Anak lembu mempunyai dua jenis otot yang mesti dilatih untuk berkembang dengan baik. Kedua-dua otot tersebut adalah gastrocnemius dan soleus. Otot betis adalah antara otot yang paling sukar dibina, terutama tanpa peralatan mewah yang biasa terdapat di gimnasium. Walau bagaimanapun, anda boleh melatih dan mengembangkan otot gastrocnemius dan soleus di rumah, secara percuma. Tidak lama lagi, anda akan bersedia untuk menakluki gunung tertinggi dan trek larian terpanjang dengan betis sekuat baja.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Latih Anak Lembu
Langkah 1. Lakukan kenaikan betis berkaki dua
Latihan ini boleh dianggap cara klasik untuk menegangkan dan menguatkan otot betis. Latihan ini menggunakan berat badan dan bukannya mesin berat untuk membantu membina jisim otot. Latihan ini menguatkan otot gastrocnemius dan soleus. Untuk memulakan latihan ini, berdiri di atas dinding untuk keseimbangan, jika perlu, dan letakkan kaki anda selebar pinggul sementara tumit, lutut dan pinggul anda berada dalam garis lurus.
- Tolak badan anda ke atas dengan meletakkan kedua tapak kaki. Pastikan otot perut anda ditarik supaya punggung anda lurus dan tidak bergerak ke depan atau ke belakang.
- Untuk senaman yang lebih kuat, letakkan bebola kaki anda pada satah yang lebih tinggi daripada tumit anda ketika anda turun. Lakukan penekan pada bola kaki untuk mengangkat tumit setinggi mungkin dari lantai. Kemudian, perlahan-lahan turunkan tumit anda kembali ke lantai. Ulangi.
- Di samping itu, tambah berat untuk menguatkan lagi betis. Anda boleh memegang botol makan, kaleng, atau ransel berat atau benda lain semasa melakukan latihan.
Langkah 2. Lakukan kenaikan betis satu kaki
Latihan mengangkat anak lembu akan lebih sengit jika anda melakukannya dengan satu kaki pada satu masa. Ini kerana berat seluruh badan mesti diangkat dengan satu kaki, bukan dua. Sekali lagi, berdiri di dinding sekiranya anda memerlukan pertimbangan, dan bengkokkan kaki kiri anda dan tempelkan di belakang anda. Pastikan tumit kanan, lutut dan pinggul anda berada dalam garis lurus.
- Tolak badan anda ke atas dengan meletakkan telapak kaki kanan anda. Pastikan otot perut anda ditarik sehingga punggung anda tetap lurus semasa anda mengangkat badan anda.
- Untuk meningkatkan intensiti latihan, anda boleh meletakkan tapak kaki kanan anda di tangga sehingga tumit lebih rendah. Tarik diri anda ke atas bola kaki anda dan angkat tumit setinggi yang anda boleh. Turunkan tumit ke bawah.
- Ulangi dengan kaki kiri.
- Selain itu, anda boleh menambah berat, seperti mencengkam botol susu, satu atau dua tin, beg galas atau benda lain, untuk menguatkan betis anda ketika melakukan kenaikan betis satu kaki.
- Sekiranya perlu, pegang sesuatu yang berat dengan satu tangan sementara tangan yang lain memegang ke dinding untuk membantu keseimbangan.
- Penting untuk melakukan setiap kaki dengan senaman yang sama untuk mengelakkan satu anak lembu menjadi lebih besar daripada yang lain.
Langkah 3. Cuba senaman menaikkan anak lembu keldai
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bangku atau objek yang kukuh dan rakan kongsi, tetapi peralatan tidak diperlukan. Bengkokkan dan pegang objek atau bangku yang kukuh dengan tangan anda. Jari kaki anda harus menghadap ke depan, dan pastikan lutut anda tidak terkunci.
- Minta pasangan anda naik ke punggung bawah anda, berhampiran tulang ekor anda. Semakin berat pasangan anda, semakin sukar latihannya.
- Angkat tumit dari lantai dengan menolak badan anda ke arah bola kaki anda. Berhenti sebentar, kemudian turunkan tumit anda kembali ke lantai, dan ulangi.
- Anda boleh menambah beban dengan meminta pasangan anda membawa sesuatu yang berat seperti beg galas atau sebotol susu semasa melakukan latihan.
Langkah 4. Lakukan kotak lompat (lompat menggunakan kotak)
Lompat kotak dapat menguatkan otot betis anda dan menjadikannya lebih kuat. Dengan melakukan senaman ini secara berkala, otot menjadi terlatih untuk bertindak balas dan berkontraksi dengan cepat. Latihan ini bukan sahaja membina otot, tetapi juga membolehkan anda melompat dan bangkit ke arah yang berbeza dengan lebih cepat.
- Cari kotak yang cukup tinggi untuk digunakan semasa bersenam, tetapi tidak terlalu tinggi sehingga boleh menyebabkan keseleo atau kecederaan otot. Anda mungkin harus memulakan dengan kotak yang lebih rendah dan secara beransur-ansur berjaya mencapai kotak yang lebih tinggi dari masa ke masa.
- Berdiri di hadapan kotak. Gunakan alas kaki anda untuk melompat ke kotak, mendarat di pad dan jari kaki. Kemudian melompat kembali ke lantai, dan ulangi.
- Lakukan latihan ini 8-10 kali setiap set. Satu perkara yang perlu diperhatikan mengenai latihan mengangkat anak lembu ialah semakin kerap anda melakukannya, semakin mudah. Pada peringkat ini, anda harus mencabar diri anda dengan meningkatkan jumlah wakil.
- Sebaiknya jangan menahan berat atau objek lain semasa melakukan lompatan kotak sehingga anda masih dapat bertahan jika jatuh.
Langkah 5. Lakukan tali lompat
Apabila anda melompat tali, betis anda akan terus bergerak. Latihan ini akan membantu membina otot, melakukan senaman kardiovaskular yang baik dan membuat pergerakan kaki lebih lincah. Lakukan senaman ini secara berkala, dan anda akan membuktikan bahawa anda tidak memerlukan mesin berat untuk menegangkan otot betis anda.
- Untuk melompat tali dengan berkesan, angkat tangan di sisi anda, dan buat lingkaran kecil dengan pergelangan tangan untuk memutar tali. Lompat kira-kira 2.5 cm atau lebih dari lantai ke atas tali semasa tali bergerak di bawah kaki anda.
- Lompat tali sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Mulakan dengan melakukan 1 set 2 minit dan kemudian teruskan dengan beberapa set. Anda harus berusaha untuk melompat tali selama minimum 15 minit setiap sesi latihan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai tali atau menghadapi masalah, lakukan tempat dengan jari kaki.
Langkah 6. Kerjakan otot betis depan anda
Ia juga penting untuk melatih otot turbinat anterior, iaitu otot di bahagian depan betis yang selari dengan tulang kering. Untuk menggerakkan otot ini, cubalah berjalan di tumit anda atau hanya berdiri di tumit sambil mengangkat jari kaki ke arah kaki anda.
Langkah 7. Buat jadual latihan untuk anak lembu anda
Anda perlu mengusahakan anak lembu anda beberapa kali seminggu, sambil memberi rehat antara hari latihan untuk memperbaiki dan membina otot. Sekiranya anda tidak pernah bekerja lembu sebelumnya, patuhi jadual latihan pemula. Sekiranya anda mengusahakan anak lembu anda untuk beberapa waktu, pertimbangkan untuk mengikuti jadual latihan pertengahan atau lanjutan.
- Untuk peringkat pemula, lakukan 2 set kenaikan betis berkaki dua untuk 12 pengulangan dan 2 set kenaikan betis sambil duduk selama 15 pengulangan.
- Mereka yang ingin melakukan latihan betis pertengahan melakukan 3 set kenaikan betis berkaki dua sebanyak 12, 10 dan 8 pengulangan dan 1 set kenaikan betis sambil duduk selama 20 pengulangan. Jangan lupa untuk melakukan kenaikan betis satu kaki juga.
- Untuk tahap lanjutan, lakukan satu set lompatan kotak selama 15 pengulangan, 2 set kenaikan betis berkaki dua 10 dan 8 pengulangan dan 3 set kenaikan betis sambil duduk selama 15 pengulangan. Anda mungkin mahu memasukkan kenaikan betis satu kaki dan melompat setinggan juga.
- Otot betis akan terasa tegang dan sakit setelah anda menyelesaikan keseluruhan latihan. Kesakitan disebabkan oleh otot yang terkoyak dan otot yang lebih baru, kuat dan lebih besar menggantikannya
- Setelah anda terbiasa melakukan senaman untuk anak lembu anda setiap minggu, cubalah melakukan beberapa set lagi.
Kaedah 2 dari 3: Meregangkan Otot Betis
Langkah 1. Ketahui cara meregangkan otot betis anda dengan betul
Otot betis harus diregangkan secara berkala agar tidak memendek dan mengencangkan, sehingga membatasi pergerakannya. Jadikan regangan sebagai sebahagian daripada program latihan untuk membina otot betis, sebelum dan selepas latihan. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung dan keluar dari mulut semasa anda meregangkan.
Anda perlu menahan regangan sekurang-kurangnya 20 saat. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya dengan segera, jangan risau. Apabila otot betis anda menjadi lebih lentur, anda akan dapat menahan regangan lebih lama. Lakukan 3-5 set peregangan 20 saat untuk setiap kaki
Langkah 2. Lakukan regangan yang disebut step drop
Gunakan langkah yang sama seperti yang anda lakukan untuk menggerakkan otot betis atau mengekang peregangan. Letakkan alas kaki di tangga atau langkan yang lebih tinggi, dan perlahan-lahan turunkan tumit ke kedudukan yang lebih rendah. Anda akan merasakan otot betis anda meregang semasa anda cuba menyentuh lantai dengan tumit anda.
- Anda mungkin perlu melakukan latihan ini di dinding atau sesuatu yang lain untuk mengimbangkan diri anda jika perlu.
- Jangan memaksa diri untuk menurunkan tumit ke lantai jika otot anda sakit. Setelah berlatih untuk beberapa waktu, anda akan dapat melakukannya tanpa kesukaran.
Langkah 3. Cuba kaedah menarik tuala
Duduk, dan hulurkan kaki di hadapan anda, lurus punggung anda. Balut tuala di sekitar alas kaki kanan anda dan pegang setiap hujung tuala dengan satu tangan. Bersandar perlahan, dan tarik tuala sehingga anda merasakan sedikit sensasi terbakar pada otot betis anda. Pegang peregangan ini selama 20 saat, kemudian beralih ke kaki yang lain.
Latihan ini paling baik dilakukan dengan kaki telanjang
Langkah 4. Lakukan regangan pelari
Regangan biasa ini bagus untuk otot gastrocnemius. Untuk melakukan regangan ini, lurus punggung anda, dan panjangkan lengan anda. Letakkan telapak tangan anda di dinding atau benda kukuh yang lain, sambil memanjangkan kaki kanan ke belakang, dan tumit anda menekan lantai. Gerakkan kaki kiri anda ke hadapan, ke posisi lunge dan, membengkokkan siku anda, perlahan-lahan condong ke hadapan.
Untuk meregangkan otot soleus dengan lebih kuat, tekan jari kaki ke dinding dengan tumit menyentuh lantai. Bersandar ke hadapan sambil menekuk lutut sehingga bahagian atas kaki anda melengkung ke arah badan anda
Langkah 5. Lakukan peregangan betis sambil berdiri
Berdiri dengan kaki lurus dan pinggul yang stabil. Bengkokkan pinggang ke depan dan bengkok sehingga jari anda menyentuh lantai. Semasa tangan anda menyentuh lantai, perlahan-lahan gerakkan tangan anda ke hadapan, pastikan berat badan anda berada di tangan anda semasa anda melakukan ini. Selepas itu, gerakkan tangan anda kembali ke kedudukan semula.
Langkah 6. Lakukan peregangan betis semasa duduk
Duduk di atas lantai dengan kaki anda diregangkan di hadapan. Lenturkan jari kaki ke arah anda, kemudian angkat dan capai tapak kaki anda. Tarik jari ke arah anda sehingga anda merasakan sedikit sensasi terbakar di betis anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat atau 1 minit.
Langkah 7. Regangkan otot betis depan
Otot pubis anterior berjalan di sepanjang bahagian depan betis, selari dengan tulang kering. Cubalah beberapa teknik mudah untuk menguatkan otot-otot ini:
- Dalam keadaan duduk di lantai, rentangkan kaki di hadapan anda sambil meluruskan jari kaki.
- Duduk di kerusi, letakkan kaki anda di bawah kerusi dan letakkan bahagian atas kaki anda di lantai dengan jari kaki di belakang anda.
Langkah 8. Lakukan yoga
Selain terkenal memberi manfaat relaksasi dan peregangan, yoga juga dapat digunakan untuk membangun dan menegangkan otot. Salah satu postur yang paling berkesan untuk melatih betis anda serta meregangkannya adalah postur Anjing Menghadap ke Bawah. Tidak ada peralatan khas yang diperlukan untuk melakukan postur ini, tetapi anda harus menyediakan ruang yang cukup untuk melakukannya.
- Dapatkan posisi push-up dengan kedua-dua tangan dan kaki di lantai. Angkat pinggul, pastikan tangan dan jari kaki rata di atas lantai, sehingga badan anda membentuk "V" terbalik.
- Pegang kedudukan ini selama 2 saat, turunkan tumit kanan anda ke lantai. Angkat tumit kanan ke belakang, dan turunkan tumit kiri ke lantai dan tahan selama 2 saat.
- Lakukan 2 set regangan 10 repetisi. Rehat selama kira-kira 30 saat setelah menyelesaikan satu set. Seiring berjalannya waktu dan apabila anda semakin baik dalam postur ini, tingkatkan jumlah set dan masa untuk memegang posisi tersebut.
Kaedah 3 dari 3: Jadikan Senaman sebagai Bahagian Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Lari, berjalan kaki atau berjalan kaki
Anda memerlukan anak lembu yang kuat untuk menopang berat badan anda semasa melakukan semua aktiviti ini dengan lebih kuat dan untuk jangka masa yang lebih lama daripada biasa. Lebih-lebih lagi jika anda berlari dan mendaki di kawasan bukit. Anak lembu harus bekerja sangat keras untuk membawa badan ke arah curam. Jadi, pilih medan dengan permukaan yang tidak rata untuk memaksimumkan latihan anak lembu.
- Anda boleh menggunakan mesin elips untuk membina otot betis sambil melindungi sendi anda. Banyak mesin elips mempunyai ciri untuk membuat lereng sehingga anda dapat menggerakkan otot dengan lebih jauh semasa masih melakukan aktiviti dengan kesan yang agak rendah.
- Sekiranya anda memutuskan untuk berjalan, berlari atau mendaki di permukaan yang tidak rata, perhatikan langkah-langkahnya agar anda tidak tersandung dan mencederakan diri sendiri.
Langkah 2. Melibatkan diri dalam aktiviti sukan
Terdapat banyak aktiviti menyeronokkan yang boleh anda lakukan secara berkala yang dapat menenangkan dan membina otot betis anda. Pertimbangkan aktiviti sukan yang memerlukan anda berlari, melompat dan mendorong otot betis anda untuk mempercepat atau menukar arah dengan cepat. Aktiviti ini merangkumi bola sepak, bola keranjang, tenis, kikboxing dan sukan lain yang kebanyakannya fokus menggunakan kaki.
Langkah 3. Sertailah kelas aerobik atau tarian
Kelas aerobik dan tarian memerlukan anda banyak menggunakan otot betis anda. Semasa anda bergerak ke atas atau ke bawah dari bangku, tekuk lutut atau tekan ke atas bantalan kaki, anda menggerakkan otot kaki anda. Lihat dalam talian atau dalam buku telefon untuk mencari kelas aerobik balet, jazz, hip-hop atau step dekat anda.
Langkah 4. Berenang
Sekiranya anda pulih dari kecederaan atau tidak dapat mengambil bahagian dalam aktiviti berimpak tinggi kerana keadaan perubatan, pertimbangkan untuk berenang. Semasa berenang anda menggunakan otot kaki, termasuk otot betis anda. Selain itu, berenang tidak memberi tekanan pada sendi kerana sama sekali tidak memberi kesan, dan merupakan cara yang cukup selamat untuk menjadikan betis anda lebih kuat.
Langkah 5. Berbasikal dengan kerap
Secara teknikal, basikal boleh dianggap sebagai peralatan, tetapi mudah dijumpai di setiap rumah. Sekiranya keadaan cuaca dan cuaca memungkinkan, keluarlah basikal dan pergi menumpang. Berbasikal adalah cara yang menyeronokkan untuk melatih otot betis anda. Manfaat lain yang anda dapat dari berbasikal ialah anda boleh mencabar diri anda dengan pelbagai cara.
Mengubah gear dapat meningkatkan intensiti berbasikal, seperti juga berbasikal di jalan menanjak atau di permukaan kasar seperti rumput dan bukannya di atas aspal
Langkah 6. Ikuti diet yang sihat
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran akan memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk berlatih dengan bersungguh-sungguh. Makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, lentil, quinoa, telur, daging putih, ikan putih, pelbagai kacang dan keju, serta makanan tambahan protein yang boleh ditambahkan pada susu getah, akan membantu mendorong perkembangan otot. Jangan lupa minum banyak air.
- Sekiranya anda seorang lelaki, makan sekurang-kurangnya 60 gram protein setiap hari, sementara wanita memerlukan sekurang-kurangnya 50 gram sehari.
- Minum banyak cecair sangat penting semasa melakukan sukan. Minum sekurang-kurangnya 1.9 liter cecair setiap hari, dan lebih baik air.
Petua
- Sekiranya anda tidak merasakan sensasi terbakar di kaki, ini bermakna anda tidak melakukan senaman dengan cara yang betul atau anda tidak melakukan cukup ulangan. Terus berusaha sehingga otot kaki terasa sakit. Sakit secara beransur-ansur akan hilang, dan selepas itu otot akan menjadi lebih kuat!
- Mengendalikan paha, punggung dan perut anda akan membantu menguatkan dan mengembangkan otot betis anda pada masa yang sama. Latihan seperti squat, lunges, raises kaki dan jack jumping akan sangat bermanfaat bagi anda.
- Cuba sertakan pelbagai latihan dalam rutin senaman anda. Pergerakan dan ketegangan yang berbeza akan mengejutkan otot betis dan dengan itu memberi kesan yang lebih kuat terhadap pertumbuhan otot.
- Bersabarlah. Lama kelamaan betis anda akan berkembang, tetapi memerlukan dedikasi, kesabaran dan, tentu saja, kerja keras.
- Tarian Ireland juga dapat membantu membina otot betis yang kuat.
- Sekiranya anda masih pulih dari kecederaan kaki, mulailah dengan mengamalkan kenaikan betis semasa duduk. Duduk dalam posisi tegak di atas kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai dan kaki anda berada dalam kedudukan menegak. Tekan jari kaki ke lantai, angkat tumit sejauh mungkin, kemudian turunkan perlahan-lahan ke bawah. Bersandar ke depan dan tekan paha bawah anda untuk meningkatkan daya tahan.
Amaran
- Pastikan kedua-dua kaki mendapat bahagian latihan yang sama.
- Jangan terlalu banyak melakukan latihan. Selaraskan senaman agar sesuai dengan tahap kecergasan anda. Dengan cara itu, anda tidak berisiko mencederakan diri sendiri.
- Sekiranya sakit kaki berterusan setelah latihan selesai, berjumpa doktor.
- Rujuk jurulatih kecergasan profesional untuk memastikan anda melakukan latihan dan melakukan regangan dengan betul.
- Sentiasa cuba berunding dengan profesional perubatan sebelum memulakan rutin senaman baru, terutamanya jika anda mengalami kecederaan otot kaki, pergelangan kaki atau betis.
