Semasa bersantai di pantai atau bersenam di gim (pusat kecergasan), lengan berotot akan menjadikan anda kelihatan lebih menarik. Untuk itu, anda perlu melatih bisep dan trisep menggunakan berat 2-3 kali seminggu untuk menguatkan dan menguatkan otot lengan anda. Selain mempunyai lengan berotot, anda dapat menurunkan berat badan jika anda melakukan senaman secara teratur dengan menggerakkan otot secara menyeluruh.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Latih Otot Lengan Anda Secara Berkala
Langkah 1. Buat rancangan untuk melatih 3 kali seminggu
Setelah bersenam menggunakan alat berat atau tali penahan, otot yang dilatih perlu berehat selama 48 jam untuk pulih. Oleh itu, tetapkan jadual untuk berlatih setiap 2-3 hari, misalnya hari Isnin, Rabu, dan Jumaat sehingga otot mempunyai masa untuk berehat dan pulih. Otot lengan adalah otot kecil yang mudah terluka jika terlatih secara berlebihan. Untuk mengelakkan kecederaan atau kesakitan, biarkan otot anda berehat setelah menjalani latihan atau selepas setiap latihan.
Ikuti jadual senaman yang konsisten dan masukkan jadual senaman ke dalam rutin harian anda
Langkah 2. Lakukan pelbagai latihan
Otot tidak akan tumbuh jika anda terus melakukan pergerakan yang sama sepanjang masa. Elakkan ini dengan melakukan pelbagai pergerakan pada hari-hari tertentu atau sedikit mengubah rangkaian pergerakan yang telah anda lakukan.
- Setelah menyusun jadual mingguan, tentukan pergerakan yang ingin anda lakukan sehingga anda melatih lengan anda dengan pergerakan yang berbeza setiap minggu dan kemudian putar agar senaman harian atau mingguan anda lebih bervariasi.
- Tubuh akan menyesuaikan diri selepas latihan selama kira-kira 4 minggu. Agar tidak mengalami dataran tinggi, ubah rutin pergerakan anda selepas latihan selama 4-6 minggu.
Langkah 3. Gunakan dumbbells atau tali penahan
Sebelum melatih lengan, sediakan berat badan yang ringan, tetapi cukup mencabar untuk tahap kecergasan anda. Di samping itu, anda boleh menggunakan tali penahan sebagai alat latihan berat yang praktikal dan mudah digunakan.
- Sekiranya anda tidak pernah bekerja dengan berat badan sebelumnya, tanyakan kepada pelatih di gim bagaimana cara mengangkat berat. Untuk melatih otot lengan, lakukan setiap gerakan 3-5 set masing-masing 10-20 kali. Sebelum berlatih, ketahui berapa banyak berat badan yang dapat anda angkat 10-20 kali tanpa kehilangan kekuatan atau mengalami keletihan yang melampau. Semasa berlatih, kehilangan kekuatan harus berlaku selepas pergerakan terakhir.
- Anda dapat menentukan kapan otot anda kehilangan kekuatan jika anda kerap berlatih. Bergantung pada tahap kecergasan anda, mulakan dengan berat ringan, seperti 1-2 kg di setiap tangan untuk meningkatkan kekuatan otot dari masa ke masa.
Langkah 4. Lakukan kontraksi penuh semasa anda berlatih
Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, cubalah membuat kontraksi penuh setiap kali anda menaikkan berat badan dengan mengecutkan otot sebanyak mungkin ketika beban berada pada kedudukan tertinggi dan melakukan regangan maksimum ketika menurunkan beban. Bergerak dari awal hingga akhir menggunakan kekuatan sebanyak mungkin dengan jarak gerakan seluas mungkin.
Mulailah menggunakan lengan anda di hadapan cermin sehingga anda dapat melihat kedudukan dan postur lengan anda untuk memastikan anda melakukan setiap pergerakan dengan penguncupan penuh. Pastikan anda mengetatkan otot lengan semasa membengkokkan siku dengan setiap gerakan untuk memastikan otot tetap aktif. Biasakan melakukan regangan setelah melakukan 1 set pergerakan agar otot tetap lentur dan tidak kekejangan
Langkah 5. Makan makanan berkhasiat
Cara yang berkesan untuk mendapatkan otot adalah dengan mengamalkan diet yang sihat sebelum dan selepas latihan. Makan makanan berkhasiat selepas bersenam bermanfaat untuk membina otot secara maksimum dan memulihkan keadaan badan selepas bersenam.
- Pilih menu mengikut keperluan kalori harian anda dan gunakan protein dan karbohidrat selepas bersenam. Untuk memastikan tubuh tetap sihat dan cergas, elakkan makanan yang mengandungi lemak trans dan tidak ada kalori selepas latihan kerana menghalang pemulihan dan pembinaan otot.
- Untuk meningkatkan otot, makan makanan yang bermanfaat untuk membina otot semasa bersenam. Biasakan makan makanan dengan 46 gram protein untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki yang terdapat dalam daging merah, ikan, unggas, telur, dan produk tenusu. (Keperluan protein harus dikira berdasarkan berat badan, sasaran latihan, dan aktiviti harian. Secara umum, orang dewasa memerlukan 0.8 gram protein / kg berat badan, sementara atlet dan atlet lain memerlukan 1.6-1.8 gram protein / kg berat badan). Makan pelbagai makanan sehingga tubuh mendapat pengambilan protein lengkap, terutama dari daging binatang dan menu vegetarian, seperti kekacang, kacang kedelai, quinoa, dan biji chia. Pilih sumber karbohidrat yang sihat, seperti beras perang, gandum gulung, ubi jalar, dan roti rai. Gunakan minyak yang sihat untuk memasak, seperti minyak zaitun atau minyak bunga matahari. Tambahkan minyak zaitun sebagai pembalut ketika makan salad (minyak zaitun tidak boleh dipanaskan kerana struktur lemaknya akan rosak). Dapatkan serat yang mencukupi dengan memakan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.
Bahagian 2 dari 3: Melatih Bisep
Langkah 1. Lakukan keriting bicep
Bisep adalah otot lengan terkuat. Sekiranya ia terbentuk, otot ini akan kelihatan menonjol di bahagian atas lengan. Untuk menggerakkan bisep anda, tahan berat yang dikenali sebagai dumbbells. Gunakan dumbbell yang tidak terlalu berat sehingga masih dapat diangkat, tetapi cukup mencabar. Anda boleh melakukan keriting bicep sambil berdiri atau duduk di bangku untuk latihan berat badan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell dalam kedudukan mendatar sambil memanjangkan lengan di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
- Semasa menghembus nafas, angkat dumbbell ke ketinggian bahu. Tahan sebentar kemudian turun semula sambil menghirup. Jangan membuat gerakan menyentak semasa mengangkat berat. Sebagai gantinya, lakukan gerakan yang lembut dan mengalir sambil membuat pengecutan penuh semasa anda mengangkat berat badan dan kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell sambil meluruskan siku anda.
- Lakukan pergerakan ini 3-4 set masing-masing 12 kali.
- Sebagai variasi, ikal bicep bergantian antara tangan kanan dan kiri anda masing-masing 6 kali.
Langkah 2. Lakukan keriting bicep dalaman
Latihan ini berguna untuk membina bisep dalaman. Anda boleh berlatih duduk atau berdiri. Sekiranya anda ingin berlatih sambil duduk, duduk di hujung bangku sambil mengaktifkan otot perut semasa anda mengangkat dan menurunkan dumbbell.
- Pegang dumbbell sambil meluruskan lengan di sisi dengan telapak tangan menghadap satu sama lain, 1 dumbbell dengan 1 tangan.
- Semasa menghembus nafas, angkat dumbbell ke ketinggian bahu sehingga dumbbell sejajar dengan lantai.
- Tahan sebentar kemudian turunkan dumbbell perlahan sambil menarik nafas.
- Lakukan pergerakan ini 3-4 set masing-masing 12 kali.
Langkah 3. Lakukan keriting tukul
Latihan ini agak mencabar dan sangat bermanfaat untuk membesarkan bisep sekiranya pergerakan meningkat secara beransur-ansur.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbbell sambil meluruskan lengan di sisi anda dengan telapak tangan anda saling berhadapan.
- Angkat dumbbell ke hadapan sehingga menegak dan lengan bawah anda selari dengan lantai. Tahan sebentar kemudian turunkan dumbbell dengan perlahan. Pastikan lengan atas anda tegak lurus ke lantai dan jangan bergerak semasa anda mengangkat dumbbell.
- Lakukan pergerakan ini 3-4 set masing-masing 12 kali.
Langkah 4. Lakukan keriting dumbbell yang terpencil
Latihan ini paling baik dilakukan semasa duduk supaya anda dapat menggerakkan bisep anda dengan baik.
- Duduk di tepi bangku dengan kaki anda selebar bahu. Pegang dumbbell di satu tangan sambil meluruskan siku ke lantai di sebelah paha dalaman anda. Pastikan terdapat jurang yang cukup lebar di antara paha anda sehingga anda dapat mengangkat dan menurunkan dumbbell tanpa memukul paha atau betis anda.
- Semasa menghembus nafas, angkat dumbbell ke ketinggian bahu. Tahan sebentar kemudian luruskan lengan anda ke posisi awal sambil menghembus nafas.
- Lakukan pergerakan ini 3-4 set masing-masing 6 kali. Setelah selesai, lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang lain.
Langkah 5. Lakukan keriting bicep Preacher
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan sokongan lengan yang dapat disesuaikan mengikut ketinggian anda.
- Mulailah berlatih menggunakan cengkaman terlentang dengan mengarahkan telapak tangan ke atas. Letakkan lengan atas kanan anda pada penyokong sambil memegang dumbbell. Angkat telapak tangan ke atas dan luruskan siku anda.
- Semasa menghembus nafas, angkat dumbbell sehingga lengan bawah anda selari dengan lantai. Tahan sebentar dan kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan semula. Lakukan pergerakan yang sama dengan tangan kiri.
- Lakukan pergerakan ini 3-4 set 6 kali untuk setiap tangan. Pegang barbell dengan tangan yang lain setiap 1 set.
- Pergerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan pegangan netral dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Lakukan 3-4 set setiap 6 kali dengan kedua-dua tangan secara bergantian setiap 1 set.
Bahagian 3 dari 3: Melatih Trisep
Langkah 1. Lakukan pemanjangan trisep untuk menguatkan trisep
Berbaring di belakang anda sambil memegang dumbbell, 1 dumbbell di 1 tangan. Anda perlu berbaring di bangku untuk menggerakkan trisep anda dengan selesa dan stabil.
- Berbaring telentang di atas bangku dengan kaki di lantai. Pegang dumbbells, 1 dumbbell dengan 1 tangan sambil meluruskan tangan ke atas.
- Semasa anda menyedut, bengkokkan siku sambil menurunkan dumbbell ke bahu anda. Tahan sebentar dan luruskan tangan anda ke kedudukan semula semasa menghembus nafas.
- Lakukan pergerakan ini 3-4 set masing-masing 12 kali.
- Anda boleh melakukan pemanjangan trisep sambil berdiri. Pegang 1 dumbbell dengan kedua tangan dan panjangkan lengan anda di atas kepala. Tahan sebentar kemudian tekuk siku anda untuk menurunkan dumbbell di belakang kepala anda. Tahan sebentar kemudian luruskan lengan anda di atas kepala sambil menghembus nafas.
Langkah 2. Lakukan pencucian tricep
Latihan ini boleh dilakukan ketika duduk dan tidak memerlukan dumbbell kerana hanya menggunakan badan sebagai berat badan.
- Duduk di tepi bangku atau kerusi sambil menekuk lutut atau meluruskan kaki ke hadapan dan meletakkan kaki anda di lantai. Letakkan telapak tangan anda di sebelah pinggul sambil memegang tepi bangku atau kerusi.
- Gerakkan punggung anda 5-10 cm dari tepi bangku dan bengkokkan siku anda. Menghirup, turunkan diri ke lantai sehingga siku anda membentuk sudut 90 °. Tahan sebentar kemudian luruskan siku anda untuk kembali ke posisi awal sambil menghembus nafas.
- Lakukan pergerakan ini 3-4 set masing-masing 12 kali.
Langkah 3. Lakukan pukulan belakang trisep
Latihan ini berguna untuk membina otot trisep jika pergerakan meningkat secara beransur-ansur. Anda memerlukan bangku untuk berlatih.
- Letakkan lutut kanan dan telapak tangan kanan anda di bangku sambil meluruskan kaki kiri anda di sebelah bangku.
- Pegang dumbbell dengan tangan kiri anda. Pastikan punggung anda lurus semasa badan anda membongkok ke depan dari pinggul sehingga dada anda hampir selari dengan lantai. Bengkokkan siku kiri 90 ° sambil memegang dumbbell dalam kedudukan mendatar dan bawa telapak tangan ke arah pinggul anda.
- Luruskan lengan kiri anda ke belakang dan angkat dumbbell sambil menghembus nafas. Tahan sebentar kemudian turunkan dumbbell ke kedudukan semula semasa menghirup. Jangan membuat gerakan menyentak ketika menurunkan dumbbells.
- Lakukan pergerakan ini dengan tangan kiri 3-4 set masing-masing 6 kali. Setelah selesai, lakukan gerakan yang sama dengan tangan kanan.
Petua
- Agar otot tidak cedera, biasakan melakukan pemanasan selama beberapa minit sebelum berolahraga, misalnya dengan berjalan santai, berjalan di atas treadmill, melakukan lompat bintang, atau melompat tali. Selepas bersenam, regangkan untuk merehatkan otot anda.
- Anda masih boleh melakukan angkat berat walaupun anda tidak mempunyai dumbbell atau peralatan lain, misalnya dengan melakukan push up, pull up, up otot (mengangkat badan sambil bersandar di telapak tangan), satu lengan mencelupkan (menurunkan dan menaikkan badan) dari posisi duduk sambil bersandar di telapak tangan). di tepi tempat duduk menggunakan 1 tangan), dan lenturan depan.
