Kanak-kanak mahu mempunyai badan yang kuat dengan pelbagai alasan, seperti kelihatan seperti superhero kegemaran mereka atau mereka boleh bermain dengan lebih baik dalam sukan mereka. Walaupun anak-anak tidak boleh mengangkat berat sehingga mereka mencapai usia baligh, mereka boleh melakukan banyak aktiviti untuk membina otot dan menguatkan badan mereka.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Membina Otot dengan Selamat
Langkah 1. Pergi ke luar dan bermain
Berbasikal, berlari, berenang, bersenam, dan berjalan-jalan di hutan dapat membina otot secara semula jadi, dan merupakan cara paling selamat dan paling menyenangkan bagi anak-anak jika mereka ingin membina otot. Bawa rakan dan bermain bola keranjang, bersembunyi dan mencari, bermain di kolam renang, dan bermain gusti di halaman belakang. Sama seperti orang dewasa "cross-train" untuk membina otot dengan pelbagai aktiviti, kanak-kanak juga dapat secara tidak sengaja membina otot semasa bermain.
Langkah 2. Panaskan badan sebelum bersenam
Kanak-kanak tidak boleh meninggalkan pemanasan walaupun badan mereka masih lentur dan penuh tenaga. Lakukan aktiviti aerobik ringan selama 5 hingga 10 minit, seperti joging, berjalan, atau lompat tali, sebelum melakukan latihan untuk melonggarkan otot dan mengalirkan darah.
Langkah 3. Gunakan berat badan untuk membina otot di mana sahaja
Kanak-kanak tidak boleh menggunakan rancangan senaman orang dewasa dan kemudian mengurangkan ukuran bahagiannya. Ini boleh membahayakan. Kanak-kanak mempunyai tenaga dan kelenturan semula jadi yang membolehkan mereka melakukan pelbagai latihan tanpa menggunakan beban. Yang paling penting, latihan ini dapat dengan mudah diubah menjadi permainan kecil atau pertandingan, jadi anak-anak akan lebih menikmatinya daripada mereka harus pergi ke gim.
- Menggantung di bar monyet (tiang besi untuk memanjat dan bermain) adalah bentuk latihan "pull-up" yang diubah suai. Anda juga boleh mendorong rakan untuk membuat otot lengan.
- Melompat, melompat tali, dan paru-paru adalah aktiviti yang menggunakan berat badan anda untuk menggerakkan otot kaki anda.
- Memanjat di dinding taman batu adalah latihan yang bagus untuk otot kaki dan lengan.
Langkah 4. Lakukan push-up
Ini adalah salah satu latihan terbaik dan termudah untuk menggerakkan otot-otot bahagian atas badan anda. Berbaring menghadap lantai dengan jari kaki dan tangan menyentuh lantai. Dengan kedua-dua belah tangan, tolak diri anda sehingga siku lurus, kemudian turunkan badan anda perlahan-lahan ke lantai. Apabila badan anda berada kira-kira 15 cm di atas lantai, tekan semula dan ulangi. Cuba lakukan ini 10 kali berturut-turut, kemudian berehat selama 1 hingga 2 minit dan cuba lagi.
- Pastikan pantat tidak naik, tetapi pada paras bahu.
- Pastikan punggung anda lurus.
- Letakkan tangan anda selebar bahu. Walau bagaimanapun, semakin lebar lengan anda, semakin sukar anda menggerakkan otot dada. Semakin sempit tangan anda, semakin sukar anda menggerakkan otot lengan anda.
Langkah 5. Lakukan sit-up menggunakan bola dan rakan
Duduk di seberang rakan anda dengan lutut dibengkokkan dan kaki menghadap satu sama lain. Salah seorang daripada anda mesti menahan bola. Pada masa yang sama, bengkokkan perut anda sehingga mata anda saling memandang dan melewati bola. Hanya kaki dan punggung yang boleh menyentuh lantai. Terus melakukan sit-up dan hantaran bola sehingga salah seorang dari anda tidak cukup kuat untuk meneruskan latihan.
- Pastikan kaki anda sentiasa rata di atas lantai, dan pastikan bahu anda selari dengan kaki rakan anda.
- Fokus untuk menggunakan otot-otot di sekitar perut anda setiap kali anda mengangkat diri.
Langkah 6. Lakukan "perlumbaan gila" untuk membina beberapa otot yang berbeza
Anda boleh melakukan pelbagai variasi yang menyeronokkan untuk menjadikannya perlumbaan yang dapat mengaktifkan otot tertentu dan mendorong anak-anak untuk ingin bersenam tanpa menyedarinya. Cuba lakukan perlumbaan relay yang menggabungkan beberapa latihan berikut untuk menguatkan bahagian atas badan anda.
- Beruang merangkak: Dengan kaki dan tangan anda di atas lantai, angkat punggung anda dengan tinggi dan berlari ke depan pada keempat-empat. Jangan terkejut jika anda cepat letih. Banyak pasukan ragbi dan bola sepak Amerika terus melakukan latihan ini untuk latihan kekuatan.
- Ketam berjalan: Duduk dengan lutut dibengkokkan ke lantai dengan tangan dan kaki anda rata di atas lantai. Angkat punggung dan berjalan ke depan, ke belakang, atau ke samping untuk menggerakkan lengan, paha, dan perut.
- Burpees: Melompat ke hadapan menggunakan kedua kaki. Semasa anda mendarat, hidupkan perut anda dan lakukan satu push-up. Kemudian segera bangun dan melompat ke hadapan.
- Paru-paru bulan: Walaupun kelihatan perlahan, latihan ini bagus untuk membina otot kaki dan pinggul. Selangkah ke depan dengan kaki kanan, kemudian turunkan perlahan punggung dan lutut kiri ke arah lantai. Berdiri dan ulangi dengan kaki kiri anda.
Langkah 7. Tulis abjad menggunakan kaki anda untuk menggerakkan otot kaki dan bahagian tengah anda
Latihan ini bukan untuk yang lemah, tetapi boleh menjadi cara yang menyenangkan untuk melatih minda dan suasana kompetitif anda. Berbaring di belakang anda. Angkat kedua kaki pada masa yang sama dan arahkan jari kaki ke bawah sehingga membentuk pensil lurus yang panjang. Kemudian tulis huruf abjad menggunakan kaki anda. Berapa banyak surat yang boleh anda tulis?
- Untuk mempermudah, simpanlah tangan anda di bawah punggung anda untuk keseimbangan.
- Buat "Pertandingan Menulis" dengan mencabar rakan untuk menulis perkataan menggunakan kaki mereka. Bukan hanya menulis huruf, tetapi anda juga harus menulis perkataan.
Langkah 8. Gunakan jalur rintangan untuk melakukan latihan berat "tahap cahaya"
Jalur rintangan adalah alat latihan dalam bentuk tali yang panjang dan lentur yang dapat digunakan dengan selamat untuk meniru angkat berat. Fikirkan alat itu sebagai tali getah yang besar. Apabila anda menariknya, alat ini akan memberi anda ketahanan dan ingin kembali ke posisi awal, menjadikannya lebih sukar untuk ditarik. Beberapa jenis latihan yang boleh dilakukan termasuk:
- Berdiri di satu hujung tali dengan kaki kanan anda dan pegang hujung yang lain dengan tangan kanan anda. Pastikan siku anda berada di tempat yang sama, kemudian tarik tali ke arah dada anda. Lakukan sepuluh kali, kemudian beralih ke tangan yang lain.
- Pegang kedua-dua hujung tali dengan setiap tangan. Berdiri di tengah dengan kaki anda selebar bahu. Dengan tangan yang terentang (seperti orang yang menyerah), tekan hujung tali ke atas. Pastikan lutut anda sedikit bengkok.
- Pegang satu hujung tali dengan tangan kanan anda dan pijak ujung yang lain dengan kaki kiri anda. Dengan punggung lurus, putar pinggul sedikit ke arah kaki kiri anda seolah-olah anda cuba menyentuh jari kaki dengan tangan kanan. Putar kembali ke posisi awal dan tarik tali ke bahagian kanan badan. Bayangkan anda melakukan "tarian disko" klasik atau menarik rentetan untuk memulakan mesin pemotong rumput.
Langkah 9. Regangkan apabila anda selesai
Menyejukkan badan dapat merehatkan otot, jadi otot akan menjadi lebih berkesan apabila anda memerlukannya kemudian. Lakukan regangan ringan semasa anda menyelesaikan senaman anda agar lebih sihat pada keesokan harinya.
Pastikan anda mendapat rehat yang cukup. Tubuh anda memerlukan sedikit masa pemulihan selepas bersenam, jadi jangan bekerja otot yang sama dua hari berturut-turut
Langkah 10. Fahami bahawa anda tidak boleh melakukan latihan berat badan sehingga anda mencapai usia baligh
Selain tidak mungkin dilakukan oleh kanak-kanak, mengangkat beban yang terlalu berat dan mengangkat badan juga merupakan tindakan yang tidak sihat. Otot, tendon (yang melekatkan otot ke tulang), dan ligamen (yang melekatkan tulang ke tulang lain) tidak berkembang sepenuhnya, dan boleh rosak di bawah tekanan. Bersabar dan tunggu sehingga anda remaja untuk melakukan latihan berat badan.
Bagi kanak-kanak, jalur rintangan boleh diganti dengan selamat menggunakan berat ringan dari 1 hingga 4.5 kg
Kaedah 2 dari 3: Bermula Mengangkat Berat
Langkah 1. Mulakan melakukan latihan berat badan untuk membina otot ketika anda mencapai usia baligh
Remaja boleh mula membina otot di gim setelah mereka mencapai usia baligh. Malah remaja dapat membina otot lebih cepat daripada orang dewasa. Hormon yang menjadikan remaja tumbuh dengan cepat pada masa baligh akan meningkatkan metabolisme dan pertumbuhan otot. Sebilangan besar kanak-kanak boleh memulakan latihan berat badan pada usia 12 hingga 14 tahun, tetapi perhatikan tanda-tanda berikut yang menunjukkan seseorang mengalami akil baligh:
- Bau badan mula kelihatan
- Jerawat muncul
- Rambut badan mula tumbuh (lelaki)
- Bahu lebih lebar, dada lebih besar (lelaki)
- Payudara mula membesar (kanak-kanak perempuan)
Langkah 2. Fokus untuk mengangkat beban ringan dengan banyak perwakilan dan bukannya mengangkat beban berat dengan beberapa wakil
Cara paling berkesan dan selamat bagi remaja untuk membina otot adalah melalui bentuk senaman yang betul dan tabiat mengangkat berat badan yang selamat. Semasa pertama kali memulakan, anda mungkin dapat menekan beban berat sekali atau dua kali, tetapi badan anda akan menderita ketika anda mendorong diri anda untuk mengangkat beban. Cuba angkat berat yang mencabar tetapi tidak terlalu berat untuk dilakukan selama 8 hingga 12 ulangan.
- Satu "wakil" adalah satu gerakan senaman. Cuba lakukan 8 hingga 12 repetisi.
- "Set" adalah satu set pengulangan. Setelah berlatih satu set, berehat selama 1 hingga 2 minit sebelum meneruskan latihan. Bertujuan untuk melakukan 3 hingga 5 set setiap latihan.
Langkah 3. Buat program yang dipenuhi dengan latihan asas
Walaupun setiap program mendakwa sebagai "latihan baru terbaik untuk membina otot," klasik masih terbaik. Sebilangan besar ini adalah "latihan berat badan gabungan", yang dapat menggerakkan beberapa otot sekaligus untuk mendapatkan hasil yang cepat. Mulakan program angkat berat anda dengan mempelajari beberapa latihan di bawah sebelum beralih ke lif yang lebih kompleks dan khusus:
- Akhbar Bench
- Tekan Bahu
- Mencangkung
- Deadlift
- Baris
Langkah 4. Bertujuan untuk berlatih 3 hingga 5 hari seminggu selama satu jam sehari
Perlu diingat bahawa badan anda masih dalam tahap pertumbuhannya sehingga dapat bereaksi negatif jika anda terlalu banyak berlatih. Jangan memaksa diri dan menganggap bahawa anda boleh memperoleh hasil yang lebih baik. Anda bahkan boleh cedera dan latihan akan terganggu. Sesi latihan yang lebih pendek tetapi lebih kerap dapat membantu mengekalkan bentuk yang betul dan menjaga kesihatan otot.
- Jangan berlatih selama beberapa hari berturut-turut sehingga anda dapat berehat di antara setiap sesi latihan.
- Waktu latihan yang panjang membolehkan anda memberi tumpuan kepada teknik tanpa terlalu memikirkan bentuk latihan.
Langkah 5. Pastikan anda menggunakan teknik yang sempurna
Ini adalah kaedah terbaik untuk membina otot dengan selamat dan cepat. Jangan cuba menaikkan berat badan sendiri, anda memerlukan jurulatih, pelatih peribadi, atau ibu bapa yang dapat menemui kesalahan dan memberitahu anda cara memperbaikinya. Beberapa perkara yang perlu diperhatikan termasuk:
- Pastikan punggung anda lurus. Jangan bengkokkan punggung bawah. Untuk mengelakkan ini, pastikan dada anda sedikit terentang dengan bilah bahu anda ditarik ke belakang.
- Jangan sekali-kali meregangkan sendi sepenuhnya. Sebaliknya, tolak berat sehingga sendi anda sedikit bengkok sebelum kembali ke posisi rehat.
- Berhenti jika anda merasa sakit. Slogan "Tanpa rasa sakit, tidak ada keuntungan" hanyalah mitos. Walaupun bersenam bukanlah aktiviti yang mudah, anda melakukan senaman yang salah sekiranya anda mengalami sakit sendi atau otot.
Langkah 6. Makan dan minum air dalam masa 30 minit dari latihan anda untuk menggalakkan pertumbuhan otot
Otot memerlukan tenaga dan protein untuk membesar, jadi pastikan anda mendapat kalori yang diperlukan untuk membina otot. Walaupun anda tidak memerlukan terlalu banyak protein, cubalah makan sedikit lebih lama selepas bersenam. Minum 2 hingga 3 gelas air selepas bersenam supaya anda tidak mengalami dehidrasi.
- Sandwic ayam atau ayam belanda
- Campuran jejak (campuran kacang dan buah kering)
- Jeli dan mentega kacang
- Protein, granola, atau bar buah & kacang (buah dan kacang dalam bentuk bar).
Langkah 7. Fahami bahawa makanan tambahan tidak dapat menggantikan nutrien yang baik
Makanan tambahan yang mendakwa "membina otot dengan cepat" atau menurunkan berat badan dalam beberapa minggu umumnya tidak selamat, terutama untuk remaja yang sedang membesar. Fokus pada diet yang sihat dan seimbang, dan elakkan "perbaikan cepat" yang tidak semestinya berfungsi.
- Diet yang baik dan seimbang mestilah gabungan protein (ikan, ayam, telur), karbohidrat kompleks (ubi jalar, oatmeal, kacang, gandum utuh / gandum utuh), dan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari. Makanan yang baik dapat meningkatkan tenaga badan dan memaksimumkan senaman.
- Jangan sekali-kali mengambil steroid untuk melengkapkan senaman anda, kerana ia boleh menyebabkan masalah kesihatan bertahun-tahun kemudian.
Langkah 8. Rujuk doktor sebelum memulakan program senaman
Tanya doktor anda jika anda ingin memulakan program senaman semasa anda melakukan pemeriksaan rutin. Pastikan anda tidak mempunyai keadaan perubatan tertentu dan berunding dengan doktor anda mengenai program senaman yang selamat untuk badan anda. Walaupun anda fikir anda sudah bersedia untuk menaikkan berat badan, doktor anda akan memberi anda nasihat khusus supaya anda dapat memanfaatkan latihan anda sepenuhnya.
Kaedah 3 dari 3: Memahami Otot Kanak-kanak
Langkah 1. Ingat bahawa otot kanak-kanak tidak tumbuh sehingga mereka mencapai usia baligh
Hormon yang diperlukan untuk membesar otot besar akan muncul ketika seseorang memasuki akil baligh, jadi jangan paksa anak anda untuk melakukan latihan berat badan atau menjalani rancangan latihan kerana mereka tidak akan dapat memberi manfaat. Anak-anak secara semula jadi akan mula membina otot ketika mereka masih remaja, tetapi kanak-kanak tidak boleh terlalu fokus untuk membina otot. Sebaliknya, mereka harus menumpukan perhatian untuk tumbuh dengan sihat.
Langkah 2. Fokus tenaga anda pada latihan kekuatan, bukan latihan berat badan
Angkat berat, bina badan, dan angkat berat boleh membahayakan perkembangan otot anak-anak. Walau bagaimanapun, latihan kekuatan akan menumpukan pada teknik dan keselamatan yang betul, bukan pada mengangkat beban paling berat yang dapat anda lakukan. Latihan berat badan boleh merosakkan plat pertumbuhan kanak-kanak. Plat pertumbuhan adalah kepingan tulang rawan yang masih boleh berubah menjadi tulang. Ini boleh menyebabkan dia cacat seumur hidup.
Bezakan antara peningkatan kekuatan otot dan "membina otot". Beritahu anak-anak anda bahawa mempunyai otot tanpa lemak dengan berat badan yang sihat dapat meningkatkan kemampuan mereka untuk bersenam, dan meningkatkan keyakinan diri. Beritahu mereka bahawa tidak ada cara mereka dapat "tumbuh otot" kecuali mereka mencapai usia baligh
Langkah 3. Fahami bahawa seorang kanak-kanak boleh mula melakukan latihan kekuatan pada usia 7 atau 8 tahun
Sekiranya seorang kanak-kanak dapat mengikuti arahan dengan baik dan menunjukkan minat yang kuat untuk menjadi kuat, dia boleh mula membuat rancangan latihan ringan pada usia 7 tahun.
Apabila seorang kanak-kanak bersedia untuk bermain sukan yang teratur, dia biasanya bersedia untuk mengikuti program latihan kekuatan
Langkah 4. Tumpukan tenaga anda pada latihan kekuatan, bukan latihan berat badan
Angkat berat, bina badan, dan angkat berat boleh membahayakan perkembangan otot anak-anak. Walau bagaimanapun, latihan kekuatan akan menumpukan pada teknik dan keselamatan yang betul, bukan pada mengangkat seberat mungkin. Latihan berat badan boleh merosakkan plat pertumbuhan kanak-kanak. Plat pertumbuhan adalah kepingan tulang rawan yang masih boleh berubah menjadi tulang. Ini boleh menyebabkan dia cacat seumur hidup.
Bezakan antara peningkatan kekuatan otot dan "membina otot," dan beritahu anak-anak anda bahawa mempunyai otot yang kuat dan bebas lemak dengan berat badan yang sihat dapat meningkatkan kemampuan mereka untuk bersenam, dan meningkatkan keyakinan diri
Langkah 5. Utamakan melakukan senaman yang betul dan bukannya otot yang besar
Oleh kerana hampir semua kanak-kanak tidak dapat membina otot, gunakan teknik latihan yang betul untuk mengelakkan kecederaan, belajar mekanik badan dengan baik, dan buat asas yang baik untuk latihan seterusnya. Beberapa perkara yang perlu diperhatikan termasuk:
- Pastikan punggung (tulang belakang) lurus. Punggung bawah tidak boleh dibengkokkan ke depan atau ke belakang untuk memudahkan anda meregangkan. Cuba keluarkan bilah dada dan bahu agar punggung tetap rata.
- Jangan terlalu meregangkan sendi. Peregangan berlebihan adalah keadaan apabila anda membengkokkan sendi ke arah yang bertentangan dari kedudukan normalnya, misalnya ketika anda meregangkan lutut terlalu keras sehingga kaki anda melengkung ke belakang.
- Berlatih dengan bentuk senaman yang sihat. Pelari yang baik akan meluruskan punggungnya, mendarat di tengahnya (bukan di tumit) dan berlari dengan langkah pendek, pantas, dan tidak lebar.
Langkah 6. Sentiasa awasi latihan kekuatan anak-anak
Kanak-kanak cuba mempelajari pergerakan yang kompleks ketika mereka membina otot, dan ini sukar bagi mereka pada kali pertama. Anda mesti mengawasi latihan mereka dan membetulkan sikap mereka, mengelakkan kecederaan, dan berlatih dengan berkesan untuk mengelakkan kecederaan.
Petua
- Kaedah terbaik untuk membina otot setiap hari adalah untuk tetap aktif, pergi ke luar rumah, dan bermain sukan yang kompetitif.
- Main sukan seperti bola sepak atau ragbi.
- Semasa mengangkat berat, jaga postur badan yang baik agar anda tidak terluka.
