Apabila anda mencengkam objek, anda menggunakan otot dari siku hingga hujung jari anda. Meningkatkan kekuatan cengkaman adalah kaedah yang baik untuk memantapkan jabat tangan anda dan menjadikan perkara yang lebih mudah diangkat. Untuk meningkatkan kekuatan cengkaman, anda boleh menggunakan pelatih tangan. Anda juga boleh melakukan latihan berat badan menggunakan barbell, dumbbells, dan kettlebells. Latihan seperti pull up, bar hang, dan push up juga dapat meningkatkan kekuatan cengkaman.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Pelatih Tangan
Langkah 1. Beli pelatih tangan di kedai barang sukan atau internet
Alat ini membantu anda mempraktikkan cengkaman tangan, iaitu tahap kekuatan tangan ketika mencengkam objek. Bina kekuatan tangan, jari, pergelangan tangan, dan lengan bawah menggunakan pelatih tangan.
- Beberapa pelatih tangan membolehkan anda mengerjakan setiap jari atau keseluruhan tangan sekaligus. Cari pelatih tangan yang terasa baik di tangan anda dan dapat digenggam dengan kuat.
- Mulakan dengan rintangan rendah terlebih dahulu, contohnya 25 kg. Kemudian, tingkatkan rintangan secara beransur-ansur.
Langkah 2. Picit pelatih tangan sepenuhnya semasa lengan lurus sepenuhnya
Jangan memusingkan lengan atau badan anda semasa menekan alat. Pastikan tangan anda lurus dan angkat di sisi anda.
- Lakukan senaman berdiri ini dengan kaki sedikit terpisah atau duduk dengan kedua kaki di atas lantai.
- Anda boleh melakukan latihan ini di hadapan cermin untuk memastikan postur badan anda betul.
Langkah 3. Lakukan 1-2 set pemanasan dengan 4-6 pemerasan di tangan
Mulakan dengan rintangan rendah sebagai pemanasan. Ini akan membantu anda menyiapkan otot anda untuk beban yang lebih berat.
Langkah 4. Lakukan set berat, dan berehat di antara set
Selepas anda memanaskan badan, tingkatkan daya tahan pelatih tangan. Kemudian, lakukan 5-6 set 8-10 peras tangan. Rehat 1-2 minit antara setiap set.
Tingkatkan jumlah pemerasan dan tahan repetisi set untuk cabaran tambahan. Picit pelatih dan tahan dengan kuat selama 10-20 saat
Langkah 5. Lakukan senaman tangan 2-3 kali seminggu
Mulakan dengan berat ringan, dan secara beransur-ansur meningkatkan daya tahan dari masa ke masa. Apabila anda merasakan cengkaman semakin kuat, tingkatkan daya tahan sebanyak 2-3 kg sekaligus. Biasakan menggunakan pelatih tangan ini sebagai sebahagian daripada latihan mingguan anda untuk meningkatkan kekuatan cengkaman.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Latihan Berat
Langkah 1. Lakukan penahan hex dengan dumbbells
Gunakan dumbbell yang mempunyai hujung berbentuk segi enam. Berdiri dengan kaki anda sedikit terpisah, dan lengan anda di sisi anda. Pegang kepala dumbbell di tangan anda, bungkus jari anda di kepalanya. Kemudian, angkat dan tahan dumbbell sehingga berada di lantai selama 30 saat.
Ulangi latihan selama 2-3 set untuk setiap tangan
Langkah 2. Lakukan "kereta petani"
Anda boleh menggunakan 2 dumbbell atau kettlebell untuk latihan ini. Berdiri dengan setiap tangan memegang berat dengan kuat dengan jari anda, kemudian, berjalan sejauh 6 meter ke depan sambil tetap mengangkat berat di kedua tangan.
Selepas 1-2 set, cuba berjalan 10 meter ke hadapan untuk 1-2 set latihan yang sama
Langkah 3. Cubalah "pinche" menggunakan plat berat
Gunakan 2 pinggan berat yang masing-masing mempunyai berat 1 kg. Letakkannya di atas satu sama lain dan angkat di pinggir bulatan. Kemudian, ambil 1 tangan dan letakkan di atas pinggan berat, picit kedua pinggan bersama, angkat dan tahan di hadapan atau di sebelah anda. Lakukan selama 30 saat.
- Ulangi latihan di kedua tangan selama 2-3 set.
- Sekiranya anda mempunyai tangan yang sangat besar dan jari yang kuat sehingga kedua-dua pelat mencubit terlalu mudah, tambahkan piring berat dan cubalah mencubit ketiga-tiga pinggan itu bersama-sama.
Langkah 4. Berlatih “bottom up” dengan kettlebell
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang kettlebell di satu tangan, dengan berat loceng terletak di bahagian belakang tangan dan jari anda mencengkam bahagian atas kettlebell dengan erat. Lengan atas anda harus membentuk sudut 90 darjah dengan batang badan anda, dan lengan bawah anda dibengkokkan 90 darjah dari lengan atas anda. Kettlebell harus berada sejauh mungkin dari muka, kira-kira panjang lengan. Angkat di atas kepala anda dan tahan selama 1-2 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan ke lantai.
- Ulangi latihan ini selama 2-3 set untuk setiap tangan. Latihan ini bagus untuk meningkatkan kekuatan cengkaman dan kawalan otot di tangan.
- Sekiranya senaman ini terasa terlalu mudah untuk anda, cubalah berjalan sambil mengangkat kettlebell.
Langkah 5. Lakukan penahan deadlift dengan barbel
Latihan ini bagus jika anda pernah melakukan deadlift sebelum ini dan selesa memegang barbel. Pegang barbel dan buka lebar bahu tangan anda. Pegang barbell dengan tangan anda di bar. Berdiri tegak dalam kedudukan penguncian deadlift dengan kaki anda selebar pinggul dan lutut anda sedikit bengkok. Pegang barbel beberapa inci dari lantai selama 5-10 saat. Lakukan 3-5 set untuk meningkatkan kekuatan cengkaman.
Lama kelamaan, cabar diri anda untuk menahan lebih banyak berat badan dengan barbel. Mulakan dengan berat kecil sehingga tidak membebani atau merosakkan otot. Kemudian, tingkatkan beban secara beransur-ansur dalam jangka masa 1-2 minggu. Lakukan 1-2 latihan otot ini secara berkala sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda. Kemudian, tambah berat badan dalam jangka masa 1-2 minggu, kerana cengkaman menjadi lebih kuat
Langkah 6. Lakukan senaman 1-2 kali seminggu
Lakukan 1-2 latihan kekuatan cengkaman ini secara berkala sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda. Anda boleh melakukan ini setelah pemanasan dengan kardio ringan, seperti larian 10 minit, jack melompat, atau pecut. Fokus untuk meningkatkan berat badan dan daya tahan dalam latihan ini supaya kekuatan cengkaman anda bertambah baik dari masa ke masa.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Pull Ups, Bar Hangs, dan Push Ups
Langkah 1. Lakukan pull up dengan cengkaman yang berbeza
Pull up adalah kaedah terbaik untuk menguatkan cengkaman dan menguatkan otot lengan anda. Mulakan dengan cengkaman neutral, di mana tangan anda melilit bar penarik. Gunakan 2 batang yang berserenjang dengan bar mendatar. Lakukan beberapa tarikan dengan pegangan ini, dan angkat sehingga dada anda berada di atas palang.
- Pilihan lain adalah mencuba pegangan secara berlebihan, di mana tapak tangan menghadap ke arah anda ketika mencengkam batang. Pastikan kedua-dua ibu jari dinaikkan dari bar semasa anda mencengkam. Gunakan bar mendatar untuk cengkaman ini.
- Untuk cabaran tambahan, cubalah pegangan 3 jari atau 2 jari, di mana anda memegang bar tarik dengan 2-3 jari untuk setiap tangan.
Langkah 2. Cuba lakukan pull up dengan tuala atau tali
Pilihan lain ialah menggantung 2 tuala kecil atau tali pendek di atas bar penarik. Kemudian, pegang 1 di setiap tangan dan cuba tarik dengan mencengkam tuala atau tali dengan erat. Cabar diri anda dengan melakukan pull up 5-10.
Anda juga boleh menggantung tuala atau tali selama 30 saat pada satu masa untuk meningkatkan kekuatan cengkaman. Dari masa ke masa, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan tahap kesukaran semasa anda berlatih pull up
Langkah 3. Lakukan gantung bar dengan palang lebar
Gunakan bar yang luas atau tebal di gimnasium atau gunakan bar biasa di taman permainan. Pegang palang dengan tangan anda, dan gantungkannya selama 30 saat dengan kaki anda dari tanah. Latihan ini akan meningkatkan kekuatan cengkaman dan seluruh badan anda.
- Lama kelamaan, cubalah menggantung pada batang dengan hanya 1 tangan. Tukar tangan yang menggantung setelah 30 saat pada satu masa.
- Kedua-dua kaki anda boleh dibengkokkan semasa digantung dari batang.
Langkah 4. Lakukan push up
Latihan ini akan membantu menguatkan ekstensor, iaitu otot yang membuka jari. Dapatkan posisi push-up dengan kaki anda selebar pinggul, dan pinggul anda selari dengan bahu anda. Kemudian, angkat jari sehingga anda mengimbangkan diri anda dengan hujung jari anda. Cuba lakukan 1-2 set push up hujung jari 5-10.
Latihan ini bagus untuk menahan genggaman dan memerah objek. Anda boleh mengakhiri latihan dengan menekan jari sehingga anda dapat menguatkan tangan menggunakan pelbagai gerakan
Langkah 5. Lakukan latihan ini 1-2 kali seminggu
Tambahkan latihan ini ke rutin senaman anda agar lebih mahir. Lakukan selepas anda memanaskan dengan kardio ringan seperti larian 10 minit, jack melompat, atau pecut. Tingkatkan secara beransur-ansur jumlah set untuk setiap latihan sehingga anda dapat meningkatkan kekuatan cengkaman.
