Otot-otot kaki sukar dibina, kerana kaki menjadi kuat akibat aktiviti seharian. Untuk mempunyai otot kaki yang lebih besar, anda harus berlatih lebih keras lagi. Menggunakan teknik senaman yang betul dan makan kalori yang mencukupi akan membuahkan hasil pada akhirnya. Sekiranya anda ingin mengetahui cara mengencangkan otot kaki yang kencang dan besar, mulakan dengan langkah pertama.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Latihan Membina Otot
Langkah 1. Elakkan kardio
Melakukan banyak latihan kardio biasanya memuatkan kaki yang lebih kecil. Otot kaki menjadi panjang dan kurus, tidak besar dan tebal. Melakukan banyak kardio juga memerlukan banyak tenaga yang dapat anda gunakan untuk mengangkat berat, yang merupakan kunci untuk membina otot kaki.
Sekiranya anda suka kardio dan tidak mahu ketinggalan, cubalah mengurangkannya. Jalankan sekali atau dua kali seminggu, jika anda terbiasa 4 kali seminggu. Lebih baik lagi, cubalah berjalan kaki atau berlari ringan sehingga anda dapat menjimatkan tenaga untuk mengangkat beban
Langkah 2. Bersenam 2 hingga 3 kali seminggu
Ramai orang berpendapat bahawa untuk membina otot anda mesti berlatih setiap hari, tetapi itu tidak benar. Bersenam terlalu banyak akan menjadikan otot anda terlalu letih dan membuat kaki anda tidak dapat menjadi lebih besar dan kuat. Kerjakan kaki anda hanya 2 hingga 3 kali seminggu, dan buat otot-otot yang lain sehingga anda menggerakkan lengan, punggung, dada, dan kawasan lain pada hari-hari anda tidak melatih kaki anda.
Memastikan otot-otot berfungsi dengan baik adalah penting semasa anda melatih kaki anda. Jangan mengabaikan seluruh bahagian badan anda
Langkah 3. Bersenam dengan bersungguh-sungguh
Jadikan setiap latihan kaki anda tidak percuma. Latihan kaki tidak memerlukan lebih dari 30 minit, tetapi 30 minit itu tidak akan berlalu dengan mudah. Anda perlu berlatih sekeras yang anda boleh dan memanfaatkan sukan anda dengan sebaik-baiknya, menekan otot anda sekeras yang anda boleh sehingga mereka rosak dan dibina semula dengan lebih kuat.
- Untuk setiap senaman, anda harus menggunakan jumlah berat yang dapat anda angkat 10 kali sebelum anda harus berhenti. Sekiranya anda dapat menaikkan berat badan lebih dari 15 kali tanpa berhenti, berat badan anda kurang berat. Sekiranya anda tidak dapat mengangkatnya lebih dari 5 kali tanpa perlu berehat, berat badan anda terlalu berat.
- Beberapa pelatih mengesyorkan "latihan hingga gagal," yang merupakan latihan yang mengulangi pergerakan berulang-ulang dalam satu set sehingga anda tidak dapat melakukan satu lagi perwakilan. Ini dapat membina otot dengan lebih cepat, tetapi boleh menyakitkan anda jika dilakukan dengan tidak betul. Berlatih dengan pelatih untuk mengetahui teknik mana yang sesuai untuk anda.
Langkah 4. Lakukan pengulangan letupan
Setiap pengulangan harus dilakukan secara meletup dan kuat, tidak perlahan. Pembina badan mendapati bahawa latihan meletup - cepat dan kuat - membantu otot membina lebih cepat dan lebih besar. Lakukan set anda secepat mungkin. Cuba hitung masa anda untuk melihat seberapa pantas anda melakukannya, dan cuba lakukan senaman anda dengan lebih pantas seiring berjalannya waktu.
Langkah 5. Cukup rehat antara latihan
Otot menjadi lebih kuat di antara setiap latihan, kerana mereka sembuh dan semakin kuat. Oleh itu, sangat penting untuk mendapatkan rehat yang cukup setiap malam ketika anda bersenam dengan bersungguh-sungguh. Pada hari-hari ketika anda tidak berolahraga, berehat sebentar daripada berjoging sejauh 10 km atau berbasikal sepanjang hari - tidak boleh berehat sepanjang hari.
Kaedah 2 dari 3: Angkat Berat
Langkah 1. Kerjakan paha anda dengan barbell squat
Ini adalah latihan yang baik untuk membentuk paha. Anda memerlukan barbel yang boleh anda angkat 8-10 kali tanpa berhenti. Pegang barbell dengan kedua tangan di atas bahu anda (anda boleh mendapatkan dumbbells jika anda mahu).
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu.
- Bengkokkan lutut dan jongkok, gerakkan punggung ke arah lantai. Terus mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai
- Tolak ke belakang dan ulangi 10-12 kali selama 3 set.
Langkah 2. Lakukan deadlift berkaki kaku
Ini melatih tali pinggang anda, menjadikannya lebih besar. Siapkan barbel yang boleh anda angkat selama 10 repetisi, dan pasangkan di hadapan anda di lantai. br>
- Berdiri dengan selebar bahu.
- Bengkokkan pinggang, jaga kaki lurus. Pegang barbell dengan kedua tangan.
- Dengan menjaga lutut lurus, angkat barbel sehingga menyentuh paha anda, kemudian turunkan kembali ke lantai.
- Ulangi 10-12 kali selama 3 set
Langkah 3. Lakukan kenaikan betis
Latihan ini berfungsi untuk betis anda, yang sukar dibesarkan. Pegang barbell atau dumbbell di bahu anda. Berdiri dengan selebar bahu. Arahkan ke jari kaki, kemudian turunkan tumit ke lantai semula. Ulangi 10-12 kali selama 3 set.
Langkah 4. Lakukan lengkungan kaki yang berdiri
Mesin lengkung kaki membolehkan anda mengangkat berat dengan pergelangan kaki sebagai latihan kaki keseluruhan. Mulakan dengan memikul beban seberat yang anda boleh angkat selama 10 repetisi. Pasang kabel ke pergelangan kaki anda dan pegang bar sokongan di tangan anda. Bengkokkan lutut dan gerakkan tumit ke arah punggung anda untuk mengangkat berat, kemudian luruskan kaki anda semula. Ulangi 10 -12 kali selama 3 set, kemudian ulangi menggunakan kaki yang lain.
Langkah 5. Lakukan pemanjangan kaki
Pasang mesin pemanjangan kaki dengan beban sebanyak yang anda boleh angkat selama 10 repetisi. Duduk di mesin dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di bawah palang di bawah. Untuk mengangkat berat badan, lenturkan kaki anda, kemudian turunkan kaki anda kembali ke posisi awal. Ulangi 10-12 kali selama 3 set.
Kaedah 3 dari 3: Makan untuk Membina Otot
Langkah 1. Makan makanan berkalori tinggi
Untuk mempunyai otot yang lebih besar, anda memerlukan lebih banyak tenaga. Anda harus makan makanan berkalori tinggi semasa bersenam. Tetapi kalori yang anda makan tidak berasal dari makanan segera atau makanan ringan - makan makanan seperti itu hanya akan memperlahankan kemajuan anda. Makan cukup kalori dari sumber yang sihat, untuk menambahkan tenaga pada badan anda.
- Makan daging tanpa lemak, ikan, telur dan tenusu.
- Kacang, alpukat, dan biji-bijian juga baik.
- Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Kelapa dan minyak zaitun memberikan banyak kalori yang sihat
Langkah 2. Makan banyak protein
Badan kita menggunakan protein untuk membina otot, jadi anda memerlukan lebih banyak masa ini. Makan daging lembu, daging babi, ikan, telur dan keju. Makan kacang, kekacang dan tauhu untuk protein sumber bukan haiwan.
Untuk lebih banyak protein, anda boleh mengambil makanan tambahan protein seperti protein whey. Protein whey mempunyai kandungan protein tinggi yang senang dimakan
Langkah 3. Minum banyak air
Tubuh anda memerlukan lebih banyak air daripada biasa untuk berfungsi dengan baik semasa melakukan senaman yang berat. Air juga membantu membuang toksin dari badan dan penting untuk pencernaan yang baik. Minum sekurang-kurangnya 2200ml air setiap hari semasa anda berlatih.
Petua
- Memanaskan badan sebelum melakukan latihan yang lebih berat
- Secara amnya, mulailah dengan senaman intensiti rendah dan lakukan dengan lebih baik
