Berjalan kaki adalah aktiviti yang memberikan banyak faedah, misalnya untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan kemungkinan terkena diabetes, osteoporosis, penyakit jantung koronari. Namun, anda harus berlatih lebih keras jika anda ingin mengetatkan punggung anda, dengan berjalan di lereng, melakukan gerakan tertentu untuk menegangkan otot punggung anda, dan berlatih secara teratur. Selain sihat, berjalan kaki menjadikan anda kelihatan lebih menarik ketika memakai seluar jeans.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Berjalan di Luar
Langkah 1. Cari jalan dengan landasan, medan yang tidak rata, atau tangga
Berjalan di aras tanah, di trek, atau di pusat membeli-belah masih bermanfaat, tetapi untuk meredakan peluru anda, anda perlu berlatih dengan mengaktifkan pelekat anda sepenuhnya.
- Biasakan berjalan di kawasan berbukit, pemandangan yang bervariasi di taman, atau jalur pendakian.
- Sekiranya anda tinggal atau bekerja di kawasan yang rata, berlatih menggunakan tangga di tempat kerja atau di rumah beberapa kali seminggu.
- Sebagai gangguan, luangkan masa untuk naik dan turun tangga di stadium sukan atau bangunan sekolah pada hari cuti sambil membayangkan Sylvester Stallone menaiki tangga di hadapan muzium dalam filem "Rocky".
- Menaiki tangga dengan santai akan membakar kalori 2-3 kali lebih cepat daripada berjalan di tanah yang rata.
- Walaupun glute anda tidak diaktifkan sepenuhnya, anda boleh menurunkan berat badan dengan berjalan dengan kerap. Punggung akan kelihatan lebih cantik hanya dengan berjalan dan menurunkan berat badan.
Langkah 2. Mulakan berjalan kaki sekurang-kurangnya 30 minit sehari, 5 kali seminggu
Berbeza dengan latihan intensiti tinggi (misalnya, berlari), senaman intensiti sederhana tidak membuahkan hasil dalam jangka masa yang singkat. Oleh itu, anda harus berlatih lebih lama dan lebih kerap.
- Luangkan masa untuk berjalan sambil berehat untuk makan tengah hari.
- Bahagikan 30 minit menjadi beberapa kali sehari. Untuk berjalan dengan kerap, lakukan senaman 3 kali sehari selama 10 minit setiap satu.
Langkah 3. Cari rakan latihan
Berjalanlah dengan rakan atau rakan sekerja. Anda masih boleh meneruskan perbualan sambil melakukan latihan yang kurang berat. Semasa latihan, ajak rakan untuk berbual supaya dia tidak bosan.
- Anda akan lebih rajin berlatih sekiranya mempunyai rakan yang membuat anda merasa bertanggungjawab untuk melakukan latihan secara berkala.
- Sekiranya anda tidak mempunyai rakan atau tidak ada yang menemani anda berlatih, cari kelab berjalan kaki untuk melihat apakah anda boleh bergabung.
Langkah 4. Mulakan latihan secara beransur-ansur dan selamat
Untuk berlatih dengan selamat, pakai kasut yang selesa yang memberikan sokongan kaki yang baik, bincangkan tujuan latihan yang realistik dengan doktor anda (terutamanya jika anda sudah lama tidak bersenam atau mempunyai masalah kesihatan), regangkan sebelum dan selepas berjalan, dan utamakan keselamatan jika ada kenderaan yang melintas.
- Jangan membuat jadual latihan yang terlalu berat jika anda sudah lama tidak bersenam. Mulakan berjalan di kawasan yang tidak rata dan kemudian tingkatkan latihan menggunakan lereng atau tangga. Kekalkan stamina dan elakkan latihan berlebihan untuk mengelakkan kecederaan.
- Jangan berjalan sendiri di tempat yang gelap di luar rumah pada waktu larut malam atau awal pagi kerana anda tidak tahu persekitaran anda.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Pergerakan Tertentu Semasa Berjalan
Langkah 1. Kadang-kadang mengongkong pelekat anda semasa anda berjalan
Otot punggung akan lebih aktif jika diketatkan dan dilonggarkan semasa berjalan. Kencangkan pelekat anda selama 10 saat beberapa kali semasa anda berlatih.
Semasa berjalan, jangan sesekali mengetatkan otot punggung kerana boleh mengubah cara anda berjalan dan menyebabkan sakit pinggul dan belakang
Langkah 2. Lakukan lunge semasa anda berjalan
Setelah berjalan normal selama 5 minit, lakukan gerakan menyerang dengan setiap langkah untuk meningkatkan keseimbangan, meregangkan otot, menggerakkan kaki dan punggung anda. Pastikan anda dapat melakukan langkah ini dengan betul untuk mengelakkan kecederaan lutut atau punggung bawah.
- Mulailah dalam keadaan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Anda boleh meletakkan tangan di pinggul untuk mengekalkan keseimbangan atau memilih postur lain yang lebih selesa.
- Langkah kaki kanan anda ke hadapan sambil meletakkan kaki anda dengan kuat.
- Turunkan badan anda sambil menekuk lutut 90 ° (atau 45 ° jika anda baru mula). Pastikan lutut anda tidak lebih jauh dari jari kaki.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda ke posisi berdiri seperti sebelumnya dan ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri anda.
Langkah 3. Lakukan setengah jongkok (jongkok) semasa berjalan
Pergerakan jongkok dianggap yang terbaik dan paling berkesan untuk membentuk pantat. Anda perlu berlatih melakukan squats sehingga anda merasa selesa dan menguasai pergerakan yang betul sebelum melakukan gerakan ini semasa berjalan di luar. Pastikan anda dapat menurunkan punggung dengan punggung lurus dan menarik pinggul ke belakang supaya anda tidak sakit lutut.
- Mula berlatih jongkok dari posisi berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Langkah kaki dominan anda ke sisi. Oleh kerana anda akan berjalan ke tepi sambil melakukan jongkok, pijak kaki dominan anda terlebih dahulu.
- Turunkan pinggul dengan perlahan dan letakkan lutut sehingga tidak lebih maju dari jari kaki.
- Luruskan kedua kaki untuk kembali berdiri seperti sebelumnya kemudian bawa kaki yang tidak dominan ke kaki yang dominan.
- Lakukan pergerakan ini 12 kali. Pijaklah kaki dominan anda terlebih dahulu untuk menjadi lebih stabil kerana anda akan berjalan ke tepi.
Bahagian 3 dari 3: Berjalan di Treadmill
Langkah 1. Laraskan treadmill sehingga kedudukannya menanjak
Berjalan ke atas dengan gaya graviti menjadikan kaki dan punggung lebih aktif, tetapi lebih ringan di lutut.
- Setelah memanaskan badan, sesuaikan kedudukan treadmill sehingga naik setiap beberapa minit hingga 10%.
- Kaki, punggung, dan paru-paru anda akan bekerja lebih keras, tetapi jangan terlalu letih. Sekiranya semasa latihan anda tidak dapat bercakap seperti biasa, turunkan kedudukan treadmill. Sekiranya nafas anda masih cukup bebas untuk dinyanyikan, angkat lagi.
Langkah 2. Lakukan latihan selang untuk membakar lebih banyak kalori tanpa kehilangan jisim otot
Oleh kerana anda ingin nada dan nada glute anda, jangan lakukan senaman aerobik secara berterusan kerana ini akan mengurangkan jisim otot. Latihan selang adalah gabungan pusing ganti dan berjalan kaki. Walaupun hanya berjalan, anda boleh menggunakan teknik yang sama.
- Terapkan latihan selang semasa bekerja di treadmill. Tetapkan kedudukan condong ke 8% kemudian pegang pemegang treadmill sambil meletakkan tumit dan mengangkat lutut. Anda akan merasa seperti berjalan menyeret di lumpur. Selepas satu atau dua minit, kembali ke condong 1% dan berehat sebentar.
- Untuk melakukan latihan selang tanpa berlari, mulakan dengan berjalan kaki 90 saat yang santai. Selepas itu, tingkatkan langkah anda sehingga anda dapat berjalan dengan cepat selama 30-60 saat, tetapi jangan berlari atau berlari. Kembali berjalan santai selama 90 saat dan seterusnya.
Langkah 3. Lakukan senaman dengan berjalan ke belakang di treadmill untuk mengaktifkan glute
Berhati-hatilah ketika berjalan ke belakang supaya anda tidak jatuh dengan perlahan. Selain membakar lebih banyak kalori daripada berjalan ke hadapan, pelekat dan tali pinggang anda akan bekerja lebih keras ketika anda berjalan ke belakang.
Agar latihan terasa lebih mencabar dan tidak membosankan, atur kedudukan treadmill yang semakin menanjak atau berjalan ke depan dan ke belakang secara bergantian
Petua
- Sekiranya tempat yang anda tuju tidak terlalu jauh, biasakan berjalan kaki, bukannya memandu kereta atau menggunakan pengangkutan awam kerana kaedah ini sangat berguna.
- Ingat bahawa toning otot memerlukan masa. Anda akan melihat hasilnya dengan latihan biasa.
- Pantai adalah lokasi terbaik untuk berjalan kaki kerana pasir dan kawasan yang tidak rata merupakan medan yang baik untuk mengencangkan otot punggung dan kaki. Anda akan merasakan otot berfungsi setiap kali anda melangkah.
- Jangan tertipu dengan iklan kasut yang mengatakan bahawa anda boleh mengetatkan punggung dan paha anda tanpa latihan terlalu keras. Tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa kasut tertentu dapat menegangkan otot dan menurunkan berat badan. Sebaliknya, anda menghadapi risiko mengalami sakit kaki, kaki, dan pinggul.
