Sekiranya anda ingin membina jisim badan atas dan meningkatkan ukuran otot, anda harus berlatih dalam jumlah yang mencukupi dan melakukan latihan dengan betul. Tidak semua latihan untuk bahagian atas badan dapat membantu anda membina jisim otot. Beberapa senaman bagus untuk membina kekuatan dan beberapa latihan bagus untuk membina jisim otot. Ini biasanya merupakan gabungan pelbagai jenis latihan kekuatan sehingga anda boleh mendapatkan badan atas yang hebat.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Membangunkan Jisim Otot Badan Atas
Langkah 1. Lakukan senaman dengan banyak pengulangan
Terdapat dua jenis latihan utama yang boleh anda lakukan semasa melakukan latihan berat badan. Anda boleh melakukan latihan dengan sedikit pengulangan atau dengan banyak pengulangan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa wakil yang lebih tinggi dapat membina jisim otot yang lebih besar. Sebilangan besar set latihan (sekitar 3 hingga 6 set), dengan 6 hingga 12 repetisi, cenderung meningkatkan ukuran otot.
- Semasa anda memulakan latihan pembesaran bahagian atas badan anda, fokuskan pada jumlah pengulangan yang tinggi untuk setiap latihan yang anda lakukan.
- Repetisi tinggi juga dapat membina kekuatan, tetapi tidak sebanyak repetisi yang lebih sedikit Sekiranya anda ingin membina jisim dan kekuatan otot pada masa yang sama, gabungkan perwakilan tinggi dengan perwakilan rendah.
Langkah 2. Sertakan lebih banyak latihan kompaun daripada latihan individu
Pergerakan dalam latihan kompaun biasanya dapat membantu anda mencapai matlamat anda untuk membina jisim otot berbanding dengan latihan individu.
- Latihan gabungan adalah latihan yang biasanya menggunakan berat badan percuma atau berat badan dan melibatkan banyak sendi dan otot untuk melakukan. Jenis senaman ini biasanya bagus untuk membina jisim otot yang lebih besar.
- Beberapa contoh latihan kompaun adalah deadlift dan squats.
- Latihan mandiri adalah latihan yang hanya menyasarkan kumpulan otot tertentu, seperti keriting bicep. Latihan ini bagus untuk mengencangkan dan mencantikkan otot, bukan untuk membina jisim otot.
Langkah 3. Latih badan atas badan anda setiap hari
Semasa melakukan aktiviti fizikal, penting untuk meluangkan masa untuk berehat, terutamanya ketika anda menyasarkan kumpulan otot tertentu.
- Rehat adalah masa ketika otot menjadi lebih kuat dan bertambah besar. Perubahan ini sebenarnya tidak akan berlaku semasa anda melakukan aktiviti fizikal.
- Tetapkan hari rehat dalam seminggu dan pastikan anda tidak melatih bahagian atas badan anda setiap hari. Cuba latih bahagian atas badan anda setiap dua atau tiga hari.
- Sekiranya anda tidak berehat dan pulih dengan betul, anda boleh mengalami keletihan otot, serta prestasi dan hasil yang buruk.
Langkah 4. Sertakan latihan kardio
Walaupun kardio tidak betul-betul mempengaruhi pembinaan otot badan bahagian atas, ia tetap penting bagi anda.
- Kami mengesyorkan melakukan kardio intensiti sederhana selama kira-kira 150 minit seminggu.
- Banyak aktiviti tergolong dalam kategori latihan "intensiti sederhana", seperti berjoging, berlari, atau senaman aerobik. Namun, cubalah melakukan aktiviti seperti mendayung kerana selain meningkatkan degup jantung anda, senaman ini juga akan berfungsi pelbagai otot di bahagian atas badan anda.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Senaman Khusus untuk Membangunkan Jisim Otot Badan Atas
Langkah 1. Lakukan pull-up
Ini adalah latihan kompaun yang sangat baik kerana melibatkan pelbagai otot di bahagian belakang, bahu, dan lengan.
- Pegang bar penarik dengan kedua tangan. Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Tarik badan anda sehingga dagu anda berada di atas palang. Turunkan badan anda dengan perlahan sehingga lengan anda hampir lurus. Ulangi latihan ini sebanyak yang diperlukan.
Langkah 2. Tambahkan push up ke rutin senaman anda
Salah satu kelebihan push up adalah bahawa latihan mengangkat berat ini dapat dilakukan di mana saja. Untuk meningkatkan tahap kesukaran, anda juga dapat melakukan pelbagai variasi push up.
- Mulakan dengan tangan anda di lantai, tepat di bawah bahu anda, dengan kaki anda dilanjutkan tepat di belakang anda. Bahagian belakang hendaklah lurus, bahagian tengahnya ketat dan terikat.
- Turunkan badan anda dengan punggung lurus dan siku menunjuk ke luar badan anda, tidak membongkok ke sisi. Lakukan senaman ini dengan menarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah. Turunkan badan anda sehingga dada anda menyentuh lantai.
- Tolak badan anda kembali ke posisi awal. Pastikan bahagian tengah anda tetap aktif.
- Ulangi selama 10 hingga 20 ulangan.
Langkah 3. Lakukan penurunan
Sekali lagi, ini adalah jenis latihan kompaun yang berfungsi dengan pelbagai jenis otot termasuk bahagian belakang dan lengan. Secara khusus, latihan ini mensasarkan bahagian belakang lengan dan bahu.
- Gunakan batang logam yang disusun secara selari untuk faedah maksimum. Letakkan tangan anda di setiap bar dan pegang dengan erat. Gantung badan anda dengan mengangkat kaki dari lantai. Untuk melakukan ini, anda perlu melibatkan otot lengan dan belakang anda.
- Turunkan badan anda dengan perlahan dengan membengkokkan siku anda. Bengkokkan siku anda sehingga menghadap ke belakang sambil mengekalkan lengan anda selaras dengan badan anda.
- Turunkan badan anda sehingga lengan atas anda hampir selari dengan lantai. Tolak badan anda kembali ke kedudukan permulaan. Turunkan badan anda ke bawah untuk memulakan wakil seterusnya.
Langkah 4. Cuba buat penekan dada condong
Latihan ini sangat bagus untuk membina kekuatan dan jisim otot, serta mengerjakan dada dan lengan anda.
- Berbaring di bangku boleh laras yang diatur pada sudut 30 hingga 45 darjah. Pegang dumbbell di kedua tangan dengan tangan menghadap ke luar.
- Turunkan dumbbells ke paras dada, kemudian perlahan-lahan tekan dumbbell ke atas sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Turunkan dumbbell ke bawah untuk memulakan wakil seterusnya.
Langkah 5. Lakukan baris dumbbell
Latihan ini membantu melatih punggung atas, terutama otot lat (latissimus) dan perangkap (trapezius).
- Genggam dumbbell di kedua tangan. Dengan lutut anda sedikit bengkok, bengkokkan pada pinggang dengan punggung anda lurus.
- Panjangkan lengan anda di hadapan badan anda sehingga mereka menggantung sedikit di depan badan anda.
- Bengkokkan lengan anda dan angkat dumbbell ke sisi anda. Pastikan tangan anda sentiasa ketat.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell di hadapan badan. Angkat dumbbell ke atas untuk memulakan wakil seterusnya.
Langkah 6. Cuba lakukan larian terbalik
Latihan ini mensasarkan bahagian belakang bahu dan punggung atas.
- Bersandar di bangku condong. Genggam dumbbell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Untuk memulakan, panjangkan lengan anda di hadapan badan anda. Angkat perlahan lengan anda ke sisi sehingga berserenjang dengan badan anda. Berhenti di sana dan tahan ketika lengan anda berada di paras dada.
- Lekatkan bilah bahu anda bersama-sama sambil memegang posisi ini untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini.
- Turunkan kembali ke posisi awal, dan ulangi mengikut keperluan.
Langkah 7. Sertakan latihan bicep curl
Walaupun ikatan bicep bukan latihan kompaun, secara khusus menguatkan lengan bawah, yang merupakan tempat yang sangat diinginkan untuk mendapatkan bentuk otot yang cantik.
- Genggam dumbbell di kedua tangan dengan tangan dilanjutkan ke sisi anda. Pastikan tapak tangan menghadap ke luar.
- Pastikan lengan atas anda berada dalam posisi dan mengerahkan kekuatan dari dada anda, angkat dumbbell ke arah bahu anda. Angkat dumbbell sehingga tangan anda sampai ke bahu anda.
- Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal. Ulangi mengikut keperluan.
Bahagian 3 dari 3: Makan Makanan untuk Meningkatkan Jisim Otot
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan kalori anda
Untuk meningkatkan jisim dan saiz otot dengan ketara, tingkatkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Makan sedikit kalori atau mengikuti diet rendah kalori tidak akan meningkatkan jisim otot.
- Anda tidak perlu mengambil sejumlah besar kalori tambahan setiap hari. Anda hanya memerlukan beberapa kalori tambahan. Jumlahnya boleh melebihi 150 hingga 250 kalori tambahan dalam sehari.
- Kalori tambahan akan menyokong badan anda semasa anda melatih dan ketika otot anda pulih dan diperbaiki.
- Ambil kalori tambahan dari makanan sihat dan berkhasiat. Pilih protein tanpa lemak, biji-bijian, sayur-sayuran, atau buah-buahan. Jangan dapatkan kalori tambahan dari lemak, gula, atau makanan yang diproses.
Langkah 2. Ambil jumlah protein yang mencukupi
Untuk membantu membina otot dan menyokong aktiviti latihan berat badan, pastikan anda menggunakan jumlah protein yang mencukupi setiap hari.
- Biasanya anda disarankan untuk mengambil kira-kira 0.8 gram protein per kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda melatih angkat berat, anda mungkin memerlukan jumlah protein yang lebih besar atau kira-kira 1.0 gram setiap paun berat badan.
- Untuk mendapatkan berat badan anda dalam kilogram, bahagikan berat badan anda dalam kilogram dengan 2.2. Contohnya, jika berat badan anda 150 kilogram, berat badan anda dalam kilogram adalah kira-kira 68.1 kg.
- Pilih pelbagai sumber protein tanpa lemak seperti telur, unggas, tauhu, daging lembu tanpa lemak, kacang-kacangan, makanan laut, atau produk tenusu rendah lemak.
Langkah 3. Isi semula badan anda dengan bahan bakar yang betul
Bahagian penting lain ketika anda berlatih untuk meningkatkan jisim otot adalah mengisi bahan bakar selepas bersenam. Tanpa pemakanan yang betul selepas latihan berat badan, anda mungkin tidak akan mengalami perubahan yang ketara.
- Dalam satu jam selepas bersenam, anda harus mengisi semula badan anda. Tidak digalakkan menunggu lebih lama. Masa terbaik untuk pulih adalah 30 hingga 45 minit selepas bersenam.
- Isi semula bahan bakar badan dengan sejumlah besar karbohidrat dan protein. Selain menggantikan tenaga yang digunakan semasa bersenam, protein yang anda gunakan berguna untuk membantu memperbaiki badan dan memulihkan otot yang baru anda latih.
- Pilih protein shake, bar protein dengan satu bahagian buah, satu hidangan kecil (seperti ayam panggang dan ubi jalar), susu coklat, atau campuran jejak (campuran buah kering dan kacang).
Petua
- Memulakan latihan berat badan menggunakan berat badan seperti push up dan pull up adalah permulaan yang baik. Setelah menguasai kedua-duanya, anda boleh beralih ke berat yang sebenarnya.
- Supaya usaha anda untuk meningkatkan jisim otot tidak tetap di tempat, ubah jumlah set dan ulangan setiap kali anda mengerjakan bahagian atas badan anda.
Amaran
- Membangun otot memerlukan anda menggunakan berat yang berat, dan ini boleh membahayakan. Minimumkan bahaya dengan mempelajari teknik yang tepat dari seorang pakar dan meminta seseorang untuk mengawasi anda (pengintai) setiap masa.
- Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan rutin senaman baru.
