Menurunkan berat badan nampaknya sukar. Apa yang sebenarnya perlu anda lakukan ialah membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Sekiranya anda dapat melakukan aktiviti fizikal yang cukup untuk membakar 500 kalori tambahan sehari, anda dapat menurunkan 0,5 kg dalam seminggu, dan itu dapat dua kali ganda jika anda juga mengurangkan pengambilan makanan sebanyak 500 kalori sehari. Terdapat pelbagai cara untuk membakar 500 kalori, misalnya dengan berjoging, menyelesaikan kerja rumah di halaman, bermain dengan anak-anak, dan sebagainya. Kuncinya adalah melakukan senaman yang menyeronokkan sehingga anda dapat melakukannya dengan kerap.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Sukan Konvensional
Langkah 1. Lakukan pecut
Berlari, sama ada di luar rumah atau di treadmill, bersendirian atau bersama rakan, adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori. Berlari pada 10 km per jam-atau 10 minit setiap 1.5 km-dapat membakar 500 kalori dalam kira-kira 45 minit. Anda boleh memendekkan masa menjadi 30 minit dengan berlari dengan jarak 13 km sejam.
- Anda boleh memendekkan masa menjadi kira-kira 25 minit dengan melakukan pecut selang (pusing intensiti tinggi dan rendah berselang-seli).
- Perlu diingat bahawa kalori yang dibakar dan masa yang diambil adalah anggaran sahaja, yang boleh berbeza bergantung pada banyak faktor, seperti berat badan dan metabolisme. Kecuali dinyatakan sebaliknya, anggaran dalam artikel ini menggambarkan orang yang beratnya antara 65 dan 70 kg.
Langkah 2. Joging perlahan atau berjalan kaki sekurang-kurangnya 1 jam
Sekiranya anda tidak mahu berlari sepenuhnya, cubalah berjoging dengan perlahan dan stabil. Oleh kerana berjoging bukanlah aktiviti yang sangat intensif, lakukan ini selama 60 minit dengan kelajuan 8 km sejam untuk membakar 500 kalori.
Sekiranya anda memilih untuk berjalan dengan kelajuan 5.5 km sejam, anda boleh membakar 500 kalori dalam 90 minit
Langkah 3. Pergi mendaki di alam liar selama 1 hingga 2 jam
Sekiranya anda berjalan-jalan di jalan yang baik dengan berjalan kaki yang sama, anda boleh membakar 500 kalori dalam 90 minit. Sekiranya anda berjalan dengan lebih cepat, atau melalui berbagai medan, seperti bukit dan jalan berbatu, waktunya dapat dipendekkan menjadi sekitar 60 minit atau kurang.
Dengan begitu banyak pemboleh ubah seperti medan dan faktor lain, sukar untuk mengetahui jumlah masa yang tepat untuk menaik sehingga anda dapat membakar 500 kalori. Sebagai panduan umum, lakukan sekurang-kurangnya 1 jam
Langkah 4. Berenang beberapa pusingan
Berenang selama 60 minit dengan kelajuan rendah dapat membakar 500 kalori bagi rata-rata orang. Sekiranya anda melakukannya pada kadar yang sederhana, anda mungkin membakar 500 kalori dalam 40 hingga 45 minit.
Kelajuan sederhana berenang selama 66 pusingan di kolam sepanjang 33 m (atau setara dengan berenang 1.5 km) selama kira-kira 40 minit
Langkah 5. Menunggang basikal pegun atau menunggang basikal di luar rumah
Berbasikal selama 40-70 minit (bergantung pada kelajuan) dapat membakar 500 kalori. Ini berlaku untuk anda yang menunggang basikal pegun atau basikal biasa.
- Dengan kadar yang sederhana (bukan dengan kecepatan seperti berlumba atau berbasikal di sekitar kampung) anda dapat membakar 500 kalori dalam masa kira-kira 60 minit.
- Sebaliknya, jika anda mengikuti kelas berputar, anda akan mengambil masa sekitar 40-45 minit, atau hanya 25-30 minit untuk membakar 500 kalori.
Langkah 6. Gunakan pendaki tangga
Anda boleh membakar 500 kalori dengan cepat menggunakan kaedah ini. Menggunakan pendaki tangga (alat latihan yang meniru pergerakan orang naik tangga) selama 45-50 minit dapat membakar 500 kalori bagi orang biasa. Walau bagaimanapun, jika anda berjoging naik dan turun di rumah atau di tempat lain, tambahkan kira-kira 30 minit ke jumlah masa yang diperlukan.
Anda juga boleh menaiki tangga di bangunan pencakar langit di kawasan anda
Langkah 7. Lakukan tali lompat
Melompat tali selama kira-kira 50 minit dapat membakar 500 kalori, tetapi sukar untuk dilakukan sekaligus. Nasib baik, anda dapat membakar kalori yang sama dengan melakukan 5 senaman, masing-masing 10 minit, atau 10 senaman 5 minit sepanjang hari.
Anda juga boleh menggabungkan beberapa latihan, seperti melompat tali selama 25 minit dan berjoging selama 30 minit sepanjang hari untuk membakar 500 kalori
Langkah 8. Lakukan senaman aerobik pada intensiti yang dikehendaki
Bergabung dengan kelas aerobik sangat bagus untuk meluangkan masa dengan rakan lama atau berkawan baru. Dengan melakukan senamrobik berimpak tinggi, anda dapat membakar 500 kalori dalam 50 minit. Anda memerlukan 70 minit jika anda melakukan senaman aerobik berimpak rendah.
Senamrobik di dalam air kurang kuat kerana daya apungnya. Untuk membakar 500 kalori, anda memerlukan 2 kali lebih lama
Langkah 9. Lakukan yoga selama beberapa jam
Untuk membakar 500 kalori, anda harus melakukan yoga selama 2 jam penuh. Namun, jika anda menggabungkannya dengan aktiviti lain, lakukan yoga selama 1 jam untuk mencapai separuh daripada matlamat kalori harian anda.
Sekiranya anda melakukan Pilates, anda boleh membakar 500 kalori dalam kira-kira dua jam
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Senaman Rekreasi untuk Membakar Kalori
Langkah 1. Bermain sukan seperti bola sepak atau badminton
Masa yang diperlukan akan berbeza-beza bergantung pada sukan yang dipilih. Secara amnya, senaman yang memerlukan aktiviti yang kuat memerlukan masa yang lebih pendek daripada senaman ringan.
- Main tenis perseorangan dalam 60 minit. Sekiranya anda bermain beregu, tambah masa hingga 90 minit.
- Main bola tampar pantai selama 1 jam. Anda juga boleh bermain bola tampar dalam permainan dengan menambah masa 30-45 minit untuk mendapatkan kesan yang sama.
- Main badminton selama kira-kira 55 minit, atau memukul beg berat selama kira-kira 60 minit.
- Main ragbi selama lebih kurang 45 minit, sentuh bola sepak (sejenis ragbi) selama lebih kurang 50 minit, atau bola keranjang selama lebih kurang 50 minit.
Langkah 2. Bermain golf pada waktu pagi
Latihan yang agak perlahan ini masih dapat membakar kalori yang anda sasarkan. Jemput beberapa rakan untuk memainkannya. Bermain golf 90 hingga 100 minit dapat membakar 500 kalori jika anda berjalan dengan pantas di lapangan dan mengangkut peralatan sendiri. Jangan gunakan kereta api atau caddy!
Anda juga boleh membakar 500 kalori dengan bermain boling atau frisbee selama 2 jam
Langkah 3. Lakukan latihan mempertahankan diri selama lebih kurang 50 minit
Pada rata-rata orang, secara aktif mempraktikkan sebarang bentuk pertahanan diri selama 50 minit dapat membakar 500 kalori. Walau bagaimanapun, anda harus mengurangkan masa tidak aktif anda, misalnya, ketika anda memperhatikan arahan pelatih anda.
Langkah 4. Naik kuda dan keliling
Anda boleh membakar 500 kalori dengan menunggang kuda secara normal selama kira-kira 2 jam. Walau bagaimanapun, anda boleh memendekkan masa dengan menunggang kuda atau berlatih untuk pertandingan.
Ingat, hitung kali ketika anda aktif menunggang kuda, dan jangan termasuk rehat. Jadi, anda boleh membakar 500 kalori dengan menunggang kuda selama kira-kira 3 jam termasuk waktu rehat 1 jam
Langkah 5. Lakukan panjat tebing
Selain dapat menikmati alam semula jadi, anda juga akan membakar kalori pada masa yang sama. Sekiranya anda terlatih dan berpengalaman, cuba panjat tebing di alam selama 40-60 minit. Sekiranya anda belum terlatih, lakukan pendakian dinding di dalam rumah untuk jangka masa yang sama.
Bergantung pada tahap kesukaran, tenaga yang anda habiskan untuk melakukan pendakian batu (di luar dan di dalam rumah) akan berbeza-beza
Langkah 6. Pergi bermain ski atau papan luncur salji (jika anda tinggal di negara yang mempunyai 4 musim).
Bagi orang yang beratnya 65-70 kg, mereka dapat membakar 500 kalori dengan bermain ski menuruni bukit atau snowboarding pada tahap sederhana selama 65 minit. Jangan lupa untuk mengurangkan masa yang anda habiskan di kereta luncur!
- Sekiranya anda bermain ski merentas desa, anda akan mendapat hasil yang sama hanya dalam 50 minit.
- Anda juga dapat membakar 500 kalori dengan bermain ski air dalam 65 minit.
Langkah 7. Pergi rollerblading atau ice skating
Rolling skate atau ice skating selama 50-60 minit dapat membakar 500 kalori. Ini berlaku jika anda melakukannya dengan sederhana di medan yang agak rata (jika rollerblading).
Langkah 8. Cuba mendayung
Anda boleh melakukannya selama 1 jam. Namun, jika anda tidak suka air, bersenam di gim menggunakan mesin mendayung pada masa yang sama.
Ingat, hanya menghitung waktu aktif semasa anda mendayung, tidak termasuk waktu senggang ketika anda menikmati pemandangan di tasik
Langkah 9. Melayari
Sudah tentu anda harus melayari ombak di laut, bukan di internet! Untuk membakar 500 kalori, melayari selama kira-kira 60 minit di pantai.
- Sekiranya anda tinggal berhampiran tasik, cuba naik papan dayung untuk jangka masa yang sama.
- Sebagai maklumat tambahan, untuk membakar 500 kalori, anda memerlukan sekitar 5-7 jam untuk melayari internet, bergantung pada seberapa kerap anda menggerakkan anggota badan ketika duduk!
Langkah 10. Cuba menari
Ini mungkin kaedah paling senang untuk membakar kalori! Anda boleh membakar 500 kalori dengan melakukan tarian cepat dalam 50 minit. Jumlah masa yang diperlukan akan berbeza-beza bergantung pada jenis tarian yang dipilih.
- Sebagai contoh, anda boleh membakar 290 kalori dengan menari salsa selama 1 jam. Namun, tarian balet atau moden yang dilakukan selama 1 jam akan membakar 310 kalori. Melakukan tarian perut selama 1 jam hanya membakar sekitar 250 kalori.
- Melakukan senaman tarian seperti Zumba selama 50-60 minit sudah cukup untuk membakar 500 kalori.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Aktiviti Harian
Langkah 1. Potong rumput
Memotong rumput selama kira-kira 2 jam sehari dapat memenuhi tujuan anda membakar kalori. Namun, anda harus menggunakan mesin pemotong tekan, bukan mesin pemacu. Sekiranya anda memotong rumput di lokasi naik dan turun, anda mungkin membakar 500 kalori hanya dalam 75 minit.
- Kecuali halaman anda sangat besar, anda mungkin harus memberi kebaikan kepada jiran anda untuk memotong rumput mereka untuk membakar 500 kalori melalui kaedah ini.
- Atas sebab itu, cubalah menggabungkan kaedah ini dengan yang lain. Sebagai contoh, anda akan membakar 250 kalori dengan memotong rumput selama 1 jam. Tingkatkan aktiviti anda dengan berjoging selama 30 minit atau latihan lain yang serupa untuk menambah baki 250 kalori.
Langkah 2. Keluarkan salji dengan sekop (jika anda tinggal di negara yang mempunyai 4 musim)
Aktiviti ini mungkin tidak menyeronokkan, tetapi dapat membakar kalori! Secara amnya, menyekop salji selama 50-80 minit dapat membakar 500 kalori. Lakukan ini selama 80 minit jika salji ringan dan lembut, dan 50 minit jika salji tebal dan basah.
Menekan penurun salji dapat membakar jumlah kalori yang sama dengan menjalankan mesin pemotong tekan. Anda akan mengambil masa lebih kurang 2 jam untuk membakar 500 kalori
Langkah 3. Bersihkan rumah
Melakukan pembersihan rumah yang aktif selama kira-kira 2 jam dapat membakar 500 kalori. Beberapa tugas yang dapat dilakukan termasuk mengosongkan, mengemop, menyapu, membersihkan tandas, dan memindahkan cucian berat.
Anda dapat memendekkan waktu dengan 15-20 minit dengan memakai fon kepala, kemudian menyanyi dan menari muzik sambil membersihkan rumah. Ini mesti lebih menggembirakan
Langkah 4. Main gitar
Bermain gitar sambil berdiri selama kira-kira 130 minit dapat membakar 500 kalori. Sekiranya anda mengubahnya seperti gitaris rock, waktunya dapat dipendekkan lebih banyak lagi. Sekiranya anda bermain seperti penyanyi pop, ini boleh memakan masa lebih lama.
Anggaran masa 130 minit ini hanya berlaku jika anda bermain gitar dengan berdiri. Sekiranya ini selesai duduk, anda memerlukan masa dua kali lebih banyak
Langkah 5. Main dengan anak-anak
Sekiranya terdapat anak kecil di rumah, bermain dengan mereka pada tahap sederhana selama kira-kira 90 minit untuk membakar 500 kalori. Anda mesti terlibat secara aktif dalam permainan, dan anda harus melakukan gerakan yang konsisten.
- Dengan kata lain, pilih permainan seperti persembunyian, latihan bola sepak, atau kucing dan tikus.
- Kanak-kanak harus melakukan aktiviti fizikal sederhana sekurang-kurangnya 60 minit sehari. Oleh itu, tambahkan setengah jam untuk jumlah masa itu agar anda lebih sihat dan bahagia.
Langkah 6. Pergi membeli-belah di pusat membeli-belah, bukan di internet
Anda boleh membakar 500 kalori jika anda dapat berjalan dengan cepat dari satu kaunter ke kaunter yang lain selama 2 jam 15 minit. Hanya masa ketika anda bergerak.
Jangan sertakan masa cuti yang anda lakukan semasa membeli-belah. Matlamat anda tidak akan tercapai sekiranya anda duduk di luar kedai atau melepak di gerai makan
Langkah 7. Gerakkan badan anda ketika anda duduk
Menggerakkan badan anda dapat membantu membakar kalori. Walaupun anda benar-benar harus bergerak sepanjang hari untuk membakar 500 kalori dengan cara ini, pergerakan apa pun dapat bermanfaat dalam mencapai tujuan yang anda inginkan.
- Beberapa aktiviti yang dapat dilakukan termasuk mengetuk kaki, menggoyangkan kaki sambil duduk, dan berjalan mundur ketika membuat panggilan.
- Dengan menggerakkan anggota badan anda secara sedar sepanjang hari, anda dapat membakar 350 kalori.
Langkah 8. Gunakan kerusi roda manual, bukan kerusi elektrik
Sekiranya anda memerlukan kerusi roda untuk bergerak, anda boleh membakar 500 kalori dengan bergerak selama kira-kira 2 jam dengan kelajuan 3 km per jam di kawasan yang rata. Anda boleh memendekkan masa menjadi 30 minit atau lebih jika bergerak lebih pantas.
- Sekiranya anda menggunakan kerusi roda elektrik, anda memerlukan 3 kali lebih lama (kira-kira 6 jam) untuk membakar 500 kalori.
- Bermain bola keranjang kerusi roda di gelanggang penuh selama kira-kira 1 jam dapat membakar 500 kalori.
Petua
- Sekiranya tiada aktiviti yang disenaraikan dalam artikel ini menarik minat anda kerana jangka masa yang mereka laksanakan, cubalah menggabungkan beberapa aktiviti sehingga anda dapat membakar 500 kalori. Dengan melakukannya, anda mungkin dapat memendekkan masa yang anda perlukan untuk melakukan setiap latihan. Ini juga memudahkan anda memasukkan sedikit latihan ke dalam aktiviti harian anda.
- Ingat, jumlah masa yang diperlukan untuk melakukan senaman boleh berbeza-beza bergantung pada berat badan dan kadar metabolisme anda. Petunjuk dalam artikel ini hanya boleh digunakan sebagai panduan. Sebagai peraturan umum, orang kurus perlu bersenam untuk jangka masa yang lebih lama daripada orang gemuk.
- Anggaran masa yang dinyatakan di sini digunakan untuk orang yang sihat dengan berat sekitar 65-70 kg.
