Tidak kira di mana anda bermain bola tampar: di sekolah, gimnasium, atau di pantai, cubalah yang terbaik untuk menjadi pemain terbaik yang anda boleh. Beralih dari pemain biasa menjadi pemain yang baik memang memerlukan dedikasi, kesabaran, dan fokus untuk meningkat. Anda boleh mengasah kemahiran anda dengan terus belajar, menukar taktik, dan kerap berlatih.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Amalkan Teknik Asas
Langkah 1. Dapatkan peralatan yang baik
Supaya anda dapat berlatih bola tampar, cari peralatan yang baik, misalnya: pakaian yang selesa yang membolehkan anda bergerak bebas, kasut yang direka khusus untuk bola tampar, dan bola tampar yang berkualiti. Di samping itu, anda juga mesti mempunyai jaring dan akses untuk menggunakan gelanggang bola tampar.
- Bagi lelaki, terutama yang tinggi, mungkin mereka harus memakai kasut bola keranjang dan bukannya kasut bola tampar.
- Untuk melakukan latihan bola tampar, anda boleh berlatih menggunakan dinding tinggi dengan permukaan licin atau gelung bola keranjang.
Langkah 2. Latih tubi asas bola tampar
Semasa bermain bola tampar, anda mesti berdiri dalam keadaan bersedia asas. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan bengkokkan lutut. Letakkan berat badan anda di bebola kaki sehingga anda bersedia bergerak dengan cepat. Panjangkan tangan anda dengan santai di hadapan badan anda.
Langkah 3. Lakukan senaman anjakan kaki
Banyak pergerakan dalam bola tampar memerlukan anda bergerak dengan cepat dari sisi ke sisi. Minimumkan jumlah pergerakan (dan tenaga yang diperlukan) dengan menggeser kaki dari sisi ke sisi. Berdiri dalam keadaan bersedia asas dan kemudian bergerak ke sisi dalam garis lurus. Pastikan badan anda rendah ke arah lantai.
- Elakkan melintasi kaki semasa anda menukar posisi. Ini boleh membuat anda kecewa.
- Setelah anda menguasai pergerakan menggeser kaki anda, mulailah memasukkan kemahiran ini ke dalam latihan lain, seperti menyerahkan bola kepada pemain lain.
Langkah 4. Ketahui cara perkhidmatan
Servis dilakukan dari sudut belakang padang. Bola mesti dipukul di atas jaring. Ini menunjukkan bahawa bola sedang bermain. Untuk melakukan servis, baling bola dengan satu tangan. Gerakkan tangan anda yang lain ke atas kepala anda untuk memukul bahagian tengah bola. Pastikan lengan anda diperpanjang sepenuhnya dan tekan bola ketika lengan anda terentang. Pastikan juga bahawa bola berada di depan badan anda semasa anda memukulnya. Terus menggerakkan tangan ke bawah untuk menindaklanjuti strok anda. Kerja kaki juga sangat penting, kerana dapat menentukan seberapa keras anda memukul bola, dan apakah bola melintasi jaring. Anda boleh memulakan dengan kaki yang bertentangan dengan tangan yang anda pukul, atau di sebelah yang sama dengan tangan yang anda pukul. Sekiranya anda memulakan dengan kaki di sebelah yang sama dengan tangan memukul, anda perlu mengambil langkah lain, bersandar pada kaki yang lain untuk mengangkat badan anda. Sekiranya anda memulakan dengan kaki yang bertentangan dengan tangan anda memukul, bersandar ke hadapan semasa anda memukul bola. Anda harus memikirkan mana yang sesuai untuk anda, dan juga berlatih tepat pada waktunya dalam memilih masa.
Langkah 5. Belajar hantaran bola
Berdiri dalam keadaan bersedia asas semasa bola menunjuk ke bawah. Posisikan diri anda tepat di belakang bola semasa menghantam lantai. Semakin cepat anda bersedia untuk memukul bola, semakin banyak masa anda perlu membuat penyesuaian.
- Bawa lengan anda ke hadapan badan anda dengan siku anda berdekatan. Pegang bahagian belakang satu tangan dengan telapak tangan yang lain dan tekan dan picit ibu jari anda bersama-sama. Jangan ayunkan tangan anda; tetapi gerakkan bahu anda untuk melepaskan bola.
- Gunakan kekuatan badan pertengahan dan bawah anda untuk menggerakkan bola ke arah yang betul.
Langkah 6. Belajar hantaran bola
Melewati bola adalah gerakan yang dilakukan pemain ketika dia menyentuh bola, kemudian memberikannya kepada pemain lain untuk membuat smash. Hantarkan bola dengan mengangkat tangan di atas kepala. Sentuh semua hujung jari bersama-sama, kemudian rentangkan semua jari ke luar sehingga terdapat ruang yang cukup untuk bola. Apabila bola masuk ke atas jaring atau diturunkan dari pemain lain dalam pasukan anda, letakkan diri anda di bawah bola dan lantun bola dengan hujung jari anda.
- Jangan gunakan tapak tangan anda untuk menyentuh bola. Anda hanya memerlukan hujung ibu jari, jari tengah dan telunjuk anda untuk mengoper bola dengan betul.
- Lakukan latihan hantaran bola dengan betul dengan menangkap bola terlebih dahulu di antara hujung jari. Setelah anda menguasai cara menjaring bola dengan lancar dan sekata, mulailah melemparkan bola dengan hujung jari anda.
Langkah 7. Ketahui cara membuat sms
Smes adalah teknik memukul bola dengan keras di jaring sehingga sukar bagi pasukan lawan untuk mengembalikan bola. Pukulan setelah pemain lain dalam pasukan anda berjaya mengeluarkan bola. Semasa bola di udara, lompat untuk bertemu bola pada titik tertinggi. Pukul bahagian atas bola menggunakan bahagian tengah tapak tangan anda. Pergerakan ini menghasilkan putaran kuat di bahagian atas bola sehingga bola dapat melayang di atas jaring.
Anda perlu memilih masa yang tepat untuk melakukan sms dengan berkesan. Sekiranya anda melompat terlalu cepat atau terlalu perlahan, anda tidak akan mendapat kedudukan terbaik untuk memukul bola. Berlatih menghancurkan untuk mengasah kemahiran anda supaya anda dapat meluangkan masa dengan tepat
Langkah 8. Kuatkan kemampuan untuk meletakkan masa anda dengan baik
Bola Tampar adalah sukan yang mengharuskan anda mengawasi bola setiap saat dan mengetahui kapan hendak menjaringkan bola, menghancurkan atau memukul bola di atas gawang. Mempunyai kemampuan untuk meluangkan masa dengan baik dapat menguatkan pertahanan anda.
Kuatkan kemahiran masa anda dengan melakukan latihan yang memfokuskan pada masa, misalnya dengan menyekat bola di depan jaring. Menyekat bola memerlukan anda memerhatikan bola dengan teliti dan mengawasi pergerakan pemain lain
Kaedah 2 dari 5: Teknik Berlatih
Langkah 1. Lakukan latihan servis ke arah sasaran
Letakkan sasaran, seperti bola keranjang, di sudut belakang gelanggang lawan. Berlatih melakukan servis dengan mengarahkan bola ke sasaran. Hitung berapa kali bola terkena sasaran atau masuk ke dalam bakul.
Langkah 2. Berlatih menggunakan gelung bola keranjang
Gelung bola keranjang adalah alat yang bagus untuk mempraktikkan teknik seperti lulus, lulus, dan servis.
- Hantaran atau hantar bola ke gelung bola keranjang. Berdiri di garisan busuk, atau kira-kira 5 meter dari gelanggang. Baling bola ke atas dan lulus atau hantar bola ke arah gelung. Cuba masukkan bola semasa anda melepasi.
- Hidangkan dan sasarkan gelung bola keranjang. Mulakan di garis pelanggaran, atau kira-kira 5 meter dari gelanggang. Cuba dapatkan bola ke papan persegi di belakang gelung dan cuba memukul papan 10 kali berturut-turut.
Langkah 3. Lakukan senaman di hadapan dinding
Sekiranya anda tidak mempunyai pasangan latihan, gunakan dinding yang keras dan halus untuk pasangan khayalan. Lakukan latihan dengan mengarahkan bola ke arah dinding, kemudian memukulnya kembali ketika bola melambung ke arah anda.
Langkah 4. Lakukan latihan seolah-olah anda sedang bertanding
Sekiranya anda dapat berlatih bersama rakan di gelanggang bola tampar yang bersih, berlatih seolah-olah anda sedang bermain perlawanan. Contohnya, jika anda berlatih menjaringkan bola, minta rakan anda melemparkan bola ke atas jaring ke arah anda. Sekiranya anda berlatih menghancurkan, lakukan dengan memukul bola di atas gawang.
Langkah 5. Lakukan senaman lain
Anda boleh melakukan pelbagai kombinasi latihan yang menggabungkan hantaran, servis, hantaran, dan kemahiran lain. Dapatkan arahan dari internet, atau berbincang dengan pelatih untuk mengetahui jenis latihan lain.
Kaedah 3 dari 5: Memperbaiki Ketinggian Lompat
Langkah 1. Ukur ketinggian lompat menegak semasa anda
Lompatan menegak yang tinggi dapat menjadikan anda pemain hebat dan memberikan kelebihan yang lebih besar berbanding lawan. Lompat tinggi dengan latihan plyometric, yang merupakan pergerakan yang dilakukan dengan kuat dan sangat cepat. Ukur dahulu ketinggian lompatan anda sekarang untuk melihat sejauh mana peningkatan anda. Beberapa cara untuk mengukur ketinggian lompatan anda termasuk:
- Minta seseorang memerhatikan anda. Lompat setinggi yang anda dapat di dekat dinding sambil memanjangkan tangan ke atas. Minta orang yang memerhatikan anda untuk menandakan ketinggian lompatan anda di dinding, kemudian ukur ketinggiannya.
- Anda juga boleh menggunakan kapur di tangan anda. Semasa melompat di hadapan dinding, panjangkan lengan ke atas dan sentuh dinding pada titik tertinggi yang boleh anda capai. Ukur ketinggian.
Langkah 2. Melompat ke atas kotak atau bangku simpanan
Gunakan objek yang terletak sekitar 60 cm di atas tanah, seperti kotak lompat atau bangku simpanan. Hadap kotak dan lompat di atasnya kemudian mendarat dengan kedua kaki rata dan seimbang. Lakukan 3 set 20 repetisi setiap hari. Setelah anda mencapai ketinggian itu dengan mudah, tingkatkan tinggi kotak dan hadapi cabaran yang lebih sukar.
Langkah 3. Lakukan mengangkat bahu
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tahan berat 5 kg di setiap tangan di sisi anda. Bengkokkan lutut anda dan melompat ke atas. Pada masa yang sama, angkat bahu untuk membantu mengangkat berat badan. Mendarat di lantai dengan kedua kaki seimbang. Lakukan 3 set 25 repetisi setiap hari.
- Sekiranya beban sudah ringan, tingkatkan berat beban secara beransur-ansur sebanyak 2.5 kg.
- Sebagai alternatif, gunakan bola latihan (bola ubat) untuk menggantikan berat badan. Angkat bola latihan ke atas semasa anda melompat. Turunkan bola latihan kembali ke dada ketika anda mendarat di lantai.
Langkah 4. Cuba lompat tali
Di antara melakukan latihan lain, lompat tali secepat mungkin pada selang 30 saat. Ini bukan sahaja meningkatkan kemampuan melompat dengan cepat dan tinggi, tetapi juga dapat meningkatkan daya tahan dan prestasi kardio.
Langkah 5. Kuatkan otot kaki anda
Menggerakkan otot kaki anda dapat membantu anda melonjak lebih tinggi dengan lebih kuat. Lakukan squat, deadlift, dan latihan kekuatan untuk kaki yang lain 2 hingga 3 kali seminggu.
Langkah 6. Ukur semula ketinggian lompatan anda selepas 2 minggu
Selepas dua minggu latihan melompat, ukur semula ketinggian lompatan anda untuk melihat sejauh mana kemajuan yang telah anda buat. Sekiranya tidak ada perubahan yang ketara, teruskan melakukan latihan untuk meningkatkan ketinggian lompatan.
Kaedah 4 dari 5: Dapatkan Tubuh yang Sempurna
Langkah 1. Lakukan senaman secara berkala
Melakukan pelbagai latihan, dari latihan kardio hingga latihan kekuatan, dapat membantu anda bertenaga untuk bermain bola tampar dengan berkesan. Cuba bersenam selama satu jam 4 hingga 5 kali seminggu.
Rujuk doktor sebelum memulakan program senaman
Langkah 2. Kuatkan bahagian atas badan anda
Anda perlu mempunyai bahagian atas badan yang kuat untuk menyekat dan menghancurkan dengan kuat. Lakukan senaman yang dapat membina kekuatan otot di bahu, dada, lengan, bahagian tengah, seperti mendayung, bangku tekan, dan tekan tekan. Latihan yang menguatkan bahagian tengah seperti Pilates juga berguna.
Langkah 3. Menguatkan otot kaki
Menggerakkan otot kaki boleh membuat anda melompat lebih tinggi dengan kekuatan yang tinggi. Lakukan squat, deadlift dengan berat, dan latihan kekuatan kaki yang lain 2 hingga 3 kali seminggu.
Langkah 4. Luangkan masa untuk berehat dan pulih
Otot memerlukan rehat selepas latihan yang sengit, jadi anda harus menjadualkan hari untuk pulih. Contohnya, jika anda berlatih dengan bersungguh-sungguh pada hari Jumaat, beri waktu rehat pada hari Sabtu.
Langkah 5. Cukup tidur
Rehat yang cukup dapat mengembalikan tenaga setiap hari sehingga anda dapat memaksimumkan kemampuan anda di lapangan. Dapatkan sekitar 7 hingga 8 jam tidur setiap malam, dan tambahan 1 hingga 2 jam malam jika anda remaja.
Langkah 6. menjalani diet yang baik
Beri makanan badan anda yang mengandungi banyak nutrien dan vitamin. Makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, yang dilengkapi dengan protein dan biji-bijian. Jangan makan gula dan karbohidrat halus.
Langkah 7. Minum banyak air
Jangan biarkan anda kekurangan cecair, terutama ketika bersenam dengan kuat setiap hari. Minum 700 hingga 900 ml air tambahan sebelum bersenam, kemudian minum 250 ml air setiap 15 minit semasa anda bersenam.
Kaedah 5 dari 5: Belajar dari Orang Lain
Langkah 1. Lakukan latihan dengan jurulatih
Carilah pelatih yang berkelayakan yang bersedia melatih anda secara fizikal dan teknikal secara peribadi. Rujuk kepada staf pelatih di sekolah, arena sukan atau latihan latihan bola tampar tempatan anda untuk mencari jurulatih yang bersedia melatih anda secara peribadi.
Sebagai alternatif, cari pemain bola tampar yang lebih berpengalaman daripada anda. Mungkin dia bersedia membimbing dan menolong anda meningkatkan kemahiran anda
Langkah 2. Sertailah pasukan
Pasukan bola tampar biasanya diatur oleh sekolah, pusat komuniti, atau arena sukan. Sertailah pasukan atau liga supaya anda dapat berlatih secara berkala dan mengambil bahagian dalam latihan atau perlawanan.
Langkah 3. Pergi ke kem latihan
Mintalah rakan sepasukan atau pelatih anda untuk mendapatkan nasihat mengenai kem latihan atau latihan pendek yang boleh anda sertai. Ini boleh menjadi latihan sehari pendek atau latihan selama seminggu. Cari di internet untuk kem latihan atau latihan pendek di kawasan anda.
Langkah 4. Tonton perlawanan bola tampar secara langsung atau di televisyen
Perhatikan bagaimana atlet profesional bermain. Perhatikan strategi, kelemahan, kekuatan dan interaksi mereka dengan pemain lain.
