Terdapat tiga otot utama di bahu anda: deltoid anterior, deltoid lateral, dan deltoid posterior. Anda perlu membina otot-otot ini jika anda mahukan bahu yang kuat dan seimbang. Gunakan pergerakan kompleks dan kompleks untuk menguatkan deltoid anda. Fokus pada penekanan overhead, seperti penekan bahu dumbbell.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Membentuk Deltoid Depan
Langkah 1. Lakukan penekan bahu atas kepala
Latihan ini bagus untuk deltoid anterior dan merupakan latihan terbaik untuk membina otot bahu. Anda boleh menggunakan barbell, sepasang dumbbell, atau mesin tekan bahu. Dengan barbel anda dapat memaksimumkan beban sehingga anda dapat mengangkat lebih banyak berat badan. Menggunakan dumbbell memerlukan koordinasi yang lebih baik, dan dapat membantu anda mencegah ketidakseimbangan kekuatan bahu secara kekal.
Langkah 2. Lakukan kedudukan permulaan
Latihan ini paling baik dilakukan secara berdiri. Pegang barbell atau dumbbell dengan pegangan ke depan, membukanya sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Pegang berat di hadapan kepala anda, tepat di atas ketinggian bahu.
Anda boleh melakukan senaman sambil duduk, walaupun otot inti tidak akan terlalu banyak bekerja. Latihan sambil duduk boleh dilakukan sekiranya anda mengalami masalah punggung bawah. Duduk di bangku penekan dengan sokongan menegak ke belakang. Jaga punggung lurus dan letakkan kaki di lantai
Langkah 3. Tekan
Angkat barbel atau dumbbell ke atas sehingga siku anda lurus dalam satu gerakan yang lancar. Tahan sebentar, dan perlahan-lahan turun ke posisi awal. Pastikan berat badan berada dalam keadaan rehat selama dua saat, kemudian ulangi. Jangan terburu-buru dan perhatikan sikap anda dengan teliti. Pastikan berat badan diagihkan secara merata di kedua bahu anda dan bukan satu sisi.
Langkah 4. Angkat berat
Tekanan bahu membina otot dengan berkesan sebagai aktiviti bertugas rendah dan berat. Mulakan dengan 4-8 wakil untuk 2-4 set.
Kaedah 2 dari 4: Membentuk Deltoid Lateral
Langkah 1. Lakukan kenaikan sisi
Berdiri dan gantungkan tangan anda di sisi anda dan pegang dumbbell di setiap tangan anda. Angkat kedua lengan terus dari sisi anda sehingga selari dengan lantai. Bengkokkan siku anda, dan condongkan tangan anda ke hadapan seolah-olah menuangkan air. Pegang dumbbells sebentar. Kemudian, turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
Tarik nafas ketika lengan anda sampai ke puncak lif. Kemudian tarik nafas perlahan semasa anda menurunkan tangan
Langkah 2. Tetapkan kadar senaman anda
Lakukan 10-12 repetisi untuk 1-2 set, atau 6-10 repetisi untuk 4 set. Sertakan 60-75 saat rehat antara setiap set. Pastikan latihan dilakukan dengan laju yang stabil: satu saat ketika lengan turun, dan dua saat ketika lengan naik.
Adalah idea yang baik untuk melakukan lingkaran artikel atau mengangkat bahu antara set
Langkah 3. Pertahankan sikap yang baik
Luruskan punggung anda di sepanjang setiap set. Bengkokkan lutut sedikit, dan letakkan pusat graviti anda di bahagian belakang anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok, tetapi jangan angkat berat dari bahu anda.
- Berhati-hati. Jaga lengan anda lurus, dan jangan memaksa wakil anda. Bahu mudah terluka semasa latihan ini.
- Rutin ini harus dilakukan secara berdiri, walaupun anda juga dapat duduk di bangku simpanan. Pastikan punggung anda tetap lurus semasa latihan.
Kaedah 3 dari 4: Melatih Deltoid Belakang
Anda perlu bekerja lebih keras untuk melatih deltoid belakang. Deltoid depan dan lateral juga dilatih ketika melatih dada dan lengan, tetapi pembentukan otot kepala deltoid belakang memerlukan perhatian khusus.
Langkah 1. Cuba menaikkan dumbbell lateral yang dibengkokkan
Latihan ini serupa dengan kenaikan lateral standard, kecuali anda membongkok ke hadapan. Latihan ini boleh dilakukan dengan berdiri, atau duduk di bangku penekan dan bersandar di lutut. Cuba bersandar dahi anda ke bangku atau permukaan berlindung yang lain agar tetap teguh.
Langkah 2. Berdiri atau duduk sambil memegang dumbbell di setiap tangan
Angkat dan tahan dada dan lurus punggung. Semasa anda duduk, bengkok ke depan dari pelvis supaya dada anda selari dengan lantai. Pastikan dumbbells tergantung di bawah dada anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
Langkah 3. Lakukan kenaikan sisi
Angkat dumbbell anda ke atas dan ke luar sehingga lengan atas hampir selari dengan lantai. Angkat tangan anda dengan gerakan melengkung yang stabil, dan pastikan berat badan sama rata di kedua bahu. Pegang dumbbell pada titik lengkungan tertinggi sejenak sebelum menurunkannya ke posisi awal. Mulakan wakil seterusnya sebelum lengan anda tegak lurus ke lantai.
Kaedah 4 dari 4: Menetapkan Program Latihan
Langkah 1. Angkat beban berat, dan fokus pada kemajuan yang mantap
Dapatkan kemajuan kecil yang dapat diukur pada setiap latihan. Semasa anda memikul bahu, angkat berat, dan tahan 4-7 per set. Tingkatkan sedikit berat badan atau bilangan pengulangan dengan setiap latihan. Dengan cara ini, anda mencapai corak kemajuan yang beransur-ansur dan berterusan.
- Kekalkan "beban progresif." Meningkatkan berat badan anda dari masa ke masa sehingga anda sentiasa menekan had otot anda. Otot bahu tidak akan terbentuk sekiranya tidak kuat.
- Sebagai contoh, semalam anda berlatih menekan bahu dumbbell menggunakan dumbbell 22 kg (50 lb) selama 7 repetisi setiap set. Pada latihan seterusnya, paksa diri anda melakukan 8 repetisi dengan berat yang sama. Jika tidak, naikkan berat badan menjadi 27 kg (60 lb) dan kembali ke 7 repetisi.
Langkah 2. Membentuk semua otot kepala deltoid
Otot deltoid (bahu) terdiri daripada tiga bahagian: kepala anterior (depan), kepala lateral (medial), dan kepala posterior (belakang). Cuba bina otot di setiap kawasan ini untuk mengimbangkan bahu anda. Semakin lebar dan tebal bahu anda, semakin baik penampilannya.
Langkah 3. Buat pelbagai program latihan
Pilih 4-5 latihan yang memberi tumpuan kepada pelbagai deltoid anterior, lateral, dan posterior. Tukar senaman anda dengan kerap agar anda tidak bosan. Untuk memaksimumkan kemajuan anda, gabungkan set berat dengan rehat rehat pendek.
Tukar julat wakil anda. Pada hari-hari tertentu, latihlah deltoid dengan set berat yang sangat tinggi dan perwakilan rendah. Pada hari-hari lain, lakukan set perwakilan tinggi dengan berat ringan
Petua
- Dorong diri anda untuk mencapai kegagalan otot sepusat dalam setiap set. Maksudnya, lakukan pengulangan sehingga anda tidak boleh lagi tanpa kehilangan sikap.
- Fokus pada kualiti, bukan kuantiti. Jangan mengorbankan sikap yang baik untuk meningkatkan jumlah wakil. Sengaja kemajuan anda sehingga anda dapat membina otot dengan hasil maksimum.
- Cari latihan baru di internet. Rutin senaman yang bervariasi dapat membantu mengimbangkan otot anda dan membuat minda anda sibuk. Berhati-hatilah semasa mencuba latihan baru, terutamanya jika mereka melakukan beban yang sangat berat!
- Catat kemajuan anda setiap minggu. Terus meningkatkan skor mingguan anda untuk jumlah pengulangan atau rintangan. Berlatihlah untuk hasil yang terbaik.
