Diet fad (diet ketat dengan menghilangkan nutrien tertentu) yang menjanjikan penurunan berat badan yang dramatik dan cepat sangat menggoda. Walau bagaimanapun, ini bukan pilihan yang sihat. Diet yang kelaparan atau membuang makanan tertentu dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi anda juga akan kehilangan jisim otot dan berat badan yang penting tanpa membakar banyak lemak. Walaupun diet ini boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan kerana kekurangan mineral dan vitamin penting. Jangan menjalani diet yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda, tetapi ambil langkah untuk membakar lemak sambil mencegah kehilangan jisim otot dan menjaga kesihatan badan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengubah Tabiat Makan
Langkah 1. Kurangkan jumlah kalori anda
Anda akan menurunkan berat badan apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, jadi jika anda tidak banyak makan dan makan banyak, anda akan cenderung menambah berat badan. Makan lebih sedikit kalori adalah langkah pertama untuk menurunkan berat badan. Jejaki jumlah kalori yang anda makan dalam sehari dengan mencatat maklumat kalori dalam semua makanan dan minuman yang anda makan. Sekiranya makanan anda tidak mempunyai label pemakanan, gunakan Pangkalan Data Makanan USDA untuk mengetahui berapa kalori makanan tersebut.
- Gunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira tahap aktiviti anda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk menjaga berat badan anda sekarang agar tidak bertambah. Cuba gunakan kalkulator ini: www.bmrcalculator.org/.
- Di dalam 0.45 kg lemak mengandungi 3500 kalori. Untuk menurunkan 0.45 kg lemak dalam seminggu, setiap hari anda harus mengurangkan penggunaan sebanyak 500 kalori daripada yang diperlukan oleh badan agar anda tidak menambah berat badan.
Langkah 2. Kawal ukuran makanan anda
Sebilangan besar makanan yang disajikan di restoran atau juga makanan yang anda makan di rumah jauh lebih besar daripada yang sepatutnya. Sekiranya anda makan terlalu banyak makanan, badan anda akan mengubahnya menjadi lemak dan menyimpannya untuk digunakan kemudian. Baca label makanan yang anda makan untuk mengetahui ukuran bahagian yang betul. Sekiranya anda mahukan makanan tanpa label, periksa dahulu senarai di American Dietetic Association Food Exchange untuk ukuran bahagian yang betul.
- Gunakan timbangan makanan dan cawan pengukur untuk memastikan bahagian anda dalam jumlah yang disyorkan.
- Perkara ini sukar dilakukan jika anda makan di restoran kerana biasanya mereka menyajikan porsi besar. Walau bagaimanapun, beberapa restoran memberikan maklumat pemakanan melalui internet. Sekiranya boleh, periksa maklumat pemakanan terlebih dahulu dan cuba makan antara 500 hingga 600 kalori.
- Ingat bahawa anda tidak perlu menyelesaikan semua makanan yang dihidangkan. Makan separuh sahaja untuk memenuhi matlamat pengambilan kalori anda, kemudian simpan selebihnya untuk kemudian. Mungkin anda boleh meminta pelayan membungkus separuh makanan untuk dibawa pulang.
- Beberapa restoran juga menyajikan menu yang lebih ringan atau setengah bahagian makanan yang lebih besar. Sekiranya boleh, pesan menu makanan dengan bahagian yang lebih ringan.
Langkah 3. Makan lemak yang lebih sihat dan lemak yang kurang sihat
Jenis lemak yang dimakan boleh mempengaruhi apa yang akan dilakukan oleh badan: membakar lemak atau menyimpannya. Lemak sihat seperti minyak tak jenuh harus menjadi sumber utama lemak dalam makanan anda. Untuk menggantikan mentega dan lemak babi, gunakan minyak zaitun atau kanola untuk memasak. Sumber lemak sihat lain termasuk kacang, alpukat, biji-bijian, ikan, dan mentega kacang semula jadi. Jangan makan makanan yang mengandungi lemak trans atau memasukkan perkataan "sebahagian hidrogenasi" dalam senarai ramuan. Seboleh-bolehnya elakkan lemak tepu, dan hadkan penggunaannya tidak lebih dari 10% daripada jumlah kalori yang anda makan.
- Untuk mengira jumlah kalori dari lemak tepu, kalikan berat lemak dalam gram dengan 9. Contohnya, item makanan dengan 5 gram lemak tepu mengandungi 45 kalori dari lemak tepu.
- Bahagikan kalori tersebut dengan jumlah kalori anda untuk hari itu, kemudian kalikan dengan 100. Jumlahnya mestilah di bawah 10.
- Sebagai contoh, jika anda mengambil 210 kalori dari lemak tepu dan menggunakan sejumlah 2.300 kalori untuk sehari, anda akan memakan 9% kalori dari lemak tepu.
Langkah 4. Elakkan makanan yang diproses
Makanan yang diproses mesti melalui pelbagai jenis pemprosesan di kilang, dan biasanya dibungkus dalam tin, kotak, beg, atau jenis pembungkusan lain. Biasanya makanan ini mengandungi banyak gula, lemak, dan garam yang dapat menghalang penurunan berat badan. Makanan yang diproses juga tidak mengandungi banyak nutrien yang dapat kita dapatkan dalam makanan keseluruhan (makanan utuh). Perlahan-lahan menghilangkan makanan yang diproses dari makanan anda dengan menghilangkan 2 hingga 3 jenis makanan yang diproses setiap hari. Ganti dengan makanan utuh seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Semasa di kedai, hindari makanan yang diproses yang dipamerkan di sana dengan berbelanja seperti yang diperlukan dan ketahui di mana untuk memaparkan produk, daging dan makanan laut, tenusu, dan kedai roti. Hanya pilih bahan makanan yang tidak terlalu banyak diproses, misalnya yang terdapat pada paparan bahan memasak.
- Masak makanan dari awal dalam jumlah besar dan beku saiz bahagian yang boleh dimakan selama satu minggu. Sup buatan sendiri dengan banyak sayur-sayuran adalah pilihan terbaik untuk pembekuan.
- Pilih makanan yang mengandungi hanya tiga bahan atau kurang untuk mengelakkan makanan yang diproses.
Langkah 5. Banyakkan pengambilan serat.
Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan. Serat mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti menjaga kesehatan saluran pencernaan, dan membuat anda merasa kenyang lebih lama sehingga anda tidak makan berlebihan. Serat boleh didapati dari buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Minum 25 hingga 30 gram serat setiap hari disertai dengan minum air dalam jumlah besar.
- Buah-buahan yang mengandungi banyak serat termasuk raspberry, blackberry, jambu batu, dan mangga.
- Sayuran yang tinggi serat termasuk lentil, kacang polong, brokoli, dan artichoke.
Langkah 6. Minum banyak air
Air adalah bahan yang sangat penting untuk mengawal berat badan. Air membantu membuang sisa produk metabolisme untuk dikeluarkan dari sistem tubuh, menjaga metabolisme tetap tinggi sehingga dapat membakar lemak dengan cepat. Air juga membuat anda kenyang sehingga anda tidak makan berlebihan. Pengambilan air yang ideal untuk lelaki adalah 3 liter sehari (kira-kira 13 gelas), sementara wanita harus minum 2.2 liter air sehari (lebih kurang 9 gelas).
Sekiranya anda melakukan aktiviti kardio intensiti tinggi atau bersenam atau tinggal di kawasan panas, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan air anda
Langkah 7. Makan makanan kecil sepanjang hari
Jangan makan tiga kali sehari dalam kuantiti yang banyak, tetapi makan enam kali sehari dalam bahagian kecil. Tubuh dapat memproses makanan dengan lebih baik jika bahagiannya kecil, jadi hanya sedikit makanan yang berlebihan akan disimpan sebagai lemak. Ia juga dapat menstabilkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap mineral dan vitamin. Pastikan bahagian makanan kecil ini berasal dari bahan-bahan yang sihat, dan dari keseluruhan, bukan makanan yang diproses. Mungkin anda boleh mencuba contoh rancangan makanan sederhana ini:
- Hidangan pertama (8 pagi): Satu pisang sederhana dengan cawan oatmeal.
- Makanan kedua (10 pagi): Hidangan smoothie yang terbuat dari 1 cawan bayam, 4 strawberi sederhana, raspberi cawan, 1 sudu besar. biji rami, dan 250 ml susu badam tanpa gula.
- Hidangan ketiga (12:00 pm): Satu keping roti bakar gandum di atasnya dengan telur rebus dan secawan alpukat tumbuk.
- Hidangan keempat (15:00): 1 cawan salad dengan alpukat, cawan keju kotej, 2 sudu besar. biji bunga matahari, dan sos vinaigrette balsamic.
- Hidangan kelima (5 petang): 113 gram ayam panggang dengan kacang buncis dan secawan beras perang.
- Hidangan keenam (7 malam): secawan quinoa masak dicampur dengan cendawan tumis dan lada.
Bahagian 2 dari 2: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Lakukan senaman 3 hingga 4 kali seminggu
Bersenam adalah bahagian penting dalam menurunkan berat badan dan memaksimumkan jumlah lemak yang dapat dibakar. Untuk membakar lemak dengan hasil maksimum, mulailah berolahraga selama 2 setengah jam seminggu, kemudian beri 30 minit tambahan setiap minggu. Kaedah terbaik untuk memaksimumkan pembakaran lemak adalah dengan menggabungkan latihan berat badan dengan kardio intensiti tinggi. Cubalah rancangan senaman 4 minggu berikut:
- Ahad: Minggu Satu - 45 minit kardio; Minggu Kedua - 45 minit kardio; Minggu Tiga - 60 minit kardio; Minggu Keempat - 60 minit kardio.
- Isnin: DITUTUP pada semua minggu
- Selasa: Ahad Pertama - Latihan kekuatan badan atas selama 30 minit; Minggu Dua - 45 minit latihan kekuatan badan atas; Minggu Ketiga - 45 minit latihan kekuatan badan atas; Minggu Keempat - 60 minit latihan kekuatan badan atas.
- Rabu: DITUTUP pada semua minggu
- Khamis: Ahad Pertama - 45 minit kardio; Minggu Kedua - 45 minit kardio; Minggu Tiga - 60 minit kardio; Minggu Keempat - 60 minit kardio.
- Jumaat: CUTI SEMUA Ahad
- Sabtu: Ahad Pertama - Latihan kekuatan badan yang lebih rendah selama 30 minit; Minggu Kedua - Latihan kekuatan badan yang lebih rendah selama 45 minit; Minggu Ketiga - Latihan kekuatan badan yang lebih rendah selama 45 minit; Minggu Keempat - Latihan kekuatan badan yang lebih rendah selama 60 minit.
Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan dalam rutin anda
Latihan kekuatan adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan jisim otot sambil membakar lemak. Anda boleh melakukan latihan kekuatan menggunakan berat, tali penahan, atau menggunakan berat badan anda. Cuba gabungkan latihan kekuatan yang berfungsi pada pelbagai bahagian otot di badan anda. Mulakan dengan berat atau ketahanan yang cukup berat dan lakukan tiga set 10 ulangan dengan setiap latihan atau sehingga anda tidak dapat melakukannya lagi. Sekiranya anda dapat menaikkan berat badan tiga kali berturut-turut (tiga set penuh 10 repetisi) tanpa gagal, tingkatkan berat atau daya tahan satu tahap.
- Beberapa latihan untuk melatih bahagian bawah badan termasuk jongkok, betis, lunges, deadlift, dan penekan kaki.
- Beberapa latihan untuk bahagian atas badan merangkumi push-up, sit-up, menekan dada, keriting bicep, menekan overhead, penurunan trisep, dan pull-down lateral.
Langkah 3. Lakukan banyak kardio
Cardio adalah nama lain untuk aktiviti aerobik atau daya tahan. Selain mempercepat pembakaran lemak, senaman kardio juga mempunyai banyak manfaat kesihatan lain termasuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
- Berlari, berjoging, atau berjalan kaki: Jika anda memulakan latihan dengan berjalan kaki, jalankan joging, kemudian berlari.
- Nikmati aktiviti luar seperti sukan kompetitif, mendaki, berenang dan berbasikal.
- Sekiranya anda ahli gim, gunakan treadmill, mesin elips, basikal, dan pendaki tangga (mesin senaman yang meniru tangga).
- Cuba lakukan latihan selang misalnya dengan menjalankan lari pecut yang diselingi dengan joging.
- Tukar dari kardio intensiti tinggi ke kardio rintangan yang lebih perlahan atau lebih lama untuk memaksimumkan pembakaran lemak.
Langkah 4. Tidur lebih lena
Orang dewasa berusia lebih dari 17 tahun harus tidur selama 7 hingga 9 jam malam, dan kanak-kanak berumur 6 hingga 17 tahun harus tidur 10 hingga 11 jam. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa orang yang kurang tidur atau orang yang mengalami gangguan tidur cenderung lebih gemuk daripada orang yang tidur selama 7 hingga 9 jam yang disyorkan. Ini berlaku kerana kurang tidur menyebabkan perubahan metabolisme badan dan pembakaran lemak. Cubalah beberapa petua ini supaya anda dapat tidur nyenyak pada waktu malam:
- Letakkan langsir gelap di tingkap untuk menjadikan bilik anda gelap sepenuhnya.
- Jangan makan makanan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur sehingga anda tidak mengalami pedih ulu hati (sensasi terbakar ketika kandungan perut naik ke kerongkongan) atau peningkatan tenaga semasa anda cuba tidur.
- Hanya gunakan tempat tidur untuk seks dan tidur. Jangan melakukan aktiviti lain seperti membaca, menonton TV, mendengar muzik, atau menggunakan komputer semasa tidur.
Langkah 5. Buat perubahan gaya hidup yang kecil tetapi bermakna
Perubahan gaya hidup kecil sepanjang hari dapat membantu anda mengikuti kebiasaan baru. Pada akhirnya, anda akan membuat perubahan positif kepada gaya hidup sihat yang dapat dikekalkan dalam jangka masa panjang. Beberapa langkah kecil yang dapat anda lakukan sepanjang hari untuk menjadikan gaya hidup anda lebih sihat termasuk:
- Gunakan tangga dan bukannya lif.
- Letakkan kenderaan di tempat yang jauh dari destinasi.
- Mulakan hobi yang memerlukan anda bergerak, seperti berbasikal atau mendaki.
- Pergi ke pasar tradisional untuk membeli hasil segar.
- Mula berkebun.
Petua
- Jangan melangkau makanan. Tindakan ini sebenarnya membuatkan anda makan lebih banyak pada makanan seterusnya sehingga anda akan menambah berat badan.
- Ini semua mengenai keseimbangan tenaga; apa yang anda makan dalam bentuk kalori mesti dibakar dengan bersenam!
- Sekiranya anda makan berlebihan ketika anda stres atau merasa emosional, anda mungkin ingin memeriksakan tabiat ini, misalnya, dengan bantuan kaunselor atau ahli terapi. Memahami apa yang mencetuskan tabiat makan yang buruk dapat membantu anda beralih ke gaya hidup sihat.
Amaran
- Jangan terlalu kuatkan diri semasa berlatih. Hentikan latihan jika anda tidak dapat meneruskannya, kemudian tarik nafas dalam-dalam, dan minum banyak air. Perlahan dan kurangkan intensiti jika anda mengalami sakit kepala atau tekak kering. Ini adalah tanda dehidrasi yang mesti ditangani dengan segera dengan minum air.
- Pastikan anda telah berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan APA rancangan kesihatan atau senaman.
