Orang di seluruh dunia telah mencuba pelbagai diet dan rancangan untuk bersenam, hanya untuk mengetahui bahawa mereka tidak pernah mendapat hasil yang diinginkan. Sama ada anda mahukan badan berotot atau anda hanya ingin menurunkan tekanan darah anda dan menjadi lebih sihat, satu perkara yang pasti: anda ingin melakukan sesuatu yang berkesan. Dalam artikel ini, anda akan mendapati bahawa mungkin untuk membakar lemak dan membina otot, tetapi untuk berjaya, anda mesti memaksimumkan potensi diri dan bersedia untuk melakukan perubahan. Adakah anda sudah bersedia?
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengoptimumkan Diet Anda
Langkah 1. Makan banyak protein
Anda pernah mendengar perkara ini sebelumnya, dan ada sebabnya. Protein terdiri daripada asid amino, yang membina otot anda. Tanpa asid amino, otot anda tidak akan berkembang. Walaupun anda tidak boleh memotong apa-apa dari diet anda, untuk menyingkirkan lemak dan karbohidrat, sudah tiba masanya untuk membungkus protein.
- 1-1.5 gram protein setiap setengah kilogram berat badan disyorkan untuk membina jisim otot. Sumber protein yang baik adalah ayam, ikan, ayam belanda, daging cincang, telur, keju rendah lemak, dan yogurt Yunani. Salah satu makanan ini mesti ada setiap kali anda makan sarapan pagi.
- Tubuh anda membakar karbohidrat, lemak, dan kemudian protein, mengikut urutan itu. Ini bermakna apabila anda makan semangkuk bijirin sebelum bersenam, badan anda akan mencerna bijirin. Tetapi jika anda makan telur untuk sarapan pagi, badan anda akan mencerna lemak di dalam badan anda terlebih dahulu. Pengetahuan ini akan menjadikan latihan anda lebih berkesan.
Langkah 2. Kitar pengambilan karbohidrat anda
Semua omong kosong "tanpa karbohidrat" adalah adil - omong kosong. Karbohidrat yang menambah berat badan di bahagian tengah anda, tetapi mereka menjalankan tugas mereka (sekurang-kurangnya yang baik). Karbohidrat adalah sumber tenaga utama. Sekiranya anda menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dari diet anda, metabolisme anda akan menurun. (dan bagi lelaki, kadar testosteron juga akan menurun).
-
Untuk mengelakkan masalah ini, jawapan paling mudah adalah mengitar pengambilan karbohidrat anda. Ini akan membuat badan anda meneka, meningkatkan metabolisme, dan untuk sebahagian besar masa, badan anda akan fokus memproses lemak. Ini boleh dilakukan dengan dua cara
- Makan makanan rendah karbohidrat selama beberapa hari, kemudian makan makanan karbohidrat sederhana selama satu atau dua hari, kemudian makan makanan berkarbohidrat tinggi sepanjang minggu ini.
- Makan makanan rendah karbohidrat selama beberapa hari, kemudian makan makanan berkarbohidrat tinggi selama seminggu. Ia memerlukan lebih banyak ketekunan!
- Sebagai catatan, beras perang, beras, ubi jalar, roti gandum, pasta gandum, sayur-sayuran, dan beberapa buah adalah sumber karbohidrat yang baik. Makanan yang diproses dan makanan putih tidak sedap!
Langkah 3. Cuba makan lemak baik
Ya, lemak juga ada. Lemak dapat membuat anda merasa kenyang, menstabilkan kadar insulin, dan membuat anda sentiasa bertenaga. Anda tidak menginginkan lemak berlebihan, tetapi anda memerlukan sedikit lemak dalam diet harian anda.
Alpukat, walnut, badam, minyak zaitun, selai kacang semulajadi, kuning telur dan biji bunga matahari adalah makanan berlemak yang tidak boleh anda hilangkan dari diet anda. Makan secara sederhana
Langkah 4. Menentukan waktu makan anda
Walaupun apa yang anda makan tidak akan mempengaruhi berapa banyak kalori yang anda bakar semasa bersenam, ia akan mempengaruhi jenis kalori yang dibakar oleh badan anda. Dan kami ingin membakar kalori lemak tersebut, jadi berikut adalah pilihan anda:
- Sekiranya anda bersenam pada waktu pagi, lakukan sebelum sarapan. Badan anda akan segera membakar lemak yang ada. Tetapi secawan kopi tidak akan menyakitkan hati anda (dan kami akan mengetahui mengapa kemudian).
-
Sekiranya anda bersenam pada waktu petang atau petang, makan 2-3 jam sebelum bersenam dan makan makanan yang rendah karbohidrat. Ini konsep yang sama - anda mahu badan anda memasuki mod "puasa".
Sentiasa berhati-hati jika anda bersenam dengan perut kosong. Berhenti jika anda mula merasa pening
Langkah 5. Minum kafein sebelum bersenam
Akhirnya! Ada sebab untuk minum kopi dan makan coklat gelap! Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi kafein sebelum bersenam akan membakar lebih banyak kalori lemak. Anda tidak mahu berlebihan, tetapi perlu minum secawan kopi (sekerap mungkin) atau makan satu ons coklat gelap
- Sebab minum kopi? Terdapat dua: pertama, kopi merangsang sistem saraf, meningkatkan metabolisme, dan memerintahkan tubuh untuk mula memecah lemak yang tersimpan. Yang kedua, akan meningkatkan zat Epinefrin - sumber adrenalin yang sukar difahami.
- Sentiasa berhati-hati dengan perkara ini. Ini boleh membuat anda merasa pening atau mual, terutamanya jika anda hanya minum kopi sebelum bersenam. Bertenang.
Langkah 6. Minum air
Ini adalah nasihat yang baik untuk semua orang. Air akan membersihkan kulit anda, membantu organ anda, memberi anda tenaga, dan dapat membantu menurunkan berat badan. Otot anda terhidrat untuk terus bekerja. Jadi minum! Apabila anda bangun, ketika anda tidur dan selepas makan.
Dapatkan sebotol air berhampiran. Minum dengan kerap. Anda akan merasa lebih kenyang, yang akan membantu menurunkan berat badan tanpa perlu melakukan senaman yang berat
Bahagian 2 dari 3: Mengoptimumkan Latihan Anda
Langkah 1. Buat jadual senaman
Kami telah membincangkannya sebelum ini - anda ingin menghabiskan waktu makan anda di sekitar senaman anda dan anda ingin menghabiskan waktu latihan anda di sekitar waktu makan anda. Yang perlu anda fahami ialah badan anda lebih banyak terbakar lemak kalori semasa perut kosong. Oleh itu, jika anda boleh bersenam pada waktu pagi, lakukanlah. Metabolisme anda akan meningkat sepanjang hari dan anda akan berasa lebih bertenaga. Menang.
-
Tetapi jika anda hanya boleh bersenam pada waktu malam (seperti kebanyakan orang), jangan ketinggalan makan terlebih dahulu (makan! Tubuh anda memerlukan kalori untuk membina otot - tunggu 2-3 jam jika anda boleh). Dan kemudian protein, protein, protein.
Sekali lagi: jika anda bersenam dengan perut kosong, anda berisiko merasa pening dan mual. Sekiranya anda tidak tahu bagaimana tubuh anda menghadapinya, cari jalan untuk mengatasinya. Dan jika anda mula merasakan kesannya, berehat sebentar. Jangan mencederakan diri sendiri
Langkah 2. Latihan kekuatan
Anda tidak mendapat otot hanya dari senaman kardio. Anda mesti mengangkat berat. Lif biasa adalah penekan bangku, squats, dan deadlift. Cuba lakukan semua kumpulan otot anda secara merata berulang kali.
Fokus pada dada untuk satu hari, keesokan harinya fokus pada kaki, fokus pada bahu pada keesokan harinya, dll. Tambahkan lif ringan seperti keriting bicep, pull up dan pushup untuk mengerjakan dada anda. Pada hari anda melatih kaki, anda boleh menambah latihan ringan seperti menunggang basikal pegun dan bermain bola keranjang
Langkah 3. Latihan silang
Beberapa langkah seterusnya adalah mengelakkan beban yang ditakuti. Langkah pertama untuk itu? Lakukan senaman silang. Ini bermaksud meletakkan badan anda dengan pantas - duduk di satu mesin sepanjang hari tidak akan banyak membantu anda. Apa yang anda mahukan adalah membina otot dari dalam ke luar - dan itu bermaksud mengerjakannya pada setiap sudut, kelajuan dan jangka masa.
Anda perlu berehat dari mengangkat beban (otot anda memerlukan masa untuk sembuh), jadi luangkan masa untuk aktiviti lain. Mendaki gunung. Berenang. Lakukan sesuatu yang melatih bahagian atau kemampuan badan yang lain. Sekiranya anda hanya dapat melakukan satu perkara dengan baik, maka anda tidak betul-betul sihat
Langkah 4. Ubah waktu rehat anda
Pecah seperti jurang antara ayat - tanpanya, ayat tidak berguna. Untuk memanfaatkan jarak itu, campurkan rehat dan bersenam. Amalkan selama dua hari. Rehat selama sehari lakukan aktiviti lain. Atau berfikir dalam perspektif mikro dan lakukan latihan pada selang masa. Apa pun, jadikan badan anda tidak tahu aktiviti apa yang akan dilakukan seterusnya. Metabolisme anda akan tetap prihatin, waspada, dan bersedia untuk bekerja jika anda memerintahkannya.
-
Sekiranya anda belum melakukan latihan selang masa, cubalah. Ramai orang percaya bahawa kunci untuk menurunkan berat badan adalah latihan yang sukar dan sengit. Berlari di treadmill boleh berguna, cuba tingkatkan sudut agar lebih kuat. Plyometrics juga merupakan latihan yang sangat berkesan - melakukan lompatan setinggi lutut selama tiga puluh saat, naik dan turun dan lompat tali selama 30 saat lagi untuk senaman campuran yang baik.
Membakar Lemak dan Membina Otot Langkah 10Bullet01
Langkah 5. Ubah beban latihan anda
Sekiranya anda ingin membina lebih banyak otot, anda perlu dapat meningkatkan apa yang anda harapkan dari badan anda. Tetapi perkara penting di sini adalah tidak melakukan lebih daripada yang anda mampu. Jangan sekali-kali meningkatkan beban latihan anda seterusnya melebihi 10%. Anda akan menyakiti diri sendiri. Mengurangkan beban latihan anda adalah cara terpantas untuk tidak mendapatkan apa yang anda mahukan!
-
Sentiasa memanaskan badan, meregangkan, dan menyejukkan badan sebagai sebahagian daripada senaman anda. Sekiranya anda berlatih tanpa regangan, anda berisiko menarik otot dan kehilangan semua yang telah anda kerjakan. Lakukan regangan untuk semua otot yang anda bekerja; gunakan band rintangan dan rakan latihan akan sangat membantu. Peregangan juga akan membantu dengan kelenturan anda dan secara amnya akan membuat anda berasa lebih baik.
Membakar Lemak dan Membina Otot Langkah 11Bullet01
Bahagian 3 dari 3: Mempertahankan Kehendak
Langkah 1. Motivasi
Semuanya bermula dengan anda. Anda tidak boleh memulakan latihan tanpa dedikasi dan motivasi 100%. Cuba tulis peringatan untuk diri anda agar anda sentiasa termotivasi. Siarkan di sekitar rumah, dalam agenda anda - di mana sahaja anda fikir ia boleh membantu. Catatan seperti "lima pound lagi", dan lain-lain, boleh menjadi ayat mudah untuk meningkatkan motivasi yang anda perlukan.
Ingin menurunkan berat badan adalah satu perkara; Menurunkan berat badan dan membina otot adalah perkara lain. Anda akan memerlukan banyak usaha untuk diet dan senaman yang berdisiplin di gimnasium, tetapi ini adalah perkara yang boleh dilakukan. Motivasi tetap menjadi kunci kerana ini tidak dapat dilakukan dalam semalam. Bersabarlah, patuhi rancangan anda, dan anda akan melihat hasilnya
Langkah 2. Tulis jadual latihan rasmi anda
Bertolak dari tempat kerja, ke sekolah, dan ke rumah akan menjadikan rancangan harian kita agak sibuk. Sekiranya anda mahukan badan yang ideal, maka sangat penting untuk menulis jadual yang dapat anda lihat. Ini akan membantu merancang hari anda dan tidak akan meninggalkan anda "tidak ada masa untuk pergi ke gim." Anda harus merancang untuk memukul gim sekitar empat kali seminggu.
Latihan selama empat minggu itu adalah latihan kekuatan. Lakukan lebih banyak kardio, tetapi ketahuilah bahawa kardio dapat mengurangkan kalori anda - yang penting untuk membina jisim otot. Oleh itu, tetap aktif, tetapi jangan keterlaluan
Langkah 3. Rancang makanan anda
Pergi ke gim adalah perkara yang cukup mudah. Anda menumpang di sana. Anda memasang fon kepala anda, anda memulakan latihan. awak pulang. Tetapi untuk makanan? Anda pergi ke pasar raya. Anda menatap lorong. Anda menyerah pada keinginan untuk membeli. Jangan buat begitu! Rancang makanan anda lebih awal, patuhi peraturan diet anda, dan sesuaikan dengan keadaan kewangan anda!
-
Ini mungkin ada kaitan dengan memasak. Satu-satunya cara untuk mengetahui apa yang ada dalam makanan anda adalah memasaknya sendiri. Oleh itu, isi keranjang belanja anda dengan daging, telur, biji-bijian, sayur-sayuran, tahu, beri, produk rendah lemak, dan kacang-kacangan. Kemudian pulang ke rumah dan cuba apa yang anda dapat buat dalam beberapa hari akan datang - tanpa tekanan.
Membakar Lemak dan Membina Otot Langkah 14Bullet01
Langkah 4. Buat jurnal
Ini untuk senaman dan diet anda - terutamanya jika anda kerap makan karbohidrat rendah / sederhana / tinggi dan mencampurkannya dengan latihan silang. Pada akhirnya, anda lupa di mana anda berada di jalan menuju orang hebat. Sekiranya anda mencatat berat badan anda, maka anda dapat melihat kemajuan dari awal latihan.
Sekiranya anda mempunyai jurulatih atau rakan yang bertanggungjawab, ini adalah kaedah terbaik untuk mempercepat prosesnya. Daripada duduk bersama mereka dan melewatkan diet dan aktiviti anda, anda boleh menyerahkan buku itu kepada mereka. Mengetahui bahawa seseorang menilai anda adalah motivasi hebat untuk terus berada di landasan yang betul
Langkah 5. Cari rakan
Selain menilai latihan anda, seperti yang dinyatakan sebelumnya, mereka juga dapat membantu membuat anda tetap termotivasi. Semasa bertemu rakan di gim, bukan sahaja anda merasakan tekanan untuk maju, tetapi anda tahu bahawa masa yang dihabiskan di gim akan menjadi menyeronokkan. Dan jika anda menjalani diet bersama-sama, itu akan menjadi lebih mudah - diet dan bergaul adalah separuh pertempuran!
Petua
- Cuba ambil sebelum dan selepas gambar diri anda untuk melihat perubahan fizikal dalam badan anda, ini akan membantu untuk terus bermotivasi.
- Lakukan kajian mengenai protein susu dan makanan tambahan sebelum anda mengambilnya. Banyak yang palsu dan bahkan berbahaya.
