Sekiranya anda ingin membakar lemak dengan cepat, gabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan, dan lengkapkannya dengan diet yang sihat. Untuk membakar lemak di rumah, anda tidak perlu mendaftar ke ahli gim, atau membeli mesin senaman yang rumit dan mahal. Perhatikan makanan yang anda makan, lakukan senaman ringan semasa melakukan kerja harian atau ketika anda bersantai, dan biasakan melakukan kardio ringan. Kesemuanya akan membuat anda kelihatan dan merasa berbeza di masa depan yang tidak terlalu jauh!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan Makanan untuk Membakar Lemak
Langkah 1. Jejaki kalori yang anda makan
Tubuh seperti bank kalori; semakin banyak kalori yang diambil, semakin banyak jumlah kalori yang terkumpul di dalam badan. Walau bagaimanapun, tidak seperti bank sebenar, badan menderita terlalu banyak menyimpan kalori. Kalori yang berlebihan boleh menjadikan anda berlebihan berat badan dan menderita penyakit jantung, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, dan sebagainya. Dengan mengesan kalori yang dimakan, anda boleh mula mengimbangkan makanan sehingga bank dalam badan anda dapat mencapai keseimbangan yang sihat.
- Tulis semua yang anda makan dan anggaran jumlah kalori setiap makanan. Ini dapat membantu anda mengenal pasti makanan mana yang tinggi kalori dan yang tidak mempengaruhi pinggang anda.
- Cari purata jumlah kalori anda dengan membahagikan jumlah kalori yang anda habiskan dengan jumlah hari anda mengesan kalori. Orang dewasa yang sihat dan sederhana aktif biasanya disarankan untuk mengambil kira-kira 2,000 kalori sehari.
- Mungkin anda boleh menyimpan jurnal makanan semasa anda berjuang untuk membakar lemak. Ini untuk memastikan anda tidak tersasar dan kembali ke gaya hidup yang menghabiskan banyak kalori.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan air anda
Air membantu tubuh mengatur kuantiti apa yang anda makan, apa yang ada dalam pencernaan anda, dan bahkan mengatur fungsi buah pinggang! Untuk memastikan anda sihat, doktor mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya 15 ml air untuk setiap 0.45 kg berat badan.
- Contohnya, jika berat badan anda 72 kg, anda harus minum kira-kira 2,3 liter air sehari, dan lebih banyak lagi jika anda aktif secara fizikal atau tinggal di tempat yang panas.
- Beberapa makanan yang mengandungi banyak air seperti buah-buahan juga dapat menghasilkan BMI rendah (indeks jisim badan) dan mengurangkan lilitan pinggang.
Langkah 3. Kurangkan makanan masin
Kebanyakan orang mengambil terlalu banyak garam melebihi pengambilan yang sihat. Garam yang berlebihan dalam diet dapat meningkatkan pengekalan cairan di dalam badan, yang memberikan beban berat pada jantung dari masa ke masa dan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi.
Pengekalan cecair yang berkaitan dengan pengambilan garam yang tinggi juga boleh menyebabkan kembung, yang akan memberi kesan negatif terhadap aktiviti fizikal yang ingin anda lakukan sepanjang hari
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran
Sayuran mengandungi banyak serat dan nutrien lain yang sangat berguna untuk menurunkan berat badan. Kerana serat dapat membantu anda merasa kenyang, makan serat membuat anda tidak merasa terlalu lapar sepanjang hari sehingga anda dapat makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.
Beberapa makanan yang tinggi serat termasuk: sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian
Langkah 5. Menghilangkan godaan untuk memulakannya di rumah
Apabila dorongan untuk makan makanan datang ketika anda berada di rumah, pasti sukar bagi anda untuk tidak memakan sebungkus kerepek atau makanan manis. Walau bagaimanapun, anda harus mengelakkan makanan yang mengandungi banyak kalori jika anda ingin membakar lemak. Juga, hampir semua makanan ringan mempunyai nilai pemakanan yang sedikit, jadi ada baiknya beralih ke makanan ringan yang sihat untuk meningkatkan pengambilan nutrisi anda secara keseluruhan. Beberapa makanan ringan yang boleh anda cuba termasuk:
- Beri
- Lobak
- Saderi
- Kerepek Kale
- Hummus
Langkah 6. Makan hanya apa yang ada di dalam pinggan
Walaupun anda menganggap bahawa anda hanya akan mengeluarkan satu keping dari poketnya dan meletakkannya semula di tempatnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa sangat sukar untuk berhenti memakannya sehingga terlalu banyak. Pakar kesihatan mengesyorkan agar ahli diet hanya makan makanan yang terdapat di dalam pinggan agar tidak makan berlebihan dari beg makanan.
Pengawalan bahagian dikaitkan dengan pengambilan kalori yang berlebihan. Ini adalah sebab lain mengapa anda harus menyimpan jurnal makanan ketika berusaha menurunkan berat badan
Langkah 7. Tetapkan jadual makan biasa
Makan makanan biasa dalam bahagian yang berpatutan dapat membantu anda membentuk tabiat hidup yang sihat. Semakin konsisten dengan diet dan tabiat sihat anda, semakin mudah untuk mengekalkan berat badan yang telah hilang dan meningkatkan kesihatan setelah menurunkan berat badan.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Sukan Sepanjang Hari
Langkah 1. Fikirkan memulakan rutin senaman
Setelah anda terbiasa dengan sesuatu walaupun sukar, seperti berlari setiap pagi, ia akan menjadi lebih mudah apabila anda terus melakukannya. Sekiranya ini sesuai untuk anda, luangkan masa pada waktu pagi, petang, atau petang untuk melakukan latihan semasa anda berada di rumah.
Gabungkan latihan dengan aktiviti yang telah anda rancangkan di rumah. Sebagai contoh, jika setiap hari Rabu malam anda menonton rancangan TV, mungkin anda boleh melakukan senaman ringan sambil menontonnya
Langkah 2. Beli berat
Anda tidak perlu membeli semua berat atau banyak dumbbell dalam pelbagai saiz di gimnasium! Anda boleh membeli berat dengan harga murah di kedai barang bekas atau pasar lambak. Berat dumbbell yang anda beli bergantung pada tahap kecergasan anda. Cuba pilih bobot yang menjadi cabaran, tetapi jangan menyeksa anda.
- Mengangkat berat badan dapat berfungsi dalam beberapa kumpulan otot pada masa yang sama, menjadikannya latihan yang sangat efisien.
- Dumbbell dengan berat 2, 4, dan 7 kg sudah cukup untuk anda memulakan latihan berat badan.
Langkah 3. Lakukan latihan berat badan dengan peralatan mengangkat berat badan anda
Sangat penting untuk menggunakan bentuk senaman yang baik semasa anda mengangkat berat badan. Secara amnya, anda harus menjaga badan anda lurus dan meregangkan sepenuhnya otot yang anda bekerjasama dengan dumbbells. Sekiranya anda tidak tahu bagaimana melakukan senaman dengan menggunakan bobot, lihat artikel wikiHow mengenai cara berlatih dengan dumbbell.
Langkah 4. Gunakan berat untuk menggerakkan bisep anda
Mulailah dengan mencengkam dumbbell di setiap tangan dan meletakkannya di sebelah anda. Anda boleh menggerakkan setiap tangan secara bergantian atau melakukannya secara serentak pada satu masa, mengangkat dumbbell dari sisi badan hingga ketinggian bahu. Pastikan siku anda pegun dan jangan menggoyangkan badan atas semasa melakukan pergerakan ini secara terkawal.
Langkah 5. Lakukan penekan bahu menggunakan berat
Dengan badan anda lurus dan tangan anda mencengkam dumbbells, angkat dumbbells ke atas bahu anda dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Angkat dumbbell tepat di atas kepala anda sehingga lengan anda hampir terkunci, berhenti sebentar, kemudian turunkan dumbbell anda kembali ke posisi awal dengan gerakan lancar. Pastikan anda tidak melenturkan punggung semasa melakukan penekan bahu, kerana ini boleh mengakibatkan kecederaan.
Langkah 6. Lakukan kenaikan sisi untuk melatih lateral anda menggunakan peralatan mengangkat berat
Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan di hadapan pinggul anda dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Siku harus sedikit bersudut, dan cuba mengekalkan kedudukan ini sepanjang latihan. Dari posisi permulaan, angkat dumbbell sehingga lengan anda sejajar dengan lantai, berhenti sebentar di posisi ini, kemudian turunkan dumbbell anda ke posisi semula dengan gerakan terkawal.
Langkah 7. Gunakan jalur rintangan
Tali ini boleh digunakan untuk latihan kekuatan lengkap, dan sangat berkesan untuk membina otot dan membakar lemak. Alat ini boleh digunakan di tempat yang sempit, harganya murah, dan boleh dibawa ke mana sahaja. Peranti ini, yang mirip dengan tali lompat, diperbuat daripada tiub plastik yang dihasilkan dalam pelbagai tahap ketahanan (ringan, sederhana, berat atau berat tertentu). Beberapa latihan yang boleh anda cuba termasuk:
- Bicep curl: Letakkan kaki anda di tengah jalur rintangan sehingga tali dicubit ke lantai. Pegang kedua-dua hujung cengkaman jalur rintangan, kemudian tarik lengan anda pada ketinggian bahu dengan membengkokkan siku ke dalam dengan gerakan terkawal sepenuhnya.
- Lalat Deltoid: dengan kaki anda selebar bahu, letakkan kaki anda pada tali penahan sehingga tali tersekat di lantai. Pegang kedua-dua hujung tali dengan lengan di sisi anda, kemudian rentangkan lengan ke atas sehingga badan dan lengan anda membentuk T, dan telapak tangan anda menghadap ke bawah (ketika lengan anda dilanjutkan sepenuhnya).
- Kejutan berlutut: Balut tali penahan di sekitar pokok atau tiang setinggi pinggang, kemudian berlutut di lantai. Anda boleh menggunakan tikar senaman atau tikar yoga supaya lutut anda tidak mengalami tekanan seperti yang anda lakukan semasa latihan ini. Pegang kedua-dua hujung jalur rintangan beberapa inci di atas dada anda, kemudian bengkokkan badan anda ke lantai pada sudut 90 ° untuk membentuk bentuk L, menjaga lengan anda di depan dada anda. Dengan pergerakan terkawal, kembali ke kedudukan tegak sepenuhnya dan ulangi seperti yang dikehendaki.
Langkah 8. Lakukan dinding (duduk di dinding) untuk menggerakkan otot punggung dan paha anda
Oleh kerana ia hanya melibatkan bahagian paha dan punggung, latihan ini sangat sesuai untuk mengolah kawasan tersebut. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda mengalami kecederaan lutut yang menghalang anda melakukan latihan lain, seperti jongkok, kerana latihan ini memberikan sedikit tekanan pada lutut. Langkah-langkah untuk membuat dinding:
- Pegang punggung lurus ke dinding.
- Luncurkan punggung ke bawah sehingga kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 °.
- Jangan memanjangkan lutut di luar pergelangan kaki anda. Jaga lutut di pergelangan kaki anda.
- Kencangkan perut anda apabila anda berhenti dalam kedudukan ini.
- Pegang kedudukan ini seolah-olah anda duduk selama 20 hingga 60 saat.
Langkah 9. Lakukan papan untuk membuang lemak
Papan adalah senaman badan yang sangat baik, yang boleh anda lakukan di lantai ruang tamu sambil menonton TV. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti menurunkan badan ke arah tangan dan lutut di lantai yang bersih. Pegang badan anda dengan lengan bawah dan panjangkan kedua-dua kaki ke belakang pada masa yang sama sehingga mereka dilanjutkan sepenuhnya. Hanya jari kaki dan lengan yang dibenarkan menyentuh lantai. Langkah seterusnya yang perlu anda lakukan:
- Jaga badan anda terus dari bahu ke pergelangan kaki anda.
- Tarik perut anda sekeras yang mungkin untuk melibatkan bahagian tengah anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat.
- Ulangi latihan ini 2 hingga 3 kali untuk hasil terbaik.
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Kardio di Sekitar Rumah
Langkah 1. Tingkatkan degupan jantung anda dengan melakukan jack melompat
Latihan sederhana ini benar-benar dapat mengepam darah anda. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan letakkan lengan anda di sisi anda. Pastikan lutut anda sedikit bengkok semasa latihan ini. Lompat dan rentangkan kaki dan lengan anda sehingga membentuk X semasa anda melakukan ini. Melompat kembali dari kedudukan X dan kembalikan kaki dan lengan anda ke posisi awal.
- Semasa melompat, cuba mendarat di bahagian depan kaki anda untuk keseimbangan dan bentuk latihan yang betul.
- Tingkatkan intensiti latihan melompat anda dengan meningkatkan kelajuan melompat anda.
Langkah 2. Kurangkan berat badan dengan paru-paru
Paru-paru yang bergantung pada berat badan dapat menggerakkan banyak otot sekaligus dan boleh dilakukan hampir di mana sahaja selagi anda boleh mengangkat kaki. Latihan ini boleh dilakukan sementara menunggu makanan dimasak, atau lakukan latihan ini dari satu hujung rumah ke ujung yang lain dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
- Pastikan badan atas lurus, bahu ditarik ke belakang, dan dagu menunjuk ke atas.
- Lenturkan bahagian tengah badan.
- Melangkah ke hadapan menggunakan sebelah kaki sehingga betul-betul di atas pergelangan kaki pada sudut 90 °.
- Berhati-hatilah untuk tidak memanjangkan lutut di depan di luar pergelangan kaki.
- Berhati-hati agar lutut anda tidak menyentuh lantai semasa anda melangkah ke hadapan.
Langkah 3. Lakukan tali lompat
Aktiviti berintensiti tinggi ini boleh dilakukan di dalam atau di luar rumah selagi anda mempunyai tali lompat. Pilih tali yang boleh diregangkan ke ketiak (sambil memijak bahagian tengah tali dengan dua kaki). Mulakan dengan meletakkan tali di belakang badan anda, dan semasa anda melemparkannya ke hadapan:
- Lompat kecil. Sebaik-baiknya, semua yang perlu anda lakukan ialah melakukan lompatan kecil selagi tali boleh melalui bahagian bawah kaki anda.
- Terus mengayunkan tali di badan anda dan melompat di tengah gelung.
- Meningkatkan intensiti dan tahap kesukaran dengan meningkatkan kelajuan ayunan tali.
- Cuba variasi pada lompatan asas, seperti lompatan sisi, lompatan bergantian, dan lompatan sebelah kaki.
Langkah 4. Gunakan tangga, jika boleh
Menambah senaman walaupun sedikit dapat meningkatkan pembakaran lemak. Manfaatkan semua cabaran fizikal yang ada di hadapan anda, termasuk tangga! Anda juga dapat menggunakannya sebagai bagian dari rutin yang sebenarnya, yaitu dengan naik dan turun tangga di sekitar rumah di antara latihan lain.
Langkah 5. Hidupkan muzik dan tarian
Anda tidak perlu mengikuti langkah-langkah tarian tertentu, walaupun sebilangan orang merasa bermanfaat untuk menyertai kumpulan tarian dan kelas menari. Hidupkan muzik anda dan bergerak sesuka hati!
Anda juga boleh melakukan senaman ini semasa melakukan tugas rumah tangga. Pakai fon kepala dan menari muzik sambil berkeliling rumah
Langkah 6. Dapatkan kecergasan pendaki gunung dengan latihan pendaki gunung. Latihan yang menggunakan berat badan melibatkan semua bahagian badan sehingga dapat membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit. Letakkan badan anda di atas lantai di atas tangan dan lutut. Kedudukan tangan harus selebar bahu dan diletakkan di bawah dada. Panjangkan kaki sehingga kaki anda lurus dan turun dari lantai, dengan jari kaki dan tangan anda menyokong badan anda. Langkah seterusnya yang perlu anda lakukan:
- Tarik satu kaki dari posisi terentang sedekat mungkin dengan dada dengan badan atau kaki anda tidak menyentuh lantai.
- Kembalikan kaki yang anda tarik ke dada ke kedudukan yang dilanjutkan sepenuhnya.
- Tarik kaki yang lain ke arah dada dengan gerakan yang sama.
- Lakukan secara bergantian pada kedua kaki dengan bilangan pengulangan yang anda mahukan.
Petua
- Berbeza dengan apa yang difikirkan oleh banyak orang, latihan kekuatan yang dilakukan oleh wanita cenderung tidak menjadikan badan menjadi besar. Latihan ini berguna untuk meningkatkan jisim otot, yang merupakan bahan penting untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak. * Gunakan bangku latihan untuk keseimbangan dan sokongan ketika anda melakukan latihan beban. Pastikan anda melakukan latihan kualiti dan kestabilan. Bangku senaman harus dilekap dengan kuat ke lantai dan tidak bergeser ketika bersandar atau duduk di atasnya, dan harus mempunyai bantalan yang mencukupi.
- Jangan lupa untuk mengubah rutin senaman anda dan pastikan anda juga melakukan latihan kekuatan. Meningkatkan jisim otot adalah penting jika anda ingin membakar lemak, kerana ia dapat meningkatkan metabolisme anda. Anda dapat membakar lebih banyak kalori walaupun anda sedang berehat jika anda mempunyai metabolisme yang tinggi. Ini kerana otot dalam badan memerlukan lebih banyak tenaga untuk bahan bakar.
- Sarung tangan mengangkat berat dapat membantu mengekalkan bentuk latihan dan mencegah kecederaan kerana mereka dapat digunakan untuk mengatasi berat badan dengan lebih baik. Sarung tangan ini melindungi telapak tangan anda tetapi tidak menutup jari sehingga anda dapat memaksimumkan pergerakan tangan anda. Pastikan anda memakai sarung tangan yang sesuai tetapi tidak terlalu ketat. Cubalah terlebih dahulu sebelum membelinya.
