Apa yang lebih memuaskan daripada menghabiskan berjam-jam di gim dan mendapatkan badan bahagian atas yang sempurna? Lelaki dan wanita boleh mendapat manfaat daripada senaman badan bahagian atas yang kuat. Walaupun bukan idea yang baik untuk memberi tumpuan hanya pada bahagian atas badan anda (kerana anda semestinya tidak boleh melangkau latihan kaki), menyasarkan kumpulan otot badan atas semasa bersenam dapat membantu menguatkan dan menguatkan lengan, dada, bahu, dan banyak lagi!
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Latih Otot Dada Anda
Langkah 1. Cuba latihan penekanan bangku simpanan
Untuk mendapatkan dada yang kuat dan besar, terdapat beberapa jenis senaman yang lebih baik daripada bangku penekan. Dengan menggunakan timbang percuma atau mesin senaman, penekan bangku melibatkan berbaring secara mendatar dan menjauhkan berat badan dari anda. Ketahuilah bahawa jika anda menggunakan berat percuma, anda harus mempertimbangkannya Adakah anda serius untuk meminta seseorang menolong anda - dia akan mengawasi anda semasa anda melatih dan membantu anda meletakkan kembali berat badan jika berat badan terlalu berat. Walaupun jarang berlaku, kemalangan semasa latihan di bangku simpanan, dengan penurunan berat badan di lifter, boleh mengakibatkan kecederaan serius atau kematian.
- Untuk melakukan penekanan bangku, berbaring di bawah barbel, di atas bangku yang kukuh, dengan rak barbel di atas kepala anda. Letakkan diri anda sehingga lengan dan dada anda sedikit di bawah berat rak, kemudian angkat berat dari rak dengan hati-hati sehingga rata dengan lengan dan dada anda. Turunkan berat badan sehingga hampir menyentuh dada anda, kemudian tekan dengan kuat untuk mengembalikannya semula. Ulangi mengikut keperluan, pastikan anda menukar berat badan sebelum anda terlalu letih untuk mengangkatnya.
- Sekiranya tidak ada yang lain, pertimbangkan untuk menggunakan mesin penekan dada. Mesin ini membantu anda melakukan senaman dada yang sama, dengan sistem berhenti yang selamat dan postur tegak, jadi risikonya jauh lebih sedikit jika anda berlatih sendirian.
Langkah 2. Cuba senaman lalat dada
Untuk alternatif risiko lebih rendah daripada penekan bangku, cubalah terbang dada. Latihan-latihan ini, yang mendapatkan namanya dari fakta bahawa pergerakan itu menyerupai gerakan mengepakkan sayap burung, melibatkan penggunaan beban dalam setengah lingkaran di depan dada, menggunakan otot-otot di dekat ketiak. Terbang boleh dilakukan berbaring di punggung dan sepasang dumbbell, duduk tegak di atas mesin senaman, atau bahkan berdiri di atas kabel.
Untuk melakukan lalat dada dengan dumbbell, berbaring secara mendatar di atas bangku, dengan memegang berat di setiap tangan. Pegang berat di kedua-dua belah badan dengan siku yang sedikit bengkok. Sambil mengekalkan siku anda, gunakan otot dada anda untuk menaikkan berat sehingga ia bertemu di depan dada anda. Bawah punggung ke sisi badan dan jaga siku semasa anda bersenam
Langkah 3. Gunakan bangku condong / tolak untuk mengerjakan semua otot dada
Setiap bahagian dada kebanyakan terdiri dari otot berbentuk kipas besar, yang disebut pectoralis major. Kerana otot ini sangat besar dan lebar, anda perlu mengerjakan setiap bahagian secara merata untuk kekuatan yang optimum dan pertumbuhan otot yang seimbang. Untuk memukul dada bawah dan atas, cubalah menekan bangku pada bangku condong dan menurun.
- Bangku condong adalah bangku yang naik sedikit dari kedudukan bangku dalam latihan tekan bangku mendatar. Dengan kata lain, kepala anda akan lebih tinggi daripada kaki anda ketika anda melakukan latihan tekan bangku ini.
- Sebaliknya, bangku penurunan adalah bangku yang sedikit lebih rendah dari kedudukan bangku dalam latihan tekan bangku mendatar. Dengan kata lain, kepala anda akan lebih rendah daripada kaki anda.
Langkah 4. Cuba lakukan pushup jika anda bersenam tanpa peralatan
Ketahui bahawa anda tidak memerlukan berat badan untuk mendapatkan otot dada yang kuat. Pushups, yang merupakan salah satu latihan dada yang paling penting, boleh dilakukan hampir di mana sahaja dan merupakan bentuk senaman yang baik untuk bahu, abs, dan trisep, serta otot dada (ini bergantung pada tempat anda melakukannya). Pushup mempunyai banyak variasi yang berbeza - beberapa yang paling biasa disenaraikan di bawah:
- Pushup asas: berbaring di perut dengan telapak tangan di lantai dan lengan di sisi anda. Tekan ke bawah dengan lengan, sambil menyokong berat badan di telapak tangan dan jari kaki. Jaga badan anda selurus mungkin dan lengan anda tetap di sisi anda. Turunkan badan anda ke lantai dan ulangi prosesnya.
- Pushup "Mudah": dilakukan dengan cara yang sama seperti pushup asas, tetapi kedua-dua lutut disatukan dan menyentuh lantai.
- Pushup yang ditinggikan: dilakukan dengan cara yang sama seperti pushup dasar, tetapi kaki diletakkan di atas bangku atau perabot lain untuk membuat latihan lebih sukar.
- Diamond pushup: dilakukan dengan cara yang sama seperti pushup asas, tetapi tangan diletakkan tepat di sebelah satu sama lain, di bawah dada, sehingga ibu jari dan jari telunjuk anda membentuk berlian.
- Penekanan satu lengan: dilakukan dengan cara yang sama seperti pushup asas, tetapi satu lengan diletakkan di belakang belakang.
- Tepuk tangan bertepuk tangan: dilakukan dengan cara yang sama seperti penekanan asas, tetapi anda harus mendorong badan anda dengan cukup kuat sehingga anda dapat menepuk tangan di udara dan mengembalikan tangan ke posisi awal.
Bahagian 2 dari 4: Latih Otot Punggung dan Lat
Langkah 1. Lakukan penarikan untuk menguatkan punggung dan ketukan
Salah satu latihan terbaik untuk menguatkan punggung dan ketukan (otot di bahagian sisi badan anda, di bawah ketiak anda) adalah tarikan. Latihan ini, yang serupa dengan (tetapi tidak sama dengan) dagu yang dijelaskan di atas, melibatkan menggantung dari tiang dan menarik badan sehingga dada menghampirinya. Selain menggerakkan punggung dan punggung, pullup juga dapat berfungsi di bahu dan lengan, jadi mereka jenis senaman badan yang baik.
- Untuk melakukan penarikan standard, pegang bar mendatar yang kukuh dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Kedudukan kedua-dua tangan mestilah selebar bahu. Tanpa memusingkan, mengayunkan kaki, membengkokkan lutut, atau gemetar, tarik diri ke arah palang. Sebaik-baiknya, dada anda harus sedekat mungkin dengan bar - walaupun mungkin, sentuh bar dengan dada anda. Turunkan diri anda kembali ke posisi "hang" dan ulangi.
- Cuba ubah lebar cengkaman anda untuk bekerja dengan kumpulan otot yang berbeza. Cengkaman yang lebih luas meminimumkan sumbangan otot lengan, jadi otot punggung dan punggung anda bekerja lebih keras.
Langkah 2. Gunakan penurunan harga semasa tarikan terlalu kuat
Tidak semua orang dapat melakukan pullup, dan bahkan lebih sedikit orang yang boleh melakukan pullup berganda. Sekiranya penarikan diri terlalu sukar untuk anda, cubalah latihan turun naik. Latihan ini, yang biasanya memerlukan mesin latihan atau tali pusat, melibatkan menarik palang dengan berat dari posisi overhead, ke bawah dan ke arah dada. Jadi, latihan ini membuat anda melakukan pergerakan yang sama seolah-olah anda berlatih pullup, hanya dengan daya tahan yang kurang.
Untuk melakukan pulldown, duduk di bangku di hadapan mesin pulldown. Pegang tiang dengan cengkaman lebar. Bersandar sedikit ke belakang dan gunakan otot punggung dan ketukan anda untuk menarik bar lebih dekat ke dada anda. Perlahan-lahan angkat bar ke atas dan ulangi. Jangan bengkokkan pinggul atau pinggang untuk membantu semasa anda melakukan latihan ini, kerana dengan itu dapat memudahkan anda berlatih, tetapi boleh menyebabkan sakit belakang
Langkah 3. Cuba latihan mendayung untuk mengembangkan kekuatan otot belakang
Seperti namanya, latihan ini melibatkan gerakan "menarik" yang digunakan oleh seseorang yang sedang mendayung. Latihan baris mempunyai banyak variasi dan biasanya dilakukan di bangku atau semasa duduk. Berikut adalah contoh latihan berturut-turut menggunakan dumbbell - mesin senaman baris dengan bangku dan kabel biasanya terdapat di gim sukan.
Untuk melakukan berturut-turut dengan dumbbell, pertama, berjongkok di sebelah bangku dan letakkan telapak tangan kanan dan lutut kanan di atasnya untuk mendapatkan sokongan. Sambil meletakkan punggung lurus, tidak bergerak, dan selari dengan lantai, pegang dumbbell di tangan kiri anda. Tarik berat ke sisi dada menggunakan otot belakang (bukan lengan). Jangan biarkan badan atas anda berayun atau berpusing semasa melakukan ini. Turunkan berat badan ke bawah dan ulangi. Lakukan perkara yang sama dengan tangan kanan anda
Langkah 4. Cubalah latihan "overhead slam" sebagai alternatif untuk melakukan kerja lats
Percaya atau tidak, anda boleh mendapatkan latihan lat yang baik hanya dengan menggunakan bola latihan. Latihan ini, yang disebut overhead slam kerana namanya, melibatkan melemparkan bola latihan ke lantai berulang kali, dengan kekuatan yang kuat - seolah-olah anda memantul bola keranjang, sekeras mungkin.
Untuk melakukan ini, mulakan dengan memegang bola latihan di depan badan anda dengan kedua tangan. Angkat bola ke atas kepala sambil meregangkan badan anda sebanyak mungkin. Turunkan bola secepat yang anda boleh dan lemparkan ke lantai di depan anda sekeras yang anda boleh. Tangkap bola semasa melantun dan ulangi
Langkah 5. Gunakan deadlift untuk membina kekuatan otot punggung bawah
Salah satu senaman yang biasanya diabaikan dan penting untuk mencegah kecederaan adalah deadlift. Apabila dilakukan dengan betul, latihan ini menguatkan otot penting di punggung bawah, pinggul, dan inti. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan pada punggung bawah semasa melakukan latihan lain. Oleh kerana sakit belakang adalah salah satu penyebab utama tidak dapat bekerja, latihan ini adalah bahagian penting dalam latihan setiap orang. Walau bagaimanapun, deadlift boleh menjadi sukar dengan postur yang baik untuk pemula, jadi pertimbangkan untuk menonton atau berlatih dengan pengangkat berat badan yang berpengalaman sebelum anda mencubanya sendiri. Gunakan juga berat ringan, sekurang-kurangnya sehingga anda terbiasa.
- Untuk melakukan deadlift standard, letakkan berat deadlift terlebih dahulu di hadapan anda di atas lantai. Sebarkan kaki selebar bahu dengan bahagian bawah kaki yang bulat di bawah palang. Jongkok ke bawah dan pegang tiang. Bengkokkan lutut dan pinggul, bukan pinggang anda, seolah-olah anda sedang duduk di bangku simpanan. Pastikan punggung anda lurus. Pegang bar dengan sebelah tangan menghadap anda sementara tangan yang lain menghadap anda. Tangan anda mestilah sedikit lebih lebar daripada selebar bahu sehingga kaki anda boleh berada di antara mereka.
- Seterusnya, turunkan pinggul sehingga paha anda selari dengan lantai dan betis anda lebih kurang menunjuk ke atas dan ke bawah. Angkat berat berdiri, gerakkan pinggul dan bahu anda pada tahap yang sama dan angkat kepala semasa anda bergerak. Punggung tidak boleh dibengkokkan atau melengkung pada bila-bila masa. Balikkan urutan pergerakan "berdiri" untuk mengembalikan berat badan ke lantai.
Bahagian 3 dari 4: Latih Tangan dan Bahu
Langkah 1. Cuba latihan bicep curl
Keriting bicep adalah salah satu latihan mudah dan mudah yang paling popular yang berfungsi di bahagian dalam lengan atas anda. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan sepasang dumbbell (berat yang boleh dipegang di satu tangan), barbel (berat yang lebih besar dipegang di kedua tangan), atau sesuatu yang serupa, seperti beg barang runcit yang berat.
- Untuk melakukan bicep curl, berdiri dan tahan berat di pinggang atau paha dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Menjaga siku di sisi dan tidak bergerak, kemudian angkat berat ke dada atau leher anda. Turunkan berat dengan segera sehingga lengan anda hampir lurus (berhenti sebelum lengan anda betul-betul lurus), kemudian ulangi. Bergerak perlahan, tetapi kerap.
- Untuk hasil terbaik, cuba lakukan tiga atau empat set latihan ini. Setiap set hendaklah sekitar 10-15 repetisi (atau "repetisi"), dan berehat di antara set (untuk pemula, anda boleh berehat hingga 90 saat). Kecuali dinyatakan secara jelas, jumlah set dan wakil yang disebutkan di sini akan berlaku untuk semua jenis latihan dalam artikel ini.
Langkah 2. Cuba latihan pemanjangan trisep
Walaupun latihan bisep boleh sangat berguna untuk mencapai penampilan estetik yang baik, terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa trisep sebenarnya lebih penting dan berguna (malah dapat membantu anda melihat dan merasa lebih baik ketika mereka "mengembang".) trisep, cubalah latihan yang disebut pemanjangan trisep, yang boleh dilakukan dengan dumbbell atau kabel.
Untuk melakukan ini, mulakan dengan berdiri dan menahan berat di belakang kepala anda, siku dibengkokkan pada sudut sembilan puluh darjah. Panjangkan perlahan-lahan lengan anda untuk mengangkat berat di atas kepala anda, kemudian turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi
Langkah 3. Tambahkan latihan tekan bahu
Otot deltoid (bahu) yang kuat dan berkembang kelihatan baik dan dapat membantu anda mengangkat dan membawa benda berat tanpa mencederakan diri sendiri. Untuk membesarkan otot bahu, cubalah senaman tekan bahu. Sukan serba boleh ini mudah. Yang harus anda lakukan ialah mengangkat beban berat di atas kepala, dan anda boleh melakukan ini dengan berdiri atau duduk menggunakan dumbbells, barbells, tali, atau apa sahaja objek berat yang anda miliki di sekeliling anda.
Untuk melakukan ini, berdiri atau duduk sehingga punggung anda lurus, dan pegang berat sehingga seimbang dengan sempurna di setiap bahu. Dengan menggunakan otot bahu, tekan berat ke atas kepala. Lakukan dengan gerakan stabil yang lancar. Turunkan berat badan dengan teliti dan ulangi keseluruhan proses
Langkah 4. Jangan lupa latihan lengan bawah
Walaupun kumpulan otot bisep, trisep, dan deltoid yang besar adalah otot yang paling penting di lengan, bekerja otot di lengan bawah juga dapat memberikan manfaat yang besar. Lengan bawah yang kuat memberikan kekuatan cengkaman yang lebih besar, memudahkan anda memanjat, melakukan penarikan, dan tugas-tugas lain yang memerlukan anda mencengkam dengan kuat. Selain itu, otot lengan bawah yang kencang dapat menjadi "sentuhan penamat" yang menarik perhatian pada tubuh patung anda, yang selama ini anda bekerja keras. Untuk mengerjakan lengan bawah, cuba gunakan kaedah senaman yang disebut pergelangan tangan. Anda boleh melakukan ini dengan sepasang dumbbells, barbell, atau tali pusat.
Untuk melakukan keriting pergelangan tangan, duduk di bangku atau berdiri lurus dan tahan berat di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke hadapan. Biarkan berat menggantung di depan badan anda dan angkat. Lakukan ini hanya dengan menggunakan pergelangan tangan dan pastikan lengan anda pegun. Kontrak otot-otot lengan bawah anda untuk menaikkan berat badan setinggi mungkin, kemudian turunkan perlahan-lahan ke bawah dan ulangi
Langkah 5. Pertimbangkan dagu
Chin-up adalah latihan serba boleh yang berfungsi seperti bisep, lengan bawah, dan bahu (selain lats, yang akan kita bicarakan dengan lebih terperinci di bawah). Seperti namanya, latihan ini harus dilakukan dengan menggantung dari tiang dan menarik badan anda sehingga dagu anda mencapai ketinggian tiang. Latihan ini mudah difahami, tetapi agak sukar dilakukan - banyak orang, terutama wanita, kurang kekuatan di bahagian atas badan mereka. Jadi, anda mungkin perlu melakukan latihan lain sebelum mencuba ini.
- Untuk melakukan dagu, cari bar mendatar yang kukuh yang dapat menopang berat badan anda. Pegang tiang dengan telapak tangan menghadap anda. Jauhkan tangan anda sedikit, lebar bahu. Tanpa bergoyang, memutar, atau menggegarkan badan anda, angkat dagu anda di atas palang, kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda ke bawah. Ulangi.
- Chin-up mungkin jauh lebih sukar daripada jenis latihan yang disebutkan sebelumnya. Anda tidak perlu menyasarkan 10-15 wakil yang disarankan di atas - anda hanya perlu berusaha sebanyak mungkin tanpa berhenti, walaupun anda hanya dapat melakukannya beberapa kali.
Langkah 6. Cuba latihan tekan overhead
Berdiri tegak. Ambil barbel, letakkan tangan anda tepat di sebelah bahu anda. Letakkan lengan atas anda secara menegak dengan lantai. Pegang barbell pada tahap tulang selangka. Tekan berat di atas kepala dengan memanjangkan siku sehingga lurus. Turunkan tangan anda ke kedudukan permulaan.
Bahagian 4 dari 4: Memaksimumkan Kesan Latihan
Langkah 1. Pertimbangkan urutan latihan
Secara amnya, latihan dada dan belakang harus diutamakan daripada latihan lengan dan bahu untuk mengelakkan kecederaan. Semasa latihan kekuatan anda, pastikan anda mengerjakan dada dan punggung terlebih dahulu, dan diakhiri dengan latihan lengan. Atau, cuba lakukan dada dan punggung anda pada suatu hari, dan tangan dan bahu anda pada hari yang lain.
Langkah 2. Seimbangkan senaman anda dengan latihan badan dan teras bawah
Walaupun senaman badan atas dapat membuat anda kelihatan berotot, fokus hanya pada kawasan itu adalah idea yang tidak baik. Selain kelihatan besar hanya di bahagian atas dan tidak seimbang, ini sebenarnya tidak selamat. Melupakan otot-otot badan dan inti bawah anda boleh menyebabkan anda terdedah kepada kecederaan (terutamanya kecederaan punggung), kerana ia mengurangkan keupayaan anda untuk mengekalkan postur badan yang selamat dan kuat semasa latihan. Nasib baik, semua yang perlu anda lakukan untuk mengelakkan ini berlaku adalah dengan memasukkan latihan badan dan teras bawah dalam jadual latihan mingguan anda! Berikut adalah senarai pendek latihan yang berfungsi untuk perut, kaki dan banyak lagi.
- Mencangkung
- Lunge
- Tempat duduk
- Rangup
- Fleksor pinggul
- Angkat kaki gantung
Langkah 3. Pertimbangkan senaman intensiti rendah jika anda berisiko mengalami kecederaan
Orang yang mengalami kecederaan akibat latihan mungkin perlu menghindari latihan di atas jika mereka memberi tekanan yang berlebihan pada bahagian badan yang cedera. Yang paling penting adalah otot inti badan dan punggung, yang boleh menyebabkan kesakitan yang berpanjangan jika cedera. Dalam kes ini, ganti latihan yang ada dengan latihan intensiti rendah, yang hanya akan sedikit membebankan bahagian badan yang cedera, tetapi masih berfungsi dengan otot yang diinginkan.
Contohnya, bagi mereka yang mengalami masalah punggung bawah, elakkan senaman yang memampatkan atau memusingkan tulang belakang (contohnya, condong ke atas dengan berat yang dipegang di atas dada). Ini dapat memberi tekanan pada bantal di punggung bawah. Daripada melakukannya, lebih baik melatih punggung anda dengan latihan papan, yang tidak memberi tekanan pada tulang belakang
Langkah 4. Sentiasa mulakan senaman dengan pemanasan pendek
Walaupun terdapat perdebatan mengenai perkara ini, banyak pakar sukan mengesyorkan pemanasan menyeluruh, yang melibatkan latihan regangan dan fizikal pada awal latihan. Pakar pemanasan berpendapat bahawa pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot dan menyiapkan jantung secara beransur-ansur untuk melakukan aktiviti yang lebih berat, jadi jantung tidak akan terkejut dengan peningkatan tekanan darah secara beransur-ansur. Berikut adalah contoh rutin pemanasan - anda boleh mengubahnya mengikut keinginan anda.
- Regangan seluruh badan
- Jack melompat selama 30 saat
- Tekan hingga 30 saat
- Crunch selama 30 saat
- Lompat tali selama 1 minit
- Ulangi 3 kali, meningkatkan intensiti dengan setiap wakil.
Langkah 5. Makan makanan seimbang dan rendah lemak
Tidak kira seberapa banyak anda bersenam, badan anda hanya akan dapat membina otot baru sekiranya anda menyediakan bahan yang diperlukan untuk menjalankan tugas. Cuba lengkapkan rutin senaman anda dengan diet kaya protein rendah lemak, karbohidrat bijirin penuh, dan lemak sihat. Elakkan "makanan ringan", termasuk makanan yang tinggi lemak, minyak, atau gula. Berikut adalah senarai pendek jenis makanan yang boleh anda masukkan dalam diet anda:
- Protein: Dada ayam, potongan daging babi dan daging lembu, ikan, kacang, kedelai, susu kedelai, dan putih telur.
- Karbohidrat: Produk roti gandum (roti, pasta, keropok, dll.), Beras perang, makanan bijih "super" seperti quinoa, sayur-sayuran berdaun atau batang (brokoli, bayam, dll.), Buah segar (dalam tahap sederhana).
- Lemak: Kacang, beberapa jenis makanan laut dan ikan, telur, minyak zaitun, biji (biji bunga matahari, labu, rami, dll.), Alpukat.
Langkah 6. Rehat secukupnya
Salah satu perkara terburuk yang boleh anda lakukan semasa bersenam adalah melupakan rehat. Semasa tempoh tidak aktif (terutamanya semasa tidur), tubuh melepaskan hormon pertumbuhan, yang memberi isyarat kepada otot yang letih untuk mula membina semula diri mereka agar lebih kuat daripada sebelumnya. Sekiranya anda tidak cukup rehat, tempoh "pembaikan" ini tidak akan berfungsi sebagaimana mestinya dan anda tidak akan dapat meningkatkan kekuatan atau jisim otot anda dengan berkesan. Keperluan tidur setiap orang berbeza-beza, tetapi sumber yang paling terkenal mengesyorkan tidur sekurang-kurangnya enam jam setiap malam - lebih baik tujuh hingga sembilan.
