Menurunkan berat badan adalah tujuan latihan yang popular, separuh daripada orang Amerika mengatakan bahawa penting bagi mereka. Ramai orang merasa perutnya sangat menjengkelkan, dan penyelidikan menunjukkan bahawa lemak viseral (di sekitar organ dalaman) adalah yang paling berbahaya bagi kesihatan. Walaupun penurunan berat badan tidak dapat dicapai tanpa diet dan bersenam, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan tanpa pergi ke gim atau kelaparan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Kesan Penurunan Berat Badan Sementara
Langkah 1. Cubalah pakaian kawalan perut
Kini terdapat banyak pilihan dalam industri pakaian dalam untuk pakaian yang ketat, mengecil, dan membentuk perut. Dibuat terutamanya oleh Spanx, pakaian kawalan perut terdapat dalam pelbagai jenis untuk semua jenis orang.
- Seluar dalam wanita merangkumi stoking kawalan perut yang panjang, seluar dalam, seluar pendek dengan pinggang tinggi, pakaian badan, camis, dan topi tangki yang diperbuat daripada Lycra, getah, atau beberapa kombinasi. Sebilangan besar jenama seluar dalam utama untuk wanita mengeluarkan gaya teratas, tetapi yang paling popular adalah Spanx, Soma, dan TC Shaping. Beli ukuran normal kerana selepas digunakan biasanya akan lebih kecil.
- Terdapat banyak pilihan untuk lelaki, termasuk bahagian atas tangki jenama Spanx atau Sculptees yang menyasarkan perut. Pada dasarnya, ia adalah t-shirt mampatan yang mengurangkan penampilan perut yang kembung. Walaupun hasilnya berbeza-beza, syarikat itu mendakwa produk mereka dapat mengurangkan penampilan perut buncit sebanyak 7-13 cm.
Langkah 2. Manfaatkan trend terkini memakai korset dan melatih pinggang
Kaedah ini melibatkan memakai korset yang mengikat perut. Sekiranya dilakukan secara sederhana, kebiasaan memakai korset dapat membuat siluet langsing tanpa perubahan gaya hidup yang lain.
- Sebilangan selebriti menggunakan korset sebagai mekanisme penurunan berat badan, dan walaupun doktor mengatakan ia tidak banyak membantu penurunan sel lemak, anda akan menurunkan berat badan kerana perut anda kencang ketika anda makan sehingga tidak ada banyak ruang untuk makan berlebihan. Di samping itu, sel-sel lemak dapat mengembang atau mengecil bergantung pada berapa banyak lemak yang disimpan.
- Berhati-hatilah untuk tidak memakai korset terlalu ketat atau terlalu kerap. Kerana korset dapat mengurangkan kapasiti perut, anda mungkin muntah setelah makan walaupun dalam bahagian normal. Memakai korset juga menyumbang kepada pedih ulu hati dan tekanan pada organ.
- Beli korset di kedai dengan kakitangan yang mengetahui perinciannya dengan baik, yang dapat membantu anda menyesuaikan ukuran dan belajar mengikatnya dengan betul agar tidak terlalu ketat.
Langkah 3. Pertimbangkan pembalut badan
Body wrap adalah rawatan spa yang mendakwa detoks dan perut langsing. Dengan latihan, kaedah ini juga boleh dilakukan di rumah. Walaupun prosesnya berbeza-beza, kebanyakan memerlukan beberapa langkah dan beberapa jenis produk badan.
- Ahli terapi spa akan memulakan dengan mengurut dan menggosok gosok di perut, yang kemudian akan dibilas semasa anda mandi. Body scrub mengandungi pelbagai ramuan dan mineral yang membersihkan badan dan mengurangkan penampilan lemak atau selulit.
- Kemudian, badan akan disapu dengan losyen atau minyak yang mengandungi emolien dan bahan lain.
- Seterusnya, perut akan dibalut dengan kain, plastik, atau bungkus termal, dan kemudian badan akan dihangatkan dengan selimut panas elektrik selama kira-kira 30 minit, yang akan menyebabkan berpeluh. Langkah ini dianggap dapat menghilangkan kotoran dan mengurangkan penampilan lemak.
- Setelah selimut dan balut dikeluarkan, perut akan diurut semula untuk meningkatkan aliran darah.
- Walaupun proses ini tidak disokong untuk menurunkan berat badan, banyak pelanggan mendapati bahawa ia mengurangkan penampilan lemak perut dan selulit, terutama jika dilakukan berulang kali. Kerana berpeluh (dan berat air berkurang), pelanggan biasanya mengalami pengurangan beberapa inci di sekitar perut, walaupun bersifat sementara.
Langkah 4. Kurangkan berat air
Tubuh dapat menahan air dengan pelbagai alasan, mengakibatkan penampilan kembung, terutama di pinggang. Anda boleh mengurangkan lilitan pinggang dengan mengurangkan berat air.
- Menjaga cecair badan. Dalam kebanyakan kes, pengekalan air adalah usaha badan untuk mengelakkan dehidrasi apabila anda tidak minum cukup air. Ini sangat penting pada musim panas. Pastikan anda minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari (atau 2 liter), yang akan membersihkan sistem dan mengurangkan kembung dan bengkak.
- Kurangkan pengambilan sodium. Garam berlebihan menyebabkan pengekalan air. Makanan yang diproses dan makanan restoran adalah sumber utama natrium. Makanan ini menyumbang kepada 75% pengambilan natrium dalam makanan. Anda tidak boleh mengambil lebih daripada 1,500 mg natrium sehari, yang bersamaan dengan sedikit sudu teh garam.
- Kurangkan pengambilan alkohol. Alkohol diketahui menyebabkan dehidrasi, yang kemudian menyebabkan pengekalan air di dalam badan (ketika tubuh berusaha untuk menahan air apa pun).
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Jangan menelan udara
Cadangan ini mungkin terdengar agak aneh, tetapi menelan udara adalah salah satu penyebab kembung terbesar, yang membuat perut anda kelihatan kembung. Kurangkan jumlah udara yang ditelan untuk mengurangkan lilitan pinggang.
- Elakkan minuman berkarbonat, serta minuman berkalori sifar seperti air berkarbonat. Minuman yang mengandungi udara akan mengisi perut dengan udara dan menyebabkan perut buncit.
- Elakkan merokok. Perokok yang menghisap rokok juga cenderung menelan asap tersebut, dan itu membuat perutnya membesar.
- Elakkan mengunyah permen karet dan jangan bercakap semasa makan. Kedua-dua tabiat ini membuat anda menelan udara.
Langkah 2. Amalkan postur badan yang baik
Mengubah cara membawa diri dan cara duduk tidak akan membuat anda kehilangan lemak, tetapi akan membuat anda kelihatan lebih langsing kerana lemak badan diedarkan dengan baik ke seluruh badan anda, bukan hanya di perut anda. Cuba luruskan badan anda, tarik bahu anda ke belakang, dan pegang kepala anda ke atas.
- Semasa duduk, punggung harus menyentuh bahagian belakang kerusi, dan punggung harus melengkung secara normal (bermaksud gulungan tuala kecil boleh diletakkan di atas punggung).
- Semasa berdiri, tarik punggung ke belakang, perut masuk, dan rentangkan kaki anda selebar pinggul.
- Sekiranya anda bersenam, pergerakan yang menguatkan bahagian tengah dan punggung anda dapat mempermudah menjaga postur badan anda sambil mengencangkan otot di perut anda. Cuba sertakan pergeseran ringan dan latihan punggung yang mudah dalam jadual anda semasa anda memperbaiki postur badan anda.
Langkah 3. Cukup tidur
Tidur tidak membakar lemak, tetapi merupakan bahagian penting dalam usaha menurunkan berat badan. Ini kerana kurang tidur menyulitkan kebanyakan aspek penurunan berat badan. Apabila anda tidak berehat dengan baik, sukar untuk memotivasi diri untuk bangun dan bergerak. Anda juga akan sukar mengawal rasa lapar anda kerana anda akan terpaksa mengikuti keinginan untuk makan makanan ringan ketika anda kehabisan tenaga.
Walaupun keperluan setiap orang berbeza, majoriti orang dewasa memerlukan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Kanak-kanak dan orang tua cenderung memerlukan lebih daripada itu
Langkah 4. Cari rangkaian sokongan positif
Bergaul dengan orang yang komited untuk hidup sihat dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat. Bergaul dengan orang yang mementingkan kesihatan akan memberi lebih banyak peluang untuk mengambil bahagian dalam aktiviti yang menyokong penurunan berat badan. Cuba luangkan masa dengan orang yang menyukai hobi yang menyokong kehidupan yang sihat, seperti berjalan, bersenam, berbasikal, makanan berkhasiat, memasak sendiri, dan sebagainya. Hadkan masa dengan orang yang mempunyai hobi yang tidak sihat seperti makan makanan ringan, minum alkohol, dan menonton televisyen selama berjam-jam.
Sekiranya tidak ada orang dalam keluarga atau rakan anda yang berminat dalam aktiviti sihat, jangan takut untuk berteman. Sertailah pasukan sukan atau sertai permainan di taman bandar. Ikuti kelas memasak sihat atau menyertai kelas basikal pegun di pusat komuniti. Terdapat banyak cara sihat untuk bertemu orang, anda tentukan
Langkah 5. Mula menjejaki berat badan anda
Untuk menyokong kehidupan yang sihat, beberapa pakar pemakanan mengesyorkan mendapatkan gambaran yang jelas mengenai berat badan anda sendiri. Mengesan berat badan memaksa anda berfikir sihat. Sekiranya angka pada skala mula meningkat, anda tahu sudah waktunya untuk mempertimbangkan semula tabiat anda.
Berat boleh naik dan turun sebanyak 5 kg dari hari ke hari. Untuk mendapatkan purata, timbang diri anda pada waktu yang sama setiap hari (seperti tepat selepas bangun tidur). Pada akhir minggu, tambah semua hasilnya dan bahagi dengan tujuh. Jumlah yang anda dapat hampir dengan berat badan purata "sebenar" anda
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Tabiat Makan
Langkah 1. Minum banyak air
Sekiranya anda minum soda, minuman sukan, kopi berperisa dengan gula dan krim, atau minuman berkalori tinggi lain pada waktu siang, cubalah menggantinya dengan air. Anda akan mendapat tahap penghidratan dan rasa kenyang yang sama, tetapi dapat mengurangkan kalori. Biasakan minum air dan anda akan dapat menurunkan berat badan tanpa usaha tambahan.
- Manfaat kesihatan air telah terbukti. Air menjadikan otot bertenaga, kulit kelihatan sihat dan jernih, dan memberikan tenaga tambahan. Yang paling penting, air mempunyai kalori sifar sehingga anda boleh minum sebanyak yang anda mahukan. Lihat petua kami untuk memasukkan minuman ke dalam rutin harian anda untuk mendapatkan idea.
- Jangan tertipu dengan idea untuk menggantikan soda dengan jus buah, yang juga tinggi kalori. Proses jus menghilangkan semua serat yang sihat dari buah dan tidak meninggalkan gula. Terus minum air kosong atau air berperisa tanpa kalori untuk memenuhi keperluan cecair anda dengan cara yang mesra perut.
Langkah 2. Makan bahagian yang lebih kecil, tetapi lebih kerap
Daripada makan tiga kali makan sehari, cubalah makan bahagian yang lebih kecil dengan hanya sedikit kalori. Ia dapat menetapkan semula isyarat lapar sehingga anda akan tahu kapan anda benar-benar lapar dan ketika anda hanya makan di luar kebiasaan.
Salah satu cara mudah untuk mengurangkan saiz bahagian adalah dengan menggunakan plat yang lebih kecil. Pinggan kecil boleh menjadikan bahagian makanan yang sama kelihatan lebih besar kerana kesan yang disebut ilusi Delboeuf. Pada dasarnya, anda hanya "memperdaya" otak anda agar kenyang dengan makanan yang kurang
Langkah 3. Ukur setiap hidangan makanan
Jangan hanya bergantung pada mata anda untuk menentukan berapa banyak makan, sebaliknya gunakan otak anda. Dengan trend baru dalam hidangan komersial yang cenderung dalam bahagian yang besar, kini banyak orang telah memutarbelitkan idea mengenai bahagian biasa. Gunakan cawan pengukur dan maklumat pada label "Maklumat Nilai Pemakanan" pada bungkusan makanan untuk memastikan anda makan satu hidangan pada satu masa. Anda mungkin perlu membeli skala makanan sederhana.
-
Banyak makanan dengan saiz hidangan yang mudah diingat. Beberapa contoh dapat dilihat di bawah (dan yang lain dapat dilihat di sini):
- Buah-buahan dan sayur-sayuran: mengenai ukuran tangan anda
- Daging, ikan, atau unggas: seukuran telapak tangan (tanpa jari)
- Keju atau jem berlemak; mengenai ukuran ibu jari
- Karbohidrat (beras, pasta, dll.): Kira-kira ukuran kek cawan
Langkah 4. Jangan lepaskan sarapan
Ramai orang melangkau sarapan dan menambah saiz porsi semasa makan tengah hari dan makan malam kerana mereka lapar.
- Pastikan sarapan anda mengandungi sekurang-kurangnya satu daripada tiga kumpulan makanan ini: produk tenusu, buah-buahan, dan bijirin.
- Sekiranya anda menjalani diet tinggi protein, rendah karbohidrat, anda boleh makan telur dan keju. Yang penting ialah pengambilan makanan pada waktu pagi dapat melancarkan metabolisme, dan perut tidak kosong.
- Sarapan pagi yang sihat untuk orang dewasa dengan berat 70 kg ialah 300–400 kalori.
Langkah 5. Pilih makanan anda dengan bijak
Diet yang sihat akan lebih mesra dengan lilitan pinggang daripada diet yang tidak sihat walaupun kandungan kalori adalah sama.
- Makan buah dan sayur segar, bukan makanan ringan yang diproses. Makanan yang diproses ditambah dengan pengawet, bahan buatan, dan biasanya tinggi karbohidrat, gula, dan lemak. Makanan segar memberikan lebih banyak nutrien setiap kalori daripada makanan ringan yang diproses dengan karbohidrat tinggi seperti kerepek. Makanan yang diproses juga cenderung mengandungi lebih banyak garam yang menyebabkan pengekalan cairan dan mengakibatkan pengumpulan lebihan berat di sekitar perut.
- Jangan sekali-kali makan makanan ringan terus dari beg atau pembungkus. Satu kajian mendapati bahawa orang yang diberi bekas popcorn yang besar memakan 44% lebih banyak popcorn daripada yang diberi bekas yang lebih kecil. Makan berlebihan lebih mudah apabila anda menghadapi sebahagian besar makanan. Jadi, tuangkan satu hidangan makanan ringan ke dalam mangkuk, kemudian angkat bungkusannya.
Langkah 6. Kawal bahagian makanan semasa anda makan di luar
Pengawalan bahagian di rumah selalunya lebih mudah daripada di restoran di mana anda sering menyajikan satu hidangan makanan padat kalori sehari untuk satu orang, atau ketika anda berada di rumah rakan yang keadaannya tidak membolehkan anda mengawal apa yang anda masukkan makanan anda. Nasib baik, ada cara untuk mengawal bahagian di tempat di mana anda tidak dapat mengawal sepenuhnya:
- Rancang perkara yang akan anda pesan lebih awal. Banyak restoran mempunyai laman web dengan maklumat mengenai nilai pemakanan makanan di menu. Oleh itu, anda boleh membuat pilihan yang bijak sebelum anda meninggalkan rumah.
- Semasa di restoran, minta pelayan membawa bekas yang dibawa keluar pada masa yang sama semasa anda membuat pesanan. Kira satu hidangan, kemudian tuangkan selebihnya ke dalam bekas dengan segera. Anda tidak akan tergoda untuk makan tanpa berfikir sambil berbual dengan rakan makan anda.
- Semasa makan di rumah orang lain, jangan takut untuk meminta bahagian kecil. Dengan cara ini, anda boleh mengosongkan pinggan anda, tanpa meninggalkan makanan dan berpotensi menyinggung perasaan tuan rumah anda.
- Semasa membeli-belah, pilih makanan bersaiz individu, bukan sebungkus makanan yang besar. Sebagai contoh, bukannya membeli sekotak ais krim, pilih sebungkus popsikel atau roti ais krim.
Langkah 7. Pilih makanan yang membuat anda kenyang lebih lama
Sekiranya anda ingin menurunkan lemak perut, itu bukan hanya pentingnya makan anda, tetapi juga apa yang anda makan. Makanan tertentu memberikan "dorongan" tenaga dan rasa kenyang yang singkat, tetapi anda akan berasa lapar sebelum makan seterusnya. Daripada memilih makanan ini, fokus pada alternatif yang menawarkan rasa kenyang yang lebih lama.
- Makanan yang membuat anda kenyang lebih lama termasuk roti gandum, beras perang, dan pasta gandum, serta kacang, air, daging tanpa lemak, ikan, telur, sayur-sayuran hijau, dan kekacang.
- Makanan yang tidak diisi termasuk soda, makanan ringan yang diproses, roti "putih", nasi putih, dan pasta putih, dan gula-gula dan pati.
Langkah 8. Makan dengan perlahan
Apabila anda makan dengan cepat, anda boleh menelan banyak makanan sebelum merasa kenyang. Sebaliknya, makan secara perlahan memberi anda banyak masa untuk merasa kenyang dan membolehkan anda berhenti makan sebelum memakan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan. Terdapat bukti bahawa makan secara perlahan menyokong pembebasan hormon tertentu yang menyebabkan rasa kenyang di otak.
- Jangan tergesa-gesa untuk makan. Berkonsentrasi pada mengunyah setiap mulut 10-20 kali dan minum sedikit air di antara setiap gigitan. Turunkan sudu atau garpu di antara setiap gigitan. Sekiranya anda boleh, makanlah dengan orang lain sehingga anda boleh berhenti menyuap dan berbual semasa makan.
- Cuba tetapkan pemasa selama 20-30 minit pada awal makan anda. Tetapkan kelajuan supaya gigitan terakhir tepat pada waktunya.
- Setelah selesai makan, jangan makan lagi walaupun anda masih merasa sedikit lapar. Beri badan peluang untuk merasa kenyang, yang kadang-kadang memerlukan masa. Sila tambah jika anda masih merasa lapar setelah setengah jam berlalu.
Langkah 9. Makan di tempat yang tenang dan damai
Penyelidikan menunjukkan bahawa makan di persekitaran yang santai menjadikan orang kurang makan. Sebaliknya, makan di tempat yang bising, sibuk dan sesak boleh menyebabkan makan berlebihan. Walaupun punca tidak dapat dipastikan, ini mungkin kerana keadaan sibuk menyamarkan rasa kenyang dengan kegelisahan ringan.
Salah satu penyebab makan dengan tergesa-gesa dan panik adalah lewat ke sekolah atau tempat kerja. Anda boleh memperbaikinya dengan menetapkan semula jadual. Pertimbangkan untuk bangun lebih awal sehingga anda berpeluang bersarapan santai sebelum keluar
Langkah 10. Catat makanan anda
Menjejaki makanan yang anda makan kadang-kadang boleh menjadi pengalaman yang mencerahkan. Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa anda biasanya makan lebih banyak daripada yang anda fikirkan. Cuba tulis makanan dan makanan ringan di buku nota yang anda bawa setiap hari. Pastikan anda mencatat jumlah hidangan untuk setiap hidangan serta kandungan kalori setiap hidangan.
Terdapat juga sebilangan laman web dan aplikasi percuma yang menyediakan cara untuk memantau diet harian anda. Dua pilihan yang popular dan senang digunakan adalah Myfitnesspal dan Fatsecret.com
Petua
- Terdapat bukti bahawa teh tertentu (terutama teh hijau) dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak. Teh mengandungi sifar kalori kecuali ditambah dengan gula atau susu, tetapi jangan meminumnya terlalu dekat dengan waktu tidur kecuali anda menggunakan varian bebas kafein.
- Alkohol tinggi kalori (minuman beralkohol biasanya mengandungi lebih banyak kalori daripada bahagian kalori atau protein yang sama saiznya). Cuba hadkan minum hanya pada majlis-majlis khas. Semasa minum, ikuti setiap teguk dengan segelas air.
