Orang yang memikirkan gym biasanya segera memikirkan otot-otot bahagian atas badan. Bisep yang menonjol, dada tegap, dan trisep yang kencang tidak hanya kelihatan lebih menarik, tetapi mudah dibentuk dengan memakan makanan tertentu dan berlatih. Selain memfokuskan pada kekuatan bangunan, ada latihan dan program khusus yang perlu anda lakukan untuk membina bahagian atas badan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 6: Membangunkan Program Pembentukan Otot
Langkah 1. Ketahui bagaimana otot dibina
Semasa bersenam, ketegangan otot kerana mengangkat berat akan merobek serat otot. Setelah bersenam, badan anda akan mula pulih, bermula dengan proses yang disebut "sintesis protein." Semasa pemulihan, badan anda akan membentuk lebih banyak sel baru sebagai persediaan untuk tekanan latihan seterusnya. Proses ini menjadikan badan anda lebih besar dan kuat.
Tetapi jika anda tidak berlatih, badan anda akan menggunakan lebih sedikit tenaga untuk membuat sel baru. Oleh itu, otot yang tidak digunakan biasanya akan menjadi lemah
Langkah 2. Rehat sekurang-kurangnya dua hari sebelum bekerja dalam kumpulan otot yang sama
Pembentukan otot pada dasarnya adalah proses memulihkan serat otot yang koyak sehingga tubuh anda dapat membina otot yang lebih kuat. Walau bagaimanapun, jika anda mengganggu proses ini dengan mengangkat lebih banyak berat yang sama beberapa hari berturut-turut, otot anda tidak akan dapat pulih dengan betul, mengakibatkan pertumbuhan terbantut dan lebih terdedah kepada kecederaan.
Langkah 3. Beristirahat sekurang-kurangnya satu hari dalam seminggu
Anda dapat memulihkan dan membina semula otot dengan rehat beberapa hari. Di samping itu, anda dapat berehat secara mental dan fizikal sehingga anda tetap bertenaga dan bersemangat untuk meneruskan latihan selama seminggu. Mengistirahatkan sendi, otot dan ligamen menjadikan tubuh anda lebih sihat dalam jangka masa panjang.
- Berjoging ringan atau menunggang basikal dengan santai akan membolehkan anda terus "bersenam" semasa berehat.
- Jangan bimbang "kehilangan" peluang untuk menjadi lebih kuat kerana anda harus berehat selama sehari. Dalam semua program latihan, dari atlet kebangsaan hingga peserta Olimpik, mesti ada hari rehat tertentu.
Langkah 4. Buat program senaman untuk kumpulan otot yang berbeza
Semasa merancang program, ingatlah bahawa setiap kumpulan otot mesti berehat sebelum berlatih semula. Ini dapat dilakukan dengan menentukan hari-hari tertentu untuk otot tertentu berlatih, misalnya hari Isnin untuk "dada dan bahu" dan Selasa untuk "bisep dan punggung". Contohnya, buat program senaman selama 5 hari seminggu dengan jadual berikut:
-
Hari 1:
dada, trisep, dan perut.
-
Hari 2:
bahu dan belakang.
-
Hari 3:
bisep, dada dan perut.
-
Hari 4:
berehat atau melakukan kardio ringan.
-
Hari 5:
dada dan trisep.
-
Hari 6:
bisep, belakang, dan perut.
-
Hari 7:
berehat atau melakukan kardio ringan.
Langkah 5. Makan makanan protein sebelum latihan berat badan
Sintesis protein memerlukan protein dan semakin banyak protein yang terdapat di dalam badan, otot semakin cepat terbentuk selepas latihan. Ramai orang yang serius dalam latihan berat badan dan pembina badan yang mengambil minuman protein selepas latihan untuk mempercepat pembinaan otot. Untuk membuat minuman protein, masukkan 1-2 sudu besar serbuk protein ke dalam air dalam pengisar, tambahkan buah, yogurt dan ketulan ais dan tumbuk. Atau, lakukan diet dengan memakan makanan protein semula jadi.
-
Sarapan pagi:
telur, roti bakar dengan kacang tanah, yogurt.
-
Makan tengah hari / makan malam:
ayam, ikan, daging merah, kacang.
-
Makanan ringan:
makanan ringan dari kacang soya, selai kacang, alpukat.
- Gantikan sumber karbohidrat, seperti roti, pasta, beras, atau gula dengan makanan protein, seperti ayam atau ikan yang dapat mempercepat pembinaan otot tanpa mengumpulkan lemak.
Kaedah 2 dari 6: Berlatih dengan Baik
Langkah 1. Fokus pada teknik yang betul semasa latihan
Teknik yang betul menjadikan badan anda tumbuh lebih cepat dan mengelakkan kecederaan. Pelatih yang baik, rakan yang boleh dipercayai, atau doktor dapat membantu mengatasi masalah tertentu, tetapi anda harus memperhatikan perkara berikut sendiri:
- Pastikan punggung anda lurus. Biasakan membengkak dada sambil menyatukan bilah bahu anda seolah-olah anda seorang pahlawan yang hebat. Jauhkan punggung anda daripada melengkung.
- Jangan sesekali mengunci sendi. Angkat berat, tetapi pastikan sendi anda sedikit bengkok sebelum kembali ke kedudukan permulaan.
- Berhenti ketika sakit. "Tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" yang berarti "tidak ada hasil tanpa penderitaan" hanyalah mitos. Anda harus berlatih dengan bersungguh-sungguh, tetapi rasa sakit yang kuat pada otot atau sendi menunjukkan ada yang tidak kena.
Langkah 2. Pilih berat yang cukup mencabar, tetapi tetap terasa selesa
Memilih berat yang terlalu berat untuk kelihatan sejuk adalah kaedah terbaik untuk mencederakan diri sendiri. Mulakan dengan beban ringan dan berlatih selagi anda selesa. Sebagai panduan, pilih berat yang terasa agak sukar untuk diangkat pada pengulangan ke-8, ke-9 dan ke-10. Ini adalah cara untuk mencabar diri sendiri tanpa mengambil risiko kecederaan. Anda harus berjuang sedikit pada beberapa pengulangan terakhir, tetapi anda masih dapat menaikkan bobot dengan baik.
Langkah 3. Lakukan 10-20 pengulangan untuk setiap latihan yang anda lakukan
Pengulangan bermaksud melakukan pergerakan yang sama sekali lagi. Contohnya, satu push-up adalah satu pengulangan. Anda harus mengulangi pergerakan tertentu beberapa kali untuk menguatkan otot kerana inilah cara menegangkan otot dan menjadikannya lebih besar. Ulangi setiap pergerakan sekurang-kurangnya 10 kali.
- Mengulangi pergerakan lebih banyak dengan berat yang lebih ringan sangat baik untuk membina otot yang kuat dan kencang.
- Latihan dengan berat yang lebih berat dengan pengulangan yang lebih sedikit sangat bagus untuk membina otot, tetapi boleh membahayakan pemula.
- Beberapa program latihan dilakukan dengan melelahkan anda atau mengulangi pergerakan sehingga anda tidak lagi dapat meneruskan latihan.
Langkah 4. Cuba ulangi pergerakan tertentu 3-5 set
Satu set terdiri daripada beberapa pengulangan. Daripada melakukan 60 push-up berturut-turut, yang memerlukan banyak tenaga dan stamina, cuba lakukan 3 set masing-masing 20. Selepas satu set, otot anda pulih dengan cepat, jadi anda dapat mengangkat beban yang lebih berat pada set kedua dan ketiga daripada melakukan 60 pengulangan pada satu masa. Walau bagaimanapun, otot tidak akan dicabar dan tidak akan mengembang sekiranya anda berehat terlalu lama.
- Jangan berehat lebih dari 30 saat sebelum beralih ke set seterusnya.
- Ramai orang memanfaatkan masa dengan 2 kumpulan dengan bekerja dengan kumpulan otot yang lain, seperti bergantian duduk dan push-up.
Langkah 5. Tambah berat badan secara beransur-ansur kerana anda merasa lebih selesa
Sekiranya anda masih selesa setelah 10 dumbbell mengangkat baring, inilah masanya untuk menambah berat badan. Tambahkan berat sedikit demi sedikit, misalnya 2-3 kg untuk setiap set sehingga terasa kurang mencabar. Perlu diingat bahawa 2-3 pengulangan terakhir harus paling berat, tetapi masih boleh dilakukan.
Langkah 6. Mulakan latihan berat badan dengan melakukan pergerakan kompaun sebelum mengerjakan otot tertentu
Pergerakan gabungan adalah latihan berat badan yang menggunakan beberapa otot pada masa yang sama. Contohnya, latihan penekan bangku menggunakan dada, trisep, dan bahu atau pull up menggunakan otot punggung, bisep, dan sayap. Pergerakan pengasingan, seperti menguatkan bisep, dilakukan dengan melatih otot tertentu. Mulakan latihan berat badan dengan melakukan gerakan gabungan kerana pergerakan pengasingan akan membuat anda cepat letih dan boleh merosakkan postur badan anda dengan menggunakan berat badan yang terlalu berat.
Kaedah 3 dari 6: Bina Dada dan Trisep Anda
Langkah 1. Ketahuilah bahawa banyak latihan dada dan trisep saling berkaitan antara satu sama lain
Trisep digunakan untuk meluruskan lengan anda dari badan anda dan otot dada anda menjauhkan segalanya dari anda. Otot dada dan trisep bekerjasama dalam pelbagai latihan dan biasanya dilatih bersama.
-
Otot dada:
Dalam istilah perubatan, otot dada disebut "otot pektoral". Otot ini bermula dari puting ke tulang selangka.
-
Trisep:
adalah sendi tiga otot di bahagian belakang lengan yang memanjang dari bahu hingga membengkak siku.
Langkah 2. Lakukan push up
Letakkan perut anda di atas lantai, letakkan telapak tangan anda di lantai selebar bahu dan letakkan jari kaki anda. Turunkan badan anda ke lantai sambil menekuk siku anda. Setelah jarak antara badan dan lantai anda mencapai 10-15 cm, tekan lagi supaya badan anda kembali ke kedudukan semula sambil meluruskan punggung anda. Anda boleh melakukan push up di mana sahaja. Cuba lakukan latihan ini 50-100 kali sehari.
- Luaskan lagi jarak antara tapak tangan jika anda ingin melatih otot dada.
- Pasangkan kedua telapak tangan anda jika anda ingin melatih trisep.
- Lakukan push up dengan posisi badan ke atas atau ke bawah dengan telapak tangan lebih tinggi atau lebih rendah daripada telapak kaki untuk melatih otot yang berbeza.
Langkah 3. Lakukan senaman tekan bangku
Sama seperti push up, latihan ini banyak dilakukan di setiap gim. Latihan berat badan ketika berbaring bertujuan untuk membina otot dada dan trisep, di samping mengaktifkan otot bahu dan belakang yang sangat penting dalam program pembinaan badan atas. Mulakan penekan bangku dari berbaring di punggung anda di bawah bar dumbbell (tongkat panjang dengan berat di kedua sisi) yang tergantung di atas rak. Pegang bar dumbbell dengan lebar bahu telapak tangan anda dan perlahan-lahan turunkan dumbbell ke dada anda. Angkat dumbbell sekali lagi sambil meluruskan tangan anda dan kemudian turunkan perlahan-lahan lagi. Ulangi pergerakan ini masing-masing 3-4 set 10-12 kali.
- Jangan mengunci siku sambil meluruskan lengan.
- Pastikan siku anda kuat dan lurus seolah-olah anda menumbuk udara dengan kedua tangan.
- Minta seseorang "menonton" anda berlatih sambil berdiri di dekat kepala anda dan memegang dumbbell jika anda menghadapi masalah.
Langkah 4. Gunakan barbel untuk mempraktikkan penekan bangku tanpa mesin
Latihan ini boleh dilakukan dengan berbaring dan setiap tangan memegang barbel. Luruskan lengan ke atas untuk mengangkat barbel. Turunkan lagi perlahan sehingga siku anda membentuk sudut 90 ° kemudian ulangi.
- Pastikan tangan anda kuat sehingga tidak goyang atau menggoyangkan. Setiap pergerakan naik dan turun harus dilakukan secara mengalir agar dapat menghasilkan bentuk otot yang terbaik.
- Kencangkan pergelangan tangan anda. Kedudukan berat mestilah tegak lurus dengan badan anda. Jangan memusingkan berat badan atau membengkokkan pergelangan tangan ketika anda letih.
Langkah 5. Lakukan dada terbang
Berbaring telentang di atas bangku atau kerusi berbaring. Pegang barbell dengan kedua tangan dan hulurkan tangan ke sisi seolah-olah berpelukan. Bengkokkan siku sedikit dan kemudian bawa kedua barbel kira-kira 30 cm di hadapan dada anda seperti anda sedang memeluk rakan. Ulangi pergerakan ini masing-masing 3-5 set 10-12 kali.
Jangan memusingkan badan anda untuk membuat latihan ini lebih mudah. Cuba gunakan kekuatan lengan dan dada untuk mendekatkan barbel
Langkah 6. Lakukan pergerakan badan bawah
Selain menggerakkan dada dan trisep, gerakan ini mengaktifkan otot bahu dan bisep anda untuk mengekalkan keseimbangan. Letakkan diri anda di antara dua bangku panjang dengan punggung anda tergantung 30-60 cm dari lantai, kaki anda di hujung bangku, dan telapak tangan anda di dekat pinggang anda di setiap bangku. Dengan menggunakan kekuatan tangan, turunkan punggung anda ke lantai sehingga siku anda membentuk sudut 90 °. Angkat badan anda perlahan-lahan sambil meluruskan lengan dan siku. Ulangi pergerakan ini masing-masing 3-5 set 10-15 kali.
Latihan ini boleh menjadi lebih mencabar dengan meletakkan beban di paha anda
Langkah 7. Lakukan pergerakan menekan untuk menggerakkan trisep
Latihan ini biasanya dilakukan di gimnasium menggunakan mesin dengan kabel berat dengan pegangan di kedua hujungnya. Genggam pemegang kabel pada paras dada. Anda hanya perlu menggerakkan lengan bawah untuk menarik kabel ke bawah sehingga lengan anda lurus di sisi anda. Ulangi pergerakan ini masing-masing 3-5 set 15-20 kali.
Langkah 8. Lakukan senaman untuk menaikkan berat badan
Anda boleh menggunakan kabel berat atau barbel. Mulakan latihan dengan meletakkan berat badan di belakang anda pada ketinggian kepala. Dari belakang, angkat berat sehingga lengan anda lurus ke atas. Anda hanya boleh menggerakkan lengan bawah, jadi anda tidak boleh mengubah kedudukan siku anda. Bayangkan bahawa anda menarik kolar baju anda dari belakang kepala anda.
Kaedah 4 dari 6: Membina bisep dan lengan bawah
Langkah 1. Kenali otot-otot penting di lengan anda
Lengan adalah bahagian paling digemari kerana lengan yang kuat dan berotot dianggap menarik. Lebih-lebih lagi, lengan anda harus cukup kuat untuk mengangkat berat untuk mengerjakan bahagian atas badan anda.
-
Bisep:
Otot antara siku dan bahu ini berfungsi untuk membengkokkan lengan sehingga lengan atas dan bawah dapat saling berdekatan.
-
Otot lengan bawah:
adalah otot yang menghubungkan pergelangan tangan dan siku. Walaupun sering diabaikan, otot-otot lengan bawah adalah bahagian penting dari lengan dan menguatkan pergelangan tangan.
Langkah 2. Lakukan latihan pengukuhan bicep
Letakkan siku di paha dan lengan bawah di antara kaki sambil membengkokkan siku 90 °. Pilih berat yang sesuai untuk latihan satu tangan. Pegang barbel dengan telapak tangan ke atas untuk membolehkan lengan bawah bergerak bebas. Bawa berat ke bahu anda perlahan-lahan dan kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ini masing-masing 3 set 10-15 kali.
Lakukan senaman ini dengan kedua tangan untuk menggerakkan kedua bisep anda pada masa yang sama. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan siku dibengkokkan 90 °. Perlahan-lahan bawa kedua-dua barbel ke dada anda dan kemudian turunkan kembali ke kedudukan semula. Ulangi pergerakan ini 10-15 kali
Langkah 3. Lakukan latihan pengukuhan lengan bawah
Duduk di atas bangku dengan siku di paha dengan pergelangan tangan tergantung dan telapak tangan menghadap ke atas. Pilih berat ringan antara 1.5-3 kg. Gunakan kekuatan pergelangan tangan untuk mendekatkan berat badan ke badan anda dan kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan pergerakan ini 15-20 kali untuk setiap tangan.
Lakukan senaman ini dengan telapak tangan menghadap ke bawah untuk menggerakkan otot-otot lengan bawah yang lain
Langkah 4. Ketahui bahawa terdapat banyak latihan lain yang berguna untuk menguatkan otot lengan
Otot-otot lengan bawah yang menjadi sumber kekuatan untuk mencengkam akan menjadi lebih kuat dengan latihan beban yang banyak kerana anda harus mengangkat berat. Otot bisep akan sangat banyak digunakan, terutama ketika melakukan latihan mengangkat badan (pull up dan chin up).
Kaedah 5 dari 6: Membina Otot Bahu dan Punggung
Langkah 1. Ketahui otot penting di bahu dan belakang anda
Otot-otot ini menjadi asas yang kuat untuk bahagian atas badan ketika berlatih untuk membentuk otot yang cantik dan menjaga kestabilan badan semasa latihan untuk mengangkat berat. Otot bahu dan belakang terdiri daripada:
-
Otot Deltoid:
otot berbentuk segitiga bermula di bahu dengan hujung menunjuk ke bawah untuk memutar dan menaikkan lengan.
-
otot trapezius:
Otot ini bermula di bahagian belakang leher, melebar di bahu dan mengetuk di bahagian tengah belakang dan melakukan gerakan mengangkat bahu, memutar, dan menarik ke arah anda.
-
Otot Latissimus:
Otot ini melekat pada tulang rusuk dan tulang belakang dan berfungsi untuk menstabilkan badan dan meluruskan tulang belakang.
Langkah 2. Lakukan pergerakan untuk menggerakkan otot deltoid
Pegang barbel sambil meluruskan lengan di sisi anda, satu barbel dengan satu tangan. Bengkokkan siku anda sehingga membentuk sudut 90 ° kemudian angkat barbel sehingga lengan atas anda lurus di hadapan anda. Jangan angkat barbel lebih tinggi kerana lengan atas anda harus membentuk sudut 90 ° dengan badan anda. Dengan lengan yang lentur dan punggung yang kaku, anda akan kelihatan seperti robot dari kartun lama. Lakukan pergerakan ini 3-5 set setiap 10-15 kali.
Lakukan senaman dengan variasi mengangkat tangan ke sisi. Bengkokkan siku sehingga berat badan berada di hadapan anda pada tahap perut. Angkat siku ke sisi seolah-olah melebarkan sayap dan kemudian perlahan-lahan turunkan tangan ke posisi semula
Langkah 3. Lakukan latihan mengangkat dumbbell
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang bar dumbbell pada paras leher, dengan lebar bahu telapak tangan anda. Angkat dumbbell di atas kepala anda sambil meluruskan lengan anda dan kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke dagu anda. Ulangi pergerakan ini masing-masing 3-4 set 8 kali.
- Lakukan senaman ini dengan punggung lurus dan aktifkan otot kaki untuk mengekalkan keseimbangan.
- Jangan membongkok, memutar lengan, atau memiringkan badan anda untuk mengangkat berat. Cuba angkat dumbbell dalam satu gerakan mengalir.
- Berhenti ketika anda letih kerana sangat berbahaya jika dumbbell jatuh di kepala anda.
- Latihan mengangkat dumbbell ini juga sangat bermanfaat untuk otot punggung dan trisep.
Langkah 4. Lakukan mengangkat bahu untuk menguatkan otot bahu dan belakang pada masa yang sama
Pegang dumbbell dengan kedua tangan di dekat paha anda sambil memanjangkan lengan ke bawah. Angkat berat 5-7 cm dengan mengangkat bahu dan kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke kedudukan semula. Ulangi gerakan ini 3-4 set masing-masing 20-30 kali kerana hasilnya akan menjadi lebih baik apabila anda berlatih.
Langkah 5. Lakukan pergerakan mendayung untuk membina otot belakang
Berbaringlah di perut anda di atas bangku, biarkan tangan anda tergantung dengan bebas. Pegang dua barbel, satu barbell di satu tangan dan kemudian lakukan gerakan mendayung sehingga lengan anda dibengkokkan 90 °. Pusat kecergasan biasanya menyediakan peralatan senaman ini sehingga anda dapat melakukan pergerakan ini dengan menarik kabel berat semasa duduk.
Tetap lurus punggung sambil bersandar ke depan dari pinggang, bukan dari punggung bawah
Langkah 6. Lakukan penarikan untuk menguatkan otot punggung dan lengan anda
Pull up adalah latihan yang berat, tetapi dapat menguatkan punggung. Semakin luas jarak antara kedua telapak tangan anda, semakin kuat senaman untuk punggung bawah. Pegang bar di kepala anda sehingga kaki anda tidak menyentuh lantai. Angkat badan anda sehingga dagu anda berada di atas palang dan turunkan lagi sehingga lengan anda lurus lagi. Ulangi pergerakan ini seberapa banyak yang anda boleh.
- Banyak gim menyediakan mesin untuk melakukan pull up dengan alat yang membuat badan anda terasa lebih ringan, menjadikan latihan ini lebih mudah.
- Anda boleh menggunakan mesin untuk melakukan pull-up terbalik dengan menarik bar ke arah dada, dan bukannya mengangkat badan ke atas. Ini adalah kaedah terbaik untuk menguatkan bahagian atas badan anda, tetapi semakin dekat tangan anda, latihan ini lebih berguna untuk menguatkan trisep anda.
Kaedah 6 dari 6: Bina Abs
Langkah 1. Tarik perut anda semasa abs pasif
Cuba tarik bahagian tengah (ke arah tulang belakang) sambil membongkok di perut semasa anda mengangkat berat. Anda boleh menguatkan otot perut dengan lebih cepat dengan mengaktifkan perut anda semasa bersenam. Setiap kali anda bekerja di perut anda, fikirkanlah untuk memperkuat inti anda dengan bergerak dalam aliran, tidak kira latihan apa yang anda lakukan.
- Otot perut adalah rangkaian otot di bahagian depan perut dan sangat diperlukan untuk menjaga keseimbangan, kestabilan, dan kekuatan badan secara keseluruhan.
- Otot sayap adalah otot di sisi perut di bawah tulang rusuk yang digunakan untuk mengimbangkan otot inti.
Langkah 2. Lakukan sit up
Berbaring telentang dengan kaki di atas lantai, bengkokkan lutut, dan silangkan lengan ke dada. Rapatkan bahu ke lutut sambil menjaga punggung lurus semasa melakukan sit up. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi awal dengan punggung anda masih menyentuh lantai. Ulangi pergerakan ini masing-masing 3-5 set 20-30 kali.
Walaupun sudah biasa, jangan minta seseorang memegang kaki di atas lantai kerana kaedah ini lebih berguna untuk menguatkan otot pinggul daripada otot perut
Langkah 3. Lakukan mengangkat bahu
Berbaring telentang seperti posisi di awal latihan duduk dengan punggung, kaki dan bahu anda menyentuh lantai sambil menekuk lutut. Biarkan punggung anda menyentuh lantai dan menguatkan otot leher anda sambil melihat ke siling. Tarik nafas dan angkat bahu 15-20 cm dari lantai dan tinggalkan kedudukan ini selama satu saat. Turunkan bahu anda ke lantai perlahan-lahan, teruskan kepala anda dari lantai. Lakukan pergerakan ini masing-masing 3-5 set 15-20 kali.
-
Meninggikan bahu dan kaki anda seolah-olah anda mengayuh basikal:
Bengkokkan satu kaki ke arah dada sehingga betis anda selari dengan lantai. Sambil mengangkat bahu, bergantian membungkuk dan meluruskan kaki anda seolah-olah anda mengayuh basikal.
Langkah 4. Lakukan gerakan mengangkat kaki
Berbaring telentang di lantai meluruskan lengan di sisi anda. Dengan kaki anda bersama-sama, angkat kaki anda ke arah siling menggunakan kekuatan perut bawah anda sehingga kaki anda tegak lurus dengan badan anda. Turunkan lagi perlahan-lahan kemudian pegang kaki anda supaya tidak menyentuh lantai pada jarak 5-10 cm dari lantai. Ulangi pergerakan ini 19 kali.
- Pastikan kaki anda lurus semasa pergerakan ini.
- Untuk menjadikannya lebih mencabar, cuba lakukan gerakan mengangkat kaki ini sambil menggantung. Mulailah dalam keadaan menggantung dan kemudian angkat kedua kaki sehingga membentuk "L" dengan badan anda. Gunakan berat atau ikat bola getah untuk membuat latihan ini lebih berat.
Langkah 5. Lakukan gerakan memutar seperti mendayung sampan
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung anda lurus. Lakukan pusingan sehingga bahu dan lengan anda berada di satu sisi seolah-olah anda mendayung sampan. Semasa memutar, angkat satu kaki yang berlawanan ke arah dada anda. Lakukan pergerakan ini dengan kaki yang lain secara bergantian 3-5 set masing-masing 20 kali.
Langkah 6. Lakukan postur papan
Mulailah dalam posisi push-up, mengetuk jari kaki dan menatap lantai. Namun, bukannya meletakkan telapak tangan anda di lantai, bengkokkan lengan anda dan letakkan siku dan lengan bawah di lantai di hadapan anda. Kekal dalam kedudukan ini selama satu minit, berehat sebentar, kemudian ulangi dua kali lagi. Anda harus meluruskan punggung dan cuba memegang punggung sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit.
Angkat sebelah kaki apabila anda merasa selesa. Angkat satu kaki 10-15 cm dari lantai dan kemudian turunkan perlahan-lahan lagi. Lakukan pergerakan ini dengan kaki yang lain secara bergantian 20 kali untuk setiap kaki
Langkah 7. Lakukan pukulan condong untuk menguatkan otot teras anda
Dari kedudukan papan yang normal, putar badan anda sehingga dada anda terbuka ke sisi dan sokong diri anda dengan satu tangan. Fokus pada bahagian luar tapak kaki dan lengan bawah. Bayangkan bahawa anda dapat menarik garis lurus dari telapak tangan anda di bahu anda ke arah langit. Tetap berada di posisi ini selama satu minit, tekan telapak tangan anda dengan kuat ke lantai sebelum beralih ke kedudukan yang lain.
Petua
Membangun otot supaya kelihatan jelas tidak dapat dilakukan dalam waktu yang singkat. Jadi, bersabar dan komited untuk menjalankan program senaman sekurang-kurangnya 2-3 bulan
Amaran
- Jangan tergoda untuk berlatih dengan berat untuk kelihatan lebih besar. Berhati-hatilah semasa berlatih dan gunakan berat mengikut kemampuan anda.
- Sekiranya anda merasa sakit, berhenti bersenam dan rehatkan otot yang cedera terlebih dahulu. Sapukan ais ke kawasan yang menyakitkan, jika diperlukan.
