Baru sahaja menjalani pemeriksaan perubatan rutin dan terkejut dengan nombor tekanan darah yang terlalu tinggi? Jangan risau. Sebenarnya, jumlah ini dapat diturunkan selagi anda bersedia untuk memperbaiki diet dan gaya hidup anda. Namun, jika anda sudah mendapat diagnosis hipertensi, anda harus segera berjumpa doktor untuk mendapatkan cadangan rawatan yang sesuai. Baca artikel ini untuk mendapatkan lebih banyak maklumat, ya!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Meningkatkan Diet Anda
Langkah 1. Mengamalkan diet yang sihat dan seimbang
Diet yang kaya dengan biji-bijian, buah, sayur-sayuran, dan produk tenusu dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 14mmHg, terutama jika anda membatasi pengambilan lemak tepu dan kolesterol pada masa yang sama.
- Perubahan diet umumnya merupakan langkah pertama yang mesti diambil untuk menurunkan bilangan tekanan darah. Sekiranya anda hanya fokus menjaga pengambilan makanan yang seimbang, kesannya harus dirasakan secara beransur-ansur dalam jangka masa yang panjang. Namun, jika tumpuan anda adalah pada makan makanan yang diketahui dapat menurunkan berat badan, dan menyeimbangkan diet yang lebih baik dengan perubahan gaya hidup dan aktiviti, tekanan darah anda harus dikurangkan dengan ketara dalam masa yang lebih singkat.
- Setelah berjaya menurunkan tekanan darah ke bilangan ideal, anda boleh kembali makan gula-gula atau biskut dalam bahagian kecil. Walau bagaimanapun, anda harus mematuhi peraturan diet yang disyorkan untuk memastikan tekanan darah berada pada jumlah yang wajar.
Langkah 2. Berhenti mengambil garam
Natrium (Na) adalah salah satu jenis bahan yang dapat meningkatkan tekanan darah dengan cepat. Sebenarnya, menurunkan kadar natrium dalam badan, tidak kira seberapa kecil bilangannya, dapat mengurangkan tekanan darah anda sebanyak 2-8 mmHG!
- Hadkan pengambilan natrium harian anda kepada 2.300 mg atau kurang. Sekiranya anda berusia lebih dari 51 tahun, atau jika anda mengalami gangguan perubatan yang meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, kurangkan had hingga 1.500 mg sehari.
- Baca label pada bungkusan makanan yang diproses sekali lagi untuk mengetahui kandungan garam di dalamnya.
-
Sekiranya anda ingin membumbui sesuatu, gunakan pelbagai ramuan herba sebagai perisa semula jadi. Anda tahu bahawa beberapa jenis ramuan dan rempah semula jadi dapat membantu menurunkan tekanan darah anda.
- Lada cayenne melebarkan saluran darah dan meningkatkan aliran darah.
- Kunyit dapat mengurangkan keradangan di seluruh badan anda. Akibatnya, fungsi kardiovaskular akan bertambah baik, dan tekanan darah anda akan menurun dengan ketara.
- Bawang putih dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol anda.
Langkah 3. Hadkan atau hentikan pengambilan alkohol
Sekiranya diminum dalam jumlah kecil, alkohol sebenarnya dapat membantu menurunkan tekanan darah anda. Walau bagaimanapun, kesan positif akan hilang setelah anda mengambil 2 gelas alkohol dalam bahagian kecil! Dengan kata lain, pengambilan alkohol berlebihan akan meningkatkan tekanan darah anda.
- Untuk lelaki dan wanita berusia lebih dari 35 tahun, hadkan pengambilan wain atau minuman lain yang diperam dengan kandungan alkohol yang serupa dengan satu minuman sehari. Sementara itu, bagi orang dewasa yang berumur lebih dari 65 tahun, had ini boleh dinaikkan menjadi dua minuman sehari.
- Untuk mempermudah proses pemantauan, fahami bahawa satu gelas minuman beralkohol setara dengan 355 ml bir, 148 ml wain fermentasi, atau 45 ml minuman keras 80-bukti (kandungan alkohol 40%).
- Sekali lagi, jika diminum secara sederhana, wain fermentasi dan minuman beralkohol lain dapat menurunkan tekanan darah anda sebanyak 2-4 mmHg.
- Namun, fahami bahawa kaedah ini hanya berkesan untuk anda yang selalu minum alkohol. Dengan kata lain, hasilnya kurang kelihatan dan bahkan lebih berisiko bagi anda yang tidak terbiasa minum alkohol.
- Mengambil alkohol dalam jumlah besar dapat mengurangkan keberkesanan ubat untuk menurunkan tekanan darah, anda tahu!
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk meminimumkan pengambilan alkohol anda, lebih baik anda mencuba membatalkan tabiat tersebut sepenuhnya.
Langkah 4. Minum susu
Susu adalah salah satu jenis minuman yang sangat kaya dengan kalsium dan kalium, dua nutrien yang dikatakan sangat berkaitan dengan potensi penurunan tekanan darah. Selain itu, produk tenusu juga mengandungi vitamin D yang juga dapat menurunkan tekanan darah anda.
- Rujuk susu jenis yang betul (rendah atau tinggi lemak) kepada doktor. Susu tinggi lemak sebenarnya mampu menurunkan tekanan darah dengan lebih berkesan daripada susu rendah lemak atau tanpa lemak. Namun, jangan tergesa-gesa untuk memakannya kerana susu tinggi lemak juga mengandungi risiko kesihatan yang lain! Salah satunya, susu tinggi lemak mengandungi asid palmitik yang, menurut beberapa kajian, dapat menyekat isyarat yang bertanggungjawab untuk melonggarkan saluran darah. Akibatnya, saluran darah anda akan tetap tersekat dan tekanan darah anda mungkin tidak berkurang setelah memakannya.
- Kerana susu tinggi lemak juga tinggi kalori, anda tidak boleh mengambilnya jika anda berlebihan berat badan atau gemuk. Ingat, kelebihan berat badan juga akan meningkatkan risiko peningkatan tekanan darah dan menggagalkan semua usaha yang telah anda lakukan. Oleh itu, cubalah berjumpa doktor sebelum mengambil susu jenis apa pun.
Langkah 5. Minum teh bunga raya
Mengkonsumsi teh herba yang mengandungi bunga raya sebanyak tiga gelas sehari berkesan untuk menurunkan tekanan darah anda secara drastik dan cepat, anda tahu!
- Bancuh teh selama enam minit sebelum memakannya sejuk atau suam.
- Sekiranya anda hanya minum teh bunga raya tiga kali sehari tanpa menggunakan kaedah lain, bilangan tekanan darah sistolik anda akan berkurang 7 mmHg dalam masa enam minggu.
- Teh bunga raya mengandungi antosianin dan antioksidan lain yang dapat menguatkan saluran darah dan melindunginya dari kemungkinan penyempitan. Kesannya, tekanan darah anda dapat dikurangkan setelah memakannya.
- Sekiranya anda mengambil ubat untuk menurunkan kadar kolesterol, seperti simvastatin, jangan lupa untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan kemungkinan minum teh bunga raya dengan doktor anda.
Langkah 6. Minum segelas jus cranberry
Segelas jus cranberry yang rendah kalori sebenarnya mempunyai keberkesanan sama seperti segelas wain merah yang ditapai dalam menurunkan tekanan darah anda.
Jus Cranberry mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai proanthocyanidins. Bahan-bahan ini dapat mencegah pengeluaran ET-1, yang merupakan komponen yang diketahui menyumbat saluran darah dan meningkatkan tekanan darah dalam tubuh seseorang
Langkah 7. Tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang dapat menurunkan tekanan darah
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penting untuk menjaga kesihatan umum anda. Namun, tahukah anda bahawa mereka juga sangat berkesan dalam menurunkan bilangan tekanan darah?
- Cuba makan kiwi. Dalam sebuah kajian yang dilakukan oleh American Heart Association, didapati bahawa memakan tiga buah kiwi setiap hari selama maksimum lapan minggu berkesan dalam menurunkan tekanan darah sistolik seseorang, terutama kerana kiwi sangat kaya dengan antioksidan yang dikenal sebagai lutein.
- Nikmati sepotong tembikai. Tembikai adalah salah satu jenis buah yang sangat kaya dengan serat, likopen, vitamin A, dan kalium. Semua nutrien ini diketahui mempunyai hubungan yang sangat erat dengan menurunkan tekanan darah. Selain itu, semangka juga mengandungi asam amino dengan nama L-Citrulline / L-arginine, yang diklaim mampu menurunkan tekanan darah oleh banyak penyelidik.
- Tingkatkan pengambilan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan kalium. Penyelidik bersetuju bahawa kalium adalah nutrien yang sangat kuat untuk menurunkan tekanan darah seseorang. Oleh itu, cubalah makan lebih banyak makanan yang tinggi kalium seperti kacang polong, pisang, kentang, jus oren, kacang ginjal, tembikai merah, tembikai hijau, dan kismis.
Langkah 8. Cuba minum air kelapa
Secara umum, air kelapa diketahui kaya dengan kalium, elektrolit, dan nutrien lain yang dapat menurunkan tekanan darah seseorang.
Satu kajian yang diterbitkan dalam West Indian Medical Journal menunjukkan bahawa air kelapa dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada 71% peserta dan tekanan darah diastolik pada 29% peserta
Langkah 9. Tingkatkan penggunaan tauhu dan produk soya yang diproses lain
Pelbagai produk soya yang diproses mengandungi isoflavon, yang merupakan nutrien yang didakwa mempunyai kaitan yang sangat tinggi dengan jumlah tekanan darah anda.
- Dalam sebuah kajian yang dilakukan pada tahun 2012, didapati bahawa orang yang mengonsumsi lebih banyak isoflavon mempunyai jumlah tekanan darah yang lebih rendah (sekitar 5,5 mmHg) daripada orang yang tidak menggunakan cukup isoflavon.
- Teh hijau dan kacang tanah juga merupakan sumber isoflavon yang sangat kaya.
Langkah 10. Minum coklat gelap secara sederhana
Coklat sebenarnya sangat kaya dengan flavonoid, yang merupakan nutrien yang dapat mendorong pembuluh darah melebar. Akibatnya, memakannya dapat menurunkan tekanan darah yang terlalu tinggi.
- Untuk memaksimumkan faedahnya, baca label pada bungkusan coklat untuk memastikan produk dibuat dari koko sebenar dan rendah gula.
- Oleh kerana coklat mengandungi kadar gula dan kalori yang sangat tinggi, jangan berlebihan sehingga anda tidak menambah berat badan! Ingat, berat badan berlebihan juga akan meningkatkan risiko peningkatan tekanan darah sehingga memakan coklat terlalu banyak sebenarnya akan memberi kesan yang tidak produktif.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa makan coklat berkesan dalam menurunkan tekanan darah yang terlalu tinggi. Walau bagaimanapun, hasilnya kurang kelihatan pada orang yang mempunyai tekanan darah normal atau hampir normal.
Langkah 11. Jadikan makanan lebih sedap dengan menambahkan cili
Mengkonsumsi capsaicin, zat yang menjadikan lada cili panas, sebenarnya dapat menurunkan tekanan darah anda!
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Gaya Hidup
Langkah 1. Luangkan 30 minit setiap hari untuk senaman intensiti sederhana
Mengisi sebahagian besar hari anda dengan senaman sekurang-kurangnya 30 minit dapat menurunkan tekanan darah dengan ketara, anda tahu! Lagipun, anda juga boleh bersenam dengan menyelesaikan tugas rumah tangga yang sederhana jika anda tidak mahu melakukan aktiviti sukan.
- Sebelum meningkatkan kekerapan bersenam setiap hari, jangan lupa berjumpa dengan keadaan anda dengan doktor anda. Hati-hati, aktiviti fizikal yang meningkat secara drastik sebenarnya boleh meningkatkan risiko anda mengalami strok atau serangan jantung.
- Berjalan pantas adalah salah satu contoh latihan yang sangat sederhana yang dapat dilakukan setiap hari dengan mudah. Untuk melakukan ini, cuba berjalan dengan kadar yang sangat cepat selama 30 minit untuk menurunkan tekanan darah anda hampir 8 mmHg.
- Aktiviti sukan lain yang boleh anda cuba ialah bermain bola tampar, bermain bola sepak, bermain bola keranjang, berbasikal, menari, bermain aerobik air, berenang, dan bermain tali lompat.
- Pekerjaan rumah tangga yang berkesan dalam menurunkan jumlah tekanan darah adalah membersihkan kereta, membersihkan tingkap dan lantai, berkebun, menyapu daun yang jatuh di halaman, dan berjalan naik dan turun tangga.
Langkah 2. Tarik nafas sedalam mungkin
Proses pernafasan yang perlahan dan bertafakur melemaskan badan, mendorong tubuh menghasilkan lebih banyak nitrik oksida, dan mengurangkan pengeluaran hormon stres.
- Nitrik oksida dapat melebarkan saluran darah dan oleh itu, menurunkan tahap tekanan darah anda.
- Sementara itu, hormon tekanan akan meningkatkan pengeluaran renin, enzim ginjal yang berkait rapat dengan peningkatan tekanan darah.
- Ambil sekurang-kurangnya lima minit pada waktu pagi untuk menarik nafas lega menggunakan diafragma anda.
- Untuk memaksimumkan pengaruhnya terhadap tekanan darah anda, cubalah belajar teknik meditasi yang tepat, serta melakukan yoga, Qigong, atau taici.
Langkah 3. Kurangkan masa yang anda habiskan untuk bekerja
Hati-hati, bekerja selama lebih dari 40 jam sehari dapat meningkatkan peluang anda mengalami tekanan darah tinggi. Sekiranya anda ingin menurunkan tekanan darah anda dengan cepat, cubalah mengurangkan masa yang anda habiskan di tempat kerja seboleh mungkin.
Kaedah ini sangat penting jika persekitaran kerja anda sangat sibuk atau terdedah kepada tekanan. Ingat, hormon stres berisiko menyumbat saluran darah dan menyukarkan jantung mengepam darah melaluinya. Kesannya, tekanan darah anda akan meningkat selepas itu
Langkah 4. Dengarkan muzik
Mendengarkan muzik yang menenangkan selama 30 minit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah anda, terutama jika disertai dengan penerapan teknik pernafasan dalam dan penggunaan ubat untuk menurunkan tekanan darah.
- Pilih genre muzik yang menenangkan, seperti muzik klasik, muzik Celtic, atau muzik India.
- Tekanan darah sistolik anda akan turun dalam masa seminggu.
Langkah 5. Berhenti merokok
Ingat, nikotin adalah salah satu pencetus untuk meningkatkan tekanan darah seseorang. Oleh itu, jika anda seorang perokok atau selalu berada di sekitar perokok aktif, cubalah menghentikan kebiasaan menurunkan angka tekanan darah dengan lebih cepat.
Sebenarnya, tekanan darah seseorang boleh meningkat hingga 10 mmHg atau lebih, sehingga satu jam setelah merokok. Sekiranya anda seorang perokok aktif, jangan terkejut jika tekanan darah anda akan terus meningkat. Kesan negatif yang serupa sebenarnya akan berlaku pada perokok pasif yang selalu dekat dengan perokok aktif
Bahagian 3 dari 3: Menjalankan Rawatan Perubatan
Langkah 1. Cuba ambil suplemen CoQ10
Sekiranya diambil secara berkala, koenzim Q10 adalah suplemen semula jadi dan antioksidan yang dapat menurunkan tekanan darah anda menjadi 17 mmHg (sistolik) / 10 mmHg (diastolik). Jenis makanan tambahan ini mampu melebarkan saluran darah dan memudahkan jantung mengepam darah melalui mereka.
Rujuk penggunaan suplemen ini kepada doktor anda. Secara amnya, doktor akan mengesyorkan anda mengambil suplemen CoQ10 pada dos 60-100 mg maksimum tiga kali sehari
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan mengambil ubat diuretik
Ubat diuretik berkesan menghilangkan natrium dan air yang berlebihan dari badan anda.
Oleh kerana natrium dikenal sebagai salah satu "ancaman terbesar" yang dapat meningkatkan tekanan darah anda, penurunan kadarnya dalam tubuh dapat menurunkan tekanan darah anda dengan ketara
Langkah 3. Pertimbangkan kemungkinan mengambil beta blocker yang dapat menurunkan degupan jantung anda
Dengan mengambil kumpulan ubat ini, jantung akan mengepam lebih sedikit darah. Kesannya, tekanan darah anda akan menurun selepas itu
Langkah 4. Cuba ambil perencat ACE
ACE bermaksud "Enzim Penukaran Angiotensin". Enzim ini mencetuskan pengeluaran angiotensin, bahan kimia yang bertanggungjawab untuk menyumbat arteri ke seluruh badan anda.
Dengan mengambil inhibitor ACE, saluran darah anda dapat terbuka dengan lebih baik. Kesannya, darah dapat mengalir dengan lebih lancar dan tekanan darah anda akan menurun
Langkah 5. Cari maklumat mengenai penyekat reseptor angiotensin II
Kumpulan ubat ini secara langsung dapat menyekat kesan angiotensin, yang merupakan bahan yang menyebabkan penyempitan arteri di dalam badan anda.
Angiotensin hanya boleh mempengaruhi keadaan saluran darah jika memenuhi reseptornya. Itulah sebabnya, anda perlu mengambil kumpulan ubat ini untuk menyekat reseptor angiotensin supaya bahan ini tidak lagi memberi kesan negatif kepada kesihatan tubuh anda
Langkah 6. Cari maklumat mengenai penyekat saluran kalsium
Kumpulan ubat ini berfungsi dengan menghalang kalsium memasuki kawasan jantung dan arteri.
- Kalsium berpotensi mengeraskan tisu otot licin di kedua-dua kawasan. Akibatnya, jantung mesti bekerja lebih keras untuk mengepam darah di sepanjang arteri.
- Oleh sebab itu, anda perlu mengambil kumpulan ubat ini untuk mengendurkan saluran darah yang tersekat dan menurunkan tekanan darah dengan berkesan.
Langkah 7. Cari maklumat mengenai penyekat alpha
Kumpulan ubat ini dapat mengurangkan daya tahan atau tekanan pada arteri anda.
Kesannya, otot vaskular anda akan menjadi lebih rileks dan memudahkan darah mengalir melaluinya
Langkah 8. Cari maklumat mengenai agonis reseptor alpha-2
Kumpulan ubat ini mampu menekan fungsi bahagian simpatik sistem saraf somatik.
Dengan kata lain, pengambilan kumpulan ubat ini dapat mengurangkan pengeluaran adrenalin. Seperti yang sudah anda ketahui, adrenalin dan hormon stres lain berpotensi menyumbat saluran darah manusia
Langkah 9. Cuba ambil penyekat alpha-beta
Sebenarnya, penyekat alpha-beta adalah sekumpulan ubat yang berada di barisan hadapan dalam merawat pesakit dengan tekanan darah tinggi yang sangat teruk, terutamanya kerana mereka dapat menurunkan tekanan darah lebih cepat daripada kebanyakan ubat lain.
Kumpulan ubat ini dapat mengurangkan tekanan di arteri dan membuat degupan jantung anda turun dengan cepat
Langkah 10. Cari maklumat mengenai agonis pusat
Kumpulan ubat ini membantu mengelakkan saluran darah menyempit dengan cepat. Kesannya, darah dapat mengalir di dalamnya dengan lebih mudah.
Kesannya sebenarnya serupa dengan ketika anda menggunakan penyekat alpha-beta
Langkah 11. Cari maklumat mengenai perencat adrenergik periferal
Kumpulan ubat ini menjadikan otak sebagai sasaran utamanya.
Semasa mengambil ubat dalam kumpulan ini, neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk berkomunikasi dengan otot licin di jantung dan saluran darah tersumbat. Akibatnya, mesej yang meminta saluran darah menyempit tidak akan sampai di tempat tujuannya
Langkah 12. Cuba minum ubat untuk melebarkan saluran darah yang biasanya dijual di kelas dilator atau vasodilator
Ubat ini berguna untuk merehatkan otot di saluran darah anda.
