Tekanan darah tinggi adalah salah satu penyakit yang paling biasa di dunia. Sebilangan besar orang yang didiagnosis menderita tekanan darah tinggi harus minum ubat. Sebaliknya, ada beberapa cara untuk menurunkan tekanan darah tanpa ubat. Teknik-teknik ini juga berguna jika anda mempunyai tekanan darah tinggi dan belum memerlukan ubat. Mengubah diet dan gaya hidup anda bersama dengan penggunaan ubat-ubatan akan membantu anda mengawal tekanan darah anda sambil menjaga kesihatan umum anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengurangkan Pengambilan Garam
Langkah 1. Jangan tambahkan terlalu banyak garam pada makanan anda
Elakkan menambahkan lebih banyak garam daripada makanan semasa memasak, dan jangan tambah lebih banyak garam ke makanan yang dimasak. Tubuh memang memerlukan sedikit garam dari makanan, tetapi jumlah yang anda dapat dari makanan yang diproses dan garam yang ditambahkan ke makanan lebih daripada cukup.
- Menambah garam secara berlebihan hanya akan menjadikan tubuh menahan cairan, menyebabkan tekanan darah tinggi.
- Garam menjadikan darah lebih banyak. Apabila jumlah darah meningkat, jantung mesti mengepam lebih keras untuk mengedarkannya ke seluruh badan. Inilah yang menyebabkan tekanan darah meningkat.
Langkah 2. Elakkan makanan yang diproses
Makanan yang diproses biasanya mengandungi banyak garam dan bahan tambahan lain seperti pengawet natrium benzoat. Ingatlah untuk memperhatikan bukan sahaja jumlah garam yang anda masukkan ke dalam masakan anda, tetapi juga jumlah natrium dalam makanan olahan yang anda beli.
- Natrium adalah bahan kimia utama dalam garam yang menyebabkan tekanan darah meningkat. Biasanya, ramuan ini disenaraikan dalam senarai maklumat pemakanan pada bungkusan makanan yang diproses.
- Sentiasa perhatikan label makanan dan beli pilihan rendah garam, rendah natrium, atau tanpa garam.
- Makanan yang biasanya mengandungi banyak garam adalah makanan yang diproses, makanan dalam tin, dan makanan dalam botol. Makanan ini termasuk produk daging, acar, zaitun kalengan, daging asap, sosis, roti dan kek, dan daging dengan air tambahan biasanya mempunyai kandungan garam yang lebih tinggi. Elakkan juga sos yang diproses seperti mustard, salsa, sambal, kicap, sos tomato, sos barbeku, dan sos lain.
Langkah 3. Pantau pengambilan natrium badan
Untuk makluman, rata-rata diet Amerika mengandungi kira-kira 5,000 mg sodium setiap hari, yang sangat tidak sihat menurut pendapat hampir semua pengamal kesihatan. Walaupun anda biasanya tidak boleh, dan tidak, berhenti mengambil natrium sama sekali, cuba kurangkannya menjadi kurang daripada 2,000 mg setiap hari. Untuk melakukan ini, awasi jumlah pengambilan garam / natrium harian anda, dan pastikan untuk mengelakkan natrium sebanyak mungkin.
- Untuk memantau pengambilan natrium anda, cuba perhatikan makanan yang anda makan dalam buku atau aplikasi. Terdapat pelbagai aplikasi kesihatan dan kesihatan yang dapat membantu anda memantau pengambilan natrium sepanjang hari.
- Diet rendah sodium biasanya mengandungi antara 0 mg dan 1.400 mg garam sehari. Diet natrium sederhana biasanya mengandungi antara 1,400-4,000 mg garam sehari. Sementara itu, diet tinggi natrium mengandungi lebih daripada 4,000 mg garam sehari.
- Untuk makluman, pengambilan nutrien yang disyorkan untuk natrium adalah sekitar 2,500 mg.
Kaedah 2 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Menjalani diet yang sihat dan seimbang
Semasa berusaha menurunkan tekanan darah, cubalah mengawal diet anda dan menjalani diet seimbang. Cuba makan makanan berasaskan tumbuhan yang terdiri daripada banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta lebih sedikit daging, produk tenusu, dan telur.
- Cuba hilangkan daging dari mana-mana bahagian makanan, dan tambahkan buah dan sayur-sayuran. Contohnya, salad yang terdiri daripada beberapa cawan sayur-sayuran berdaun hijau dengan pelbagai sayur-sayuran dan biji-bijian seperti wortel, timun, saderi, dan biji bunga matahari untuk makan tengah hari.
- Semasa anda makan daging, pastikan untuk memilih daging tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit. Begitu juga ketika menggunakan produk tenusu, pilih produk yang rendah lemak.
Langkah 2. Elakkan makanan yang kaya dengan gula dan lemak
Ini bermaksud bahawa anda harus menghindari kafein, gula-gula, karbohidrat halus, dan daging merah. Makanan ini mungkin sedap, tetapi rendah nutrien. Selain itu, anda boleh mendapatkan nutrien yang serupa dari sumber yang lebih sihat.
- Daripada makan daging merah, makan daging yang lebih sihat seperti ayam atau ikan.
- Sekiranya anda tergoda untuk makan makanan manis, cuba ganti gula-gula dengan buah.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan serat
Serat dapat membersihkan sistem dalam badan sambil membantu mengawal tekanan darah dengan mengatur pencernaan. Sebilangan besar sayur-sayuran tinggi serat, terutama sayur-sayuran berdaun hijau. Buah-buahan, kacang-kacangan, dan kekacang juga tinggi serat, seperti produk biji-bijian.
- Beberapa pilihan makanan terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat termasuk pir, strawberi, alpukat, epal, wortel, bit, brokoli, lentil, dan kacang ginjal.
- Sebaiknya anda makan 4-5 hidangan sayur-sayuran, 4-5 hidangan buah, dan 4-5 hidangan kacang dan biji setiap hari. Oleh itu, makanlah pelbagai jenis makanan untuk meningkatkan pengambilan serat anda.
Langkah 4. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega 3
Cuba tingkatkan pengambilan asid lemak omega 3 (minyak ikan) untuk menurunkan tekanan darah secara semula jadi. Makan ikan dua kali seminggu atau lebih kerana dapat memberi asam omega 3 kepada tubuh, menurunkan lemak trigliserida, dan meningkatkan kesihatan jantung secara keseluruhan.
- Ikan kaya dengan kandungan protein. Selain itu, terdapat banyak jenis ikan seperti salmon, mackerel, dan herring yang juga kaya dengan asid omega 3.
- Anda disyorkan untuk mengambil kira-kira 85 gram daging rendah lemak, seperti ikan setiap hari.
- Anda juga boleh mengambil suplemen minyak ikan secara berkala untuk meningkatkan pengambilan asid lemak omega 3. Namun, berhati-hatilah dengan produk minyak ikan yang anda beli kerana produk ikan yang diproses tertentu mungkin mengandungi kadar merkuri yang tinggi.
Langkah 5. Tingkatkan pengambilan kalium anda
Anda memerlukan kalium untuk mengimbangkan kesan garam di dalam badan. Sebenarnya, kalium malah dapat membantu membuang lebihan garam dari badan melalui air kencing. Matlamat untuk mengambil antara 3,500-4,700 mg kalium setiap hari. Beberapa makanan yang kaya dengan kandungan kalium semula jadi, termasuk:
- Pisang
- Jus tomato / tomato
- Kentang
- Kacang
- Bawang
- Jingga
- Buah segar dan buah kering.
Langkah 6. Rujuk penggunaan suplemen dengan doktor
Pastikan keselamatan ubat semula jadi yang akan anda gunakan kepada doktor. Banyak bahan semula jadi terbukti menurunkan tekanan darah.
- Makanan tambahan yang diketahui dapat menurunkan tekanan darah termasuk koenzim Q10, omega 3, minyak ikan, bawang putih, kurkumin (dari kunyit), halia, cabai, minyak zaitun, kacang-kacangan, cohosh hitam, hawthorn, magnesium, dan kromium. Tanya doktor anda jika suplemen ini selamat untuk anda.
- Vitamin seperti vitamin B12, B6, dan B9 dapat membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah. Tahap homosistein yang tinggi boleh mencetuskan masalah jantung.
Kaedah 3 dari 4: Mengurangkan Rangsangan
Langkah 1. Berhenti merokok
Stimulan dalam asap rokok seperti nikotin dapat meningkatkan tekanan darah. Berhenti merokok bukan hanya membantu menurunkan tekanan darah, tetapi juga menyihatkan jantung, dan menurunkan risiko penyakit lain, seperti barah paru-paru.
Sekiranya anda menghadapi masalah berhenti merokok, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan. Doktor anda mungkin menetapkan ubat yang akan membantu anda berhenti merokok dan juga mengarahkan anda ke program yang membantu
Langkah 2. Kurangkan kafein
Menghentikan kopi, soda, dan minuman berkafein lain akan menurunkan tekanan darah. Hanya satu atau dua cawan kopi dapat meningkatkan tekanan darah ke tahap yang tidak sihat. Jadi, anda harus berhenti minum kopi sama sekali.
- Kerana ia adalah perangsang sistem saraf, kafein dapat memperburuk masalah tekanan darah tinggi pada penderita. Saraf yang tegang akan menyebabkan peningkatan degupan jantung dan peningkatan tekanan darah.
- Sekiranya pengambilan kafein anda cukup tinggi (lebih daripada 4 minuman berkafein sehari), anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan kafein secara perlahan untuk mengelakkan gejala penarikan seperti sakit kepala.
Langkah 3. Menurunkan berat badan
Berat badan yang berlebihan akan memaksa jantung untuk bekerja keras sepanjang masa, dan seterusnya meningkatkan tekanan darah. Menurunkan berat badan dengan menyesuaikan diet anda dan bersenam lebih banyak akan mengurangkan beban kerja di jantung anda dan menurunkan tekanan darah anda.
Langkah 4. Elakkan menggunakan ubat psikoaktif dan alkohol
Penggunaan ubat psikoaktif dan alkohol boleh menyebabkan kerosakan pada banyak organ dalam badan, seperti hati dan ginjal. Apabila kedua-dua organ ini rosak, cecair akan terkumpul di dalam badan. Lebihan cecair ini akan menyebabkan jantung bekerja lebih keras dan akhirnya meningkatkan tekanan darah.
Banyak ubat psikoaktif adalah perangsang. Akibatnya, jantung anda akan bekerja lebih keras dan tekanan darah anda akan meningkat. Dengan mengelakkan penggunaan ubat psikoaktif dan alkohol, tekanan darah anda akan turun
Langkah 5. Periksa tekanan darah anda
Anda boleh memantau tekanan darah anda dengan sphygmomanometer dan stetoskop. Ketahui julat pengukuran tekanan darah anda. Julat ini dapat membantu anda memantau perkembangan tekanan darah anda:
- Tekanan darah normal: 120/80 dan kurang
- Tekanan darah pra-tekanan darah: 120-139 / 80-89
- Hipertensi tahap 1: 140-159 / 90-99
- Hipertensi tahap 2: 160/100 ke atas
Kaedah 4 dari 4: Menggunakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Mengurangkan tekanan kronik
Sekiranya boleh, kurangkan tekanan dalam aktiviti seharian, seperti terlibat dalam keputusan perniagaan berisiko tinggi. Sekiranya anda mengalami tekanan kronik dan menghasilkan hormon tekanan setiap hari, sistem kardiovaskular anda secara semula jadi akan mengalami keadaan yang terlalu banyak bekerja.
- Keadaan ini berlaku kerana peningkatan kadar nadi, kadar pernafasan, dan degupan jantung. Tubuh anda berpendapat bahawa anda harus melawan atau berlari, dan mempersiapkan diri secara semula jadi untuk menghadapi salah satu daripadanya.
- Tekanan darah pada banyak orang meningkat sementara ketika berada dalam keadaan tertekan. Sekiranya tekanan darah anda tinggi kerana berat badan berlebihan atau mempunyai riwayat keluarga hipertensi, tekanan boleh menjadikannya lebih teruk. Ini disebabkan oleh pembebasan hormon stres oleh kelenjar adrenal yang menyebabkan sistem kardiovaskular terlalu banyak bekerja.
Langkah 2. Mandi atau mandi untuk menurunkan tekanan darah
Merendam atau mandi dalam air panas selama 15 minit dapat menurunkan tekanan darah selama beberapa jam. Sementara itu, mandi air panas sebelum tidur dapat membantu mengawal tekanan darah selama beberapa jam atau semalaman.
Langkah 3. Meditasi untuk menenangkan diri dan menurunkan tekanan darah anda
Luangkan beberapa saat setiap hari untuk menyejukkan badan kerana ini dapat menurunkan tahap tekanan umum anda. Hanya memerhatikan dan memperlahankan pernafasan anda dapat menurunkan tekanan darah anda dengan ketara.
Semasa anda bermeditasi, cuba fokus untuk menarik nafas panjang dan perlahan. Teruskan sehingga anda tertidur atau berasa tenang
Langkah 4. Berjalan atau melakukan senaman lain setiap hari
Berjalan sekurang-kurangnya 20-30 minit pada kadar sederhana atau sekitar 5 km / jam. Banyak kajian menunjukkan bahawa dengan berjalan sendiri, anda dapat mengurangkan tekanan darah tinggi.
- Sekiranya anda tidak dapat berjalan di luar rumah, cuba gunakan treadmill. Dengan treadmill, anda juga boleh berjalan ketika cuaca hujan atau panas. Anda juga boleh berjalan di baju tidur anda tanpa disedari oleh jiran tetangga!
- Berjalan-jalan akan mengurangkan tekanan yang anda rasakan sepanjang hari sebelum tidur. Luangkan masa untuk melepaskan tekanan setiap hari.
Amaran
- Berjumpa doktor sekiranya tekanan darah anda berterusan atau melebihi 140 mmHg / 90 mmHg (140/90) setelah anda memeriksa dan mencuba langkah-langkah di atas.
- Tekanan darah yang terlalu rendah (hipotensi) sangat berbahaya. Sekiranya tekanan darah anda kurang dari 60/40, anda harus segera mendapatkan rawatan perubatan.
- Sekiranya tidak dirawat, hipertensi dapat meningkatkan risiko penebalan dan pengerasan otot jantung, diabetes, kerosakan saraf, kegagalan buah pinggang, serangan jantung, dan strok.
