Adakah anda ingin mempunyai badan yang lebih kuat, cepat dan sihat? Pengencangan badan bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga memberi anda lebih banyak tenaga, fikiran yang lebih jelas, dan keyakinan diri kerana bentuk badan yang ideal yang telah anda capai. Oleh itu, mulakan dari sekarang!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan Makanan dan Minuman yang Sihat
Langkah 1. Makan lebih banyak sayur-sayuran
Ramai orang percaya bahawa sayur-sayuran sangat penting untuk tubuh, dan sekarang adalah masa untuk anda mempercayainya juga. Sayur-sayuran mempunyai banyak vitamin yang penting untuk tubuh, membantu pencernaan, memberi penghidratan tambahan, dan juga memberi nutrien tanpa kalori yang tinggi. Menjadikan sayur-sayuran sebagai makanan utama akan membantu proses pengencangan badan menjadi lebih cepat.
- Pastikan salad atau sayur-sayuran berdaun mempunyai bahagian terbesar pada setiap makanan anda. Selain kenyang, makan banyak sayur-sayuran hijau, seperti sayur-sayuran dandelion, bayam, kubis, sayur sawi, atau brokoli juga sangat baik untuk menjaga tubuh yang sihat kerana sayur-sayuran mengandungi banyak nutrien penting, seperti vitamin A, C, K, dll.
- Pastikan anda tidak makan satu jenis sayur sahaja, iaitu dengan mengubah menu sayur anda secara berkala, misalnya dengan ubi jalar, wortel, kembang kol, labu, kacang hijau, kubis, bawang, dll. Sekiranya boleh, makan sayur yang ada di musim sehingga anda mendapat nutrisi yang optimum dari sayur-sayuran ini.
- Mulakan hari anda dengan segelas jus berasaskan sayur atau smoothie untuk sarapan. Daripada makan pancake dan daging pada waktu pagi, lebih baik minum jus yang terbuat dari susu badam, beberapa segenggam bayam atau kubis, dan buah kiwi atau pisang. Jus ini juga dapat memberi tenaga untuk menjalani kehidupan seharian anda. Juga, ganti makanan ringan dengan jus wortel mentah, brokoli, atau jus sayur-sayuran lain.
Langkah 2. Beri nutrien badan anda dari buah-buahan
Selain mengandungi banyak nutrien, air, dan serat yang sangat baik, buah-buahan juga dapat membantu mengencangkan badan. Pastikan anda mendapat pengambilan buah yang mencukupi setiap hari, dan anda harus makan buah-buahan yang sesuai musim.
- Makan buah-buahan, seperti beri, pisang, epal, pir, jeruk, tembikai, dll. Sebaiknya, buahnya dimakan secara utuh, bukan jus, kerana jika buah itu dijus, kandungan serat yang dimilikinya akan hilang. Sebenarnya, serat sangat baik untuk menyeimbangkan fruktosa, yang merupakan sejenis gula yang terdapat pada buah-buahan.
- Gantikan pencuci mulut anda dengan salad buah, atau menu berasaskan buah lain, dan anda juga boleh menambah ais krim rendah kalori untuk menambah rasa. Anda boleh membuat ais krim rendah kalori dengan resipi ini: beku satu pisang, kemudian masukkan ke dalam pengisar dan tumbuk hingga rata. Setelah selesai, tekstur yang dihasilkan akan menyerupai tekstur ais krim atau kastard.
Langkah 3. Pilih protein tanpa lemak
Untuk mendapatkan otot yang anda mahukan, anda perlu makan banyak protein tanpa lemak. Protein ini terdapat dalam daging, sayur-sayuran, dan kacang.
- Makan banyak ikan. Selain mengandungi protein yang diperlukan oleh tubuh, ikan juga mengandungi asid lemak yang dapat membantu tubuh tetap kuat dan kurus.
- Makan kacang dan tauhu. Untuk vegetarian, anda boleh mendapatkan pengambilan protein dari kacang buncis, kacang hitam, kacang fava, dan kacang lain. Selain itu, tahu juga boleh menjadi alternatif lain untuk mendapatkan pengambilan protein.
- Jangan makan daging merah terlalu kerap. Anda kadang-kadang boleh makan stik, hamburger, daging asap, dan makanan berasaskan daging merah yang lain, tetapi jangan berlebihan makanan ini semasa anda ingin menenangkan badan.
Langkah 4. Jangan lupa makan lemak dan bijirin penuh
Diet yang seimbang tentunya memerlukan pengambilan lemak sihat. Lemak ini dapat meningkatkan kesihatan organ dan kulit anda. Jangan lupa makan biji-bijian kerana kaya dengan serat dan mineral yang diperlukan oleh badan.
- Pilih biji-bijian seperti gandum, barli, gandum, dan gandum yang dipotong baja, bukannya tepung halus.
- Kacang, alpukat, minyak zaitun, minyak anggur, dan minyak sihat lain adalah makanan tambahan yang sangat penting untuk diet yang sihat.
Langkah 5. Minum banyak air
Minum banyak air dapat membantu membuang toksin dan menjadikan badan sentiasa terhidrat. Kedua-duanya akan membawa anda mendapatkan tubuh yang sihat dan kencang. Cuba minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari, dan lebih banyak lagi semasa bersenam.
- Elakkan minuman beralkohol. Alkohol menyebabkan air yang harus dikeluarkan dikeluarkan di dalam badan. Selain itu, alkohol juga mempunyai kesan berbahaya yang lain yang menyebabkan badan bukannya mengencangkan, tetapi kembung.
- Sentiasa mengutamakan air berbanding soda, jus, dan susu. Air tulen tidak mengandungi kalori dan pastinya lebih sihat daripada minuman lain.
Bahagian 2 dari 3: Bersenam untuk Mendapatkan Otot Yang Lebih Kuat
Langkah 1. Meningkatkan kadar degupan jantung dengan latihan kardiovaskular atau kardio
Rutin senaman terbaik untuk menegangkan badan adalah melakukan latihan kardiovaskular. Latihan ini dapat meningkatkan degupan jantung, kecergasan badan, dan latihan berat badan yang tentunya dapat menguatkan otot anda. Lakukan senaman kardiovaskular tiga kali seminggu. Berikut adalah latihan kardiovaskular yang boleh anda lakukan secara bergantian:
- Lakukan aktiviti berjalan atau berjalan selama 30-40 minit. Pastikan degupan jantung anda terus meningkat semasa anda bersenam. Sekiranya anda mula terengah-engah dan berpeluh, ini bermakna anda telah melakukan senaman yang cukup baik. Anda boleh membeli monitor degupan jantung untuk memastikan degup jantung anda terus meningkat.
- Cuba berenang, berbasikal, mendaki, atau bermain sukan berpasukan. Semua jenis latihan ini membuat anda bergerak dalam jangka masa yang lama. Agar tidak mudah bosan, masukkan pelbagai jenis latihan ke dalam rutin anda.
Langkah 2. Mula melakukan latihan berat badan
Melakukan senaman kardiovaskular sahaja tidak cukup untuk menenangkan badan. Dengan memasukkan latihan berat badan ke dalam rutin senaman anda, anda dapat memperoleh hasil dengan lebih cepat. Selepas beberapa minggu, garis otot anda akan mula kelihatan. Selain itu, badan akan berasa lebih bertenaga daripada biasa.
- Perhatikan otot-otot dalam badan. Lakukan latihan berat badan yang menumpukan pada lengan, belakang, bahu, kaki, dan batang tubuh.
- Lakukan senaman dengan mengangkat berat paling berat yang masih dapat anda tangani dengan gerakan yang sesuai. Sebagai contoh, pilih dumbbell dengan berat 4.5-9 kg dan bukannya 3.6 kg atau kurang. Semakin berat beban yang digunakan, semakin cepat hasil yang diperoleh.
- Jangan melakukan latihan berat badan lebih dari 2 atau 3 kali seminggu. Pastikan anda memberi otot anda masa yang cukup untuk berehat, agar tidak menjadi terlalu tegang di kemudian hari.
Bahagian 3 dari 3: Menjaga Kesihatan dengan Detoksifikasi
Langkah 1. Lakukan yoga
Bukan hanya dapat membantu mengetatkan otot, yoga juga dapat membuang toksin dari badan. Penumpukan toksin boleh menyebabkan penumpukan air dan kenaikan berat badan. Oleh itu, anda harus membuang toksin untuk mendapatkan badan yang anda mahukan. Mengikuti kelas yoga 2-3 kali seminggu sudah cukup untuk membantu tubuh menjadi lebih kuat dan sihat.
Langkah 2. Cuba berpuasa
Walaupun anda terbiasa dengan diet yang sihat, lama-kelamaan, racun dari persekitaran akan tetap terkumpul di dalam badan dan mula menyebabkan masalah kesihatan. Salah satu cara untuk menyingkirkan toksin ini adalah dengan berpuasa. Selain itu, berpuasa juga dapat membersihkan sistem pencernaan sehingga tenaga dan nada badan meningkat.
- Melangkau makan malam adalah cara mudah untuk memasukkan puasa ke dalam kehidupan seharian anda. Makan makanan terakhir anda antara jam 2 dan 4 petang, kemudian lewatkan makan malam untuk memberi waktu badan anda untuk berehat. Puasa berakhir apabila waktu sarapan tiba pada keesokan harinya.
- Puasa sekejap dapat melatih anda untuk berpuasa dalam jangka masa yang lebih lama, sehingga 36 jam, untuk membersihkan badan anda sepenuhnya. Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda ingin mencuba puasa seperti ini.
- Puasa jus adalah salah satu jenis puasa yang paling popular. Sudah tentu, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum mengubah diet anda secara drastik untuk jangka masa panjang.
Langkah 3. Cuba gosok kulit badan kering (sikat kering)
Teknik pengelupasan ini membantu peredaran darah ke kulit dan juga membantu membuang toksin dari badan. Setelah beberapa minggu melakukan ini setiap hari, kulit anda akan kelihatan lebih kencang dan sihat. Teknik ini juga dipercayai dapat mengurangkan selulit.
Beli scrubber kulit yang diperbuat daripada bulu semula jadi. Mula menggosok dari hujung kaki ke peha. Ingatlah untuk selalu menggosok ke arah jantung. Selepas itu, teruskan pada batang tubuh, belakang, dan lengan
Langkah 4. Kosongkan fikiran anda
Ketika berada dalam keadaan tertekan, tubuh biasanya menghasilkan hormon yang mencetuskan kenaikan berat badan sehingga badan kelihatan lebih gemuk. Seboleh mungkin mengurangkan tekanan yang melanda fikiran anda dengan melakukan perkara berikut:
- Memenuhi keperluan tidur anda. Badan dan minda memerlukan masa untuk berehat setelah sibuk melakukan aktiviti di siang hari. Telah terbukti bahawa kurang tidur adalah salah satu penyebab kenaikan berat badan.
- Lakukan dengan perlahan. Memaksakan terlalu banyak sesi latihan sebenarnya akan menyukarkan anda mendapatkan hasil yang anda mahukan. Sekiranya boleh, turunkan intensiti senaman anda dan fokus pada kesihatan anda.
- Aktifkan di luar rumah. Daripada bersantai di depan televisyen, lebih baik berjalan-jalan di luar sambil menghirup udara segar. Melakukan aktiviti luar sangat baik untuk minda dan badan anda.
Petua
- Lakukan pushup, jump squats, dan sit-up untuk menegangkan badan anda.
- Jangan terlalu memaksa diri. Pastikan anda mendapat rehat yang cukup, tetapi ingatlah untuk memastikan degup jantung anda meningkat.
