Otot lengan atas sering disebut "otot pantai" kerana dapat ditunjukkan ketika memakai kemeja tanpa lengan atau baju renang. Pembentukan otot lengan atas adalah salah satu aspek penting dalam latihan bina badan. Terdapat tiga kumpulan otot utama yang harus dikerjakan untuk membina lengan atas: bisep, trisep, dan deltoid. Anda boleh menumpukan perhatian pada kerja ketiga otot ini kerana mudah dilihat dan digunakan untuk melakukan pergerakan yang berbeza.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Membangun Trisep
Langkah 1. Kenali trisep anda
Trisep terdiri daripada tiga otot di bahagian belakang lengan yang bermula di bahagian luar siku hingga ke bahu. Otot ini digunakan untuk menggerakkan lengan dengan membongkok atau meluruskan siku. Anda dapat melihat trisep dengan meluruskan lengan sambil menekan perlahan siku ke dalam. Trisep biasanya kelihatan seperti v di bahagian belakang lengan.
Langkah 2. Lakukan senaman tonik trisep sambil berbaring
Pergerakan, yang telah mendapat julukan "skullcrusher" (skullcrusher), dapat melatih trisep secara khusus. Berbaring di bangku yang memegang dumbbell di kedua tangannya. Letakkan dumbbells di dahi anda dan pegang dumbbells dengan menjaga jarak bahu telapak tangan anda dan siku anda ke bawah. Anda hanya harus membengkokkan siku (jangan bengkokkan pergelangan tangan) semasa anda menekan dumbbell sambil meluruskan lengan tanpa mengunci siku. Selesaikan pergerakan ini dengan perlahan menurunkan dumbbell ke kedudukan permulaannya. Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 10-12 kali.
Siku anda mungkin menunjuk sedikit ke luar, tetapi tangan anda selari dengan sisi anda setiap masa
Langkah 3. Lakukan postur kerusi
Postur kerusi yang dilakukan menggunakan badan anda sendiri sebagai berat badan adalah latihan membina trisep yang sangat penting. Pegang pemegang dumbbell atau berehat di bangku yang bersandar di dinding di belakang anda sambil berdiri lurus dan meluruskan lengan anda. Bengkokkan kedua lutut sambil menurunkan badan anda perlahan-lahan sehingga siku anda membentuk sudut 90 ° dan kemudian bangkit semula ke kedudukan semula. Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 8-10 kali.
- Cuba pastikan badan anda (terutamanya dada) tegak lurus ke lantai.
- Jangan biarkan siku anda menjauh antara satu sama lain seperti sayap rama-rama.
Langkah 4. Lakukan latihan dengan menarik tali atau kabel ke bawah
Latihan ini boleh dilakukan di pusat kecergasan yang menyediakan peralatan latihan berat badan yang dapat disesuaikan dalam bentuk tali yang dapat ditarik dari ketinggian tertentu di atas kepala. Berdiri menghadap tali dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang hujung tali sambil menekuk siku 90 ° dan kemudian luruskan siku anda untuk menarik tali ke paha anda. Kembalikan tali ke kedudukan semula dengan perlahan. Jangan mengangkat bahu semasa latihan, hanya siku dan lengan anda yang mesti diturunkan.
Untuk menambah berat badan, bengkokkan pergelangan tangan ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke luar
Langkah 5. Luruskan tangan sambil memegang barbel
Duduk memegang barbel, satu di setiap tangan. Tekan barbel ke atas sehingga siku anda berada di sebelah telinga anda dan tapak tangan anda saling berhadapan. Turunkan barbel di belakang kepala sambil membengkokkan siku anda. Bahu tidak bergerak. Setelah berat di belakang kepala anda, luruskan siku anda lagi sehingga lengan anda kembali tegak. Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 10-12 kali.
- Berhati-hatilah ketika menurunkan berat badan agar lengan anda tidak ditarik ke belakang. Sesuaikan berat beban mengikut kemampuan anda.
- Anda juga boleh berlatih dengan kabel yang tergantung di belakang anda dengan menariknya dari bawah ke bahagian atas kepala anda.
Langkah 6. Satukan kedua telapak tangan anda untuk pegangan yang lebih kuat semasa melakukan push up atau postur kerusi untuk melatih trisep
Lakukan senaman otot dada seperti biasa sambil melatih trisep dengan mendekatkan telapak tangan sehingga jarak sekitar 15-20 cm. Kami mengesyorkan mengurangkan berat badan semasa mempraktikkan pengetatan trisep semasa berbaring di bangku (bench press) dan mengurangkan pengulangan push up.
- Adakah tolak naik. Letakkan telapak tangan anda di lantai sambil membentuk berlian dengan menyatukan hujung ibu jari dan hujung jari telunjuk tepat di bawah tulang dada. Dari kedudukan ini (badan anda tidak menyentuh lantai dan jari kaki anda berjinjit), bawa diri anda lebih dekat ke lantai dengan membengkokkan siku ke luar dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
- Adakah akhbar bangku. Duduk di bawah bar dumbbell yang memegangnya dengan kuat dengan telapak tangan anda selebar dada, bukan selebar bahu. Turunkan dumbbell ke dada anda dan gunakan trisep anda untuk mendorongnya kembali ke posisi awal. Seperti biasa, pastikan anda mempunyai seseorang semasa bersenam untuk membantu menopang berat badan jika turun.
Kaedah 2 dari 4: Membina bisep
Langkah 1. Kenali bisep anda
Otot bisep terbentuk dari dua otot di lengan atas bermula dari bahagian dalam siku hingga ke hujung lengan atas yang bergabung dengan dada. Otot ini kelihatan seperti benjolan yang muncul ketika anda membengkokkan lengan anda 90 °. Mengikut fungsi utamanya, bisep diperlukan untuk menekuk siku atau ketika mengetatkan lengan.
Langkah 2. Lakukan senaman pengetatan bisep
Latihan yang paling asas dan paling kuat untuk bisep adalah toning. Pegang barbel dengan kedua tangan, satu barbel dengan satu tangan. Luruskan lengan anda dengan sedikit menekuk siku sehingga barbel berada di depan paha anda. Angkat barbel ke arah dada anda dan kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 10-12 kali. Walau bagaimanapun, anda mesti melakukan langkah ini dengan betul mengikut arahan berikut:
- Berhati-hati agar tidak mengangkat bahu.
- Punggung harus diluruskan lurus, tidak melengkung atau bengkok hanya untuk membuat latihan terasa lebih mudah.
- Lakukan dengan perlahan dan terkawal. Latihan dengan momentum bermaksud tidak menggunakan otot.
Langkah 3. Pegang bar dumbbell dari bawah sambil membongkokkan badan anda
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bergerak ke depan dengan punggung lurus untuk membentuk sudut 45 °. Pegang bar dumbbell dari bawah sehingga tapak tangan menghadap ke atas sambil meluruskan lengan anda. Angkat dumbbell ke arah dada sambil menarik siku ke belakang dan pada masa yang sama mengetatkan lengan anda. Lakukan senaman ini 3 set setiap 3-5 kali.
Kerjakan otot lain, seperti punggung atau bisep anda, untuk mengubah fokus latihan ini
Langkah 4. Lakukan latihan mengangkat badan
Pegang bar di seluruh alat untuk berlatih tarik ke atas dengan telapak tangan menghadap wajah anda. Sesuaikan jarak antara kedua telapak tangan anda sehingga sedikit lebih sempit daripada bahu anda. Bengkokkan lutut sedikit dan lintasi pergelangan kaki sambil mengangkat badan sehingga dagu berada di atas palang. Pastikan dada anda lurus. Lakukan pergerakan ini seboleh-bolehnya. Langkah ini mungkin terasa agak sukar bagi pemula yang belum cukup berlatih.
Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan pull up, cuba lakukan sebaliknya. Bangun di blok sehingga anda boleh mula berlatih dengan dagu di bar dan kemudian angkat kaki ke atas. Setelah menahan 3-5 saat, perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke posisi awal
Langkah 5. Lakukan pengangkatan lengan satu demi satu
Terdapat banyak variasi latihan ini, tetapi tujuannya sama. Pegang barbell di satu tangan dan angkat ke bahu tanpa menggunakan kekuatan otot yang lain. Semasa melakukan latihan ini, hanya biarkan siku dan lengan bawah anda bergerak supaya bisep anda dapat dilatih dengan betul.
- Letakkan siku di paha anda semasa duduk. Anda boleh menggunakan tangan anda yang lain untuk memegang siku sehingga tidak bergerak semasa melakukan latihan ini.
- Anda boleh menggerakkan kedua-dua lengan pada masa yang sama jika anda berlatih berdiri dengan menukar gerakan ini. Anda juga boleh mengubah arah pergelangan tangan anda untuk menggunakan bahagian lain dari bisep. Putar pergelangan tangan sehingga ibu jari ke atas akan menggerakkan bisep anda dengan cara yang sedikit berbeza. Latihan ini disebut "Hammer Curls" kerana tangan anda seperti memegang tukul.
Kaedah 3 dari 4: Membina Otot Deltoid
Langkah 1. Kenali otot deltoid anda
Otot deltoid adalah otot bahu luar. Otot ini dalam bentuk delta atau segitiga yang bermula di bahu dan mengecil hingga panjang 10-12 cm. Deltoid digunakan semasa anda mengangkat lengan ke sisi (seperti burung yang melebarkan sayapnya) dengan siku anda menunjuk ke luar. Deltoid yang kuat juga akan melindungi rotator cuff yang menggerakkan sendi utama bahu.
Langkah 2. Lakukan senaman mengangkat barbell sambil berdiri
Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang barbel, satu barbel di satu tangan. Angkat barbel sehingga lengan anda bengkok 90 ° dengan berat di sebelah telinga anda. Arahkan tapak tangan anda ke hadapan. Dalam satu gerakan yang mengalir, luruskan tangan ke atas seperti orang yang menyerah. Selesaikan pergerakan ini dengan perlahan-lahan menurunkan berat badan ke sisi telinga sekali lagi. Lakukan senaman ini 3 set setiap 10-12 kali.
Mulakan latihan dengan berat 4-7 kg
Langkah 3. Lakukan lalat bahu
Biarkan lengan anda tergantung di sisi anda sambil berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang barbel sambil membengkokkan siku anda 90 ° sehingga barbel berada di hadapan anda pada paras pinggang. Angkat kedua siku ke sisi seperti sayap. Setelah siku anda dinaikkan ke paras bahu, perlahan-lahan turunkannya kembali. Fokus untuk mengetatkan lengan bawah, pergelangan tangan, dan bahu sehingga tidak jatuh untuk mengelakkan ketegangan pada sendi bahu. Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 10-12 kali.
- Anda boleh melakukan gerakan ini dengan meluruskan lengan dan menggunakan bola dengan pegangan (kettle bell) dan bukannya barbell.
- Anda juga boleh menggunakan tali penahan. Berdiri di tengah memegang hujung tali dengan meluruskan tangan anda. Angkat tangan anda ke sisi seperti sayap dan kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke posisi awal.
Langkah 4. Lakukan pergerakan mengangkat dumbbell ke arah dada (barisan tegak)
Pegang bar dumbbell dengan selebar bahu anda. Mulailah dalam kedudukan tegak sambil memanjangkan lengan ke bawah dan kemudian angkat dumbbell ke paras dagu. Kedua siku harus menunjuk ke luar semasa dumbbell berada di dagu. Pastikan punggung dan dada anda lurus. Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 10-12 kali.
Anda juga boleh melakukan latihan ini menggunakan kabel untuk latihan berat badan. Sediakan kabel dari bawah dan kemudian tarik ke atas seperti ketika anda mengangkat barbel
Langkah 5. Lakukan pergerakan untuk mengangkat tangan ke hadapan
Pegang barbell dengan satu tangan. Luruskan punggung dan luruskan kaki anda. Luruskan lengan anda di sisi anda. Angkat berat ke hadapan hingga ketinggian bahu sambil tangan lurus. Turunkan berat badan kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan. Lakukan pergerakan ini 3 set 10-12 kali untuk setiap lengan.
- Jauhkan arah beban agar tidak berpusing untuk mengelakkan kecederaan sendi.
- Jangan melengkung punggung atau membongkok hanya untuk membuat latihan ini lebih mudah.
Langkah 6. Lakukan angkat dagu dengan kedudukan pegangan neutral
Genggaman neutral bermaksud bahawa tapak tangan saling berhadapan. Pegang pegangan untuk mengangkat badan anda dalam kedudukan tegak sehingga ibu jari menghadap wajah anda. Angkat badan anda sehingga dagu dan tangan anda berada pada tahap yang sama. Dalam kedudukan ini, badan anda akan membentuk sudut 45 ° dengan lantai. Turunkan perlahan dengan badan tegak. Ulangi pergerakan ini 3-5 kali atau mengikut kemampuan.
Kaedah 4 dari 4: Berlatih dengan Hasil Terbaik
Langkah 1. Regangkan sebelum latihan berat badan
Regangan akan meningkatkan kelenturan semasa bersenam. Selain memperpanjang masa latihan, kaedah ini dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan otot. Regangkan dengan baik 12-15 saat sebelum melakukan latihan mengikut arahan berikut:
- Sambil meluruskan lengan di sisi anda, lakukan gerakan memutar dalam bulatan kecil. Perlahan-lahan, buat bulatan yang lebih besar sehingga anda boleh bergerak seperti kincir angin.
- Salurkan satu lengan di depan dada anda di paras bahu dan tekan tangan anda yang lain ke arah anda sambil mencengkam trisep.
- Bawa satu telapak ke arah tengah punggung anda sehingga siku anda menghala ke atas dan kemudian pegang siku yang berada di atas. Tarik perlahan siku ke bawah sehingga anda merasakan regangan di lengan atas.
- Jalinkan jari anda dan luruskan tangan anda sambil menjauhkan jari anda (yang masih terjalin) dari badan anda.
Langkah 2. Lakukan senaman 2-3 kali untuk setiap kumpulan otot, setiap kali anda berlatih
Melakukan semua latihan pada hari yang sama boleh menjadi sangat sukar, terutama bagi pemula. Lakukan latihan membina otot lengan atas dengan melakukan 2-3 pergerakan untuk setiap kumpulan otot. Pada masa lain, lakukan 2-3 pergerakan yang berbeza untuk setiap kumpulan otot. Kaedah ini menjadikan tubuh anda tetap bugar dan mencegah otot membiasakan diri dengan latihan tertentu kerana boleh menghalang pembinaan.
Langkah 3. berehat sebentar sebelum berlatih lagi
Otot memerlukan masa untuk berkembang kerana pembinaan otot berlaku melalui pembentukan serat otot baru untuk menggantikan yang lama. Berlatih setiap hari boleh menghalang pembentukan otot dan badan anda terdedah kepada kecederaan. Walau bagaimanapun, anda boleh menggerakkan otot lain pada hari rehat, seperti menggerakkan otot kaki.
Langkah 4. Pilih berat yang cukup mencabar, tetapi tidak terlalu berat untuk mengelakkan kecederaan
Mulakan dengan bobot ringan dan kemudian lakukan semula dengan kuat kerana otot anda semakin kuat. Untuk pemula, pilih berat yang cukup mencabar untuk melakukan 3 pergerakan terakhir semasa 2-3 set pertama kemudian mencabar diri anda di set terakhir. Cabaran bermaksud anda dapat memilih berat yang masih dapat anda angkat, tetapi memerlukan usaha. Semasa melakukan set akhir, anda diharuskan berjuang sedikit, tetapi anda masih dapat menyelesaikan latihan dengan baik.
Seharusnya tidak ada rasa sakit pada otot kerana ini adalah tanda kemungkinan kecederaan. Latihan mesti sukar kerana anda letih, bukan kerana kesakitan
Langkah 5. Tambah berat badan secara beransur-ansur ketika otot anda semakin kuat
Sekiranya anda masih tidak letih setelah 10 bergerak, sudah tiba masanya untuk menambah berat badan. Otot lengan atas biasanya tidak dapat mengangkat beban berat secara tiba-tiba. Jadi, mulakan dari 4-7 kg terlebih dahulu dan kemudian naikkan dengan menambah 1-1,5 kg secara beransur-ansur. Angkat berat dan turunkan lagi dengan gerakan terkawal yang baik, jangan lakukan dengan gerakan menyentak.
