Garam adalah bahagian yang sangat penting bagi kesihatan setiap manusia. Sebenarnya, kandungan natrium dalam garam dapat membantu mengawal tekanan darah dan menghidrat badan anda. Tetapi sayangnya, mengkonsumsi terlalu banyak garam juga dapat menimbulkan pelbagai risiko kesihatan, seperti tekanan darah tinggi, strok, atau serangan jantung. Oleh itu, cubalah menjaga kadar natrium yang stabil di dalam badan dengan tetap terhidrat, bersenam secara teratur, dan mengamalkan diet rendah natrium. Juga pastikan anda berhati-hati melakukan perubahan untuk mengelakkan risiko kesihatan yang tidak diingini baru!
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Badan Hidrat
Langkah 1. Tingkatkan penggunaan air
Salah satu kaedah terbaik untuk menyingkirkan nutrien dan sisa berlebihan dari badan adalah memastikan ia tetap terhidrat. Sementara itu, cara termudah untuk menghidrat badan adalah dengan mengambil air. Walaupun jumlah yang harus dimakan setiap hari berbeza dari orang ke orang, secara amnya anda dapat mengikuti peraturan berikut:
- Lelaki dewasa rata-rata harus mengambil kira-kira 3 liter air sehari.
- Rata-rata wanita dewasa harus mengambil kira-kira 2.2 liter air sehari.
Langkah 2. Dapatkan pengambilan cecair anda dari pelbagai sumber lain
Walaupun air minum adalah kaedah terbaik untuk menghidrat badan, tubuh sebenarnya dapat memperoleh cecair dari pelbagai sumber lain, seperti makanan. Untuk itu, cubalah makan lebih banyak buah segar, sayur-sayuran, dan sup tanpa natrium tambahan untuk meningkatkan tahap cairan dalam badan.
Langkah 3. Jangan minum terlalu banyak minuman tenaga
Walaupun ia bagus untuk menghidrasi badan anda setelah melakukan senaman yang berat, atau ketika anda sakit, minuman tenaga seperti Gatorade atau Powerade sebenarnya mengandungi natrium! Oleh itu, jangan mengambilnya jika anda tidak melakukan senaman jangka panjang (satu jam atau lebih), atau jika doktor anda tidak mengesyorkannya untuk merawat dehidrasi kerana masalah kesihatan tertentu.
Kaedah 2 dari 4: Latihan
Langkah 1. Menjadikan badan berpeluh
Adakah anda tahu bahawa badan anda mengeluarkan air dan garam semasa anda berpeluh? Itulah sebabnya anda perlu melakukan senaman intensiti tinggi (atau aktiviti lain yang boleh membuat anda berpeluh) untuk membuang lebihan garam dari badan anda!
- Cuba lakukan senaman intensiti tinggi, seperti latihan litar, untuk membantu anda tetap bugar sambil membuang natrium berlebihan di dalam badan anda.
- Di samping itu, anda juga boleh melakukan senaman berimpak rendah tetapi tetap membuat badan berpeluh, seperti yoga panas (bikram yoga). Namun, fahami bahawa yoga panas boleh membahayakan orang yang mempunyai toleransi rendah terhadap panas. Oleh itu, selalu berjumpa dengan apa-apa jenis yoga dengan doktor anda terlebih dahulu.
Langkah 2. Pastikan diri anda sentiasa terhidrat semasa bersenam
Tubuh yang mengalami dehidrasi sebenarnya lebih rentan terhadap pengekalan garam, dan risiko yang lebih tinggi untuk mengalami gangguan kesihatan yang disebut hipernatremia. Oleh itu, pastikan anda selalu mengambil air ketika bersenam, terutama jika anda harus bergerak dalam cuaca yang sangat panas dan membuat badan anda berpeluh dengan mudah.
Jumlah air yang mesti diminum bergantung pada keperluan tubuh setiap orang, intensiti latihan, dan jangka masa. Secara amnya, anda hanya boleh mengambil sekitar 400-600 ml air ketika melakukan senaman ringan atau intensiti sederhana (seperti bersenam di gim selama setengah jam)
Langkah 3. Rujuk doktor untuk kaedah untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit
Sebenarnya, kehilangan terlalu banyak natrium semasa bersenam juga memudaratkan badan. Oleh itu, jangan terlalu banyak minum air ketika bersenam sehingga kadar natrium dan elektrolit dalam badan tidak menurun secara drastik dan menyebabkan hiponatremia. Untuk mengekalkan keseimbangan natrium dan elektrolit di dalam badan anda semasa bersenam (terutamanya jika anda menjalani diet rendah sodium), cubalah berjumpa doktor dengan kaedah yang betul.
Sekiranya anda harus melakukan sukan yang sangat sengit atau panjang, cubalah minum minuman bertenaga atau cecair elektrolit supaya kestabilan kadar garam dalam badan dijaga dengan baik
Kaedah 3 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Rujuk pengambilan garam anda dengan doktor anda
Sekiranya anda bimbang tentang pengambilan garam anda, cubalah berjumpa doktor atau pakar diet yang dipercayai. Mereka semestinya dapat membantu mengenal pasti jumlah natrium yang telah anda konsumsi, dan juga kadar natrium yang harus anda minum.
Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi atau diabetes cenderung diminta untuk mengurangkan pengambilan garam oleh doktor
Langkah 2. Kurangkan pengambilan garam
Mengikut cadangan doktor, kebanyakan orang dewasa yang sihat tidak boleh mengambil lebih daripada 2.300 mg garam sehari. Sekiranya anda mengikuti diet standar Indonesia, kemungkinan jumlah natrium yang anda konsumsi setiap hari jauh melebihi angka tersebut. Untuk mengurangkan natrium berlebihan dalam badan, buat perubahan mudah berikut:
- Gantikan makanan yang dibungkus dengan makanan yang terbuat dari bahan mentah segar. Daging yang dibungkus, seperti ham, bacon, atau sosej, biasanya mempunyai kandungan garam yang sangat tinggi.
- Cari produk yang berlabel “sodium rendah”. Sebelum membeli makanan yang dibungkus, pastikan anda memeriksa jumlah natrium yang tertera pada bungkusan.
- Sekiranya boleh, jangan tambahkan garam ke dalam pinggan. Untuk memastikan rasa makanan tetap enak, cubalah menggunakan pelbagai ramuan dan rempah lain, seperti lada tanpa garam atau serbuk bawang putih.
Langkah 3. Tingkatkan penggunaan kalium
Seperti natrium, kalium adalah komponen elektrolit penting yang diperlukan untuk mengekalkan tubuh yang sihat. Ramai orang mengambil terlalu banyak natrium, tetapi tidak menggunakan kalium yang mencukupi. Oleh itu, cubalah meningkatkan pengambilan kalium untuk menyingkirkan kadar natrium berlebihan dalam badan. Sumber kalium semulajadi yang baik untuk tubuh termasuk:
- Kentang bakar dengan kulit.
- alpukat.
- Pisang.
- Sayuran berdaun hijau, seperti bayam atau swiss chard.
- Produk tenusu, seperti yogurt atau susu.
- Kacang dan lentil.
Langkah 4. Cuba diet DASH
Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH), adalah pola diet yang memfokuskan pada pengurangan pengambilan natrium dalam tubuh dengan merujuk kepada bahagian makan yang sihat. Walaupun sangat bergantung pada keperluan anda, kemungkinan doktor atau pakar pemakanan anda akan mengesyorkan diet DASH standard atau diet DASH rendah sodium untuk anda. Pada diet DASH biasa, anda boleh mengambil hingga 2.300 mg sodium setiap hari. Sementara itu, pada diet DASH rendah natrium, anda tidak boleh mengambil lebih daripada 1,500 mg natrium sehari.
Kaedah 4 dari 4: Mengawal Tahap Garam dengan Selamat
Langkah 1. Berhati-hati ketika melakukan diet detoks atau crash
Pelbagai corak pemakanan, seperti membersihkan menggunakan jus atau air masin, didakwa dapat menyingkirkan toksin dan kotoran dari badan, dan dapat mengurangkan penahan air dan pembengkakan. Namun, sebenarnya tidak banyak atau bahkan tidak ada bukti yang menunjukkan keberkesanan kedua-dua diet ini! Di samping itu, kedua-duanya dikatakan boleh mempengaruhi tahap natrium dalam badan secara negatif.
- Sebenarnya, kaedah detoks dengan jus dapat menurunkan kadar natrium ke tahap berbahaya bagi tubuh, dan berisiko menyebabkan hiponatremia yang boleh merosakkan kesihatan jantung dan sistem saraf anda.
- Sementara itu, diet diet (crash diet) seperti membersihkan dengan menggunakan air garam dapat merangsang buah pinggang untuk bekerja secara berlebihan dan mengumpulkan garam di dalam badan. Akibatnya, tubuh dapat mengalami pelbagai gangguan seperti dehidrasi, kembung, edema, atau tekanan darah tinggi.
Langkah 2. Jangan minum terlalu banyak cecair
Walaupun kedengarannya bertentangan, memaksa diri anda untuk minum terlalu banyak air ketika bersenam atau membersihkan badan, ia sebenarnya berisiko membuat anda hiponatremia atau kekurangan garam dalam darah. Hati-hati, hiponatremia boleh mencetuskan pembengkakan otak yang boleh membawa maut!
Anda mungkin akan mengalami kesukaran untuk mengenal pasti kandungan lembapan yang tepat, terutamanya ketika anda melakukan senaman atau latihan ketahanan yang kuat. Sebenarnya, kaedah terbaik untuk mengenal pasti pengambilan cecair yang betul adalah dengan mendengar keperluan badan anda. Dengan kata lain, minum ketika dahaga, dan berhenti ketika dahaga berpuas hati
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai perubahan gaya hidup yang drastik
Hati-hati, mengubah pengambilan natrium atau corak senaman secara drastik sebenarnya akan memberi kesan negatif kepada kesihatan anda, terutamanya jika anda kini mengalami masalah kesihatan seperti diabetes atau tekanan darah tinggi. Oleh itu, selalu berjumpa dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk sebarang perubahan gaya hidup. Percayalah, mereka dapat membantu mengesyorkan rancangan perubahan gaya hidup yang selamat dan berkesan untuk keadaan anda.
