Indeks Jisim Badan atau BMI, adalah pengiraan berdasarkan tinggi dan berat badan untuk menentukan perkadaran badan yang berkaitan dengan nisbah tinggi / berat. Sekiranya BMI anda di atas normal atau berat badan berlebihan, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menurunkannya. BMI yang tinggi dapat meningkatkan risiko pelbagai masalah kesihatan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Makan makanan yang sihat
Ubah diet anda jika anda ingin menurunkan BMI anda, kerana BMI yang tinggi disebabkan oleh diet yang buruk. Berusaha untuk menjalani diet yang sihat dan seimbang.
- Makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan yang sihat. Agar kesihatan dan kesejahteraan anda optimum, makan sekurang-kurangnya lima hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan sehari. Pastikan anda memasukkan sayur-sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, selada, dan sebagainya.
- Karbohidrat juga harus menjadi sebahagian daripada diet anda. Walau bagaimanapun, karbohidrat halus dan berkanji dapat membuat anda menambah berat badan. Cuba makan roti gandum, beras perang, dan biji-bijian lain. Anda juga boleh makan ubi jalar yang mengandungi banyak nutrien. Makan kentang dengan kulitnya untuk mendapatkan serat tambahan.
- Jangan berlebihan semasa makan beberapa makanan berikut: susu dan produk tenusu rendah lemak, dan protein dalam bentuk daging. Sebilangan besar kalori yang anda makan mesti berasal dari karbohidrat yang sihat. Pilih daging tanpa lemak, seperti ikan dan unggas, dan bukannya daging berlemak yang lebih berat seperti daging babi dan daging lembu.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan gula
Gula adalah penyebab utama peningkatan BMI. Rata-rata orang menggunakan lebih banyak gula daripada jumlah yang disyorkan. Jangan mengambil lebih daripada 12 sudu gula dalam sehari.
- Berhati-hati dengan sarapan pagi. Banyak bijirin untuk sarapan tinggi gula tambahan. Sekiranya anda suka bijirin, periksa bungkusan untuk melihat jumlah gula setiap hidangan. Cuba pilih oatmeal polos atau yogurt plus buah.
- Berhati-hati dengan makanan dengan gula tambahan. Banyak makanan sebenarnya mengandungi banyak gula tambahan, seperti sup kalengan dan pasta. Sentiasa baca bungkusan makanan yang anda beli untuk melihat ramuan yang digunakan dalam makanan. Pilih makanan tanpa gula atau rendah gula.
- Elakkan minuman bergula. Cuba gantikan soda dengan soda diet. Jangan tambah gula ke kopi yang anda minum pada waktu pagi. Jus buah, yang sering dianggap sebagai pilihan yang sihat, biasanya tinggi gula dan kurang mengandung nutrien daripada buah segar.
Langkah 3. Berhati-hati dengan karbohidrat kosong
Karbohidrat kosong sama buruknya dengan gula kerana boleh menyebabkan kegemukan. Makanan yang mengandungi tepung halus atau tepung putih mempunyai nutrien yang sangat sedikit dan membuat anda berasa lapar kemudian. Makanan yang diproses selalunya tinggi karbohidrat kosong dan garam dan gula yang tidak sihat. Pilih biji-bijian dan bijirin penuh, bukan makanan yang telah diproses.
Langkah 4. Elakkan diet cepat dan cepat (diet ketat yang menghilangkan nutrien tertentu)
Fad diet dan penyelesaian cepat lain mendakwa dapat menurunkan berat badan yang luar biasa dalam masa yang singkat. Perlu diingat bahawa walaupun diet fad kadang-kadang berguna dalam jangka pendek, mereka tidak lebih baik daripada diet konvensional dan perubahan gaya hidup jika digunakan dalam jangka panjang. Sebenarnya, beberapa diet fesyen boleh menjadi buruk dalam jangka panjang kerana peraturannya akan sukar dipatuhi. Lebih baik anda fokus mengubah gaya hidup anda. Ingat bahawa penurunan berat badan yang sihat berkisar antara 0,45 kg hingga 0,9 kg dalam seminggu. Diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang lebih tinggi adalah diet yang tidak sihat atau tidak masuk akal.
Bahagian 2 dari 3: Lebih aktif secara fizikal
Langkah 1. Lakukan senaman
Sekiranya anda ingin menurunkan BMI, lakukan senaman fizikal secara berkala. Cuba lakukan latihan biasa yang bertujuan menurunkan BMI anda.
- Sekiranya anda gemuk atau berat badan berlebihan, disarankan agar anda melakukan aktiviti fizikal sederhana selama 150 minit setiap minggu (ini bererti lima 30 minit senaman setiap minggu). Ini termasuk berjalan kaki, joging ringan, dan aerobik ringan. Sekiranya anda tidak tahu bagaimana memulakannya, cubalah mendaftar ke gim dan bereksperimen dengan beberapa mesin dan peralatan senaman di sana.
- Sekiranya 150 minit terlalu lama untuk anda, mulailah dengan melakukan aktiviti selama 10 hingga 15 minit pada setiap sesi agar anda tidak tersasar. Setiap masa latihan tambahan adalah permulaan yang baik dan jauh lebih baik daripada tidak ada perubahan sama sekali. Sekiranya anda tidak selesa bersenam di gimnasium, cubalah berlatih di rumah menggunakan video senaman.
- Sekiranya anda ingin penurunan berat badan yang lebih cepat dan ketara, cubalah bersenam selama 300 minit seminggu. Perlu diingat bahawa ketika anda membiasakan diri dengan senaman yang lebih lama dan lebih intens, anda mungkin perlu meningkatkan jangka masa anda berlatih setiap minggu.
Langkah 2. Terus bergerak sepanjang hari
Bersenam secara teratur adalah perkara yang baik tetapi jangan menganggap bahawa bersenam selama satu jam di gim beberapa kali seminggu akan membolehkan anda melonggarkan aktiviti fizikal harian anda. Anda dapat membakar kalori dan mengurangkan BMI hanya dengan bergerak lebih banyak sepanjang hari. Buat perubahan kecil. Letakkan kenderaan lebih jauh dari destinasi. Sekiranya boleh, berjalan ke tempat kerja atau ke kedai runcit. Lakukan lebih banyak tugas rumah tangga secara fizikal. Ikuti hobi yang memerlukan anda bergerak, seperti berkebun atau berbasikal.
Langkah 3. Dapatkan bimbingan profesional
Sekiranya anda mengubah rutin anda daripada tidak aktif menjadi aktif secara fizikal, lebih baik jangan terlalu memaksakan diri. Beralih ke rutin senaman terlalu cepat boleh menyebabkan masalah fizikal. Rujuk dengan pelatih dan doktor peribadi sebelum memulakan rutin senaman baru. Doktor atau profesional kecergasan anda dapat membantu menilai tahap kecergasan semasa anda dan memudahkan anda memilih rutin yang sesuai dengan keadaan anda.
Bahagian 3 dari 3: Mencari Sokongan Luaran
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat penurunan berat badan
Sekiranya BMI anda melebihi 30 atau anda mengalami komplikasi perubatan seperti diabetes, doktor anda mungkin akan menasihati anda untuk mengambil ubat penurunan berat badan. Apabila disertai dengan senaman dan diet yang sihat, ubat-ubatan ini dapat membantu menurunkan berat badan.
- Doktor anda akan mengkaji sejarah perubatan dan kesihatan semasa anda sebelum menetapkan ubat. Tanyakan kepada doktor anda arahan yang betul untuk mengambil ubat yang ditetapkan. Ketahui kemungkinan kesan sampingan ubat-ubatan yang anda ambil.
- Anda akan dipantau dengan teliti oleh profesional perubatan semasa mengambil ubat penurunan berat badan. Anda harus pergi ke doktor dan menjalani ujian darah secara berkala. Ubat penurunan berat badan tidak selalu berfungsi untuk semua orang, dan mungkin juga tidak berfungsi untuk anda. Salah satu risiko utama adalah apabila anda berhenti menggunakan ubat ini, anda mungkin akan menambah berat badan.
- Dalam kes yang teruk, anda mungkin memerlukan pembedahan untuk menurunkan berat badan. Pembedahan bertujuan untuk mengurangkan jumlah makanan yang boleh anda makan. Terdapat pelbagai pilihan dalam pembedahan penurunan berat badan dan biasanya hanya disarankan untuk orang yang mempunyai masalah kesihatan yang berkaitan dengan berat badan dengan BMI lebih dari 35. Berunding dengan doktor anda sama ada pembedahan penurunan berat badan sesuai untuk anda atau tidak.
Langkah 2. Dapatkan kaunseling
Ramai orang mempunyai masalah dengan makan kerana masalah tingkah laku atau emosi. Seorang profesional kesihatan mental yang terlatih dapat membantu mengatasi masalah ini dan mengajar anda untuk memantau diet anda dan menangani keinginan anda untuk makan.
- Program terapi intensif selama 12 hingga 24 sesi biasanya berkesan untuk menurunkan berat badan. Tanyakan kepada doktor anda untuk merujuk kepada profesional kesihatan mental yang berpengalaman dengan penurunan berat badan dan gangguan lain yang berkaitan dengan keinginan makanan.
- Sekiranya anda tidak menyukai terapi intensif, anda juga boleh menjalani terapi berkala untuk merawat masalah kesihatan mental secara keseluruhan.
Langkah 3. Cari kumpulan sokongan
Kumpulan sokongan membolehkan anda berhubung dengan orang lain yang juga menghadapi masalah berkaitan dengan berat badan. Cari kumpulan sokongan di hospital, gimnasium, dan program penurunan berat badan komersial tempatan anda. Anda juga boleh mencari di internet untuk kumpulan sokongan jika mereka tidak ada di kawasan anda.
