Sekiranya anda ingin memiliki badan yang lebih besar, bersiaplah untuk menjalani proses yang panjang dengan ketekunan dan dedikasi yang tinggi. Walau bagaimanapun, anda dapat meningkatkan kekuatan badan dan meningkatkan jisim otot dengan lebih cepat dengan menjalankan program senaman secara berkala mengikut arahan berikut.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Jadual Latihan yang Berkesan
Langkah 1. Sediakan jadual latihan yang realistik
Tentukan matlamat latihan anda dan apa yang ingin anda capai setelah melakukan senaman biasa. Pastikan anda menetapkan matlamat latihan dengan sasaran yang konkrit, seperti mencapai indeks jisim badan tertentu, kehilangan beberapa kilogram, atau mengurangkan lilitan pinggang anda dengan beberapa sentimeter.
- Bagi orang yang tidak pernah bersenam atau ingin berlatih lagi setelah berehat lama, lakukan latihan mengikut kemampuan anda secara beransur-ansur. Tubuh anda tidak akan tumbuh secepat jika anda memaksa diri anda untuk cedera.
- Kemajuan latihan anda akan terhambat jika anda tidak melakukan senaman secara konsisten. Jadi, bersabar dan berlatih mengikut jadual.
- Tumpukan pada latihan pengukuhan, bukan hanya ingin membina otot. Kekuatan yang meningkat menyokong pembentukan serat otot sehingga keadaan fizikal berubah lebih cepat.
- Jadual senaman yang realistik membantu anda membesarkan badan dengan cara terpantas. Secara amnya, lelaki dapat meningkatkan jisim otot hingga 1 kg sebulan dan kg wanita setiap bulan jika mereka kerap berlatih 5-6 hari seminggu.
Langkah 2. Pertimbangkan ketersediaan masa dan matlamat latihan
Ketahui berapa banyak masa yang ada untuk bersenam dan tentukan jadual latihan yang dapat dilaksanakan. Sebagai contoh, anda boleh berlatih selama 30 minit sehari atau beberapa hari seminggu untuk jangka masa yang lebih lama.
- Setelah menentukan berapa banyak masa yang ada untuk bersenam, tetapkan jadual dan program latihan untuk membesarkan badan dengan maksimum dalam masa terpendek. Jadual senaman yang dijalankan secara konsisten menjadikan tubuh lebih kerap dalam keadaan anabolik, sehingga mempercepat pertumbuhan.
- Bergantung pada masa yang ada, amalkan 3-5 kali seminggu. Sekiranya anda hanya boleh berlatih beberapa kali dalam seminggu, peruntukkan masa yang cukup sehingga sepanjang minggu, anda bersenam 60-75 minit.
- Lakukan penilaian untuk mengetahui tahap kecergasan fizikal dan kemampuan latihan anda. Sekiranya anda tidak pernah bersenam sebelumnya, jadualkan latihan intensiti cahaya pada awal latihan anda untuk mengelakkan kecederaan.
- Orang yang baru mula bersenam biasanya mendapat hasil yang lebih cepat kerana badan mereka tidak terbiasa melakukan aktiviti berat yang memerlukan pemulihan otot. Namun, badan akan membentuk corak baru setelah mengalami perubahan besar. Jangan berhenti berlatih hanya kerana anda mendapat hasil dalam jangka masa yang singkat.
Langkah 3. Bekerja otot dengan teliti
Cara terpantas untuk membesarkan adalah dengan bekerja beberapa kumpulan otot pada masa yang sama dan menjalankan program senaman mingguan yang berfungsi di semua bahagian badan. Pastikan anda juga melakukan pelbagai pergerakan. Latihan dengan mengangkat berat berterusan atau berlari 3 km setiap 2 hari tidak memberikan hasil yang cepat. Daripada hanya melatih otot tertentu, kumpulan otot akan lebih kerap dilatih jika anda melakukan banyak kumpulan otot pada masa yang sama sehingga mereka mengalami rangsangan pertumbuhan yang lebih kerap.
- Pastikan anda bekerja semua kumpulan otot dalam seminggu, tetapi anda tidak perlu mengerjakan seluruh badan setiap kali anda bersenam.
-
Sekiranya masa yang ada untuk bersenam hanya 3 hari seminggu, jadwalkan jadual anda sehingga anda dapat melatih otot anda sepenuhnya setiap minggu. Sebagai contoh:
- Hari pertama: lakukan dada, bahu, dan trisep, kemudian lakukan senamrobik selama 15-30 minit menggunakan tangga, mesin elips, mendaki, atau berbasikal di bukit.
- Hari kedua: buat punggung, bisep dan perut. Teruskan dengan berenang, senaman aerobik selama 15-30 minit menggunakan mesin mendayung, elips, atau menggunakan lengan anda dengan berat.
- Hari ketiga: latihlah glute, quadriceps, hamstrings, dan betis anda. Teruskan berenang atau melakukan senamrobik menggunakan mesin mendayung (seperti mendayung).
- Biasakan tidur cukup pada waktu malam. Kunci untuk senaman yang berjaya adalah melatih bahagian badan yang betul pada waktu yang tepat dan cukup tidur pada waktu malam. Pertumbuhan otot berlaku melalui proses sel sehingga serat otot menyambung semula dan pulih selepas bersenam.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Latihan dengan Betul
Langkah 1. Berlatih dengan betul
Sekiranya anda ingin bersenam menggunakan berat badan, bersenam maksimum 5 hari seminggu. Hasil yang diharapkan tidak akan dicapai jika anda berlatih melebihi kemampuan anda atau mengalami kecederaan.
- Untuk 2 minggu pertama, fokus untuk meningkatkan kekuatan otot dengan cara yang selamat. Ini bermakna anda berlatih dengan berat ringan dengan sedikit pengulangan pergerakan dan kemudian berehat 1-2 minit agar otot anda tidak letih. Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim otot, latih dengan lebih intensif dengan melakukan lebih banyak gerakan dan menggunakan berat yang kurang berat untuk nada semasa membina otot. Rehat selama lebih kurang 1 minit.
- Jangan berlatih melebihi kemampuan anda kerana kaedah ini tidak membuat otot tumbuh dengan cepat. Mempercepat proses latihan membuat otot terasa sakit sehingga anda enggan bersenam. Program senaman yang dilaksanakan dengan baik meningkatkan jisim otot sekitar kg seminggu untuk lelaki dan kg setiap 2 minggu untuk wanita.
- Sekiranya diperlukan, senaman aerobik dapat dilakukan setiap hari kerana sangat berguna untuk menghilangkan lemak yang tidak diingini. Oleh kerana senaman aerobik menghabiskan banyak tenaga, pastikan anda melakukan senaman aerobik selepas bersenam untuk membina otot agar badan anda berada dalam keadaan sihat.
Langkah 2. Laksanakan program senaman dengan sebaik mungkin untuk menghilangkan lemak berlebihan dan mendapatkan otot dengan cepat dan berkesan
Ingat bahawa anda perlu bekerja dengan kumpulan otot yang besar pada hari-hari tertentu, tetapi fokus pada otot yang bekerja di bahagian tubuh anda yang berlainan. Semasa anda maju, sesuaikan jadual latihan anda supaya anda melakukan pergerakan dengan intensiti yang lebih tinggi. Sekiranya anda ingin mendapatkan hasil setiap minggu, tingkatkan intensiti latihan anda setiap minggu.
- Tambah berat 2 kg setiap minggu. Setiap 1 minggu latihan, tambahkan 1 set pergerakan ketika anda mengangkat berat pada minggu berikutnya.
- Sekiranya anda mengerjakan dada, trisep, dan bahu setiap hari Isnin dan / atau Khamis, gunakan punggung dan bisep anda setiap hari Selasa dan / atau Jumaat. Jadualkan hari Rabu untuk menggerakkan otot kaki dan melakukan senamrobik.
- Tentukan pergerakan mengikut keadaan badan dan latihan sasaran. Sekiranya anda ingin membesarkan dan menguatkan otot, lakukan pengulangan pergerakan yang diperlukan. Pada hari tertentu, mulailah berlatih dengan beberapa pengulangan (5-8 kali) dengan menggunakan beban berat. Pada hari-hari lain ketika bekerja kumpulan otot yang sama, kurangkan berat badan, tetapi tingkatkan repetisi (12-15 kali).
- Berat beban dan pengulangan pelbagai pergerakan membuat otot terus mengalami perkara yang berbeza sehingga mereka mesti menyesuaikan diri dengan perubahan yang menjadikannya lebih kuat.
- Pastikan anda menambah berat badan setiap minggu. Walaupun anda berlatih dengan berat yang paling ringan pada hari tertentu, kemampuan anda untuk mengangkat berat mesti terus ditingkatkan. Untuk hasil terbaik, tambah berat badan sedikit demi sedikit. Semasa menggunakan dumbbells, tambah -1 kg setiap minggu. Sekiranya menggunakan dumbbells, tambah 2½ kg setiap minggu.
Langkah 3. Berlatih senamrobik dengan pelbagai cara setiap hujung minggu
Latihan ini akan membuat anda sentiasa bertenaga ketika anda memulakannya pada awal minggu.
- Berolahraga dengan berlari beberapa kilometer, berenang, latihan berat badan menggunakan berat badan anda, atau berjoging pada hujung minggu untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan sihat.
- Mungkin anda berfikir bahawa senaman aerobik membuat otot mengecut dan pembakaran lemak berlaku kerana tubuh mengalami katabolisme (pemecahan sebatian sebatian menjadi sebatian yang lebih sederhana di dalam badan dengan hasilnya tenaga dilepaskan). Sebenarnya, otot akan tumbuh jika anda melakukan senamrobik 30-45 minit seminggu kerana senaman ini bermanfaat untuk meningkatkan kapilari pada otot. Oleh itu, lebih banyak oksigen dan nutrien mengalir ke otot sehingga badan mengembang lebih cepat kerana peningkatan jisim otot dan pemulihan otot yang lebih cepat.
Langkah 4. Jangan ragu untuk meminta pertolongan orang lain
Dalam kebanyakan kes, gimnasium atau kelab sukan mengupah kakitangan yang bersedia membantu anda mengembangkan jadual diet dan bersenam mengikut keperluan. Di samping itu, anda boleh menjalankan program latihan dengan bimbingan jurulatih kecergasan yang dapat membantu anda mencapai matlamat latihan anda.
Langkah 5. Sewa pelatih peribadi
Sekiranya anda berlatih di gim, dapatkan jurulatih supaya anda tahu cara bersenam dengan paling berkesan dan menggunakan masa dan tenaga anda dengan paling berkesan.
- Pelatih dapat menjelaskan cara memantau kemajuan latihan anda, mengamalkan diet seimbang, menjaga tubuh anda terhidrasi, berehat secukupnya, dan pulih.
- Mencapai matlamat latihan bermanfaat untuk kesihatan mental dan fizikal. Dengan berlatih secara konsisten, mengamalkan diet yang sihat dan bermanfaat, dan berehat secukupnya, badan yang anda inginkan akan menjadi milik anda.
Bahagian 3 dari 3: Menjalankan Program Latihan Intensif Empat Minggu Pertama
Langkah 1. Untuk menjadi lebih besar dengan cepat, ikuti program latihan selama empat minggu yang akan menjadikan anda lebih terdorong untuk bersenam dan memberi manfaat kepada semua kumpulan otot utama
Terutama untuk program ini, lakukan latihan selama maksimum 45 minit untuk mencegah pengeluaran hormon kortisol yang berlebihan, yang berisiko menyebabkan masalah kesihatan dan menjejaskan kualiti tidur, pencernaan, dan mood.
- Semasa menjalankan program ini, berehat 60-90 saat setelah menyelesaikan 1 set pergerakan.
- Untuk mendapatkan hasil dalam waktu yang singkat, jalankan program ini dengan berehat 1 hari setiap 2 hari bersenam. Program ini memberi anda fleksibiliti untuk mengubah pergerakan semasa anda melatih agar tubuh anda "terkejut".
- Gunakan berat mengikut tahap kecergasan dan pergerakan yang anda mahu lakukan. Pilih berat yang cukup mencabar, tetapi jangan biarkan anda terlalu letih.
- Program ini sangat sesuai jika dilakukan ketika anda baru mula berlatih. Setelah selesai, buat program baru untuk menjadikannya lebih pantas.
Langkah 2. Bekerja abs dan lengan anda pada hari pertama
Latihan pada hari pertama bermula dari pergerakan standard hingga pergerakan yang lebih mencabar, misalnya dengan melakukan ikatan kabel satu lengan (pergerakan untuk membesarkan otot lengan dengan menarik kabel pada mesin untuk melatih dengan satu tangan). Lakukan setiap pergerakan berikut untuk maksimum 2 set.
- Crunch 1 set (20 kali) kemudian berehat 60 saat.
- Crunch 1 set (15-20 kali) menggunakan bola kestabilan kemudian berehat 60 saat.
- Angkat kaki (angkat kaki sambil berbaring) 1 set (8-12 kali) kemudian berehat 60 saat.
- V ke atas (tutup jari ke jari kaki sambil memanjangkan lengan dan kaki dari kedudukan terlentang) 10 kali atau lebih selagi anda masih mampu dan kemudian berehat 60 saat.
- Hammer melengkung 2 set 8-12 kali kemudian berehat 60 saat.
- Overhead dumbbell press (mengangkat dumbbells sambil meluruskan lengan di atas kepala) 2 set 8-12 kali kemudian berehat 60 saat.
- Pendakwah melengkung menggunakan 2 set barbel 8-12 kali setiap satu kemudian berehat selama 60 saat.
- Sambungan trisep kabel pegangan ke bawah (sambungan trisep dengan tapak tangan menghadap ke bawah menggunakan mesin kabel untuk latihan berat) 2 set 8-12 kali kemudian berehat 60 saat.
- Terbalikkan dumbbell bicep curl (kontrak bisep sambil memegang dumbbells) 2 set 8-12 kali kemudian berehat 60 saat.
- Kabel satu lengan melengkung 10 kali atau lebih selama anda boleh berehat 60 saat.
- Tekankan satu lengan lengan ke atas 10 kali atau lebih selama anda boleh berehat 60 saat.
Langkah 3. Kerjakan otot kaki dan lengan bawah pada hari kedua
Lakukan jongkok, panjangan kaki (meluruskan kaki ke atas sambil berbaring), ikal, dan pergerakan berikut untuk maksimum 2 set.
- Setinggan. Lakukan squats sambil memegang barbel menggunakan bangku untuk memperluas jangkauan gerakan anda dan mencegah kecederaan. Lakukan pergerakan ini 2 set 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Tekan kaki (menguatkan otot kaki menggunakan mesin untuk melatih berat) 2 set 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Keriting kaki duduk untuk hamstring (menguatkan otot hamstring sambil duduk) 2 set 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Peluang kaki 2 set setiap 8-12 kali kemudian berehat 60 saat.
- Kaki melengkung sambil berbaring di belakang anda 2 set 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Keriting pergelangan tangan terbalik (pergelangan tangan diperkuat dengan telapak tangan menghadap ke bawah) 2 set 8-12 kali kemudian berehat 60 saat.
- Keriting pergelangan tangan biasa (penguat pergelangan tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas) 2 set 8-12 kali kemudian berehat 60 saat.
- Penambahan paha menggunakan mesin untuk melakukan 2 set berat 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
Langkah 4. Lakukan otot dada dan punggung anda pada hari keempat
Setelah berehat pada hari ketiga, latih otot dada dan punggung anda dengan melakukan penekanan bangku, gerakan mendayung, dan tarik turun mengikut urutan berikut:
- Penekan bangku condong lebar (tekan bangku dengan kepala lebih tinggi daripada pinggul dan telapak tangan terpisah). Lakukan pergerakan ini 2 set 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Tekanan bangku rata pegangan lebar (tekan bangku dengan kepala pada tahap yang sama dengan pinggul dan rentangkan kedua telapak tangan). Lakukan pergerakan ini 2 set 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Lebar 2 set 8-12 kali kemudian berehat 60 saat.
- Kabel terbang 2 set 8-12 kali kemudian berehat 60 saat.
- Baris tegak 2 set 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Baris bengkok menggunakan 2 set dumbbell 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Pullover menggunakan 2 set dumbbell 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Baris kabel duduk 2 set 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Lat tarik ke bawah sambil meregangkan telapak tangan anda 2 set 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Tarik 2 set 8-12 kali kemudian berehat 60 saat.
Langkah 5. Bekerja bahu dan betis anda pada hari kelima
Lakukan beberapa gerakan untuk mengerjakan deltoid anda (otot bahu) dan lakukan kenaikan betis untuk menggerakkan otot betis anda mengikut urutan berikut:
- Tekanan bahu atas kepala (menguatkan otot bahu dengan mengangkat beban secara lurus ke atas) 2 set 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Naikkan dumbbell deltoid depan (lakukan deltoid depan menggunakan dumbbells) 2 set 8-12 kali kemudian berehat 60 saat.
- Lengan miring satu lengan menaikkan 2 set 8-12 kali kemudian berehat 60 saat.
- Kabel deltoid depan menaikkan 2 set 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Kabel deltoid sisi menaikkan sekurang-kurangnya 10 kali selagi anda mampu.
- Betis kaki tunggal naik (betis menaikkan berdiri pada 1 kaki) 2 set 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
- Berdiri betis naik (betis naik sambil berdiri). Lakukan pergerakan ini 2 set 8-12 kali setiap satu kemudian berehat 60 saat.
Petua
- Bekerja dengan rakan-rakan supaya anda lebih terdorong untuk berlatih secara berkala.
- Terapkan diet yang sihat dengan memakan makanan berkhasiat agar badan tumbuh lebih cepat.
- Tetapkan matlamat latihan yang boleh anda capai, seperti ingin menurunkan berat badan atau berlari lebih jauh dari biasa. Anda akan merasa gembira apabila matlamat tercapai sehingga anda ingin terus berlatih dengan sikap mental yang positif.
- Untuk mendapatkan hasil yang cepat, tambah berat beban setiap minggu.
- Luangkan masa untuk berehat kerana latihan yang terlalu berat menyukarkan anda dan boleh menyebabkan kecederaan.
- Lakukan pelbagai pergerakan semasa menjalankan program senaman untuk membesarkan badan. Pergerakan baru memberikan "kejutan" bagi badan sehingga "dipaksa" untuk menyesuaikan diri dan bekerja lebih keras untuk meningkatkan kekuatan.
- Pencapaian kemajuan latihan berbeza bagi setiap orang bergantung pada tahap kecergasan, umur, jantina, dan faktor lain. Jangan putus asa jika anda tidak mendapat hasil dalam masa yang singkat. Jalankan program senaman secara konsisten.
