Dumbbells boleh digunakan untuk latihan berat badan dan juga untuk kecergasan badan secara keseluruhan. Dumbbells sesuai untuk bersenam di rumah dan di gim. Alat ini dapat digunakan untuk berbagai latihan, dan mudah disesuaikan dengan kebutuhan anda. Dumbbells adalah alat yang sangat berkesan kerana selain dapat melatih otot utama, mereka juga melibatkan banyak otot untuk menstabilkan pergerakan senaman.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Ketahui Penggunaan Dumbbells yang betul
Langkah 1. Pilih dumbbell dengan berat badan yang betul
Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan berat badan sebelumnya, beli satu set dumbbell yang akan memenuhi keperluan pemula. Anda boleh membeli satu set dumbbell yang mengandungi pelbagai bobot sehingga anda dapat memulakan dengan berat yang lebih ringan. Sebagai alternatif, belilah dumbbell yang boleh disesuaikan yang boleh ditimbang mengikut kehendak.
- Sekiranya anda berusaha menegangkan otot dan membina daya tahan, bukan untuk meningkatkan ukuran otot, pilih berat yang boleh anda angkat selama 12 hingga 20 repetisi sebelum anda benar-benar letih.
- Sekiranya tujuan anda adalah melakukan latihan kekuatan dan membina jisim otot, pilih berat yang boleh anda angkat selama 8 kali sebelum anda letih dan tidak dapat meneruskan latihan.
- Beralih ke berat yang lebih berat setelah anda dapat melakukan repetisi dengan mudah di akhir set.
Langkah 2. Tumpukan perhatian pada bentuk latihan (bukan wakil) semasa anda memulakan
Berkonsentrasi untuk menggunakan teknik latihan dan latihan yang baik, jangan cuba mengejar jumlah wakil untuk memastikan senaman anda selamat dan fokus otot. Oleh kerana berat badan meregangkan otot anda dan memerlukan penstabilan dan ketahanan otot, pergerakan perlahan dan sengaja dapat membantu anda mengekalkan kawalan dan fokus pada otot yang sedang anda kerjakan.
- Pergerakan perlahan juga membantu anda membina otot dan memberikan hasil yang lebih baik kerana memaksa otot untuk menstabilkan dan menyokong berat badan pada setiap fasa pergerakan untuk jangka masa yang lebih lama.
- Hati-hati agar tidak melakukan kesalahan pada bahagian lain badan anda. Contohnya, jika anda melakukan keriting bicep, pastikan badan anda tegak dengan postur badan yang baik. Jangan memindahkan tangan anda ke belakang untuk mengangkat beban.
Langkah 3. Perhatikan bentuk latihan anda
Semasa anda berlatih menggunakan dumbbell, penting untuk memperhatikan bentuk dan kedudukan badan anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap wakil. Ini juga untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan. Mendapatkan siku, pergelangan tangan, lengan, dan kaki anda pada kedudukan yang betul dapat mengelakkan kecederaan dan meningkatkan hasil senaman anda.
- Lakukan senaman di depan cermin untuk memastikan bahawa anda melakukan latihan yang betul semasa menggunakan dumbbell.
- Lihat video di internet, artikel majalah, dan berunding dengan kakitangan gim jika anda memerlukan arahan mengenai bentuk latihan yang betul. Pelatih boleh mengajar anda postur badan dan pergerakan badan yang betul untuk latihan menggunakan dumbbells.
Kaedah 2 dari 4: Bersenam Badan Atas dengan Dumbbells
Langkah 1. Lakukan keriting bicep
Badan atas adalah lengan, punggung atas, bahu, dan dada. Anda boleh mencuba puluhan variasi latihan dumbbell untuk menggerakkan otot-otot ini. Untuk bisep, latihan dumbbell klasik adalah bicep curl. Untuk melakukan ini, mulailah dengan meletakkan tangan anda dengan santai di sisi anda dan kemudian angkat dumbbell pada ketinggian bahu secara berasingan atau bersama-sama selama 2 hingga 3 set 8 hingga 20 repetisi.
- Semasa mengangkat dumbbell, jaga postur badan yang baik dan jangan tersentak. Lakukan setiap pergerakan dengan lancar dan terkawal.
- Beberapa variasi latihan ini termasuk keriting bicep ketika duduk, dan keriting tukul, di mana telapak tangan menghadap ke dalam.
Langkah 2. Kerjakan trisep anda
Latihan dumbbell yang baik untuk trisep berfungsi adalah pemanjangan trisep. Untuk melakukan ini, pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan di atas kepala anda. Kemudian bengkokkan tangan anda di siku, turunkan satu tangan ke bawah dan di belakang bahu anda. Angkat lengan anda ke atas kepala anda. Ulangi pada lengan yang lain. Pastikan lengan anda tetap dengan postur tegak.
- Sebagai variasi, anda boleh melakukan pemanjangan trisep dengan dua tangan. Pegang dumbbell di setiap tangan dan lakukan pergerakan yang sama seperti yang dijelaskan di atas.
- Alternatif untuk latihan trisep adalah tendangan balik. Untuk melakukan ini, letakkan lutut dan tangan anda di atas bangku, dan pegang dumbbell dengan tangan anda yang lain sambil membongkok.
- Tolak dumbbell ke belakang sehingga tangan anda naik ke arah pinggul anda sambil memanjangkan siku.
- Dengan setiap latihan, cuba lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 20 ulangan.
Langkah 3. Lakukan senaman untuk menguatkan bahu
Terdapat banyak latihan dumbbell yang boleh anda lakukan untuk memikul bahu anda. Sebilangan besar ini adalah variasi latihan menekan bahu. Untuk melakukan penekanan bahu, mulailah dengan memegang dumbbell pada ketinggian bahu dan kemudian tekan tangan ke atas, angkat dumbbell tepat di atas kepala anda. Jauhkan tangan anda di atas sebentar, kemudian turunkan dengan teliti ke bahu anda. Ini bermaksud satu pengulangan.
- Jangan mengunci siku semasa memegang dumbbell di atas kepala, dan berhati-hatilah untuk tidak menggoyangkan punggung semasa mengangkatnya.
- Pegang punggung lurus dan libatkan bahagian tengah anda untuk mendapatkan sokongan.
- Latihan penekan bahu ini boleh dilakukan secara duduk atau berdiri.
Langkah 4. Lakukan senaman dumbbell untuk menguatkan dada
Anda boleh menggunakan dumbbell untuk melakukan penekanan bangku, yang merupakan latihan yang paling biasa digunakan untuk menguatkan dada. Latihan penekanan bangku menggunakan dumbbells (begitu juga dengan barbell) sangat berguna untuk mengerjakan otot dada dan memerlukan prestasi otot yang stabil untuk membantu mengangkat berat badan. Anda boleh melakukan beberapa variasi latihan secara miring (posisi berbaring dengan kepala lebih tinggi daripada pinggul), menurun (berbaring dengan kepala lebih rendah daripada pinggul), atau berkecuali.
- Berbaring di bangku senaman dengan tangan di depan bahu, tolak dumbbell ke arah siling, tahan posisi ini sejenak, kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke bawah.
- Sebagai variasi, cubalah melakukan latihan terbang untuk melatih dada. Anda boleh duduk di sebelah anda (condong atau menurun), atau duduk di bangku biasa. Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan di sebelah anda pada ketinggian bahu dengan tangan anda sedikit bengkok.
- Lakukan pergerakan seperti memeluk untuk menarik berat badan di hadapan badan, kemudian perlahan-lahan kembalikan dumbbells ke posisi awal di sisi badan.
Langkah 5. Lakukan latihan yang mensasarkan bahagian belakang
Dumbbells boleh digunakan untuk menggerakkan punggung dengan pelbagai cara. Beberapa latihan dumbbell yang berguna dan mudah termasuk barisan, selekoh dan deadlift, tetapi mesti dilakukan dengan berhati-hati. Sekiranya anda mengalami kecederaan atau sakit belakang, jangan lakukan latihan ini kecuali di bawah pengawasan profesional kecergasan terlatih. Oleh kerana senaman ini boleh membahayakan punggung, selalu gunakan berat badan yang selesa untuk anda.
- Untuk melakukan barisan dumbbell, berdiri dengan lutut dibengkokkan dan condong ke depan, memegang dumbbell di setiap tangan. Pastikan punggung anda lurus.
- Satu demi satu atau serentak, angkat tangan ke bahagian tengah anda.
- Tarik nafas semasa anda mengangkat dumbbell, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
- Anda juga boleh melakukan latihan ini dalam posisi berjongkok, atau bersandar pada satu sisi lengan dan kaki anda di bangku latihan. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 20 repetisi.
Langkah 6. Kerjakan otot trapezius anda
Untuk menyasarkan trapezius (otot di antara leher dan bahu anda), anda boleh melakukan latihan dumbbell yang sangat sederhana. Lakukan mengangkat bahu dengan memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda. Kemudian buat mengangkat bahu yang kuat, dan perlahan-lahan turunkannya kembali ke kedudukan normal. Otot trapezius anda akan berasa cepat letih.
Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 20 repetisi
Kaedah 3 dari 4: Mengendalikan bahagian tengah dengan Dumbbells
Langkah 1. Gunakan dumbbells untuk latihan ketahanan dengan melakukan crunches
Anda boleh mengerjakan keseluruhan bahagian tengah anda dengan pelbagai pergerakan menggunakan dumbbells. Salah satu contoh penambahan berat badan pada senaman bahagian tengah normal adalah melakukan penurunan berat badan sambil menahan berat badan. Untuk melakukan ini, pegang dumbbell di depan dada sambil melakukan crunch. Berat tambahan yang disediakan menjadikan perwakilan lebih sukar dan meningkatkan intensiti latihan pada abs.
- Meningkatkan kesukaran dengan ketara dengan menahan dumbbell di atas.
- Semakin berat berat badan, semakin sukar perut bekerja untuk menyelesaikan latihan ini.
- Lakukan 2 set 20 crunches.
Langkah 2. Lakukan selekoh sisi sambil menahan berat
Ini adalah senaman yang bagus untuk menggerakkan otot-otot sampingan di sekitar perut. Pegang dumbbell di satu tangan, kemudian condong ke sisi yang bertentangan. Cuba angkat dumbbell sedikit, daripada meletakkan sepenuhnya di pinggul anda. Lakukan ini di lengan dan sisi yang lain setelah anda melakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 20 repetisi.
Langkah 3. Cuba lakukan penebangan kayu
Ini adalah latihan yang sangat baik untuk mengerjakan bahagian tengah dengan dumbbells. Mulakan dengan mencengkam dumbbell yang diletakkan di atas bahu kiri anda dengan tangan anda dilanjutkan. Kemudian dalam gerakan memotong, tarik dumbbell ke bawah semasa anda memutar bahagian tengah dan jongkok anda. Pacu dumbbell ke bawah sehingga berada di luar cengkaman kaki kanan. Libatkan bahagian tengah anda sambil mengayunkan dumbbell ke kedudukan awal di atas bahu kiri anda.
- Lengkapkan semua pengulangan untuk satu sisi, sebelum menukar dan mengulangi latihan di sisi lain.
- Tumpukan perhatian pada bahagian tengah anda, dan jangan bengkokkan badan anda.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 20 repetisi.
Kaedah 4 dari 4: Menguatkan Kaki dengan Dumbbells
Langkah 1. Lakukan kenaikan jari kaki menggunakan dumbbells
Dumbbells juga dapat digunakan untuk melatih otot kaki. Ini dapat dilakukan dengan menambahkan berat badan pada pergerakan daya tahan yang memaksa otot bekerja lebih keras. Untuk menaikkan jari kaki dengan menambah berat badan, pegang dumbbell di setiap tangan, perlahan-lahan berjinjit, kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke posisi berdiri normal. Pergerakan ini akan melatih otot betis.
- Sebagai variasi, anda boleh melakukan latihan ini dengan menggunakan satu kaki pada satu masa atau kedua-duanya pada masa yang sama.
- Latihan ini juga boleh dilakukan sambil berdiri di tangga. Pengubahsuaian ini dapat meningkatkan jarak gerakan anda kerana membolehkan tumit anda jatuh lebih rendah daripada kaki anda yang lain.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 20 repetisi.
Langkah 2. Lakukan variasi latihan lunge menggunakan dumbbells
Anda boleh melakukan lunges dengan melangkah satu kaki ke depan atau ke belakang sambil mengekalkan berat badan anda secara merata di antara setiap kaki. Genggam dumbbell di setiap tangan untuk penentangan tambahan. Apabila anda menekuk lutut dan menurunkan diri, paha anda akan terbakar.
- Anda boleh melakukan terjun sisi dengan melangkah satu kaki ke sisi dan menurunkan bahagian belakang badan anda ke lantai.
- Semasa melakukan lunges, punggung lurus, jangan bengkok. Libatkan bahagian tengah anda dan tumpukan perhatian pada kerja kaki anda.
- Lakukan paru-paru ke hadapan, belakang, dan sisi sekitar 2 hingga 3 kali untuk setiap kaki.
Langkah 3. Gunakan dumbbells untuk melakukan squat kaki
Anda boleh membuat perbezaan besar dan benar-benar menguji otot kaki anda dengan menambahkan dumbbell pada latihan berjongkok biasa anda. Pegang dumbbell di setiap tangan, kemudian turunkan perlahan-lahan dengan membengkokkan lutut pada sudut 90 darjah ke posisi duduk. Tahan pose ini selama beberapa saat sebelum anda meluruskan diri. Pastikan badan atas anda pegun semasa anda bergerak ke atas dan ke bawah.
