Peminat bina badan tahu bahawa kekuatan lengan bawah adalah penting untuk dapat bekerja di bahagian atas badan. Dengan menguatkan lengan bawah untuk menahan berat yang lebih lama, anda boleh membesarkan bahu, bisep, dan menggerakkan bahagian atas badan anda. Dengan sedikit panduan, anda dapat dengan mudah mula mensasarkan lengan bawah anda pada latihan seterusnya.
Langkah
Kaedah 1 dari 6: Melakukan Senaman Roller Wrist
Langkah 1. Beli atau buat roller pergelangan tangan
Alat ini pada dasarnya hanyalah batang atau tongkat yang diikat dengan tali di tengah. Sementara itu, di hujung tali yang lain dilampirkan beban. Alat mudah ini adalah salah satu pilihan yang paling berkesan untuk membina otot lengan bawah serta mengerjakan kekuatan pegangan tangan.
Langkah 2. Mulakan dengan berat yang sangat ringan dan tingkatkan secara beransur-ansur
Sebilangan besar orang tidak dapat mengangkat berat sebanyak yang boleh mereka angkat dengan satu tangan penuh hanya dengan pergelangan tangan. Oleh itu, cari berat yang cukup mencabar tetapi tidak menyakitkan atau sangat sukar untuk diangkat.
Langkah 3. Pegang tongkat di hadapan badan
Pegang tongkat dengan kedua telapak tangan dan letakkan di hadapan badan pada tahap pinggul. Oleh kerana kedudukan ini tidak sukar dijaga, pergelangan tangan anda akan menjadi faktor penentu dalam latihan. Dengan cara itu, anda boleh mengulangi latihan pergelangan tangan selagi pergelangan tangan anda masih boleh melakukannya.
Anda boleh memanjangkan lengan ke depan badan anda untuk menggerakkan lengan bawah dan juga bahu anda. Walau bagaimanapun, kedudukan ini kemungkinan akan mengurangkan jumlah latihan yang boleh anda lakukan
Langkah 4. Putar tongkat
Terus memegang tongkat di satu tangan dan putar dengan yang lain untuk membungkusnya. Pegang tongkat secara bergantian dengan satu tangan sehingga tali sepenuhnya melilit batang dan beratnya diangkat.
Cuba jaga kedudukan tongkat kerana ia berpusing tanpa memiringkannya terlalu banyak
Langkah 5. Putar tongkat untuk menurunkan beban
Putar tongkat ke arah yang berlawanan sehingga talinya kembali longgar seperti sebelumnya. Lakukan senaman ini secara perlahan dengan cara yang seimbang. Sekiranya tongkat tergelincir dari cengkaman anda, pasangkan pegangan untuk mengurangkan geseran, atau cubalah memutarnya ke hadapan.
Cuba latih 3 set 10 gerakan setiap satu
Kaedah 2 dari 6: Melakukan Angkat Berat
Langkah 1. Angkat dumbbell atau kettlebell di kedua tangan anda
Latihan ini bertujuan untuk memperkuat daya tahan otot lengan bawah anda dengan memaksimumkan masa anda dalam keadaan tertekan. Mulakan dengan mengangkat dumbbells atau 'kettlebells' mengikut kemampuan anda. Oleh kerana berat badan sangat bergantung pada latihan anda, cubalah angkat berat yang sedikit lebih berat daripada berat badan biasa, tetapi jangan terlalu berat dan tegangkan otot anda. Anda sentiasa dapat menambah atau menurunkan beban mengikut keperluan.
- Sekiranya anda benar-benar ingin memanfaatkan latihan ini, angkat 2 pelat berat yang dijepit di kedua tangan dan bukannya barbel atau 'kettlebell'. Anda perlu berlatih mencengkam - serta lengan bawah - jauh lebih sukar untuk memastikan cakera tidak tersekat dan tidak jatuh.
- Sekiranya anda ingin mencuba menambahkan berat badan yang lebih berat untuk latihan ini, cuba gunakan bar perangkap sebagai gantinya. Dengan bar perangkap, anda boleh berdiri di tengah dan mengangkat berat dengan kedua lengan, membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat daripada mengangkat dengan satu lengan.
Langkah 2. Berdiri tegak
Untuk meletakkan berat pada otot kanan, anda perlu memerah otot perut anda, menjaga postur lurus, dan meletakkan belakang anda ke belakang. Sekiranya anda bersendawa, anda akan meregangkan lengan atas atau punggung terlalu banyak.
Langkah 3. Mulakan berjalan
Pergerakan semula jadi yang perlahan semasa berjalan akan berfungsi dengan lebih baik dari lengan bawah daripada berdiri dengan berat badan, jadi mulailah berjalan. Anda boleh mencuba latihan ini dalam set atau 18 meter. Anda juga dapat menguji daya tahan anda dengan melihat sejauh mana anda dapat mengangkat dumbbell dalam masa tertentu, katakan 10 minit.
Kaedah 3 dari 6: Melakukan Keriting Pergelangan Tangan Individu
Langkah 1. Duduk di hujung bangku senaman anda
Latihan ini mengharuskan anda berada dalam posisi pegun, jadi duduk di tepi bangku latihan anda. Anda juga perlu meluruskan kaki, menanggalkan kasut, dan membentangkan lutut selebar bahu.
Langkah 2. Angkat dumbbell atau 'kettlebells' yang sesuai di kedua tangan anda
Oleh kerana senaman ini secara khusus menargetkan pergelangan tangan dan lengan bawah, anda harus memulakan latihan dengan berat yang lebih ringan daripada berat yang biasanya anda gunakan untuk mengangkat berat, misalnya, dengan berat 2.5 kg di kedua tangan. Tambahkan berat badan dengan perlahan jika terasa terlalu ringan.
Sekiranya anda mahu, anda boleh menggunakan satu lengan pada satu masa, yang bermaksud anda hanya perlu mengangkat satu berat. Pastikan anda melakukan jumlah set dan pengulangan yang sama pada kedua-dua lengan bawah untuk memastikan senaman anda seimbang
Langkah 3. Letakkan siku di paha anda, dan luruskan lengan anda
Dengan meletakkan tangan anda di paha, anda meletakkan berat badan yang paling besar berbanding lengan bawah anda. Posisi ini juga memaut lengan anda, yang membolehkan anda mengangkat beban dengan risiko kecederaan yang lebih sedikit.
Langkah 4. Angkat berat dengan hanya mengangkat tangan ke arah anda
Setiap bahagian latihan ini mengharuskan anda mengangkat berat ke atas dan ke bawah, dengan berat menunjuk ke arah anda. Pastikan anda menghembuskan nafas ketika mengangkat berat dan menarik nafas ketika menurunkannya.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini, cuba lakukan set angkat berat ke atas dan ke bawah dengan pergelangan tangan anda. Pergerakan ke atas bermaksud bahawa telapak tangan anda menunjuk ke atas, sehingga berat di telapak tangan anda. Pergerakan ke bawah bermaksud bahawa telapak tangan anda menunjuk ke bawah, sehingga berat di jari anda. Setiap arah akan menggerakkan otot-otot lengan bawah secara berbeza
Langkah 5. Ulangi 12-15 kali
Setelah anda menjumpai jumlah berat badan yang ideal untuk latihan ini, maka anda boleh melakukan satu set 12-15 dengan lebih sukar melakukan set terakhir.
Kaedah 4 dari 6: Melakukan Pergelangan Tangan dengan Barbell
Langkah 1. Duduk di bahu rata dengan tangan menghadap ke bawah
Untuk latihan ini, anda perlu meletakkan lengan bawah sejajar dengan tangan dan pergelangan tangan anda yang menonjol di tepi bangku. Sekiranya anda menggunakan bangku senaman standard, anda boleh berlutut dengan mudah di sisi bangku untuk meletakkan lengan bawah di bangku simpanan - pastikan anda meletakkan bantalan di lutut.
Langkah 2. Angkat barbell dengan kedua tangan
Untuk mengimbangi beban, anda perlu membentangkan tangan dengan lebar bahu untuk menguatkan cengkaman pada barbell. Untuk memulakan, gunakan pegangan standard dengan telapak tangan ke atas.
Sekali lagi, jumlah berat badan yang ideal untuk setiap orang adalah berbeza. Anda perlu mencari jumlah berat yang akan membolehkan anda mengangkatnya 12-15 kali tanpa jemu
Langkah 3. Turunkan pergelangan tangan anda
Mulailah mengangkat dengan pergelangan tangan anda diturunkan sehingga barbel tergantung di cengkaman anda.
Langkah 4. Angkat berat barbel ke atas dan ke arah anda
Dalam gerakan perlahan dan terkawal, anda perlu mengangkat barbel ke atas dan ke arah anda. Dengan mengangkat barbel perlahan, anda memaksimumkan perkembangan otot lengan anda dengan setiap pengulangan. Anda mesti mengangkat berat di pergelangan tangan sepenuhnya. Angkat barbell sedekat mungkin dengan menggunakan pergelangan tangan sebelum melepaskannya.
Pada puncak pergerakan ini, anda akan merasakan tekanan yang kuat pada lengan bawah anda
Langkah 5. Ulangi 12-15 kali
Seperti latihan pergelangan tangan yang lain, ulangi mengangkat berat 12-15 kali sebelum berhenti. Sekiranya anda tidak dapat melakukan banyak perkara, cuba angkat beban yang lebih ringan.
Langkah 6. Putar lengan dan angkat berat
Ini adalah latihan lain yang boleh anda lakukan, mengangkat beban ke atas atau ke bawah. Untuk menggerakkan otot-otot lengan bawah yang lain, putar lengan anda di bangku sehingga telapak tangan anda menunjuk ke bawah. Selepas itu, angkat barbel ke belakang dan lakukan angkat berat sehingga anda dapat melihat bahagian belakang tangan anda.
Kaedah 5 dari 6: Menggunakan Grip Pembangun Lengan Lengan
Langkah 1. Tingkatkan kekuatan cengkaman anda
Anda secara perlahan dapat meningkatkan latihan kedua-dua lengan bawah dengan meningkatkan cengkaman pada barbell dan dumbbells anda. Anda boleh membeli produk cengkaman yang direka khas untuk kecergasan untuk memegang bar atau menggunakan tuala untuk membungkus bar. Kawasan cengkaman yang lebih besar memaksa anda untuk menahannya dengan lebih kuat untuk mengekalkan cengkaman anda, yang pastinya berfungsi dengan lebih baik lagi.
Langkah 2. Gunakan pegangan tukul sebanyak mungkin
Menggunakan pegangan tukul untuk latihan lain akan menguatkan lengan bawah anda. Cara memegang tukul adalah kedudukan ketika tapak tangan lebih banyak dari atas. Anda boleh menggunakan pegangan tukul dengan dumbbell, atau melakukan senaman dua tangan seperti dagu. Dengan menggunakan pegangan tukul, berat di telapak tangan anda menjadi lebih ringan, dan memaksa anda untuk menahan lebih erat.
Langkah 3. Gunakan pemegang semasa anda berada di luar gimnasium
Sepasang cengkaman kuno dengan gegelung besi di bahagian atas adalah alat yang mudah didapati untuk mengerjakan lengan bawah anda sambil mengerjakan sesuatu yang lain. Di samping itu, anda juga boleh menekan bola tenis atau bola raket yang ada di sekitar anda. Apa-apa yang perlu dilakukan dengan mengasingkan otot anda atau mengerjakan cengkaman tangan anda juga akan berfungsi dengan baik.
Kaedah 6 dari 6: Menggunakan Latihan Berat Badan
Langkah 1. Lakukan gantung mati
Sebilangan orang akan memilih untuk menggunakan berat badan mereka sebagai penghalang ketika melatih otot kerana senaman berat badan lebih mudah dilakukan di rumah dan tidak memerlukan peralatan gim. Gantung mati hanya dilakukan dengan memegang sesuatu di atas anda dan menggantungkan berat badan anda di pegangan. Oleh kerana tekanan pada cengkaman anda, semakin lama anda menggantung, semakin terlatih lengan bawah anda.
Semakin besar permukaan mencengkam yang anda pilih, semakin sukar untuk menahannya, jadi apa-apa yang lebih lebar daripada bar 'chin-up' umum akan membuat lengan bawah anda lebih kuat
Langkah 2. Lakukan 'dead hang' hingga 'chin-up'
Untuk senaman yang lebih berat dan maju, anda boleh melakukan 'dead hang' beberapa saat setelah melakukan 'chin-up'. Jeda akan memastikan bahawa anda tidak menggunakan ayunan badan atau pergerakan perlahan yang lain untuk memulakan dagu seterusnya.
Langkah 3. Lakukan ke belakang jari dan pergelangan tangan
Anda boleh melakukan latihan ini bersandar pada bar atau meja, atau anda boleh melakukannya di lantai dalam posisi 'push-up' (yang pastinya lebih sukar). Letakkan berat badan anda di permukaan, dan gunakan pergelangan tangan dan tangan anda untuk menolak berat badan anda dari permukaan.
- Contohnya Dalam posisi ‘push-up’, anda tidak akan membengkokkan siku untuk menurunkan diri; sebaliknya, jaga siku anda lurus dan gunakan pergelangan tangan dan jari anda untuk menolak permukaan dan mengangkat diri lebih tinggi.
- Anda juga boleh menambahkan gerakan tambahan ke setiap 'push-up' normal untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap wakil.
Petua
- Otot-otot di lengan bawah kebanyakannya "lambat berkedut". Otot "lambat berkedut" sangat tahan dan cepat pulih, jadi anda boleh melakukan beberapa set dengan mudah tanpa meregangkan otot lengan anda.
- Sekiranya anda tidak mendapat keputusan dengan cepat, terus berlatih. Perubahan pada lengan akan berlaku secara beransur-ansur, jadi anda harus mengukur lilitan lengan bawah anda untuk melihat perbezaannya.
- Makan makanan yang sihat dengan jumlah protein yang tinggi sehingga anda dapat menggunakannya untuk rutin senaman anda.
- Bekerja pada lengan bawah yang lebih besar memerlukan lebih lama daripada bekerja otot lain seperti bisep, kerana serat otot 'lambat-berkedut' mempunyai kapasiti yang lebih kecil untuk meningkatkan ukuran. Walau bagaimanapun, peningkatan saiz akan menjadi lebih kekal.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelab kesihatan atau gimnasium untuk memanfaatkan peralatan yang lebih canggih untuk bekerja otot yang lebih spesifik dan mendapatkan akses kepada pelatih profesional.
Amaran
- Sekiranya anda merasa sakit kerana terlalu banyak bersenam, anda boleh berlatih setiap tiga hari untuk membantu membina daya tahan. Selepas beberapa minggu, anda boleh menambah jadual gantian, atau senaman harian.
- Senaman yang berterusan boleh mengakibatkan kesakitan, dan terlalu banyak bersenam boleh menyebabkan kecederaan pada tendon atau masalah lain.
- Latihan kekuatan boleh mengakibatkan kecederaan serius pada otot dan tendon. Sekiranya anda pernah mengalami kesakitan yang teruk, hentikan senaman anda dan dapatkan nasihat daripada profesional penjagaan kesihatan. Berlatih dengan orang lain dibenarkan kerana semua orang dapat saling membantu dan memperbaiki rutin senaman.
- Hari latihan gantian supaya otot dan tendon anda mempunyai masa untuk pulih dari latihan sebelumnya. Rehatkan sekurang-kurangnya satu hari penuh antara sesi latihan, atau gunakan hari ganti untuk bekerja di bahagian badan anda yang lain.
