Bagi banyak orang, mempunyai otot patung yang ramping berada di tangga teratas senarai tujuan yang nampaknya tidak dapat dicapai. Menurunkan berat badan dan membina otot tanpa lemak adalah komitmen yang memerlukan banyak masa, tenaga dan wang, bukan? Tidak juga. Sebenarnya, ada cara untuk membuang lemak berlebihan dalam waktu yang agak singkat. Anda hanya perlu berdisiplin dan mempunyai pengetahuan praktikal tentang bagaimana tubuh membakar lemak. Dengan meningkatkan aktiviti fizikal, menghindari makanan menggemukkan, dan membuat perubahan gaya hidup kecil, anda dapat memaksimumkan potensi pembakaran lemak anda dan akhirnya mempunyai otot yang anda inginkan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Latihan Membakar Lemak
Langkah 1. Latih otot
Tingkatkan berat badan atau lakukan latihan ketahanan sengit lain 3-4 kali seminggu. Sekiranya anda dapat mengakses gim, mulakan dengan latihan membina otot yang biasa (menargetkan 2-3 kumpulan otot setiap sesi) sehingga pada akhir minggu, anda telah bekerja di semua kumpulan otot utama. Sekiranya anda bersenam di rumah, push-up, pull-up, squats air, dan crunches akan mencukupi. Walaupun kelihatan seperti berlawanan dengan intuisi, latihan otot anda sebenarnya dapat membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang daripada berjalan berjam-jam di treadmill.
- Perhatikan semua kumpulan otot yang penting (kaki, punggung, inti, dada, bahu, lengan, dan lain-lain), jangan hanya menekankan otot yang kelihatan seperti perut dan bisep. Latihan seperti squat, lunges, bar, dips, dan bahu menekan yang memerlukan koordinasi tahap tinggi sangat bagus untuk membina otot di bahagian tubuh yang berlainan.
- Tubuh akan terus menggunakan kalori untuk mengekalkan tisu otot, walaupun dalam keadaan rehat. Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang akan anda bakar.
Langkah 2. Fokus pada kekuatan
Gunakan pendekatan berasaskan kekuatan untuk sesi latihan program, 4-5 set setiap jenis latihan, dengan 5-10 ulangan setiap set. Kerana anda juga mengurangkan kalori dari diet anda, senaman fizikal yang berlebihan akan merosakkan otot tanpa sempat menerima nutrien yang cukup untuk membaikinya. Bersenam dalam had yang betul semasa membina dan mengekalkan jisim otot yang berkualiti sebenarnya hanya untuk mengalihkan fokus dari daya tahan ke kekuatan.
- Sesi latihan berat badan mestilah agak pendek (tidak lebih dari satu jam) dan menekankan latihan campuran (squats, deadlift, dan benchpresses).
- Rehat 2-3 hari seminggu untuk memberi peluang kepada tubuh anda untuk pulih.
Langkah 3. Perhatikan otot teras
Dedikasikan sebahagian latihan untuk menguatkan dan membina otot inti. Anda boleh mengetepikan 15 minit terakhir sesi latihan berat badan, atau menambahkan satu atau dua sesi inti sahaja setiap minggu. Latihan inti harus difokuskan pada perut, seperti duduk dengan berat, crunches, lift kaki, planch, dan beg pakaian. Bagi kebanyakan orang, badan berotot sama dengan perut enam pek dengan riak otot terpahat di sekelilingnya. Semakin kerap anda melatih otot di bahagian tengah dan bawah perut, semakin jelas bentuk otot setelah lemak dikeluarkan.
- Inti anda juga akan terbentuk semasa anda melakukan latihan untuk membina kekuatan dan jisim otot (terutamanya squats dan deadlift).
- Latihan inti khusus akan menjadikan perut anda kelihatan, tetapi untuk mendapatkan badan berotot yang anda mahukan, anda perlu melatih seluruh badan anda, melakukan senaman kardiovaskular selama beberapa jam setiap minggu, dan mengikuti diet rendah kalori kerana 80% kejayaan anda dalam mencapai fizikal yang ramping dan berotot bergantung pada pemakanan.
Langkah 4. Lakukan senaman kardiovaskular
Sebagai tambahan kepada latihan berat badan, tambahkan beberapa jam kardio stabil setiap minggu. Anda boleh berjoging, berenang, basikal, berkayuh, kickbox, atau berjalan kaki. Walaupun latihan ketahanan menghasilkan kesan pembakaran kalori yang lebih tahan lama, latihan kardiovaskular memberikan irama pembakaran lemak yang konsisten. Apabila dilakukan bersama, kedua latihan ini akan menunjukkan hasil yang luar biasa dalam masa yang singkat.
- Tingkatkan degupan jantung anda, tetapi jangan menyeksa diri sendiri. Cari kadar dan intensiti yang dapat anda atasi sepanjang latihan anda.
- Tamatkan latihan berat badan dengan satu jam kardio. Anda telah menghabiskan semua glikogen pada otot semasa anda mengangkat berat. Jadi, tubuh akan segera menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber tenaga.
- Cuba lakukan senaman kardio dalam keadaan berpuasa (belum makan apa-apa). Contohnya, berjoging sebelum sarapan. Pilih intensiti dan jangka masa yang sederhana. Sekali lagi, tanpa glikogen sebagai sumber tenaga, anda akan membakar lemak jika anda melakukan kardio sebelum makan.
Langkah 5. Naikkan senaman metabolisme yang mencabar
Beberapa kali seminggu, luangkan masa untuk sesi Tabata pendek atau HIIT (Latihan Intensiti Tinggi). Latihan ini tidak lama, tetapi sangat melelahkan, dan memberi kesan besar terhadap penyimpanan lemak. HIIT dan kaedah pengaturcaraan yang sukar diketahui padat secara metabolik. Iaitu mempercepat mekanisme pembakaran lemak sebagai sumber tenaga dan menurunkan berat badan dengan serta-merta. Program HIIT dan kaedah latihan yang serupa biasanya ditawarkan di gim di kelas khas.
- Tabata biasanya bermula dengan senaman 20 saat, kemudian rehat 10 saat. Ia diulang sebanyak 8 kali. Keseluruhan latihan hanya memerlukan 4 minit, tetapi anda akan mendapat hasil yang luar biasa.
- Aplikasi seperti Tabata Timer dan Tabata Stopwatch Pro memudahkan untuk mengesan aktiviti dan selang rehat dengan telefon anda.
- Latihan HIIT melibatkan latihan pada kelajuan tinggi atau intensiti dalam jangka waktu tertentu (disebut "selang"), kemudian menurunkan intensiti dalam selang waktu pendek sebelum mengambil kelajuan lagi.
Bahagian 2 dari 3: Kehilangan Lemak dengan Pemakanan yang Betul
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Perhatikan diet anda dengan tidak mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar. Cara paling mudah dan berkesan adalah dengan mencatat jumlah kalori yang dimakan dalam setiap hidangan. Ketika kehilangan lemak, lebih baik mengurangkan kalori harian anda sebanyak mungkin, tetapi tetap dapatkan semua nutrien yang anda perlukan untuk mengekalkan otot tanpa lemak. Sekiranya kalori yang digunakan semasa bersenam lebih besar daripada pengambilan makanan, lemak akan terus berkurang.
- Jumlah kalori yang harus dikonsumsi berbeza dari orang ke orang, dan sangat bergantung pada berat badan dan komposisi badan (orang yang mempunyai jisim otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkannya), tahap aktiviti, dan faktor lain.
- Dapatkan nasihat doktor atau pakar pemakanan sekiranya anda memutuskan untuk mengamalkan diet rendah kalori. Pakar dapat memberitahu anda berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan komposisi badan yang sihat mengikut ukuran, usia, dan tahap aktiviti anda. Mereka juga boleh memberikan cadangan makanan dan makanan tambahan yang akan sangat membantu.
- Gunakan aplikasi pemakanan (seperti My Fitness Pal, My Diet Coach, atau Lose It!) Atau jurnal makanan biasa untuk memantau jumlah kalori yang anda makan setiap hari, minggu, atau bulan untuk memastikan anda mencapai matlamat anda.
Langkah 2. Pilih makanan yang tinggi protein dan rendah lemak
Susun semula piramid makanan sehingga diet anda terdiri daripada makanan kaya protein. Juga, kurangkan makanan berminyak dan tinggi lemak, atau hindari sama sekali. Makanan tinggi lemak sangat kaya dengan kalori sehingga tidak memerlukan banyak perkara untuk mensabotaj rancangan anda. Walau bagaimanapun, makanan yang tinggi protein dan rendah lemak biasanya hanya mengandungi sedikit kalori. Kandungan protein akan membentuk jisim otot yang dapat membakar kalori, dan menjadikan anda kenyang lebih lama.
- Dapatkan protein dari sumber makanan seperti daging tanpa lemak, telur, kacang, tahu, dll. Jauhi makanan goreng, kerepek, dan makanan ringan lain.
- Peraturan umum dalam program ini adalah minimum 1 gram protein untuk setiap 1 kg berat badan. Oleh itu, jika berat anda 75 kg, anda harus berusaha mendapatkan 75 gram protein setiap hari.
- Meningkatkan pengambilan protein keropok atau minuman protein akan membantu memenuhi keperluan protein anda tanpa perlu makan setiap dua jam.
Langkah 3. Pilih makanan semula jadi dan segar
Jauhi makanan segera, makanan sejuk beku, dan makanan olahan lain. Cuba selalu makan makanan semula jadi dan segar. Makanan anda harus terdiri daripada biji-bijian, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang mentah, dan buah segar. Makanan ini penuh dengan nutrien makro yang diperlukan dan akan digunakan oleh tubuh untuk membina badan yang kuat dan berotot. Makanan segar juga tidak mengandungi bahan pengawet dan bahan kimia lain yang sukar dicerna dan dipecah menjadi tenaga.
- Makanan organik agak mahal, tetapi berbaloi dengan faedah yang ditawarkan. Setiap makanan yang dibuat dari bahan organik akan membuat anda puas dan kenyang.
- Rancang persiapan membeli-belah dan memasak anda lebih awal. Dengan cara itu, anda tahu apa yang harus dimakan, dapat mengesan kalori dan nutrien lain, dan selalu mempunyai makanan ketika anda lapar sehingga anda tidak akan mencari pilihan yang tidak sihat.
Langkah 4. Hadkan makanan bergula
Anda mesti melupakan gula-gula, donat, dan gula-gula lain yang sangat menggoda. Tidak ada yang melambatkan proses pembakaran lemak lebih cepat daripada makanan bergula. Walaupun gula dapat memberikan tenaga jangka pendek dan cepat, kebanyakannya hanya akan menjadi tisu lemak jika tidak digunakan secara langsung sebagai sumber tenaga. Untuk hasil terbaik, kurangkan pengambilan gula anda hingga 50 gram sehari atau kurang. Sekiranya anda mesti makan sesuatu yang manis, pilih pisang masak, beri, atau makanan ringan seperti yogurt dengan madu mentah.
- Hati-hati dengan jus yang dibungkus, serta buah segar. Walaupun gula paling baik diperoleh dari sumber semula jadi, ia akan bertambah lama.
- Periksa bungkusan makanan dengan berhati-hati semasa membeli-belah. Gula tidak hanya terkandung dalam kek, makanan lain kadang-kadang mengandungi gula berlebihan.
Bahagian 3 dari 3: Menjadikan Badan Berfungsi dengan cekap
Langkah 1. Rehat banyak
Cuba tidur 7-8 jam setiap malam. Tubuh akan pulih sendiri dan membentuk tisu baru ketika berehat. Pada masa inilah jisim otot yang anda telah berusaha keras untuk membina akan mula berkembang. Tidur malam yang nyenyak juga pulih dari keletihan, kecederaan, dan sakit, dan membuat anda segar dan bersedia untuk bersenam seterusnya.
- Matikan TV, stereo, telefon bimbit, tablet dan gangguan elektronik lain sebelum tidur supaya anda dapat tidur lena dan tenang.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur tanpa gangguan pada waktu malam, cubalah tidur 20-30 minit.
Langkah 2. Mengekalkan cecair badan yang mencukupi
Minum banyak air, terutamanya semasa melakukan senaman yang kuat, untuk menggantikan cecair yang hilang melalui peluh. Setiap sel di dalam badan mengandungi air. Oleh itu, jelas bahawa cecair sangat penting untuk pertumbuhan dan fungsi yang optimum. Anda akan berasa lebih bertenaga jika anda kekal terhidrat, dan air dapat menekan keinginan untuk makan ketika anda memerlukan makanan yang tidak sihat.
- Pilih air untuk menggantikan soda, minuman sukan, alkohol, dan minuman lain yang penuh dengan karbohidrat dari gula.
- Sebagai peraturan umum, anda harus minum ketika anda merasa dahaga. Cuba minum 2-3 liter air setiap hari. Semasa anda membuang air kecil, air kencing anda mesti ringan atau jernih.
Langkah 3. Minum kopi hitam dan teh hijau
Pilih kopi hitam pada waktu pagi atau secawan teh hijau organik ketika bersantai di waktu petang. Biji kopi dan daun teh mengandungi antioksidan yang dapat mengurangkan keradangan dalam tubuh, melawan penyakit yang berkaitan dengan usia dan kegemukan. Kafein dan komponen lain dalam teh dan kopi telah terbukti mempunyai kesan termogenik ringan. Iaitu, dapat membantu memusnahkan sel-sel lemak.
Jangan masukkan krim dan gula ke kopi dan / atau teh. Ia hanya akan menambahkan kalori yang tidak diperlukan
Langkah 4. Cuba berpuasa sekejap-sekejap
Anda mungkin sering mendengar nasihat bahawa untuk menurunkan berat badan, anda harus makan makanan yang lebih kecil lebih kerap. Sebenarnya, ia hanya akan menjadikan kalori terkumpul dan melebihi had harian. Sebagai alternatif, cubalah berpuasa 8-10 jam setiap 1 atau 2 hari seminggu. Lama kelamaan, puasa akan menekan selera makan dan mengembalikan tahap hormon badan menjadi normal. Selain itu, dengan tidak makan, anda akan membakar kalori sepanjang masa dan itu bagus untuk diet rendah kalori.
- Untuk berpuasa sekejap, mulakan dengan sarapan seperti biasa, tetapi jangan makan lagi selama 8-10 jam berikutnya. Atau, mulakan puasa sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi, dan makan pada sebelah petang atau larut malam.
- Puasa sangat selamat, selagi anda tidak kelaparan. Pastikan anda makan dengan betul sekurang-kurangnya semasa berbuka puasa. Pilihan yang tepat adalah makanan berprotein tinggi dengan lemak dan karbohidrat sederhana.
- Rujuk doktor atau pakar diet anda sebelum mencuba puasa sekejap-sekejap. Bincangkan jenis pemakanan, jadual, dan kekerapan apa yang paling bermanfaat bagi anda. Puasa mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama yang mengalami gangguan hormon atau metabolik.
Petua
- Bersabarlah. Walaupun badan yang ramping dan berotot dapat dibangun dalam waktu singkat, jangka masa yang tepat bergantung pada komposisi badan, kerja keras, dan disiplin anda. Tetapkan matlamat yang realistik. Menurunkan 1-1,5 kg seminggu sudah menjadi kemajuan besar.
- Kurangkan pengambilan kalori secara beransur-ansur untuk menjadikan diet lebih mudah dan untuk mengelakkan kejutan pada sistem anda.
- Jadualkan hari-hari tertentu dalam seminggu untuk mensasarkan kumpulan otot tertentu. Contohnya, squats pada hari Isnin, penekanan bangku pada hari Rabu, deadlift pada hari Jumaat, dan sebagainya. Ini memastikan badan mempunyai masa untuk pulih sebelum digunakan lagi. Sekiranya anda melakukan senaman berat badan di rumah, ambil cuti antara setiap latihan badan.
- Superset (latihan yang melibatkan satu kumpulan otot dan rehat yang lain) akan memberikan faedah metabolik, sambil mengekalkan waktu latihan yang singkat.
- Makan sumber protein tepat sebelum atau selepas bersenam sebagai ganjaran otot.
- Gunakan minuman protein sebagai pengganti makanan jika anda mengira kalori, atau tepat sebelum berpuasa untuk memastikan tubuh anda berfungsi dengan baik.
Amaran
- Membangun otot tanpa lemak adalah tujuan yang biasa dan dapat dicapai, tetapi sebilangan orang mempunyai masa yang lebih sukar untuk mencapainya. Sekiranya anda cenderung lebih gemuk atau mempunyai fizikal, proses ini harus berterusan. Di samping itu, tahap tenaga anda boleh turun sebaik sahaja jatuh di bawah tahap komposisi badan semula jadi anda.
- Elakkan ubat pembakar lemak atau makanan tambahan lain yang dikatakan dapat membantu menurunkan berat badan. Produk sedemikian bukan sahaja tidak diuji, tetapi juga memberi kesan sampingan kepada kesihatan dengan merangsang tubuh secara berlebihan dan memberikan perubahan kimia pada metabolisme. Perhatikan apa yang anda masukkan ke dalam badan anda dan bagaimana ia bertindak balas.
- Rehat adalah bahagian penting dalam latihan. Jangan sekali-kali bersenam lebih dari enam hari seminggu tanpa cuti.
- Latihan puasa dan kardio yang terputus-putus ketika perut kosong dapat membantu anda menurunkan berat badan yang tidak diingini, tetapi boleh membahayakan jika dibawa secara berlebihan. Jangan sekali-kali pergi lebih dari 12 jam tanpa makan, dan jangan memaksa diri anda dengan perut kosong. Tubuh memerlukan makanan untuk berfungsi.
- Pastikan anda berada dalam keadaan fizikal yang cukup baik untuk melakukan latihan intensiti tinggi seperti Tabata atau HIIT.
