Sekiranya anda ingin memperoleh lebih banyak jisim dan kekuatan otot, gunakan strategi latihan yang dirancang untuk menguatkan bahagian badan yang berbeza dan meningkatkan jisim otot secara keseluruhan. Makan makanan yang disesuaikan untuk membina otot anda, dan pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan untuk membantu anda mendapatkan otot yang lebih besar dengan cepat. Teruskan membaca artikel ini untuk arahan terperinci.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengekalkan Badan yang Besar dan Kuat
Langkah 1. Pantau kemajuan anda
Semasa kekuatan dan kekuatan otot anda bermula, perhatikan berapa banyak berat badan yang anda tambah, berapa banyak berat badan yang dapat anda angkat, dan latihan apa yang anda lakukan setiap minggu. Ini akan membantu anda mengetahui apa yang berfungsi untuk badan anda dan apa yang tidak, dan apa yang membuat anda tidak bosan bersenam.
- Sekiranya anda mendapati bahawa kumpulan otot tertentu nampaknya tidak membuat perubahan ketara, ubah latihan anda untuk melihat apakah jenis latihan baru anda lebih baik.
- Ubah diet anda jika diperlukan untuk membantu anda kehilangan lemak dan otot. Bereksperimen dengan nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang berbeza untuk mencari keseimbangan yang membantu anda mencapai matlamat berat badan dan kecergasan yang anda inginkan.
Langkah 2. Rehat dengan banyak
Semasa anda berada dalam mod latihan, sukar untuk diingat betapa pentingnya berehat di antara sesi. Tubuh anda memerlukan masa untuk memperbaiki diri selepas bersenam. Jangan terlalu kuatkan diri anda, atau anda mungkin hanya akan duduk di sofa dengan otot-otot anda tegang dan bukannya pergi ke gim untuk berlatih untuk gagal.
Tidur nyenyak adalah aspek penting lain dalam menambahkan jisim dan kekuatan otot dengan cara yang sihat. Cuba tidur selama 7-8 jam sehari
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Senaman untuk Membangun Jisim Otot
Langkah 1. Kerjakan kaki anda dengan jongkok
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell dengan tangan di atas bahu. Bersandar sedikit ke depan, menjaga kepala anda ke belakang, dan bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Angkat badan anda secara perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 6 - 8 repetisi dan 3-4 set. Rehatkan sekitar 45 saat antara setiap set.
- Untuk menambah kesukaran melakukan latihan ini, panjangkan tangan penekan berat badan ke depan dan tegak lurus ke dada dan lakukan jongkok sambil memegang berat di hadapan anda dan bukannya memikulnya di atas bahu. Ia juga berfungsi dengan baik.
Langkah 2. Kuatkan punggung anda dengan deadlift
Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan berat yang terletak di lantai di kedua sisi badan anda. Bengkokkan di pinggang, angkat berat dan naik ke posisi berdiri. Turunkan berat badan secara perlahan ke lantai.
- Lakukan 6 - 8 repetisi dan 3-4 set. Rehatkan sekitar 45 saat antara setiap set.
- Untuk meningkatkan kesukaran latihan ini, bengkok di pinggang, angkat berat badan, naik ke posisi berdiri, kemudian tarik berat ke dada dan tekan berat ke atas kepala. Turunkan berat kembali ke dada, kemudian turunkan ke sisi anda, bengkokkan pinggang anda dan letakkan kembali berat di lantai.
Langkah 3. Dapatkan lengan yang lebih besar dengan dagu
Pegang tangan anda di bar senaman dengan telapak tangan menghadap anda. Angkat badan anda dengan kaki yang disilangkan di belakang punggung anda sehingga dagu anda lebih tinggi dari palang, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 6 - 8 repetisi dan 3-4 set. Rehatkan sekitar 45 saat antara setiap set.
- Untuk meningkatkan kesukaran latihan ini, pakai tali pinggang berat di pinggang anda. Tingkatkan berat beban ketika kekuatan anda meningkat.
Langkah 4. Tekan bangku untuk menjadikan dada anda lebih besar
Berbaring di bangku senaman dengan kaki anda rata di atas lantai. Pegang barbell atau dua dumbbell di atas dada anda. Tekan berat ke atas kepala, panjangkan lengan dan luruskan siku. Turunkan berat kembali ke dada.
- Lakukan 6 - 8 repetisi dan 3-4 set. Rehatkan sekitar 45 saat antara setiap set.
- Elakkan menggunakan berat ketika anda menekan penekan. Kuncinya adalah menggunakan otot dada, bukan dorongan atau kaki anda, untuk menurunkan berat badan.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Strategi Latihan Berkesan
Langkah 1. Latihan berat badan dua atau tiga kali seminggu
Sekiranya tujuan anda adalah untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot, bersenam setiap hari adalah tidak produktif. Otot anda memerlukan masa untuk memperbaiki diri antara sesi latihan. Tanpa masa rehat yang mencukupi, anda tidak akan mendapat jisim badan yang anda mahukan.
- Apabila jisim badan anda meningkat, anda dapat mengurangkan masa latihan anda, kerana anda memerlukan masa rehat yang lebih lama untuk memperbaiki otot anda yang lebih besar.
- Pada hari-hari ketika anda tidak melakukan latihan beban, anda masih boleh aktif secara fizikal. Lakukan senaman kardio seperti berjoging, berenang, berbasikal, atau berjalan pantas untuk memastikan diri sentiasa bergerak.
Langkah 2. Jauhkan sesi latihan
Tidak perlu berlatih berjam-jam dalam satu masa - sebenarnya, jika anda berlatih terlalu lama, anda berisiko merosakkan otot anda, yang boleh memaksa anda untuk berehat. Sesi latihan anda mesti berlangsung dari mana-mana dari 1/2 jam hingga satu jam.
Langkah 3. Bekerja kumpulan otot yang berbeza pada hari yang berbeza
Daripada mengerjakan seluruh badan anda dalam setiap sesi, lebih baik memisahkan kumpulan otot anda sehingga beberapa bahagian badan anda mempunyai masa untuk berehat sementara bahagian badan anda yang lain berfungsi. Buat jadual latihan dan patuhi, supaya anda tidak terlalu banyak melakukan kerja kumpulan otot tertentu.
Langkah 4. Berlatih menuju kegagalan
Pembina badan mendapati bahawa sesi latihan yang pendek dan sengit menghasilkan jisim dan kekuatan otot yang lebih besar daripada sesi latihan yang ringan dan panjang. "Berlatih untuk gagal" bermaksud melakukan latihan sehingga anda tidak dapat mengulang latihan secara fizikal. Anda perlu mencari berat dari kegagalan untuk setiap kumpulan otot agar anda dapat melakukannya dengan berkesan.
- Untuk mendapatkan berat badan yang lemah, pilih berat yang boleh anda gunakan selama 6-8 repetisi sebelum otot anda kehabisan wap. Sekiranya anda dapat melakukan 10 repetisi tanpa berpeluh atau merasa terlalu letih, anda harus menambah berat badan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan 1 atau 2 pengulangan dengan betul, kurangkan berat badan.
- Cuba mengangkat berat yang terlalu besar sebelum anda cukup kuat untuk mengangkatnya boleh merosakkan otot anda, dan juga tidak produktif. Mulakan dengan latihan yang betul untuk menurunkan berat badan dan beri masa otot anda untuk membina kekuatan. Tidak lama lagi anda akan mendapati bahawa beban yang anda gunakan menjadi lebih ringan; jika itu berlaku, tingkatkan berat badan sebanyak 2 atau 4 kg sehingga anda dapat kembali ke 6-8 repetisi yang baik.
Langkah 5. Gunakan bentuk senaman yang betul
Aspek penting lain dalam membina kekuatan dan otot adalah menggunakan bentuk latihan yang betul. Sekiranya tidak, otot anda akan berisiko cedera, dan anda tidak akan dapat berlatih semestinya. Ingat arahan berikut semasa anda menjalani sesi latihan:
- Mulakan setiap perwakilan dengan lengan atau kaki anda sepenuhnya. Ini menjadikan anda lebih sukar untuk mengangkat berat badan, yang sebaliknya jika anda memulakan dengan siku atau lutut dibengkokkan.
- Anda harus dapat menyelesaikan setiap latihan dengan menggunakan teknik yang betul. Sekiranya anda tidak dapat menekan dumbbell ke atas kepala anda dengan tangan anda sepenuhnya, misalnya, anda mungkin perlu menggunakan berat yang lebih ringan.
- Jangan gunakan dorongan untuk menaikkan berat badan anda. Angkat dengan gerakan yang stabil dan terkawal. Turunkan berat badan kembali ke posisi awal dengan perlahan, bukan dengan menjatuhkannya.
Kaedah 4 dari 4: Makan Makanan Yang Menyokong Kekuatan Otot
Langkah 1. Makan banyak protein
Otot memerlukan protein untuk menjadi besar dan kuat, dan semasa anda berlatih membina otot setiap minggu, anda perlu membekalkan otot anda dengan makanan yang kaya protein. Dapatkan kreatif dengan sumber protein anda; tidak semua sumber protein anda mesti berasal dari daging.
- Ayam, ikan, daging lembu, daging babi dan produk daging lain adalah sumber protein yang sangat baik. Produk haiwan lain seperti ayam atau telur itik juga merupakan pilihan yang baik.
- Badam, walnut, sayur-sayuran berdaun, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran lain juga mengandungi protein.
- Produk soya seperti tauhu juga boleh anda gunakan untuk pengambilan protein anda.
Langkah 2. Dapatkan kalori anda dari sumber yang sihat
Makan makanan yang menjadikan tubuh anda menghasilkan lemak akan membantu anda kelihatan besar, tetapi tidak kuat. Anda ingin mengurangkan lapisan lemak antara otot dan kulit anda agar kerja keras anda menjadi lebih jelas.
- Elakkan makan makanan goreng, makanan ringan, makanan segera, dan makanan berkalori tinggi lain, serta sumber makanan berkhasiat rendah.
- Makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan sumber kalori yang sihat.
Langkah 3. Berikan makanan tambahan
Banyak pembina badan membantu proses pembinaan badan mereka dengan menggunakan pelbagai produk tambahan untuk membina otot. Makanan tambahan Creatine adalah pilihan popular yang terbukti dapat membina otot tanpa kesan sampingan yang buruk. Makanan tambahan ini boleh didapati dalam bentuk serbuk dan mesti diminum beberapa kali sehari untuk faedah maksimum.
Elakkan makanan tambahan yang dikatakan dapat membantu anda menambah jumlah berat badan dalam jangka masa tertentu. Tubuh setiap orang berbeza, dan produk yang mendakwa mempunyai sifat ajaib untuk membina otot mungkin merupakan penipuan
Petua
- Minum banyak air.
- Jangan sesekali melangkau makan atau bersenam.
- Sekiranya latihan membina kekuatan terlalu sukar untuk dilakukan dengan betul, lakukan versi yang diubah atau lakukan bahagian eksentrik (lebih ringan) latihan sehingga anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk melakukan keseluruhan latihan dalam bentuk yang betul.
- Untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat, gunakan sebilangan kecil protein (kurang daripada 6 gram) sebelum anda melatih, ini akan menyiapkan otot anda. Dalam setengah jam bersenam, makan sejumlah besar protein (berbeza bergantung pada berat badan anda, tetapi sekurang-kurangnya ~ 10 gram).
