Berjalan pagi atau berjoging adalah senaman yang baik dan juga cara yang baik untuk memulakan hari dan meluangkan masa bersendirian (yang mungkin anda jarang dapatkan dalam sehari). Untuk memulakan berjalan kaki atau berlari pagi, anda mesti menyediakan pakaian yang betul, makan makanan yang betul, dan mempunyai niat untuk menjadikan aktiviti ini sebagai sebahagian daripada rutin anda. Sekiranya anda ingin mengetahui cara bersiap untuk aktiviti pagi anda, baca langkah-langkah ini.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Apa yang perlu disediakan
Langkah 1. Sediakan pakaian yang betul
Sekiranya anda ingin berlari atau berjalan-jalan pagi, maka anda perlu mempunyai pakaian yang sesuai. Walaupun berlari dan berjalan-jalan pagi adalah senaman ringan, memakai pakaian dan kasut yang betul akan membuat anda merasa selesa dan bertenaga untuk berjalan kaki atau berjoging pagi anda. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu anda sediakan.
- Pergi ke kedai sukan dan minta petugas kedai mencari sepasang kasut yang sesuai dengan ukuran kaki anda. Kasut tidak boleh terlalu sempit dan masih mempunyai sedikit ruang antara jari kaki dan jari kaki besar anda.
- Pakai pakaian ringan dan bukan kapas yang membolehkan anda bergerak dengan selesa. Pakaian kapas akan menyerap peluh dan membuat anda merasa lembap dan tidak selesa. Selain itu, kaus kaki anda juga harus diperbuat daripada bukan kapas.
Langkah 2. Tetapkan masa
Perkara terpenting yang anda perlukan untuk berjalan dan berjalan pagi anda sudah tentu cukup masa untuk melakukannya. Tetapkan tempoh anda sendiri; 30 minit adalah masa yang cukup untuk berjalan, sementara untuk berlari, 20 minit harus cukup jika anda seorang pemula. Jangan lupa untuk meluangkan masa yang cukup selepas latihan anda untuk menyejukkan badan, makan, mandi, dan semua persiapan yang anda perlukan untuk aktiviti lain.
Anda pasti tidak mahu berlari atau berjalan-jalan pagi untuk membuat jadual anda huru-hara dan bergegas sehingga membuat anda lebih tertekan, tidak lebih santai
Langkah 3. Rancang laluan anda
Sekiranya anda hanya ingin berlari atau berjalan-jalan di kawasan sekitar sehingga anda merasa letih, anda tidak perlu terlalu banyak merancang perjalanan. Tetapi jika anda ingin mencapai sasaran tertentu untuk berjalan atau berjalan kaki, maka sediakan laluan terlebih dahulu menggunakan aplikasi atau laman web seperti Gmaps Pedometer.
Langkah 4. Sekiranya perlu, sediakan muzik
Sebilangan orang suka berlari atau berjalan pada waktu pagi sambil mendengar muzik dengan alasan untuk membuat mereka tetap bermotivasi, tidak bosan, dan menjadikan sukan ini lebih menyeronokkan. Tetapi ada juga alasan untuk membersihkan minda anda pada waktu pagi. Jadi, semuanya bergantung pada setiap pilihan.
Sediakan muzik yang sesuai. Sekiranya anda mahu berlari, sediakan muzik dengan rentak yang sedikit pantas dan menggembirakan. Sekiranya anda hanya berjalan kaki, anda boleh menggunakan muzik yang lebih tenang
Langkah 5. Rehat secukupnya
Sekiranya anda ingin bangun pagi untuk berjalan atau berjalan kaki, tidurlah lebih awal malam sebelumnya. Jika tidak, anda lebih suka terus tidur. Tidak kira betapa sibuknya anda, tidurlah sekurang-kurangnya 30 minit lebih awal jika anda benar-benar ingin bersenam pada waktu pagi.
Langkah 6. Tetapkan penggera
Tentukan masa yang anda perlukan untuk bangun dan tetapkan penggera untuk jam tersebut. Sekiranya anda sudah bersedia dan bersedia, inilah masanya untuk bersenam.
Bahagian 2 dari 3: Bersedia untuk Bersenam
Langkah 1. Bangun tanpa menghidu penggera / tunda
Sebaik sahaja anda menghidupkan penggera atau menekan tunda, anda akan terus tidur. Bangun sebaik sahaja penggera anda berbunyi. Sekiranya perlu, letakkan penggera di tempat yang jauh dari tempat tidur anda. Setelah bangun, meregangkan badan, menarik nafas dalam-dalam, minum segelas air, keluar dan dapatkan udara segar, dan cuci muka. Dengan cara itu anda akan bangun dan sadar dengan cepat, dan bersedia untuk menjalani hari tersebut.
Langkah 2. Makan makanan ringan dan minuman yang sihat
Sekiranya anda ingin atau makan sarapan pagi dalam jumlah yang banyak, anda harus menunggu tiga hingga empat jam untuk mencernanya sebelum anda bersedia untuk bersenam. Sebaliknya, makan makanan ringan seperti pisang, jus buah, roti, atau yogurt, yang memberikan tenaga 30 minit sebelum anda memulakannya.
- Jangan berlari atau berjalan dengan perut lapar. Anda akan cepat letih dan pening di tengah jalan.
- Sekiranya anda suka minum kopi pada waktu pagi, bawa bersama makanan. Minum kopi semasa perut kosong boleh menyebabkan gangguan pencernaan.
Langkah 3. Keluar dan berlari atau berjalan
Anda telah memakai pakaian senaman, menyediakan iPod anda, dan makan. Sekarang, anda sudah bersedia untuk keluar dan memulakan hari. Berlari atau berjalan mengikut keinginan atau rancangan anda dan nikmati senaman pagi anda. Sekiranya anda telah mengatur laluan, ikuti. Jika tidak, nikmati apa yang anda dapat lihat dan temui semasa berjalan atau berlari. Memanaskan badan sebelum mula berjalan atau berlari boleh diperdebatkan sama ada ia dapat mengelakkan kecederaan. Tetapi, melakukan pemanasan sedikit sebelum berlari tentu tidak akan menyakitkan.
- Sekiranya anda tinggal bersendirian, bawa kunci rumah anda. Dan jika anda berlari atau berjalan sendiri, bawa telefon bimbit sekiranya berlaku sesuatu.
- Bagi mereka yang jarang bersenam, perhatikan sikap berlari anda: jangan membungkuk, kepala ke depan, siku pada 90 darjah, rileks bahu, dan pelvis ke depan. Semasa berlari, angkat lutut sedikit, dan ketika anda melangkah, mendarat di antara tumit dan tengah kaki anda terlebih dahulu.
- Anda boleh membawa air jika anda mahu, walaupun anda tidak memerlukannya jika anda sudah cukup minum ketika anda sudah bersedia. Lagipun, membawa air minum boleh menjadi beban bagi anda.
Langkah 4. Manfaatkan masa anda sepenuhnya
Sekiranya joging pagi anda adalah satu-satunya masa anda untuk bersenam, jangan bermain-main! Manfaatkan sepenuhnya. Sekiranya anda berlari sendirian dan tidak mempunyai cukup masa untuk diri sendiri, luangkan masa ini untuk menenangkan diri dan fikirkan perkara yang jarang anda fikirkan ketika anda tidak bersendirian.
Langkah 5. Menyejukkan
Setelah selesai berlari, berjalan selama beberapa minit untuk menyejukkan badan. Sekiranya anda berjalan dari awal, tunggu selama satu atau dua minit. Biarkan suhu badan, pernafasan, dan degupan jantung anda kembali normal sebelum melakukan perkara lain seperti makan atau mandi.
Langkah 6. Regangan
Regangkan selepas anda berlari atau berjalan untuk merehatkan badan dan mencegah kecederaan. Tidak perlu melakukan peregangan yang sukar, hanya yang mudah dan senang dilakukan seperti membongkok untuk menyentuh jari kaki besar, meregangkan otot paha, atau memusingkan kepala dan bahu. Anda juga boleh melakukan pergerakan lain dalam keadaan duduk.
Bahagian 3 dari 3: Tetap Bermotivasi
Langkah 1. Cari rakan
Sekiranya anda menghadapi masalah bangun pagi, cari teman yang sedang berjalan. Anda boleh menjemput sesiapa sahaja; jiran, rakan sebilik, atau sesiapa sahaja yang anda kenal yang bangun awal. Dengan cara itu anda akan mempunyai lebih banyak alasan untuk membuat komitmen, dan yang lebih penting lagi, meminta seseorang untuk membangunkan anda pada waktu pagi.
Langkah 2. Sertailah komuniti berjoging
Pasti ada komuniti di luar sana untuk lari pagi atau berjalan kaki. Mereka mesti mempunyai jadual yang tetap pada waktu pagi, dan secara berkala melakukan jarak tertentu, bergantung pada tahap masyarakat. Dengan menyertai komuniti ini, anda dijamin akan benar-benar bersenam, dan juga berteman.
Langkah 3. Jangan gunakan cuaca sebagai alasan
Jangan gunakan hujan sebagai alasan untuk tidak bersenam dan kembali tidur. Anda mungkin tidak dapat berlari atau berjalan di luar, tetapi anda boleh melakukan latihan lain seperti latihan lantai, atau jika anda mempunyai alat latihan seperti treadmill, gunakannya. Walaupun mungkin tidak banyak, sekurang-kurangnya lebih baik daripada kembali tidur.
Langkah 4. Ingat semua faedah berjalan kaki atau berlari pagi
Bila-bila masa anda merasa malas untuk bangun pada waktu pagi, ingatkan diri anda bahawa lari atau berjalan kaki pagi adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk memulakan hari dengan positif, beri masa untuk diri sendiri, dan tentu saja membuat anda sihat. Sentiasa ingat manfaatnya, dan mula terbiasa berlari atau berjalan di pagi hari.
Petua
- Sentiasa panaskan dan regangkan terlebih dahulu. Jika tidak, anda menghadapi risiko kecederaan.
- Dorong diri anda untuk berjalan atau berlari lebih pantas jika anda mula merasa letih. Cuba cari sejauh mana anda boleh berjalan atau berlari. Kemudian esok atau lusa, perhatikan kemajuan jarak yang dapat anda lalui tanpa henti.
- Berlari juga merupakan latihan otak, jadi luangkan masa untuk berlari pada waktu pagi untuk menyegarkan minda anda sebelum bekerja.
- Walaupun anda tidak menyukainya pada mulanya, cubalah memaksa diri untuk berlari. Selepas 10 minit awal, anda mungkin akan menyukainya dan terus melakukannya.
- Variasikan kelajuan dan jarak larian anda supaya anda tidak bosan. Sekiranya anda berlari pada waktu pagi untuk menurunkan atau mengawal berat badan, rajin-rajin menguruskan laluan anda.
- Jangan mandi segera selepas waktu pagi anda. Biarkan badan anda sejuk dan berhenti berpeluh sebelum mandi.
- Sentiasa regangkan dan panaskan. Jangan cedera.
- Jauhkan penggera anda dari jangkauan, sehingga anda pasti harus bangun dan berdiri untuk mematikannya. Jangan kembali tidur, atau anda akan tertidur.
- Makan makanan ringan sebelum berlari untuk menyiapkan metabolisme anda.
- Sekiranya anda berlari sehingga anda sangat letih, mandi air sejuk. Pada mulanya akan merasa tidak selesa, tetapi terbukti dapat menghentikan pengeluaran asid laktik pada otot yang menjadi penyebab kesakitan otot.
- Berlari atau berjalan pada waktu pagi harus menjadi aktiviti bersantai ringan. Jadi, jangan terlalu letih atau badan anda akan sakit pada keesokan harinya dan akhirnya malas untuk berlari lagi. Lakukan sedikit demi sedikit tetapi kerap.
- Sekiranya anda boleh dan pakai, pakai seluar atau seluar baju.
- Sekiranya anda berlari sebelum matahari terbit, pakai pakaian berwarna putih atau terang yang memantulkan cahaya dan jelas kelihatan. Jangan dilanggar oleh kereta kerana sukar untuk dilihat dengan pakaian gelap.
- Sekiranya anda tinggal di kawasan yang agak terpencil, ingatlah bahawa ada haiwan lain di sekitar anda yang mungkin tidak ingin anda ganggu. Jadi, jangan merosakkan persekitaran di sekitarnya atau terlalu bising.
- Perlu diingat lokasi dan jam operasi kedai-kedai berdekatan (kedai kopi, stesen minyak, dll.) Yang boleh menjadi lokasi anda jika ada masalah.
- Sekiranya anda mendengar muzik, jangan terlalu kuat.
Amaran
- Sekiranya anda tinggal di kawasan yang kurang selamat, siapkan alat keselamatan yang anda perlukan.
- Sekiranya anda menempuh jarak yang sangat jauh, pastikan anda mengetahui perjalanan pulang, supaya anda tidak tersesat.
- Sebelum berlari, lakukan pemanasan sedikit, kemudian regangkan. Jika tidak, anda boleh cedera.
