Menurunkan berat badan dan membina otot tidak mudah, tetapi kedua-duanya dapat dicapai dengan mengamalkan diet yang sihat dan mengikuti program senaman fizikal yang konsisten! Makan makanan berprotein tinggi dan sumber karbohidrat yang sihat sebagai sumber tenaga semasa anda mengangkat berat di gimnasium (pusat kecergasan). Juga, lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) untuk membakar lemak dengan lebih berkesan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menurunkan Berat Badan dengan Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Hitung keperluan kalori harian yang ideal
Anda mesti mengalami kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan. Kekurangan kalori bermaksud anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Gunakan kalkulator dalam talian untuk mengira keperluan kalori harian anda. Daripada menggunakan garis panduan umum, lebih baik menggunakan kalkulator kerana keperluan kalori setiap orang berbeza.
- Setelah mengetahui anggaran keperluan kalori harian anda, kurangkan jumlahnya sebanyak 300. Contohnya, jika skrin kalkulator anda memaparkan 1.800, hadkan pengambilan kalori anda kepada 1,500 kalori / hari untuk menurunkan berat badan.
- Ingat bahawa anda memerlukan banyak tenaga semasa anda bersenam. Oleh itu, jangan mengurangkan pengambilan kalori secara drastik.
- Rujuk doktor untuk mengetahui cara memenuhi keperluan pemakanan.
Langkah 2. Gunakan bahan makanan semula jadi sebagai sumber pemakanan terbaik
Pastikan anda memenuhi keperluan tenaga dan pemakanan yang diperlukan dengan memakan makanan semula jadi, iaitu makanan yang tidak diproses sama sekali atau melalui sedikit pemprosesan. Makanan ini adalah sumber nutrien terbaik dan bermanfaat untuk penurunan berat badan kerana kandungan lemak dan gula makanan semula jadi lebih rendah daripada makanan yang diproses. Oleh itu, amalkan makanan berikut:
- Buah-buahan
- Sayur-sayuran
- Kekacang
- ubi
- Bijirin penuh
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan protein anda untuk membina otot dan mengisi anda
Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori, anda perlu mengambil lebih banyak protein yang diperlukan untuk membina otot. Pastikan anda memenuhi keperluan protein anda kira-kira 1 gram / kg berat badan dengan memakan sumber protein yang sihat, contohnya:
- Daging ayam
- Daging kalkun
- Salmon
- Ikan tuna
- Telur
- Produk tenusu
Langkah 4. Cuba turun -1 kg / minggu
Menurunkan berat badan sedikit demi sedikit dan secara konsisten adalah aspek penting ketika menjalankan program penurunan berat badan yang sihat. Selain itu, otot akan mengecut sekiranya anda menurunkan berat badan terlalu cepat. Oleh itu, berhasrat untuk menurunkan berat badan secara konsisten -1 kg / minggu.
Kaedah 2 dari 3: Membina Otot dengan Berlatih Menguatkan
Langkah 1. Lakukan senaman pengukuhan otot selama 45 minit sehari 3 kali seminggu
Cara terbaik untuk membina otot adalah dengan mengangkat berat secara berkala. Anda boleh berlatih dengan berat, mesin, atau kedua-duanya. Biasakan bersenam selama kira-kira 45 minit sehari 3 kali seminggu.
- Berlatih setiap 1-2 hari, bukannya berlatih 3 sesi berturut-turut.
- Pertimbangkan kemungkinan untuk bersenam di gim kerana anda memerlukan peralatan untuk latihan berat badan dan jurulatih profesional.
Langkah 2. Kerjakan otot kaki setiap kali anda bersenam
Otot kaki termasuk dalam kumpulan otot besar yang perlu dilatih secara berkala. Sekiranya anda bersenam di gim, tanyakan kepada pelatih kecergasan untuk menunjukkan cara menggunakan mesin untuk latihan berat badan. Pastikan anda mengerjakan paha belakang, paha depan, paha dalam dan luar. Sekiranya anda menggunakan berat badan anda sebagai berat badan, lakukan pergerakan berikut setiap kali anda berlatih.
- Mencangkung
- Lunge
- Deadlift
Langkah 3. Lakukan tolakan dan tarikan sebelum menamatkan latihan
Untuk hasil yang maksimum, anda perlu melakukan gerakan tolakan / angkat dan tarik untuk mengerjakan semua bahagian otot. Pergerakan tolakan yang berkesan, seperti penekan bangku, tekan atas, dan penurunan trisep. Tarik pergerakan, seperti mendayung dan tarik ke atas.
Tentukan berat beban dan pengulangan pergerakan mengikut tahap kecergasan anda. Untuk pemula, gunakan berat 2½ kg dan lakukan setiap pergerakan 2-3 set masing-masing 10-12 kali. Apabila anda sudah terbiasa, secara beransur-ansur meningkatkan berat dan pengulangan pergerakan
Langkah 4. Bekerja otot inti anda untuk membina otot perut anda
Anda perlu menggerakkan otot inti anda supaya otot perut anda kuat dan rata. Di samping itu, latihan ini berguna untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan badan.
- Amalkan postur papan semasa melakukan senaman secara berkala. Mulailah berlatih dengan melakukan postur papan selama 30 saat dan kemudian lanjutkan tempohnya hingga 2 minit. Lakukan juga plank pose ke sisi dengan 1 tangan untuk melatih otot serong.
- Lakukan pergerakan mengangkat lutut sambil menggantung (menggantung mengangkat lutut). Pegang bar mendatar pada mesin untuk latihan berat badan. Angkat kaki untuk membawa lutut ke dada dan perlahan-lahan turunkannya ke lantai. Sekarang, anda telah melakukan 1 wakil. Pemula mungkin hanya dapat melakukan beberapa repetisi. Berlatihlah dengan tekun sehingga anda melakukan 10-12 ulangan.
Langkah 5. Simpan buku harian untuk mengesan kemajuan latihan anda
Selepas setiap latihan, catat bilangan pengulangan pergerakan dan jumlah berat yang digunakan. Dengan cara ini, anda mempunyai maklumat mengenai keadaan fizikal anda ketika anda memulakan latihan dan kemajuan anda setakat ini. Untuk merakam kemajuan latihan anda, gunakan buku nota atau aplikasi biasa.
Langkah 6. Lihat jurulatih profesional jika anda tidak pernah melakukan angkat berat sebelum ini
Postur yang betul sangat penting semasa melakukan senaman dengan menggunakan berat badan. Bagi anda yang tidak pernah berlatih dengan berat, berjumpa dengan jurulatih profesional. Sekiranya anda menyertai gim, ketahui cara mengatur jadual dengan jurulatih.
- Banyak gimnasium menawarkan sesi latihan percuma untuk memperkenalkan kemudahan latihan yang ada.
- Kepujian pelatih profesional biasanya sangat tinggi. Tonton video dari laman web terkenal untuk mengetahui bagaimana postur badan yang betul ketika latihan berat badan, seperti video ACE yang dibuat oleh ahli fisioterapi dan ahli kineiologi (kajian pergerakan otot dan sendi badan) atau video panduan latihan yang dibuat oleh pelatih kecergasan yang diperakui.
Langkah 7. Lakukan senaman regangan untuk mengelakkan kecederaan
Biasakan melakukan regangan selama 5-10 minit selepas bersenam. Anda tidak perlu meregangkan otot ke seluruh badan anda. Pastikan anda merehatkan otot yang baru anda latih.
- Untuk merehatkan kaki, lakukan sentuhan jari kaki (menyentuh jari kaki dengan jari).
- Panjangkan tangan anda ke sisi sehingga badan anda kelihatan seperti T dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Putar perlahan telapak tangan anda sehingga menghadap ke lantai sambil terus meregangkannya ke sisi. Tahan sebentar kemudian hidupkan semula. Lakukan pergerakan ini 4-5 kali untuk kedua-dua belah pihak.
Kaedah 3 dari 3: Menjalankan Program HIIT sebagai Latihan Rutin
Langkah 1. Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) untuk menggantikan latihan kardiovaskular yang memakan masa
HIIT adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menyiapkan badan anda untuk pergerakan membakar lemak. Walaupun senaman kardiovaskular dapat membakar banyak kalori, HIIT lebih bermanfaat kerana melatih otot serta membakar lemak. Bagi anda yang ingin menurunkan berat badan semasa membina otot, HIIT adalah senaman yang paling sesuai.
Langkah 2. Panaskan selama 3-5 minit
Mulakan senaman dengan membuat badan berasa selesa sehingga bersedia untuk bersenam. Sebagai latihan memanaskan badan, lakukan sedikit gerakan ringan selama beberapa minit sebelum latihan selang, misalnya:
- Melakukan postur kucing-lembu semasa bergerak
- Putar dan ayunkan lengan beberapa kali
- Ayunkan kaki anda ke belakang dan ke belakang beberapa kali
- Lompat tali perlahan
Langkah 3. Lakukan senaman yang paling berat selama 60 saat
Anda bebas berlatih apa sahaja yang anda mahukan, tetapi anda harus melakukan yang terbaik selama 60 saat. Semasa anda berlatih, pastikan anda masih boleh bernafas, tetapi sangat sukar untuk bercakap untuk menyelesaikan ayat. Tetapkan penggera telefon bimbit untuk dibunyikan ketika waktu habis. Berlatih melakukan:
- Lompat ke sisi
- Lompat Bintang
- Pecut
Langkah 4. Turunkan intensiti latihan untuk sembuh selama 2-4 minit
Pada masa ini, anda perlu menenangkan irama degup jantung sebentar. Terus bergerak, tetapi pada intensiti yang lebih ringan. Untuk memulihkan keadaan badan, lakukan sit up, push up, berjalan di treadmill, atau putar pedal basikal pegun perlahan-lahan. Anda harus terus bergerak untuk membakar kalori sambil mengembalikan irama pernafasan dan kekuatan fizikal anda.
Langkah 5. Lakukan HIIT 1-3 kali seminggu untuk hasil terbaik
Sebaik-baiknya, amalkan HIIT 2-3 kali seminggu selama 20-30 minit / sesi. Tetapkan jadual latihan anda ke alternatif, seperti menguatkan setiap hari Isnin dan melakukan HIIT setiap hari Selasa.
- Muat turun aplikasi mudah alih untuk mempraktikkan HIIT sebagai panduan semasa bersenam.
- Banyak gim menawarkan senaman HIIT dalam kelas jika anda berminat.
- Latihan dengan intensiti tinggi dapat memberi tekanan pada jantung. Sekiranya degupan jantung anda mencapai 80% maksimum semasa latihan HIIT, kurangkan senaman anda hingga 1 waktu / minggu untuk memulihkan dan menguatkan jantung anda.
Petua
- Lakukan pelbagai latihan agar anda tidak bosan.
- Simpan rekod makanan yang anda makan untuk memantau perkembangan penurunan berat badan dan masalah lain.
Amaran
- Berhenti berlatih jika anda merasa pening atau mengalami masalah bernafas.
- Jangan bersenam menggunakan alat berat tanpa pengiring.
- Berunding dengan doktor anda sebelum membuat perubahan besar pada rutin senaman anda untuk menjaga kesihatan.
