Menambah jisim otot tulen / jisim bebas lemak yang dikenali sebagai LBM (jisim badan tanpa lemak) tidak semudah memusingkan telapak tangan anda; Perubahan dalam diet, corak latihan, dan gaya hidup sangat diperlukan. Meningkatkan LBM anda bermaksud mengurangkan peratusan jumlah lemak anda sehingga anda akan menurunkan berat badan tetapi meningkatkan jisim otot anda. Berminat untuk melakukannya? Mulakan dengan kaedah paling asas untuk memperbaiki pola makan dan senaman anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengurangkan Jumlah Jisim Lemak
Langkah 1. Makan protein tanpa lemak
Memakan badan dengan protein yang mencukupi sangat penting untuk memulakan peningkatan diet, menurunkan berat badan, dan meningkatkan jisim otot. Pastikan anda makan protein yang betul dalam bahagian yang mencukupi untuk mencapai matlamat anda untuk meningkatkan LBM anda.
- Jumlah protein yang diperlukan setiap orang bergantung pada jantina, usia, dan tahap aktiviti mereka. Sekiranya anda berminat untuk meningkatkan jisim otot, makan sekurang-kurangnya 1 gram protein untuk setiap kg berat badan anda.
- Pastikan anda makan protein bebas lemak yang rendah kalori seperti unggas, telur, daging babi tanpa lemak atau daging lembu, makanan laut yang diproses, tahu, dan kacang.
- Tambahkan 1-2 hidangan protein ke setiap makanan dan makanan ringan "besar" anda (1-2 hidangan protein sama dengan 85-113 gram atau setumpuk kad permainan).
Langkah 2. Makan 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Kedua-duanya mengandungi pelbagai nutrien penting yang bermanfaat untuk kesihatan anda, dan dapat menurunkan berat badan anda. Sekiranya seimbang dengan makan makanan berprotein tinggi dan bersenam secara teratur, pasti matlamat anda untuk meningkatkan LBM akan tercapai dalam masa yang lebih singkat.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah dua jenis makanan yang tinggi serat, rendah kalori, dan mengandungi pelbagai jenis vitamin, mineral, dan antioksidan yang diperlukan oleh tubuh. Dengan kata lain, buah-buahan dan sayur-sayuran boleh dikategorikan sebagai makanan padat nutrien.
- Untuk memenuhi sasaran makan 5-9 hidangan buah dan sayur setiap hari, anda perlu menambahkan 1-2 hidangan buah dan sayur-sayuran dalam setiap "makanan besar" dan makanan ringan anda. 1 hidangan buah bersamaan dengan 90 gram dan 1 hidangan sayur bersamaan dengan 150 atau 300 gram salad sayur-sayuran.
Langkah 3. Ambil jumlah bijirin dalam jumlah yang terhad
Mengehadkan karbohidrat membantu anda mengurangkan jisim lemak sambil mengekalkan jisim otot badan. Sekiranya digabungkan dengan latihan yang betul, pasti LBM anda akan meningkat.
- Memakan diet rendah karbohidrat terbukti berkesan menurunkan berat badan dan mengurangkan jumlah jisim lemak.
- Biji-bijian dijumpai dalam pelbagai jenis makanan, tetapi biasanya anda dapat menemuinya dalam makanan yang berasaskan bijirin (seperti roti, beras, atau keropok gandum). Makanan ini sebenarnya mengandungi nutrien yang lebih rendah daripada makanan karbohidrat lain seperti produk tenusu dan buah-buahan.
- Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan bijirin penuh, hadkan bahagian hingga 28 gram sehari.
- Sekiranya boleh, pilih makanan yang terdiri daripada 100% biji-bijian. Selain kaya serat, makanan jenis ini juga kaya akan nutrien daripada biji-bijian yang diproses (seperti roti putih atau nasi putih).
Langkah 4. Makan makanan ringan sebelum dan selepas bersenam
Makanan ringan yang betul dapat memberi tubuh tenaga yang diperlukan untuk bersenam, dan juga membantu tubuh "pulih" selepas bersenam lebih cepat.
- Sekiranya badan anda tidak diberi cukup "bahan bakar" sebelum dan sesudah bersenam, kemungkinan anda tidak akan dapat memperoleh hasil yang maksimum.
- Cuba makan makanan ringan yang mengandungi karbohidrat kompleks sebelum bersenam. Makanan karbohidrat kompleks berkesan membekalkan tubuh dengan cukup tenaga untuk bersenam. Cuba makan sepinggan buah, porsi kecil yogurt, atau semangkuk oatmeal.
- Setelah selesai bersenam, makan makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat. Selain memulihkan tenaga yang terbuang semasa bersenam, pengambilan protein juga berkesan dalam memperbaiki otot-otot badan anda. Cuba makan pisang dan selai kacang, campuran jejak (campuran buah kering, kacang, dan biji) atau yogurt Yunani dengan buah.
- Anda juga boleh menggunakan "makanan besar" anda sebagai bahan bakar sebelum dan selepas bersenam. Sebagai contoh, jika anda terbiasa bersenam pada waktu pagi, pastikan anda makan menu sarapan pagi yang sihat dan dapat menambahkan tenaga sebelum bersenam.
Langkah 5. Hadkan pengambilan makanan bergula, berlemak, tinggi natrium, dan alkohol
Makanan yang tinggi gula atau lemak - dan alkohol - akan membakar badan anda dengan lebih banyak kalori. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa makanan bergula, berlemak, tinggi sodium dan alkohol memainkan peranan penting dalam meningkatkan lemak badan (terutama di perut).
- Hadkan penggunaan makanan ini sebanyak yang anda boleh. Ini akan sangat membantu anda mengurangkan peratusan berat badan dan lemak badan anda.
- Penambah pemanis dalam makanan seperti gula-gula, minuman bungkus, pastri, buah kalengan, dan pelbagai pencuci mulut hanya akan menambah kalori dan tidak memberikan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda.
- Dips dan sos juga sering mengandungi gula dan / atau sodium. Dengan menambahkannya ke dalam diet anda, anda mungkin mengambil kalori tambahan tanpa menyedarinya. Sekiranya anda makan salad, minta persalinan itu diketepikan (atau jangan meminta pakaian itu sama sekali).
- Hadkan pengambilan alkohol. Bagi wanita, jumlah alkohol yang normal adalah satu minuman sehari. Sementara itu, bagi lelaki, dos yang disyorkan tidak lebih dari 2 gelas sehari.
Langkah 6. Luangkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu untuk melakukan senaman kardiovaskular
Jenis senaman ini tidak hanya penting untuk menjaga kesihatan tubuh secara keseluruhan, tetapi juga untuk meningkatkan LBM anda. Walaupun tidak bertujuan untuk meningkatkan jisim otot, sekurang-kurangnya latihan kardiovaskular dapat mengurangkan peratusan lemak badan dengan ketara.
- Cadangan umum adalah melakukan sekurang-kurangnya 150 minit latihan kardiovaskular seminggu; yang bermaksud anda harus bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari (tidak termasuk hujung minggu). Pilih senaman intensiti sederhana yang dapat meningkatkan degupan jantung anda, membuat anda berpeluh, dan bahkan membuat anda sesak nafas.
- Latihan kardiovaskular yang patut dicuba: berjoging / berlari, berenang, mengikuti kelas aerobik, atau berbasikal.
- Cuba masukkan HIIT (latihan selang intensiti tinggi) ke dalam latihan kardiovaskular anda. HIIT adalah proses senaman fizikal intensiti tinggi berasaskan pengulangan. Penyelidikan menunjukkan bahawa jenis senaman ini jauh lebih berkesan untuk mengurangkan lemak badan daripada latihan kardiovaskular biasa (misalnya berjoging selama 30 minit). Selain membakar kalori secara semula jadi, HIIT juga akan meningkatkan metabolisme anda dengan ketara.
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Jisim Otot dengan Bersenam
Langkah 1. Luangkan 2-3 hari seminggu untuk melakukan latihan kekuatan
Latihan kekuatan yang kuat membina dan menguatkan jisim otot badan anda.
- Selain mengurangkan jisim lemak total, anda juga diminta melakukan latihan kekuatan dan ketahanan untuk meningkatkan LBM. Latihan dan diet kardiovaskular hanya tidak akan dapat meningkatkan jisim otot anda.
- Selain meningkatkan jisim otot, latihan kekuatan memberikan pelbagai faedah lain untuk kesihatan anda seperti mencegah kehilangan tulang dan meningkatkan metabolisme badan.
Langkah 2. Ulangi pergerakan sebanyak mungkin
Sekiranya anda mengangkat berat, anda boleh memilih untuk mengulangi pergerakan seberapa banyak yang anda mahukan. Banyak atau sedikit wakil, kedua-duanya memberikan faedah yang berbeza untuk jisim dan kekuatan badan anda.
- Melakukan beberapa pengulangan untuk setiap pergerakan sangat digalakkan jika anda ingin membina jisim otot. Sekurang-kurangnya, lakukan 8-12 pengulangan untuk setiap pergerakan, bukan hanya melakukan 4-6 pengulangan./
- Sebilangan besar pengulangan mendorong otot anda bekerja lebih lama dalam keadaan tertekan. Inilah sebabnya mengapa anda menambah berat badan apabila jisim otot meningkat.
- Lebih sedikit pengulangan sangat berguna untuk membina kekuatan otot. Biasanya, pengulangan yang lebih sedikit akan diimbangi oleh bobot yang lebih berat; kaedah ini akan menjadikan otot anda cepat letih dan membawa kepada peningkatan kekuatan otot.
Langkah 3. Lakukan lebih banyak latihan kompaun dan pergerakan pengasingan
Kedua-duanya memberikan pelbagai faedah bagi anda yang ingin melatih kekuatan otot. Sebilangan besar orang memilih untuk menggabungkan kedua-duanya; tetapi jika tujuan anda adalah untuk meningkatkan LBM anda, lebih baik anda mulakan dengan melakukan latihan kompaun.
- Latihan kompaun adalah kaedah untuk bekerja lebih daripada satu kumpulan otot. Kaedah senaman ini berguna untuk menguatkan dan meningkatkan jisim beberapa kumpulan otot pada masa yang sama. Bagi anda yang tidak mempunyai banyak masa untuk bersenam, melakukan latihan kompaun sangat digalakkan kerana masa yang diperlukan agak lebih pendek.
- Sebaliknya, latihan pengasingan hanya tertumpu pada membina satu kumpulan otot tertentu. Jenis latihan ini lebih bertujuan untuk membina otot tertentu (seperti bisep), bukan untuk meningkatkan jisim otot secara keseluruhan.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Jisim Otot Murni
Langkah 1. Ukur jisim otot secara berkala
Untuk memantau kemajuan anda dan memastikannya jika tujuan telah dicapai, tentu memerlukan usaha berterusan. Mengukur jisim otot secara berkala dapat membantu anda mengawal dan mengekalkan hasil positif yang telah anda capai.
- Meningkatkan jisim otot tulen memerlukan anda mengurangkan peratusan lemak badan anda; oleh itu, pastikan anda menimbang diri anda secara berkala untuk memantau kemajuan anda.
- Ingat, jika jisim otot anda meningkat dengan cepat, anda lebih cenderung untuk menaikkan berat badan ketika jisim otot meningkat (terutama kerana otot lebih berat daripada lemak). Jadi bagaimana anda memberitahu perbezaan antara peningkatan jisim otot dan jisim lemak? Untuk hasil yang lebih tepat, kami mengesyorkan agar anda menggunakan kaedah pengukuran khusus yang lain.
Langkah 2. Pantau peratusan lemak badan anda
Terdapat beberapa cara untuk mengukur lemak badan, seperti dengan melakukan ujian lipatan kulit (kaedah untuk mengira jumlah lemak yang ada di bawah kulit dengan alat khas yang disebut caliper) dan ujian impedans elektrik (kaedah untuk mengukur komposisi badan menggunakan alat seperti skala penimbang). mampu mengalirkan arus elektrik ke badan). Anda boleh mencuba kedua-dua kaedah tersebut dengan bantuan doktor atau jurulatih peribadi di pusat kecergasan.
- Perhatikan peratusan lemak badan anda sambil memantau berat badan anda. Matlamat utama anda adalah untuk mengurangkan lemak badan (dan berat badan) dan meningkatkan LBM anda.
- Tidak perlu risau jika anda tidak menurunkan atau menambah berat badan; Sejauh peratusan lemak badan anda dikurangkan, itu tandanya anda berada di landasan yang betul.
Langkah 3. Jaga corak tidur anda
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengalami kekurangan tidur kronik berisiko lebih tinggi untuk mengumpulkan lemak badan dan menjadi berlebihan berat badan.
- Dapatkan sekurang-kurangnya 7-9 jam tidur setiap malam.
- Selain mengurangkan - dan mengawal - berat badan, tidur mempunyai banyak faedah lain seperti menolong anda menumpukan perhatian, menstabilkan mood anda, dan menyokong sistem imun anda.
Langkah 4. Menguruskan tekanan
Seperti gangguan tidur, tekanan tahap rendah kronik juga terbukti dapat meningkatkan peratusan lemak badan dan kemungkinan kegemukan. Kedua-duanya mencetuskan pengeluaran hormon kortisol yang dapat mencegah pembakaran lemak di perut anda.
- Punca tekanan sangat pelbagai. Tekanan yang tidak dapat diatasi dengan baik boleh menghasilkan pelbagai kesan sampingan negatif seperti perubahan mood yang drastik, keletihan, dan gangguan tidur yang kronik. Selain itu, tekanan juga akan menyukarkan anda untuk mengawal dan / atau menyedari berat badan anda sekarang.
- Lakukan aktiviti yang menggembirakan dan dapat membebaskan anda dari tekanan, seperti membaca buku, mandi air hangat, berbual dengan mereka yang terdekat dengan anda, atau berjalan-jalan di tempat terbuka.
Petua
- Sebelum membuat perubahan pada diet atau rutin anda, pastikan anda terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.
- Meningkatkan LBM memerlukan anda mengurangkan atau mengekalkan peratusan lemak di badan anda sambil terus mengerjakan otot.
- Anda tidak dapat meningkatkan jisim otot tulen semalaman. Ia memerlukan proses, ketekunan, dan kesabaran untuk mencapai tujuan tersebut.
- Cara terbaik untuk meningkatkan LBM anda adalah dengan menggabungkan diet yang betul, senaman teratur, dan gaya hidup sihat.
