Membina otot memerlukan latihan kekuatan yang dilakukan beberapa kali seminggu. Tidak seperti bina badan, latihan berat badan secara berkala memberi tumpuan kepada membina otot, bukan membinanya, jadi anda akan mempunyai sosok yang ramping dan berotot. Pada masa yang sama, latihan ini membakar lemak dan mendorong penurunan berat badan. Ikuti arahan di bawah untuk membina otot yang lebih ramping.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Cadangan dalam Latihan Kekuatan
Langkah 1. Lakukan latihan berat badan sekurang-kurangnya 3 hari seminggu selama 30 minit
Anda boleh berlatih menggunakan mesin, tanpa bobot, menggunakan jalur TRX, mengikuti kelas latihan berat badan, atau menggabungkan gabungan antara kedua-duanya.
Jangan sekali-kali berlatih mengangkat berat tanpa pengetahuan yang mencukupi. Latihan yang betul memerlukan postur badan dan kedudukan badan yang betul supaya serat otot anda dapat dilatih dengan betul. Ikuti latihan asas dalam kelas angkat berat, bayar beberapa sesi dengan pelatih peribadi atau ambil kelas untuk mempelajari asas-asasnya
Langkah 2. Rehat antara hari latihan
Bergilir-gilir mengangkat berat setiap hari untuk memberi masa kepada otot anda untuk berkembang dan menguatkan. Lakukan senaman kardio untuk membakar lemak berlebihan pada hari rehat anda.
Langkah 3. Cuba berlatih sehingga otot letih
Hasil terbaik akan berlaku semasa anda melatih otot sehingga mereka tidak lagi dapat mengangkat atau menyelesaikan latihan pada langkah terakhir. Anda akan merobek otot dan membina badan yang lebih ramping dengan kaedah ini.
- Ia memerlukan strategi untuk membuat otot letih. Sekiranya anda ingin melatih ketahanan, disarankan untuk melakukan 10 hingga 15 pengulangan 3 set dengan berat yang lebih ringan. Sekiranya anda berlatih untuk jangka masa yang lebih pendek, anda boleh menggerakkan otot anda dalam 6 hingga 8 pengulangan 3 set dengan berat yang lebih berat. Ukuran berat yang sesuai untuk anda dapat diukur dengan ukuran berat yang tidak dapat anda angkat lagi setelah set ketiga.
- Sekiranya anda tidak mempunyai cukup waktu untuk bersenam, lebih baik memilih lebih sedikit latihan, tetapi lakukan sehingga otot anda tidak lagi dapat dilatih. Lebih sedikit wakil tidak akan membina otot yang lebih ramping.
Langkah 4. Lakukan 1 rep setiap 2 saat
Masa yang ditetapkan seperti ini kelihatan lebih berkesan daripada 1 rep setiap 4 saat.
Langkah 5. Rehat selama 1 minit atau kurang antara setiap set
Anda boleh berehat lebih lama di antara latihan yang berbeza, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa kurang rehat rehat lebih baik, terutama dengan berat ringan.
Langkah 6. Minum banyak air
Matlamat untuk mengambil 0.5 liter air setiap setengah jam semasa melakukan senaman yang kuat. Otot yang terhidrat akan berfungsi dengan lebih baik dan anda akan dapat melatih lebih banyak.
Bahagian 2 dari 3: Latihan Terbaik untuk Membangun Otot Lean
Langkah 1. Lakukan latihan kompaun
Latihan ini adalah latihan yang berfungsi lebih dari 1 otot pada satu masa, dan anda mesti melakukannya dalam lebih dari 1 gerakan. Berikut adalah latihan kompaun untuk dicuba:
- Lakukan push up. Latihan ini akan menggerakkan perut dan otot teras anda. Bersedia dalam kedudukan papan. Periksa dengan cermin dan pastikan badan anda rata. Kemudian, turunkan diri anda sejauh mungkin sambil kekal dalam kedudukan papan dan tolak ke belakang. Untuk gerakan push-up gabungan yang lebih baik, angkat satu lutut semasa anda melakukan push-up atau gerakkan tangan masuk dan keluar antara wakil untuk menggerakkan trisep, dada, dan bisep anda.
- Lakukan senaman angkat berat bergantung pada hujung jari kaki. Posisikan kaki anda seperti kedudukan pertama penari balet. Berdiri di atas jari kaki anda, dan gerakkan tumit anda bersama-sama. Lakukan keriting bicep semasa anda mengimbangkan kedudukan anda untuk menggerakkan betis, paha, punggung, perut, dan lengan anda secara serentak.
- Gunakan jalur TRX. Alat mengangkat berat ini sangat berguna. Anda boleh melakukan barisan, penekanan dada, keriting bicep, keriting trisep, pushup, dan banyak lagi. Tubuh anda akan berada dalam posisi tegak untuk menguatkan kekuatan teras anda semasa anda menggerakkan otot-otot lain.
- Burpees. Kaedah ini sering dianggap sebagai latihan terbaik untuk seluruh badan. Mulakan dengan menjauhkan lebar pinggul lutut anda. Lakukan jongkok sehingga tangan anda menyentuh lantai. Lompat dengan membentuk badan dalam kedudukan papan. Melompat ke hadapan dan melompat ke belakang. Semasa melompat, panjangkan tangan ke arah siling. Lakukan sebanyak mungkin dalam 1 minit.
- Lakukan latihan menggunakan bola Kettle. Latihan kekuatan seperti ini dirancang untuk pelbagai kegunaan. Pegang bahagian atas bola Kettle. Lakukan jongkok dan letakkan bola di lantai. Angkat bola dan bangun dari kedudukan jongkok.
Langkah 2. Lakukan senaman kompaun setiap hari
Tidak seperti latihan angkat berat tradisional dan latihan mesin, latihan kompaun dirancang untuk mengerjakan tubuh secara keseluruhan, jadi berehatlah otot anda dan lakukan kardio sehari selepas anda melakukan latihan kompaun.
Bahagian 3 dari 3: Diet untuk Membangun Otot Lean
Langkah 1. Laraskan pengambilan makanan anda berdasarkan corak senaman anda
Setiap hari, pengambilan anda harus merangkumi yang berikut:
- Sarapan pagi mengandungi antara 300 dan 600 kalori dalam masa 90 minit selepas anda bangun. Otot anda tidak akan disuruh menyimpan lemak, dan anda akan mendapat badan yang lebih ramping.
- Makan 2 jam sebelum anda pergi berlatih. Cuba menjadualkan makan tengah hari atau makanan ringan sehingga anda mempunyai cukup masa untuk mencernanya dan menggunakan kalori dari makanan tersebut semasa anda melatih.
- Dapatkan makanan ringan berprotein tinggi selepas bersenam. Sekiranya anda dapat makan makanan berprotein tinggi dalam masa 1 jam dari latihan anda, ini adalah pilihan yang baik. Walau bagaimanapun, snek protein tinggi yang mengandungi keju kotej rendah lemak atau yogurt, mentega / mentega kacang, serbuk protein, telur, ikan atau unggas akan membantu anda pulih lebih cepat.
Langkah 2. Makan banyak sayur
Sayur-sayuran mestilah sebanyak setengah pinggan bahagian yang anda makan. Bayam adalah sumber glutamin terbaik, yang mendorong pertumbuhan otot tanpa lemak. Bit adalah sumber betaine yang hebat, yang membantu memperbaiki sendi.
Langkah 3. Pilih buah dengan bijak
Epal, jeruk, pisang, dan cantaloupe mempunyai manfaat pemakanan yang akan membantu mengembangkan otot dan tinggi serat.
Langkah 4. Makan banyak biji-bijian
Beras perang, quinoa, dan biji-bijian adalah contoh protein lengkap dengan rasa serat tambahan.
