Dumbbells bagus untuk menguatkan dan membentuk punggung. Anda boleh menggunakan punggung dengan dua dumbbell atau menggabungkannya dengan bangku senaman untuk mengubah rutin anda. Mulakan dengan dumbbell ringan sebelum beralih ke berat yang lebih berat. Pastikan anda memperhatikan sikap latihan anda untuk mengelakkan kecederaan. Minta petua atau berlatih dengan rakan supaya tidak merasa bosan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengangkat Dumbbells untuk Kerja Belakang
Langkah 1. Lakukan pengangkatan mati
Pegang dumbbell di setiap tangan sambil berdiri tegak. Bengkokkan lutut dan lurus punggung, turunkan dumbbell ke lantai. Tahan sebentar, kemudian angkat punggung.
- Ini adalah salah satu latihan dumbbell yang paling berkesan kerana ia berfungsi pada bahagian belakang badan dan otot lain.
- Anda juga boleh menyesuaikan latihan ini dengan mengangkat kaki yang kaku dengan membongkok ke ketinggian pinggang untuk menurunkan dumbbell ke lantai. Tahan sebentar, kemudian luruskan pinggang anda semula.
Langkah 2. Lakukan barisan membongkok
Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok, dan angkat ke bawah untuk memegang dumbbell di setiap tangan. Kemudian, angkat dumbbell sehingga lengan atas anda sesuai dengan batang badan anda. Tahan sebentar dan turunkannya kembali ke bawah. Punggung harus lurus semasa latihan; Anda hanya boleh menggerakkan lengan anda.
Langkah 3. Lakukan barisan lebar
Ambil dumbbell di setiap tangan, bengkokkan kedua lutut sedikit, bengkok di pinggang. Selepas itu, angkat kedua dumbbell ke arah dada anda secara bersamaan tanpa mengubah sudut pelvis dan lutut anda. Kedua-dua lengan harus sedikit lebih lebar daripada bahu. Pegang dumbbells sebentar ketika berada di paras dada, kemudian turunkan. Tarik nafas semasa anda mengangkat dan menarik nafas semasa anda kembali ke posisi awal.
Langkah 4. Cubalah senaman tekan bahu
Berdiri tegak dan pegang satu dumbbell di setiap tangan dengan ketinggian bahu. Kedua-dua tapak tangan menghadap satu sama lain. Tekan dumbbell sehingga lengan anda lurus sepenuhnya. Setelah menahan sebentar, turunkan dumbbell ke posisi awal pada ketinggian bahu.
Berhati-hati untuk tidak melenturkan punggung semasa latihan. Kedua-dua lengan dan bahu mesti bergerak semasa latihan
Langkah 5. Pegang dumbbell semasa berlatih squats
Pegang satu dumbbell di setiap tangan. Bengkokkan lutut dan pinggul sehingga paha anda selari dengan lantai. Angkat dumbbell terus ke paras dada dan turunkan (setelah menahan sebentar) tanpa mengubah sudut badan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Pastikan anda menghembuskan nafas semasa mengangkat dumbbell dan menghirup semasa anda kembali ke posisi awal
Bahagian 2 dari 3: Termasuk Bangku Latihan
Langkah 1. Lakukan hantaran bahu berselang seli
Pegang satu dumbbell pada ketinggian bahu, dan dumbbell yang lain mendorong ke atas. Pastikan tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Semasa duduk di bangku, bawa dumbbell ke ketinggian bahu. Angkat dumbbell yang lain ke atas.
Setelah menahan sebentar, kembalikan dumbbell ke bahu anda dan angkat dumbbell yang lain ke atas. Ganti untuk setiap lengan, angkat dan turunkan satu dumbbell pada satu masa
Langkah 2. Cuba barisan satu tangan yang berlutut
Letakkan tangan kanan anda dan bengkokkan lutut kanan anda di bangku simpanan. Pegang dumbbell dengan tangan kiri anda, dan gunakan kaki kiri anda untuk mengimbangkan diri anda. Angkat dumbbell ke arah batang tubuh anda. Tahan sebentar, kemudian turunkannya kembali ke bawah. Selepas 5-10 ulangan, beralih ke tangan kiri dan lutut dan bersandar di bangku.
Anda juga dapat menyesuaikan latihan ini dengan barisan satu tangan dengan meletakkan satu tangan di atas bangku, berdiri dengan kedua kaki di atas lantai, dan mengangkat dumbbell ke arah batang tubuh anda
Langkah 3. Lakukan fly back
Berbaring di atas bangku dan ambil dumbbell dengan setiap tangan. Luruskan siku sehingga lengan anda selari dengan lantai. Tahan sebentar, kemudian turunkan dumbbell ke lantai.
- Akan lebih mudah jika anda menggunakan dumbbell yang lebih ringan untuk latihan ini. Juga, pastikan untuk menghembuskan nafas semasa anda mengangkat dumbbell dan menghirup semasa anda kembali ke posisi awal.
- Anda juga boleh melakukan variasi fly back. Ambil dumbbell di setiap tangan dan berdiri tegak. Biarkan lengan anda tergantung dengan telapak tangan menghadap ke luar. Sekarang, angkat tangan anda dengan lurus, angkat dumbbell dari posisi gantung sehingga sesuai dengan telinga anda. Tahan sebentar, kemudian turunkan dumbbells.
Langkah 4. Lakukan senaman rotator cuff
Berbaring di bangku senaman. Pegang dumbbell dengan berat antara 1-9 kg dengan lengan atas anda pada sudut 90 darjah, dan telapak tangan menghadap ke dalam. Jauhkan siku anda di sisi anda, dan perlahan-lahan buka tangan anda ke luar sejauh jarak gerakan anda. Kembali ke posisi awal, ulangi 2 set 10 repetisi, kemudian beralih tangan.
- Ini adalah putaran "keluar". Setelah anda menyelesaikan beberapa set putaran ke luar, ada baiknya anda mengganti pergerakan dengan putaran "ke dalam". Bawa lengan kiri yang sama ke kedudukan permulaan 90 darjah. Kali ini, perlahan-lahan bawa dumbbell ke arah pelvis anda. Kembali ke posisi awal, dan cuba lakukan 2 set 10 repetisi pada setiap lengan.
- Pastikan anda bergerak perlahan dan terkawal semasa melakukan latihan ini. Jangan melemparkan dumbbell atau gerakan tersentak.
- Anda juga boleh melakukan latihan putaran ini dengan menggunakan kabel atau tali pengikat yang diikat rapat di bawah ketinggian siku.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Dumbbells dengan Selamat
Langkah 1. Pakai pakaian yang betul
Pakai pakaian sukan yang membolehkan pergerakan badan sepenuhnya. Pilih pakaian yang sesuai, tetapi tidak terlalu ketat. Biasanya, pakaian gim yang selesa dan longgar sangat sesuai. Pilih kain yang menjauhkan peluh, bukannya memakai kemeja-T dan baju sejuk lama.
Anda harus memakai kasut sukan yang sesuai dengan kaki sebelum bersenam. Pasang rapat kerana kasut yang longgar boleh menyebabkan kecederaan
Langkah 2. Mulakan dengan dumbbell ringan
Sekiranya anda seorang pemula, gunakan dumbbell dengan berat 2-5 kg. Meningkatkan berat dumbbell secara perlahan selama beberapa minggu. Sebagai contoh, tingkatkan berat dumbbells selepas latihan dua kali seminggu selama empat minggu.
Sekiranya anda hamil atau mempunyai sejarah masalah punggung atau sendi, berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu untuk mengetahui had beban yang selamat untuk anda
Langkah 3. Memanaskan badan sebelum berlatih
Anda harus memanaskan dan melonggarkan sendi sebelum menggunakan berat. Cuba bersenam dengan dumbbell ringan selama 5-10 minit sebelum beralih ke dumbbell yang lebih berat.
Langkah 4. Perbaiki sikap anda
Postur atau regangan yang lemah semasa mengangkat berat boleh menyebabkan kecederaan serius. Cuba jangan goncang tangan atau belakang anda (atau dumbbell sendiri) semasa mengangkat. Sekiranya anda mempunyai keraguan mengenai postur dan kedudukan latihan anda, berjumpa dengan jurulatih atau kakitangan di pusat kecergasan. Mintalah mereka untuk membuat model pergerakan atau memperbetulkan sikap anda semasa anda berlatih.
Anda juga dapat melihat video panduan di internet
Langkah 5. Berhenti berlatih sekiranya anda letih
Sekiranya badan anda mula tegang atau terengah-engah, inilah masanya untuk menamatkan latihan. Tubuh anda lebih terdedah kepada kecederaan ketika letih kerana otot dan sendi anda kehabisan tenaga ketika mengangkat beban.
Langkah 6. Berlatih dengan rakan
Lebih selamat (dan menyeronokkan!) Jika anda mempunyai rakan untuk melatih. Mengangkat dumbbell agak berbahaya untuk dilakukan sendirian kerana tidak ada yang menurunkan berat badan anda atau memantau latihan jika anda menghadapi masalah.
