Ingin berlatih push up dengan hasil maksimum? Pertama sekali, pastikan anda berlatih dengan postur badan yang betul. Langkah seterusnya adalah melakukan sebanyak mungkin push up. Sekiranya senaman yang biasa terasa ringan, cabar diri anda dengan meningkatkan pengulangan pergerakan. Langkah ini bermanfaat untuk membina dan membesarkan otot. Sekiranya anda ingin berlatih dengan lebih intensif, lakukan push up dengan variasi atau gunakan bobot.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Push Up Asas
Langkah 1. Pastikan anda berlatih push up dengan postur yang betul
Push-up harus dilakukan dengan punggung lurus (tidak melengkung ke bawah atau ke atas) dan kaki anda selebar bahu. Kedua siku harus ditekan ke sisi badan sehingga ketiak membentuk sudut 20-40 °. Semasa anda turun, cuba turunkan badan anda sedekat mungkin ke lantai.
- Biasakan mengecutkan otot perut, kaki, dan punggung agar bahagian belakang tidak melengkung.
- Cuba jangan biarkan perut bawah menyentuh lantai. Pastikan pinggul anda berada di paras bahu.
Langkah 2. Bernafas dengan teknik yang betul
Semasa melakukan push up, tarik nafas semasa anda bergerak ke bawah, hembuskan nafas semasa anda bergerak ke atas.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengingat teknik pernafasan anda, lakukan push-up sambil mengira. Kaedah ini membolehkan anda bernafas secara berkala semasa anda bergerak
Langkah 3. Mulakan latihan dengan intensiti cahaya
Lakukan push-up sekerap yang anda boleh. Jumlah pergerakan ini disebut 1 set. Lakukan 2 lagi set. Rehat selama kira-kira 1 minit antara set. Berlatih 3-4 kali seminggu atau setiap 2 hari sehingga pergerakan terasa ringan.
Sebagai contoh, jika anda dapat melakukan push up dengan sempurna hanya 7 kali, mulailah berlatih 3 set, 7 kali / set, setiap 2 hari sehingga pergerakan terasa ringan
Langkah 4. Lakukan lebih banyak pengulangan pergerakan jika rutin senaman tidak lagi terasa berat
Tingkatkan intensiti latihan dengan melakukan 3-5 push-up lebih banyak daripada biasa untuk membesarkan otot.
Langkah 5. Berlatih dengan kerap
Pastikan anda mematuhi jadual senaman yang konsisten. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk membuat jadual, dapatkan rakan untuk berlatih dengan anda. Di samping itu, ambil jurulatih kecergasan sehingga anda dapat mencapai sasaran yang diinginkan.
- Contohnya, jika Anda terbiasa melakukan push up 3 kali seminggu, jangan ubah jadual anda menjadi 2 kali seminggu.
- Bergantung pada intensiti latihan anda, anda dapat memperoleh faedah berlatih push-up dalam 1-2 bulan.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Berat
Langkah 1. Pakai jaket berwajaran
Langkah ini berguna untuk meningkatkan daya tahan ketika anda melakukan push up dan membina otot. Ikat rompi sekuat mungkin agar rompi tidak bergeser atau menghalangi pergerakan, tetapi pastikan anda masih selesa. Selepas itu, lakukan push up seperti biasa.
Rompi berwajaran boleh dibeli di kedai bekalan sukan
Langkah 2. Gunakan beg galas yang diisi dengan barang
Langkah ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot seperti menggunakan rompi yang diberi berat. Isi beg galas dengan buku, beg plastik berisi beras, atau benda lain sehingga beg galas itu beratnya 20% dari berat badannya. Lakukan push up seperti biasa dengan beg galas di belakang anda.
- Sebagai contoh, jika berat anda 60 kg, sediakan beg galas yang beratnya 12 kg.
- Pastikan berat beg galas adalah maksimum 20% dari berat badan anda sehingga tidak membebankan tulang belakang, bahu dan siku anda.
Langkah 3. Minta rakan menekan belakang anda
Semasa melakukan push-up seperti biasa, minta rakan meletakkan salah satu tapak tangan di punggung atas anda. Mintalah dia menekan belakang anda semasa anda bergerak ke atas sambil melakukan push up.
Pastikan rakan anda menekan punggung anda secara konsisten setiap kali anda melakukan push up
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Push Up dengan Variasi
Langkah 1. Lakukan push up condong
Latihan ini dilakukan dengan meletakkan telapak kaki lebih tinggi daripada kepala sambil bersandar di telapak tangan di atas lantai. Sebelum melakukan push up, letakkan jari kaki di permukaan setinggi 25-30 cm dari lantai dan kemudian tekan push up seperti biasa.
- Gunakan timbunan buku atau langkah-langkah untuk menyokong kaki anda.
- Semakin tinggi kedudukan kaki, semakin sukar push up.
Langkah 2. Lakukan push up sambil mengangkat sebelah kaki
Mulakan latihan ini dengan postur seperti ingin melakukan push-up asas sambil meluruskan punggung, melebarkan kaki selebar bahu, dan bawa siku ke sisi anda. Kemudian, angkat sebelah kaki dan lakukan push up seperti biasa.
Lakukan pergerakan ini seberapa banyak yang anda boleh. Kemudian, lakukan push up sambil mengangkat kaki yang lain
Langkah 3. Lakukan push up berlian
Letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah dada anda. Gabungkan hujung kedua jari telunjuk dan ibu jari bersama sehingga membentuk intan. Lakukan push up seperti biasa sambil meluruskan punggung dan kaki.
Diamond push up berguna untuk melatih otot trisep
Langkah 4. Lakukan push up dengan satu tangan
Bersiaplah untuk melakukan gerakan ini dengan menyebarkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda dan meletakkan satu tapak tangan di lantai tepat di bawah dada anda. Letakkan tangan anda yang lain di belakang anda dan tekan dengan menurunkan badan anda ke lantai. Pastikan siku anda berada dekat dengan sisi anda semasa melakukan push up.
Sekiranya push-up dengan satu tangan masih sukar, mulailah berlatih dengan melakukan push-up asas, tetapi pegang telapak tangan anda seperti melakukan push-up berlian. Ini akan membantu anda maju dari push-up dua tangan asas ke push-up satu tangan yang lebih sukar
Langkah 5. Lakukan push-up plyometric
Mulakan latihan ini dengan meletakkan badan anda seperti anda ingin melakukan push up asas. Sambil meluruskan punggung, tekan badan ke atas sekeras yang anda boleh dan secepat mungkin sehingga telapak tangan anda turun dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan yang sama.
Cabar diri anda dengan bertepuk tangan ketika telapak tangan anda turun dari lantai setiap kali anda melakukan push up
Petua
- Biasakan minum air sambil bersenam agar sentiasa terhidrasi.
- Lakukan push-up jika anda berpeluang, misalnya sambil menunggu iklan TV, sebelum mandi, atau ketika bersenam di gimnasium.
