Untuk mengurangkan berat badan, ini adalah untuk menghilangkan kalori. Membakar kalori dengan cepat sangat baik untuk kita, garis pinggang, dan kesihatan kita. Untuk memaksimumkan pembakaran kalori, baca terus.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menguasai Amalan Sukan
Langkah 1. Cuba lakukan latihan selang intensiti tinggi
Sekiranya anda menganggap senaman kardiovaskular adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori, maka anda betul. Tetapi apa yang anda hilang adalah bahawa ada cara yang lebih baik - dan itulah latihan selang. Manfaat kardiovaskular dari latihan (ada banyak) diperkuat melalui strategi ini.
-
Latihan selang intensiti tinggi merangkumi latihan intensiti tinggi berulang selama 30 saat hingga beberapa minit, dipisahkan dengan masa pemulihan 1-5 minit (sama ada latihan tidak bersenam atau intensiti rendah). Pertimbangkan faedahnya:
- Anda akan membakar lebih banyak kalori. Semakin bersemangat anda, semakin banyak kalori yang anda bakar - walaupun anda meningkatkan intensiti anda hanya beberapa minit.
- Anda akan meningkatkan kemampuan aerobik anda. Apabila kecergasan kardiovaskular anda bertambah baik, anda akan dapat bersenam lebih lama atau lebih kuat. Bayangkan anda selesai berjalan selama 60 minit dalam 45 minit - atau kalori tambahan yang akan anda bakar dengan meneruskan hingga 60 minit.
- Anda akan mengalami kebosanan. Meningkatkan intensiti dalam jangka pendek dapat menambahkan pelbagai rutin senaman anda.
- Anda tidak memerlukan peralatan khas. Anda hanya boleh mengubah rutin semasa.
Langkah 2. Angkat berat
Mengangkat berat bukanlah kaedah terpantas untuk membakar kalori. Tetapi anda perlu melakukan senaman kardiovaskular-vaskular dan mengangkat berat untuk mendapatkan faedah maksimum. Metabolisme anda bergantung padanya - lebih banyak otot, metabolisme lebih tinggi. Metabolisme yang lebih tinggi sama dengan lebih banyak kalori yang dibakar
Ramai wanita mengelak daripada mengangkat berat kerana takut menjadi besar. Tetapi mengangkat sedikit berat adalah kunci untuk membakar kalori: Semakin ramping otot dalam badan anda, semakin cepat metabolisme anda, semakin banyak kalori yang anda bakar, jadi anda akan kelihatan lebih ramping dan lebih menarik. Itu kerana walaupun otot anda sedang berehat, mereka masih memerlukan tiga kali lebih banyak tenaga daripada lemak untuk mengekalkan dan membina semula tisu badan
Langkah 3. Berlatih membakar lemak
Kami telah menentukan bahawa anda memerlukan latihan kardiovaskular-vaskular dan latihan berat untuk benar-benar membakar kalori anda. Tetapi apa lagi, jika anda melakukannya dengan betul, anda akan mendapat kesan selepas pembakaran: anda boleh membakarnya 300 kalori selepas bersenam. Serius.
- Definisi ringkas bagaimana melakukan ini adalah dengan mengangkat sesuatu yang berat, berlari dan mengulang beberapa kali. Ini bermanfaat bukan sahaja untuk jantung dan paru-paru tetapi juga membantu menguatkan otot anda pada masa yang sama. Gabungkan berlari dengan burpees, squat, deadlift, dan berlari untuk membakar kalori walaupun anda berada di sofa.
- Gim sering menawarkan kelas yang melibatkan kedua-duanya. Tanyakan kepada mereka mengenai kelas kardiovaskular / berat badan yang ada. Anda akan berlatih dan mencari rakan untuk berbual selepas itu.
Langkah 4. Eksperimen dengan melakukan latihan litar
Membakar kalori adalah untuk menggunakan seberapa banyak kumpulan otot pada satu masa dan latihan litar dapat melakukan semuanya. Tetapi adakah anda tahu bahawa terdapat juga faedah psikologi? Ini bergantung pada mood dan tekanan yang dilepaskan, selain meningkatkan kecergasan jantung anda.
Sebab latihan litar mempunyai kesan yang besar adalah bahawa ia bertukar antara kumpulan otot dengan cepat. Oleh itu, anda tidak membuang masa bersandar di antara peralatan senaman. Denyutan jantung anda naik dan terus meningkat, yang pastinya tidak berlaku dengan latihan berat badan. Dan jika anda menambahkan sedikit senamrobik pada sesi latihan litar, itu lebih baik
Langkah 5. Gabungkan mereka
Selalunya orang berfikir bahawa latihan kardiovaskular adalah kod untuk berlari. Walaupun berlari adalah cara yang sangat berkesan untuk membakar kalori, ada cara lain. Berenang, mendayung, tinju dan menari juga merupakan latihan yang baik
- Latihan mendayung yang baik dapat membakar 800 hingga 1,000 kalori dengan mudah dalam satu jam atau kurang
- Berada selama 45 minit di kolam akan membakar 800 kalori yang tidak sabar untuk disimpan dengan mudah sebagai lemak.
- Dalam cincin tinju, anda akan menghabiskan kira-kira 700 kalori sejam, bergantung pada berat badan anda
- Sesuatu yang semudah balet malah membakar sekitar 450 kalori sejam
Langkah 6. Cuba sukan baru
Sekiranya anda dapat berjalan di sekitar blok dengan mudah, sudah tiba masanya anda mencari sesuatu yang baru untuk dilakukan. Bukan hanya akan menyegarkan minda anda, tetapi badan anda juga memerlukan cabaran. Tubuh anda akan menyesuaikan diri dengan aktiviti dan membakar lebih sedikit kalori ketika mereka semakin tua. Untuk meningkatkan proses metabolik, lakukan latihan silang
Jangan lupa tentang post burn! Apabila badan anda melakukan sesuatu yang tidak biasa, badan anda memerlukan masa untuk pulih. Dalam tempoh pemulihan, metabolisme anda masih meningkat. Apa sahaja yang anda lakukan, cari otot baru dan biarkan mereka meneka
Bahagian 2 dari 3: Menguruskan Diet Anda
Langkah 1. Sediakan teh hijau
Bukan hanya dapat melawan barah, tetapi juga dapat meningkatkan metabolisme Anda. Dalam satu kajian baru-baru ini oleh Journal of Clinical Nutrition, peserta yang mengambil ekstrak teh hijau tiga kali sehari mengalami peningkatan metabolisme mereka sebanyak 4%.
Apa maksud 4% untuk anda? 60 kalori tambahan sehari, iaitu. Anda tahu apa maksud jangka panjang? 2.7 kg! Hanya dengan mengambil pil kecil. Dan ia dipercayai dapat meningkatkan tahap norepinefrin anda
Langkah 2. Minum banyak air
Dan anda fikir keajaiban tidak berlaku: Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa jika anda minum 0.5 kg air sejuk, dalam masa 10 minit metabolisme anda akan meningkat 30-40% selama setengah jam berikutnya. Ini bermakna anda dapat membakar 17,400 kalori tambahan setiap tahun hanya dengan menggunakan tambahan 1.5 liter air selama satu atau dua hari. Iaitu 2,3 kg!
Selain meningkatkan metabolisme anda, air akan memenuhi badan anda, menjaga anda dari makan berlebihan. Sebelum anda snek, ambil segelas. Dan, tentu saja, selalu bawa sebotol air bersama anda di gimnasium
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan susu (rendah lemak)
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity Research mendapati bahawa wanita yang hanya menggunakan produk tenusu rendah lemak - seperti yogurt tanpa lemak, misalnya - sekurang-kurangnya tiga kali sehari kehilangan 70% lebih banyak lemak daripada rakan wanita mereka yang hanya minum sederhana. sedikit susu. sedikit. Ringkasnya, peminum susu kurang lemak di badan mereka, bukan sebaliknya.
Sebenarnya, kalsium memberitahu badan anda untuk meningkatkan pembakaran lemak. Malangnya, barang yang diperkaya kalsium tidak jatuh di tempat yang sama - untuk merasakan kehebatan kalsium, anda harus mencari produk tenusu dalam bentuk mentahnya. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 1,200 mg sehari
Langkah 4. Makan ikan
Paling tidak dengan diet anda. Ternyata mereka yang makan ikan secara berkala mempunyai kadar leptin yang lebih rendah - berkat ini menjaga metabolisme tetap terkawal, mencegah kegemukan. Cuba sajikan ikan setiap hari: salmon, tuna, dan makarel, ikan berlemak anda, adalah yang terbaik.
Gantikan makanan yang menambah pinggang anda dengan makanan yang sihat, seperti ikan. Ikan adalah makanan yang rasanya enak, rendah kalori, dan mengandungi asid lemak omega-3 yang menjadikan jantung sihat. Omega-3 adalah lemak penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda. Mereka membantu menjaga darah dari pembekuan dengan cepat dan mengatur jumlah kolesterol dengan betul
Langkah 5. Isi serat
Makanan yang kaya serat dan rendah karbohidrat, memerlukan lebih banyak masa untuk dicerna daripada makanan lain, membuat anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangkan kemungkinan makan makanan ringan yang terbuang. Bayam, brokoli, asparagus, dan kembang kol adalah makanan sihat dan tinggi serat.
Di luar kandungan serat, mengunyah dan mengunyah seluruh buah merangsang deria anda dan memakan masa lebih lama untuk dimakan. Oleh itu secara psikologi, mungkin lebih memuaskan daripada minuman atau makanan ringan. Mengunyah juga meningkatkan pengeluaran air liur dan jus gastrik yang membantu mengisi perut
Langkah 6. Masukkan protein
Bukan dengan cara yang melampau, tetapi dengan sedikit protein pada setiap hidangan akan meningkatkan metabolisme anda. Sistem pencernaan anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk memecahnya, jadi anda membakar lebih banyak kalori. Walau bagaimanapun, jaga kadar protein hingga 20 dan 35 peratus daripada diet anda; mengambil terlalu banyak protein boleh menggegarkan buah pinggang dan boleh menyebabkan badan anda menyimpan terlalu banyak lemak.
Tidak semua protein dibuat sama. Pastikan anda mencari sumber protein yang kaya dengan nutrien, rendah lemak, dan kalori, seperti daging tanpa lemak, kacang, kacang soya, dan susu rendah lemak
Bahagian 3 dari 3: Tingkatkan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Elakkan tekanan
Tekanan boleh menyebabkan lemak perut, menurut beberapa kajian, termasuk yang baru-baru ini di University of California, San Francisco. Apabila anda tertekan, hormon seperti kortisol merangsang selera makan anda, melambatkan metabolisme dan mendorong penyimpanan lemak di perut anda.
Oleh itu, apa yang boleh anda lakukan mengenai perkara ini? Cari aktiviti yang dapat mengurangkan tekanan untuk anda, sama ada mendengar muzik santai atau melakukan yoga, dan lakukan setiap hari. Anda bukan sahaja akan berasa santai, tetapi anda juga cenderung untuk makan kerana tekanan
Langkah 2. Jangan lupa sarapan
Penyelidikan menunjukkan bahawa sarapan memainkan peranan dalam penurunan berat badan - hampir 80 peratus orang yang berjaya menurunkan berat badan dengan sarapan ini, menurut kajian yang diterbitkan dalam Obesity Research.
Metabolisme anda melambatkan semasa tidur, dan proses mencerna makanan berlaku lagi. Cubalah sarapan 300 hingga 400 kalori, seperti putih telur, bijirin serat tinggi (penggalak metabolisme lain) dengan sedikit susu atau bijirin dan buah gandum
Langkah 3. Makan sedikit dan kerap
Bagi kebanyakan orang, tubuh menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencerna sejumlah kecil makanan setiap beberapa jam berbanding dengan makan jumlah kalori yang sama dalam dua atau tiga kali. Oleh itu, elakkan makanan ringan pada waktu siang.
Memakan pelbagai jenis makanan adalah idea yang baik kerana ia membantu anda mengelakkan daripada melambatkan metabolisme anda. Tubuh anda akan tertipu untuk berfikir bahawa anda selalu makan, jadi ia tidak akan melambatkan metabolisme anda. Matlamat untuk lima makanan kecil (200 hingga 500 kalori) sehari dan bukannya tiga makanan besar. Cuba juga untuk tidak pergi lebih dari empat jam tanpa makan - jika anda makan sarapan pada jam 7 pagi, misalnya, makan makanan ringan pada pukul 10:00, makan siang pada tengah hari, makanan ringan yang lain pada pukul 15:00 dan makan malam pada jam 19:00
Langkah 4. Elakkan alkohol
Mungkin sukar difahami, tetapi alkohol menekan sistem saraf pusat, akhirnya melambatkan metabolisme anda. Sekarang anda mempunyai alasan lain untuk minum air. Satu kajian di Britain mendapati bahawa jika anda makan diet berkalori tinggi, lebih sedikit yang akan dibakar (dan lebih banyak akan disimpan) jika anda memakannya dengan alkohol.
Itu tidak benar. Sekiranya anda mengekalkan pengambilan alkohol kepada hanya satu gelas wain merah sehari, anda sebenarnya akan cenderung untuk tidak menambah berat badan. Itu segelas wain 0.1 kg - bukan 1 botol
Langkah 5. Fidget
Orang yang sentiasa bergerak - menyilangkan dan meluruskan kaki, meregangkan dan mondar-mandir - membakar lebih banyak kalori. Ketika penyelidik di Mayo Clinic meminta subjek kajian untuk makan tambahan 1,000 kalori setiap hari selama lapan minggu, mereka mendapati bahawa hanya mereka yang tidak gugup menyimpan kalori sebagai lemak.
Orang yang berlebihan berat badan cenderung untuk duduk, sementara orang yang kurus menghadapi masalah untuk diam dan menghabiskan dua jam sehari untuk bergerak, mondar-mandir dan gelisah, menurut para penyelidik. Perbezaannya adalah sekitar 350 kalori sehari, cukup untuk menurunkan berat badan 13 hingga 18 paun dalam satu tahun tanpa perjalanan ke gim
Langkah 6. Cukup tidur
Ya, mungkin ada rancangan tv yang menarik, tetapi lebih penting bagi pinggang anda untuk tidur. Satu kajian di Pusat Perubatan Universiti Chicago mendapati bahawa orang yang hanya tidur empat jam sehari lebih sukar untuk memproses karbohidrat. Puncanya? Peningkatan tahap insulin dan hormon stres kortisol.
Apabila anda letih, badan anda kekurangan tenaga untuk melakukan fungsi harian yang normal, termasuk membakar kalori dengan cekap. Jadi kaedah terbaik untuk memastikan metabolisme anda berjalan lancar adalah dengan tidur enam hingga lapan jam setiap malam
Langkah 7. Bersikap aktif dengan cara yang anda boleh
Jangan menganggap membakar kalori sebagai sesuatu yang disediakan untuk gimnasium. Anda boleh membakar kalori tersebut bila-bila masa, di mana sahaja. Aktiviti berikut membakar 150 kalori untuk seseorang yang beratnya 68 kg:
- Main golf dan bawa kelawar golf anda sendiri selama 24 minit
- Menyekop salji dengan tangan selama 22 minit
- Gali kebun anda selama 26 minit
- Menggunakan mesin pemotong rumput selama 30 minit
- Mengecat rumah selama 27 minit
- Main ping pong atau kejar anak-anak anda di sekitar taman permainan selama 33 minit
Petua
- Cara yang sangat mudah untuk membakar kalori adalah dengan minum segelas air dengan sepotong lemon pada waktu pagi. Ia juga pembersih yang baik untuk badan.
- Makan sebahagian kecil makanan. Daripada makan besar 3 kali sehari, lebih baik makan dua dan makan 6 makanan kecil sehari. Ini akan membolehkan badan anda membakar kalori dengan lebih cepat.
