Bola sepak adalah sukan yang boleh diseronokkan oleh semua orang. Walau bagaimanapun, untuk menjadi pemain yang hebat, anda perlu bermula lebih awal dan bekerja keras. Anda harus berusaha mencapai tahap kecergasan anda dan belajar mencontohi pemain hebat, walaupun yang paling penting anda harus bersemangat dalam permainan. Berlatih adalah satu-satunya kunci untuk kemahiran bola sepak yang mahir, tetapi pastikan anda berlatih dengan betul.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Memperbaiki Permainan Secara Umum
Langkah 1. Main sebanyak mungkin dengan rakan anda atau pasukan bola sepak tempatan di kawasan anda
Kumpulkan rakan-rakan untuk perlawanan, atau sertai kelab tempatan untuk rutin latihan mingguan. Anda tidak akan menjadi lebih baik jika tidak bermain bola sepak sekerap yang anda boleh. Pada akhirnya, tidak ada jalan pintas untuk menjadi pemain yang hebat, kecuali dengan berlatih dan bermain secara teratur.
- Ikuti ujian untuk pasukan terbaik di kawasan anda. Jurulatih yang lebih baik dan juga persaingan akan membantu anda meningkat dengan lebih pantas.
- Sekiranya anda tidak mempunyai siapa-siapa untuk bermain, pergi ke luar dan menembak bola 100 kali ke dinding, atau menyebarkannya berulang-ulang. Lakukan beberapa latihan juggling atau latih trik anda di halaman belakang rumah anda. Anda hanya memerlukan bola dan kehendak untuk berlatih untuk menjadi pemain bola sepak yang lebih baik.
Langkah 2. Latih kelajuan permainan anda untuk meningkat
Pemain yang mahir dapat melihat seseorang, membuat keputusan, dan membuat hantaran atau tembakan dalam hitungan milisaat. Cara terbaik untuk menjadi pemain pakar adalah dengan mempraktikkan kemahiran membuat keputusan dengan cepat. Untuk melakukannya:
- Jangan menahan bola terlalu lama. 1-3 sentuhan dan hantaran atau tembakan biasanya mencukupi. Semakin lama anda memegang bola, semakin lama pemain pertahanan lawan harus bersiap sedia.
- Sekiranya anda ingin menggiring bola, lakukan dengan cepat. Buat pembela lawan bertindak balas dengan cepat dan bukannya memberi mereka masa untuk memposisikan diri.
- Biarkan bola berfungsi. Anda tidak boleh berlari lebih pantas daripada bola. Oleh itu, pastikan bola bergerak dengan kerap. Tukar permainan dengan umpan silang atau hantaran langsung untuk membuat pasukan lawan menjadi huru-hara.
- Sekiranya anda kehilangan bola atau dipukul, cepat putar balik dan cuba lagi untuk memenangkan bola atau meletakkan diri anda.
Langkah 3. Berlatih dengan kaki yang tidak dominan sekerap mungkin
Pemain terbaik tidak boleh menggunakan sebelah kaki sahaja. Sekiranya anda seperti ini, pemain berkemahiran lain akan segera memerhatikan dan memaksa anda menggunakan kaki anda yang lemah, sehingga kemampuan anda untuk melepasi, menembak, dan bertahan sangat berkurang. Sekiranya mungkin, fokus pada kaki anda yang kurang dominan, walaupun terasa pelik ketika pertama kali anda bermain. Pemain bola sepak yang mampu menggunakan kedua kaki adalah ancaman yang luar biasa, tidak kira di mana dia bermain.
Langkah 4. Belajar bertahan
Terlepas dari kedudukan anda di lapangan, kemampuan untuk memenangi bola lagi adalah kemahiran penting bagi pemain yang mahir. Keupayaan untuk mempertahankan secara individu (satu lawan satu) adalah salah satu kemahiran utama pemain bola sepak, selain melakukan hantaran dan menembak, dan melepaskan diri dari penjaga lawan. Untuk berlatih, bermain dengan rakan secara bergiliran menyerang dan bertahan. Pembela hebat biasanya:
- Terus menggunakan telapak kaki depan dengan kedua-dua lutut sedikit bengkok dan berada dalam posisi atletik.
- Boleh membuat arahan. Gerakkan satu kaki ke hadapan dan sesuaikan sudut badan sehingga anda memaksa pemain lawan untuk pergi ke arah tertentu. Biasanya, arah ini menuju ke pemain pertahanan lain atau garisan gelanggang, tetapi ia juga boleh diatur agar pemain lawan menggunakan kakinya yang lebih lemah, misalnya jika anda tahu dia tidak pernah menggunakan kaki kirinya.
- Jangan tergesa-gesa untuk mendapatkan bola kecuali jika perlu. Jangan hanya memukul bola. Pemain pertahanan yang hebat boleh menunggu sehingga dia mempunyai peluang yang baik, misalnya bola sedikit terlalu maju atau penyerang terlalu dekat dengan anda.
- Perhatikan pergerakan pinggul lawan. Pergerakan ini hampir selalu menunjukkan arah mana pemain menuju. Kaki pemain akan bergerak dengan cepat (terutama ketika melakukan muslihat) dan kepala dan bahunya juga sering digunakan untuk menipu. Walau bagaimanapun, pinggang adalah pusat graviti pemain dan sukar untuk menukar arah ketika dia bergerak.
Langkah 5. Gunakan latihan untuk memperbaiki kelemahan anda, bukan menunjukkan kemampuan anda
Berlatih adalah apabila anda menjadi lebih baik, tidak selalu mengulangi kemahiran yang sudah anda kuasai. Anda semestinya melakukan kesilapan dalam latihan, mencuba kaki lain, bermain dalam peranan yang tidak biasa anda mainkan (seperti bertahan walaupun anda seorang penyerang), dan berlatih kombinasi dan hantaran baru dengan rakan sepasukan. Pemain terbaik tidak takut memalukan diri ketika berlatih; mereka mahu memalukan pasukan lawan dalam perlawanan tersebut.
Langkah 6. Tonton pemain pro bermain
Cara belajar yang baik adalah dengan memberi perhatian kepada seseorang yang lebih mahir daripada anda ketika melakukannya. Sekiranya anda bermain di posisi tertentu, fokus pada pemain yang juga bermain di posisi yang sama dan perhatikan apa yang mereka lakukan. Di mana mereka ketika mereka tidak mempunyai bola? Berapa kerap mereka maju atau mundur untuk mempertahankan? Apakah jenis operasi yang mereka lakukan?
- Liga Eropah, seperti La Liga, Liga Perdana Inggeris dan Bundesliga adalah tempat terbaik untuk memulakan pembelajaran, dan juga kejohanan antarabangsa seperti Piala Dunia.
- Anda juga boleh membeli atau meminjam rakaman perlawanan bola sepak. Rekod seperti ini biasanya menggambarkan latihan dan taktik yang berbeza yang membantu anda menjadi pemain elit. Rakaman ini juga mudah diikuti dan terbukti sangat berguna untuk pemain bola sepak di seluruh dunia.
Langkah 7. Terima cadangan dan bimbingan dengan penuh kesyukuran
Pelatih ada di sana dengan alasan, dan mereka biasanya dapat melihat perkara yang tidak dapat anda lakukan semasa anda bermain. Belajar menerima dan memanfaatkan nasihat pelatih akan mencegah anda mengulangi kesalahan yang sama, dan juga membantu anda mengetahui kelemahan anda.
- Tanya jurulatih anda sekali atau dua kali dalam setahun mengenai apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan. Di mana dia fikir anda boleh berprestasi lebih baik, dan jenis latihan atau idea yang boleh anda praktikkan sendiri. Ini adalah kaedah yang baik untuk terus mencari jalan untuk memperbaiki diri.
- Ambil jurulatih individu jika matlamat anda berbeza dengan pasukan yang anda mainkan. Banyak jurulatih yang berkelayakan atau pemain bola sepak peringkat universiti memberikan perkhidmatan bimbingan setiap jam dengan harga yang berpatutan. Perhatian langsung kepada pemain dan keperluan mereka adalah cara yang baik untuk menjadi pemain ahli lebih cepat.
Kaedah 2 dari 3: Memperbaiki Kaki
Langkah 1. Belajar menggelecek dengan semua bahagian kaki
Berlatih menggelecek di kawasan sepanjang 27 meter. Variasikan kelajuan dan bahagian kaki yang anda gunakan untuk menggerakkan bola. Pastikan bola terasa seperti lanjutan kaki semula jadi sehingga anda dapat berhenti, bergerak, dan mengubah arah sesuka hati. Beberapa kaedah untuk mempraktikkan ini termasuk:
-
Latihan halangan:
Siapkan kerucut lalu lintas atau benda-benda kecil di jalan berliku, kemudian dribble melewati mereka dengan kelajuan maksimum yang terkawal. Matlamat anda adalah untuk menyelesaikan semuanya tanpa memukul atau mengabaikannya. Apabila kebolehan anda meningkat, tingkatkan kelajuan anda.
-
Keupayaan juggling:
Walaupun kemampuan ini tidak segera digunakan dalam pertandingan bola sepak yang sebenarnya, menjadi juggler akan meningkatkan keseluruhan 'sentuhan' dan rasa bola anda. Juggling pada dasarnya adalah menggunakan seluruh badan anda (kecuali tangan dan tangan anda) untuk menjaga bola selama mungkin. Mulakan dengan mencubanya 10 kali berturut-turut, kemudian 20, 50, dan 100.
Langkah 2. Jaga kepala anda sambil menggelecek
Silap mata ini memerlukan kemahiran kaki yang baik, tetapi anda harus mempraktikkannya seawal mungkin. Pemain bola sepak yang mahir secara intuitif dapat mengetahui di mana bola berada di kaki mereka sehingga mereka dapat menjaga kepala dan mencari peluang tembakan atau hantaran seterusnya. Walaupun anda kadang-kadang harus melihat ke bawah, semakin lama anda dapat mengangkat kepala lebih baik.
Berlatihlah menjaga kepala lurus setiap kali menggelecek, terutamanya semasa latihan
Langkah 3. Berlatih kemahiran mengendalikan bola
Latihan ringkas dan pantas ini adalah kaedah yang berkesan untuk meningkatkan kemahiran kaki anda, walaupun anda tidak akan melakukannya dalam permainan. Gerakkan kedua kaki secepat yang anda boleh sambil mengawal bola semasa melakukan latihan ini.
- Lambung bola di antara betis anda seolah-olah anda menyebarkannya dari bahagian dalam kaki kanan ke bahagian dalam kaki kiri anda. Lakukan dengan cepat. Cuba amalkan pergerakan kecil untuk "membaling" bola ke sana ke mari.
- Lakukan tap kaki dengan membiarkan bola berada di depan badan anda dan menyentuh bahagian atas dengan telapak kaki anda secara bergantian. Untuk melakukan ini dengan cepat, cubalah mendarat bola di kaki anda setiap saat dan lutut sedikit bengkok.
- Letakkan bola di antara betis. Gulungkan bahagian bawah kaki kanan anda ke atas bola dan bawa ke kanan. Setelah menggulungnya, kembalikan kaki kanan anda ke tengah dan hantarkan bola ke kiri, kemudian ulangi proses yang sama. Anda juga boleh melakukan ini secara terbalik, dengan memutar bola ke dalam, menolaknya ke kanan dengan bahagian luar kaki anda, kemudian mengembalikannya ke tengah. Walaupun latihan ini tidak mudah, ia adalah kaedah yang baik untuk mempraktikkan kawalan sepenuhnya.
Langkah 4. Berlatih melintas seketika
Pemain bola sepak terbaik tahu bahawa bola sepak adalah sukan berpasukan. Menggelecek terlalu lama akan mengakibatkan kehilangannya. Oleh itu, anda harus meluangkan banyak masa untuk mengusahakan hantaran anda. Anda harus dapat melakukan hantaran dengan cepat dengan satu sentuhan (tanpa menghentikan bola datang ke arah anda) dan dapat memberikan hantaran lintang yang baik hanya dalam dua sentuhan.
- Pukul bola ke dinding untuk senaman cepat yang mudah. Semakin teruk hantaran, semakin sukar pasukan anda mendapatkan bola dan menjaringkan gol.
- Minta pertolongan rakan (biasanya penyerang) untuk berlatih silang dengan anda. Berdiri di sudut dan minta rakan menunjuk bola ke arah yang dia mahukan bola pergi. Suruh dia berlari, kemudian silang dia sehingga dia tidak perlu perlahan untuk mendapatkan bola.
- Fikirkan tentang kelemahan anda dan komited setiap minggu untuk mengatasinya. Sebagai contoh, jika anda ingin mempraktikkan kemahiran menembak anda, sisihkan 2-3 hari seminggu untuk pergi ke lapangan dan berlatih menembak bola selama satu jam. Setelah anda merasa mampu, luangkan masa yang sama untuk mempraktikkan kemahiran menggelecek atau menyeberang, atau kemahiran lanjutan lain yang diperlukan.
Langkah 5. Sempurnakan pergerakan maju
Memanaskan badan dengan menghabiskan masa bersendirian dengan bola: menggelecek lebih cepat tetapi dengan tepat. Pastikan kepala anda lurus semasa menggelecek, sehingga anda dapat melihat keadaan padang. Berikut adalah beberapa gerakan popular yang harus anda pelajari:
-
Flip Flap / Ular / The Ronaldhino
- Gerakkan bola dengan bahagian luar kaki keluar, kemudian segera lemparkan kembali dengan bahagian dalam kaki.
- Kaki anda akan menutup bola sehingga bergerak pergi dan kembali lebih dekat untuk menipu pertahanan lawan.
-
Berhenti dan Pergi
- Berlari perlahan sambil menggelecek bola.
- Berhenti sebentar dan letakkan telapak kaki anda di atas bola.
- Kemudian, gulung bola ke depan dan ke sisi pemain pertahanan, kemudian tiba-tiba menendang bola ke depan dan berlari melewati lawan yang terkejut.
-
Gunting
- Letakkan kaki anda di atas bola dan berpura-pura anda akan mendorong atau melewatinya.
- Setelah kaki anda berada di atas bola, bawa bola kembali dan berhenti di tengah jalan. Kemudian, pergi ke arah lawan pemain yang anda tipu.
- Anda boleh melakukan silap mata ini dengan bahagian dalam atau luar kaki.
Langkah 6. Ikuti jadual latihan
Jadual ini harus menjadi ritual, bukan sesuatu yang anda pilih untuk dilakukan pada hari atau waktu tertentu. Berlatih dengan bola sepak 3-4 kali seminggu akan meningkatkan kemahiran anda. Lakukan voli ke dinding, atau cuba menembak dengan kedua kaki di trampolin / menunjuk ke arah gawang (jika anda mempunyai tujuan untuk berlatih dengan). Kembangkan kemahiran kaki dan juggling. Juggling akan membantu mengawal bola. Lakukan dengan kedua kaki sehingga anda terbiasa menggunakan kedua-duanya; dan juga semasa membuat tangkapan dan voli biasa.
Ramai pelatih mengesyorkan agar anda menghabiskan 30 minit atau lebih untuk setiap kemahiran, berlatih setiap hari
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kecergasan
Langkah 1. Fokus untuk mencapai "kecergasan yang kompetitif."
Ini bermakna anda boleh bermain permainan penuh, biasanya 90 minit, tanpa keletihan dan kehilangan keupayaan yang ketara. Bola sepak adalah permainan berterusan yang bergerak pantas dan memerlukan daya tahan. Titik rujukan pertama anda dapat berjalan sekurang-kurangnya 45 minit tanpa jemu. Terdapat banyak cara untuk mempraktikkan kemampuan ini:
- Untuk melatih stamina anda, jalankan 3, 2-4, 8 km seminggu dan ikuti masa anda. Cobalah meningkatkan jarak setiap minggu menjadi 8-9.6 km setiap kali anda berlari.
- Main bertanding. Cara terbaik untuk membiasakan diri ketika bersaing adalah melatih. Latihan ini tidak perlu dilakukan sepenuhnya; Pertandingan selama 3 hingga 3 jam adalah cara terbaik untuk menjalani sesi latihan yang serupa dengan perlawanan.
- Pastikan anda penat setiap kali berlatih. Latihan adalah ketika anda mengembangkan daya tahan anda untuk bersiap sedia untuk pertandingan. Sekiranya anda berlatih keras dan letih, badan anda akan terbiasa dengan fungsinya dengan lebih sedikit tenaga, jadi anda akan lebih berkesan pada saat-saat terakhir.
- Cuba latihan selang. Latihan selang adalah kombinasi joging dan lari cepat dalam satu sesi berlari, dengan joging pada kadar dua kali dari masa berjalan anda, tanpa berhenti sama sekali. Ini adalah kaedah yang baik untuk mensimulasikan pertandingan ketika berlatih sendirian.
Langkah 2. Tingkatkan kelajuan dengan latihan pecut
Cari padang sukan dan mulakan di garisan gol. Kemudian, berlari pantas ke pusat, kemudian terus berlari hingga ke garisan penamat yang lain. Ulangi langkah ini dan berjalan sepanjang gelanggang untuk menyejukkan badan. Lakukan selama mungkin sehingga anda letih atau teruskan selama lebih kurang 15 minit.
Kelajuan juga ditentukan oleh genetik, tetapi masa yang diperlukan untuk mencapai kelajuan maksimum dan kemampuan anda untuk terus berlari cepat ditentukan oleh latihan. Semakin banyak anda mencuba, semakin pantas kemampuan berjalan anda
Langkah 3. Cubalah senaman badan sepenuhnya
Beberapa jenis senaman yang berguna untuk semua peringkat umur adalah melompat harimau, kereta tangan, dan paru-paru. Semasa melakukan lompatan harimau, mulailah dari posisi berjongkok dan lompat ke hadapan sejauh mungkin. Selepas itu, berehat beberapa saat kemudian ulangi. Sekiranya lompatan bermula dari posisi berdiri, melangkah ke hadapan sejauh mungkin dengan satu kaki dan sentuh tanah dengan lutut kaki tanpa kaki. Kemudian, letakkan berat badan anda pada kaki yang biasa anda gunakan untuk melangkah pertama, dan bergerak ke hadapan dengan kaki yang lain. Sentuh tanah dengan lutut di kaki yang bertentangan. Terus lakukan ini sehingga anda mencapai keseluruhan gelanggang. Anda memerlukan pasangan untuk melakukan gerak tangan. Minta pasangan ini berdiri sambil memegang pergelangan kaki anda. Anda harus berada di hadapannya, hanya dengan tangan anda yang menyentuh lantai. Anda berdua mesti berjalan serentak (anda menggunakan tangan dan berpasangan dengan kaki) ke pusat gelanggang. Tukar kedudukan pada ketika itu. Lakukan semua latihan ini 2-3 kali sehari dan anda akan meningkatkan kekuatan perut / betis secara drastik.
Langkah 4. Kerjakan kekuatan badan inti dan bahagian atas, bukan hanya kaki anda
Hanya kerana anda tidak dapat menggunakan tangan anda tidak bermaksud anda tidak boleh mempraktikkannya. Memiliki banyak kekuatan badan bermakna anda dapat bertarung keras untuk bola liar, mengatasi dari pemain pertahanan lawan, dan memenangi posisi untuk mengepalai bola. Walaupun anda tidak perlu seperti Hulk, membina badan atas anda adalah penting bagi pemain pakar. Latihan ringan adalah jenis senaman yang sempurna untuk pemain bola sepak dalam kedudukan apa pun. Cuba latih kumpulan otot berikut 3-5 kali seminggu.
-
Otot dada dan belakang:
Otot-otot ini penting untuk memastikan anda kuat semasa menggelecek dan di udara. Lakukan 100 push-up sehari dan sebanyak mungkin pull-up dalam 3 set.
-
Otot lengan:
Keriting bicep standard, celupkan, push-up berlian (yang dilakukan dengan tangan anda menyentuh di bawah dada anda), dan pull-up adalah cara terbaik untuk menggerakkan bahagian atas badan anda tanpa pergi ke gimnasium.
-
Otot perut dan teras:
Penting untuk setiap kedudukan. Inti adalah bagaimana anda memindahkan tenaga dari badan atas ke badan bawah, penting untuk manuver yang sukar, tembakan yang kuat, tandukan yang kuat, dan memerangkap lawan. Lakukan sit-up, crunches, dan planks dalam sesi latihan setiap hari sehingga anda terlalu letih untuk meneruskannya.
Petua
- Amalkan selalu kelemahan anda. Lakukan setiap senaman dengan kedua kaki. Cuba berlatih di semua posisi yang berbeza.
- Amalan akan membawa kesempurnaan. Duduk dengan tenang di rumah tidak akan membantu. Pergi ke luar dan bermain! Berkawan dan berlatih bersama, kemudian bersaing menggunakan kemahiran yang telah anda pelajari. Jangan hanya bermain permainan!
- Jangan berlatih (atau bermain) dengan orang yang boleh anda kalahkan. Bermain dengan pemain yang lebih hebat juga akan meningkatkan kemahiran anda.
- Fokus pada semua bidang permainan. Contohnya, dalam keadaan baik mungkin tidak cukup baik kerana ini tidak semestinya anda dapat menyentuh atau menggelecek dengan cepat.
- Sentiasa minum banyak air.
- Apa sahaja yang boleh anda lakukan dengan satu kaki mesti berfungsi dengan yang lain. Anda mesti Jadilah ambidextrous dengan kedua kaki untuk menjadi pemain bola sepak yang hebat.
- Berlatih dengan pemain yang lebih mahir sehingga anda dapat belajar dari teknik mereka.
- Cuba menjadi ketua pasukan. Bersikap lantang dan dorong orang lain untuk melakukan perkara yang sama. Jurulatih akan kagum dengan ini. Di sinilah mereka biasanya memilih kapten.
- Kepala bola dengan kuat sehingga anda tidak menyakiti diri sendiri dan mengikuti pergerakannya.
- Semasa menuju, cubalah memukul bahagian bola yang berbeza kerana ini diperlukan dalam pertandingan.
- Sentiasa berlatih menggunakan kon lalu lintas untuk menggelecek. Ini akan membantu meningkatkan teknik menggelecek anda.
Amaran
- Kekal hidrat setiap hari. Dehidrasi adalah masalah besar dan bahaya bagi semua atlet. Inilah sebab mengapa kekejangan otot sering berlaku pada pemain bola sepak. Minum banyak air dan Gatorade beberapa jam sebelum permainan. Walau bagaimanapun, berhati-hati untuk tidak berlebihan. Tidak ada yang lebih buruk daripada dipaksa berlari dengan perut yang penuh dengan air atau Gatorade. Anda juga harus membiasakan makan sihat.
- Luangkan hari rehat untuk membantu badan anda berkembang.
- Sekiranya anda mengalami sakit perut jangka panjang setelah bermain bola sepak, berjumpa doktor.
- Pastikan anda melakukan regangan dengan betul sebelum dan selepas semua sesi latihan. Ligamen koyak dan kecederaan lain boleh menjadi sangat berbahaya bagi karier pemain bola sepak. Memanaskan badan sebelum meregangkan, jika tidak, ligamen anda juga mungkin cedera kerana masih "sejuk".
