Semasa anda berusaha menurunkan berat badan dan membakar lemak berlebihan, adalah wajar bagi sebilangan jisim otot untuk menghilangkannya. Walau bagaimanapun, kehilangan jisim otot dalam jumlah besar tidak sihat atau tidak ideal. Untuk mengelakkannya, terdapat beberapa program diet, menu, atau jenis latihan yang dapat membantu menurunkan berat badan, membakar lemak, dan menjaga massa otot. Merancang makanan yang anda akan makan dengan teliti dan berapa banyak yang harus anda makan dapat membantu anda membakar lemak dengan selamat dan sihat.
Langkah
Langkah 1. Matlamat untuk mengurangkan 0.5 atau 1 kg setiap minggu
Penurunan berat badan yang sihat ialah 0.5 atau 1 kg seminggu. Menurunkan berat badan dengan lebih cepat meningkatkan risiko kehilangan jisim otot.
- Biasanya kita dinasihatkan untuk tidak mengambil kurang daripada 1,200 kalori setiap hari. Mengonsumsi kalori yang terlalu rendah untuk usia, jantina, atau tahap aktiviti anda boleh menyebabkan anda berisiko kehilangan jisim otot dengan tidak mengambil cukup nutrien untuk berfungsi dengan normal.
- Pengurangan 0.5 atau 1 kg per minggu dapat diperoleh dari pengurangan penggunaan 500 kalori sehari. Jangan mengurangkan pengambilan kalori melebihi itu.
Langkah 2. Makan protein yang mencukupi
Apabila anda mengurangkan kalori, anda mengehadkan berapa banyak protein yang anda makan sepanjang hari. Tidak dapat makan protein yang mencukupi boleh kehilangan jisim otot.
- Minimum wanita memerlukan 46 gram protein sehari dan lelaki memerlukan 56 gram protein sehari. Itu mudah dipenuhi dengan mengambil sumber protein dengan setiap makanan atau makanan ringan. Jangan mengambil lebih sedikit daripada jumlah ini.
- Makan protein berkualiti tinggi dari sumber seperti daging merah tanpa lemak, unggas, makanan laut, kacang, kekacang, tahu, mentega kacang semulajadi, telur, atau produk tenusu rendah lemak.
- Hidangan protein kira-kira 85 hingga 110 gram, atau sekeping daging berukuran sawit atau sebungkus kad.
Langkah 3. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi
Kedua-dua kumpulan makanan rendah kalori, tetapi kaya dengan nutrien dan dapat mengisi anda lebih banyak. Ini dapat menjadikan menu rendah kalori lebih mengenyangkan dan memuaskan.
- Anda harus makan dua atau tiga hidangan buah setiap hari dan empat hingga enam hidangan sayur setiap hari. Untuk memenuhi cadangan ini, kemungkinan besar anda mesti makan buah atau sayur setiap kali makan.
- Satu buah atau cawan kecil setara dengan satu hidangan buah, dan satu atau dua cawan sayur berdaun sama dengan satu hidangan sayur.
Langkah 4. Ambil dua atau tiga hidangan karbohidrat setiap hari
Mengikuti diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan membakar lebih banyak lemak daripada mengikuti diet rendah lemak atau rendah kalori.
- Diet rendah karbohidrat memberi tumpuan kepada mengehadkan karbohidrat yang anda makan setiap hari. Bergantung pada jenis diet, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari antara 60 hingga 200. Semakin sedikit karbohidrat yang anda makan, semakin terhad pilihan makanan anda.
- Karbohidrat terdapat dalam banyak kumpulan makanan termasuk bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, produk tenusu, dan kekacang. Anda hanya boleh mengambil satu hingga tiga hidangan karbohidrat sehari untuk menyokong penurunan berat badan. Baca bungkusan atau gunakan jurnal makanan untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat dalam makanan yang anda makan.
- Diet rendah karbohidrat yang kaya dengan protein terbukti mempunyai potensi terbaik untuk membakar lemak dan mengekalkan jisim otot.
- Rujuk doktor sebelum memulakan diet rendah karbohidrat. Walaupun pada dasarnya selamat untuk orang dewasa yang sihat, diet rendah karbohidrat mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengambil suplemen protein
Makanan tambahan protein adalah minuman yang rendah kalori dan kaya dengan protein. Mengambil 15 hingga 30 gram protein tambahan setiap hari dari makanan tambahan ini dapat membantu anda memenuhi keperluan protein minimum, meningkatkan berat badan, dan mencegah kehilangan jisim otot.
- Protein whey adalah protein berkualiti tinggi untuk badan anda. Ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh dan tidak boleh dibuat sendiri. Sekiranya anda ingin membeli suplemen protein, cubalah membeli protein whey jika boleh.
- Sekiranya anda alah kepada whey, atau tidak mahu menggunakan whey, pertimbangkan untuk menggunakan sumber protein lain. Telur dan protein soya boleh menjadi alternatif yang sesuai.
- Makanan tambahan protein terbukti berkesan, terutama untuk menjaga dan bahkan mengembangkan jisim otot tanpa lemak ketika diambil selepas bersenam.
- Sekiranya anda memutuskan untuk tidak menggunakan makanan tambahan protein untuk membantu menurunkan berat badan, pastikan anda memilih makanan tambahan yang tidak terlalu tinggi kalori. Jangan campurkan banyak ramuan atau ramuan berkalori tinggi yang dapat meningkatkan jumlah kalori makanan tambahan anda. Ini dapat meningkatkan berat badan jika menyebabkan diet anda tinggi kalori.
- Anda boleh membeli makanan tambahan protein di banyak kedai. Anda boleh mendapatkannya di kedai runcit, farmasi, kedai makanan kesihatan, kedai sukan / pemakanan yang lengkap, atau di internet.
Bahagian 1 dari 1: Mengekalkan Jisim Otot dengan Bersenam
Langkah 1. Lakukan senaman kardio tiga hingga lima kali seminggu
Salah satu kunci untuk membakar lemak adalah senaman. Latihan kardiovaskular (kardio) atau aerobik membantu badan anda membakar kalori dan dapat menyokong penurunan berat badan.
- Mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan membakar kalori dapat dicapai dengan melakukan senaman kardio secara berkala.
- Matlamat melakukan 150 minit kardio setiap minggu. Sebaik-baiknya, senaman dilakukan pada intensiti sederhana. Kardio intensiti sederhana merangkumi semua aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda sehingga anda selesa mengucapkan ayat pendek tanpa berhenti untuk menarik nafas.
- Pelbagai jenis aktiviti aerobik termasuk berjalan / berlari, berbasikal, menggunakan mesin elips, berenang, atau menari.
- Latihan selang adalah gabungan latihan kekuatan dan kardio dalam bentuk latihan intensiti tinggi dan sederhana yang dilakukan dalam waktu yang singkat dan dengan kekuatan penuh. Anda boleh melakukan latihan ini dalam jangka masa yang lebih pendek. Penyelidikan menunjukkan bahawa jenis latihan ini menyokong penurunan lemak.
Langkah 2. Lakukan latihan berat badan dua hingga tiga kali seminggu
Bahagian penting kehilangan lemak dan mengekalkan jisim otot adalah latihan kekuatan. Latihan berat badan yang konsisten membantu mencegah kehilangan jisim otot dan dapat meningkatkan peratusan jisim otot tanpa lemak.
- Latihan kekuatan harus dilakukan selama kira-kira 20 hingga 30 minit setiap sesi. Cuba buat semua kumpulan otot utama setiap sesi. Pastikan anda menggerakkan inti (otot teras, punggung, perut, dan pinggul), dada, lengan, dan kaki.
- Latihan kekuatan merangkumi angkat berat, latihan isometrik, dan kelas seperti yoga atau pilates.
- Sekiranya anda baru memulakan latihan dengan berat badan atau kekuatan, mulakan dengan berat ringan dan pengulangan yang lebih sedikit. Jangan mulakan dengan berat atau senaman yang panjang. Ia boleh menyebabkan kecederaan.
- Hadkan kekerapan latihan untuk setiap kumpulan otot maksimum dua hari sekali. Setiap kumpulan otot tertentu harus dirangsang secara langsung sekali atau dua kali seminggu untuk membolehkannya pulih.
Langkah 3. Masukkan hari rehat
Rehat satu atau dua hari seminggu akan membantu badan anda pulih dan terus mengekalkan dan mengembangkan jisim otot tanpa lemak. Anda harus berehat antara latihan kardio dan kekuatan selama seminggu.
- Biarkan 24 hingga 48 jam rehat antara sesi latihan kekuatan.
- Semasa hari rehat, anda perlu terus aktif. Hari rehat tidak bermaksud anda banyak duduk atau berbaring. Anda harus melakukan aktiviti yang memulihkan tenaga dan berintensiti rendah. Anda boleh berjalan-jalan, menaiki basikal dengan santai, atau melakukan yoga untuk mengisi semula.
Langkah 4. Fokus pada pemulihan dan makan yang betul
Semasa anda berdiet, bersenam, dan ingin mengekalkan atau mengembangkan jisim otot, anda harus fokus pada pengambilan nutrien yang betul sebelum dan selepas bersenam.
- Sebelum bersenam, anda harus minum banyak minuman yang mengandungi cecair serta makanan yang kaya dengan karbohidrat. Ia mesti dimakan sekurang-kurangnya 30 minit sebelum bersenam agar perut anda tidak sakit semasa bersenam.
- Makanan ringan pra-latihan merangkumi semangkuk oatmeal, sepotong buah, sepotong yogurt, atau hidangan keropok gandum.
- Segera setelah bersenam, anda juga harus terus minum cairan yang memulihkan cairan tubuh. Di samping itu, anda harus makan makanan kecil atau makanan ringan yang kaya dengan protein dan karbohidrat. Gabungan secara khusus membantu memulihkan otot. Cuba memakannya dalam masa 60 minit setelah anda selesai bersenam.
- Makanan ringan selepas bersenam termasuk hummus gandum atau kerepek pita, epal kecil dan mentega kacang, susu coklat, kacang campur dan buah kering, atau smoothie buah dengan serbuk protein tambahan.
Petua
- Sebelum menukar diet anda, berjumpa doktor terlebih dahulu. Doktor anda boleh memberitahu anda mana yang selamat dan sesuai untuk anda.
- Juga berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
- Penurunan berat badan yang perlahan dan stabil adalah pendekatan terbaik untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak ketika berdiet.
