk sepanjang hari. Perkara-perkara kecil boleh memberi kesan besar, tetapi salah satu perkara yang boleh merosakkan pantat adalah jumlah masa yang dihabiskan orang untuk duduk di pejabat sebelum menjatuhkan diri di sofa di depan televisyen pada waktu malam.
- Sekiranya perlu, lepaskan kerusi pejabat anda. Minta pejabat untuk meja yang boleh anda gunakan sambil berdiri. Oleh itu, anda boleh melakukan senaman semasa anda bekerja dengan hanya berdiri.
- Gunakan tangga, bukan lif. Taman lebih jauh supaya anda dapat berjalan lebih banyak. Basikal ke tempat kerja. Langkah-langkah kecil seperti ini menjadi penting dari masa ke masa jika anda melakukannya setiap hari. Ketekalan adalah kunci dalam kes ini. Berjalanlah di jalan menanjak sekerap mungkin.
Langkah 3. Pantau kemajuan anda
Jangan meneka berapa berat badan anda, dan jangan menyembunyikan punggung anda dengan pakaian besar. Anda mesti mengukur kemajuan secara aktif.
- Ambil gambar yang menunjukkan kemajuan anda setiap minggu. Sekiranya anda mengalami hari yang buruk, lihatlah foto asal untuk mengingatkan anda mengapa anda mahu berubah!
- Simpan buku harian makanan. Ramai pakar percaya bahawa memantau apa yang anda makan setiap hari akan membantu anda jujur tentang apa yang anda masukkan ke dalam badan anda.
- Timbang diri anda hampir setiap hari. Sekiranya anda berhenti menimbang diri, anda mungkin tergoda untuk membiarkan perkara-perkara kecil tergelincir.
Petua
- Jangan hanya melakukan satu senaman untuk pantat anda setiap hari. Anda perlu menggabungkan pelbagai jenis latihan supaya anda dapat menargetkan glute anda dari pelbagai sudut.
- Jeda selama tiga saat antara pengulangan.
- Banyak gim mengadakan kelas yang memfokuskan pada bahagian badan tertentu seperti perut, kaki atau lengan. Sekiranya anda ahli gim, manfaatkan kelas ini.
Amaran
- Berhati-hatilah semasa mengangkat beban atau menggunakan alat latihan berat yang lain.
- Sentiasa memakai kasut sukan yang betul semasa berlari, berjalan, atau berbasikal.
