Latihan fizikal yang berguna untuk membakar lemak dan menguatkan otot memainkan peranan penting dalam membina otot pantat. Dalam kelas gimnastik dan senamrobik, banyak pergerakan menggunakan berat badan sebagai berat untuk membakar lemak dan menjadikan pantat kelihatan lebih menarik. Selain membentuk badan agar lebih ramping dan lebih padat, melatih otot paha, pinggul, dan punggung setiap dua hari berguna untuk mengangkat otot punggung.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Amalkan Menggunakan Berat Badan sebagai Berat
Langkah 1. Lakukan squats
Selain mengetatkan dan mengangkat otot punggung, pergerakan ini berguna untuk menguatkan badan bawah. Cara melakukan squats:
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Arahkan kaki anda lurus ke depan, bukan ke sisi. Mengaktifkan otot perut semasa bersenam agar badan tetap stabil.
- Satukan telapak tangan anda di depan dada seolah-olah anda ingin berdoa, tetapi jangan menyentuh dada anda. Arahkan jari anda ke atas.
- Bengkokkan lutut dan turunkan badan anda perlahan-lahan seolah-olah anda ingin duduk di kerusi. Turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Pastikan anda menurunkan badan dengan lurus ke bawah tanpa condong ke hadapan. Lakukan jongkok sambil melihat di cermin untuk memeriksa kedudukan lutut dan lengkungan belakang anda.
- Tahan sebentar dalam kedudukan jongkok dan kemudian berdiri semula perlahan sambil mengetatkan otot punggung. Apabila anda bangun semula, anda dapat merasakan otot gluteus dan paha atas anda menguncup.
- Lakukan pergerakan ini 10-20 kali. Perlu diingat bahawa squat adalah latihan pengukuhan dan aerobik sehingga mereka boleh menjadi cukup mencabar. Sekiranya anda tidak dapat melakukan pergerakan ini dengan postur yang betul, lakukan 10 kali.
- Gunakan berat untuk meningkatkan intensiti latihan. Pegang 1-2 kg dumbbell sambil meluruskan tangan di sisi sambil melakukan squats, 1 dumbbell dengan 1 tangan.
Langkah 2. Lakukan plie
Pada mulanya, pergerakan ini adalah salah satu postur asas yang biasanya dilakukan ketika berlatih balet. Postur badan yang sering dilakukan penari boleh digunakan sebagai latihan untuk mengangkat otot punggung.
- Sebarkan kaki anda sehingga sedikit lebih lebar daripada pinggul anda. Arahkan jari kaki sehingga telapak kaki membentuk sudut 45 ° ke kiri dan kanan.
- Pastikan kaki anda berada di kedudukan yang betul dengan mengarahkan lutut ke jari telunjuk. Sekiranya arah telapak kaki betul, tarik lutut keluar kerana lutut mesti menunjuk ke jari telunjuk kaki supaya sendi lutut bebas dari tekanan.
- Panjangkan tangan anda ke sisi selari dengan lantai seperti ballerina dan turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Sekiranya tidak dapat, turunkan badan anda sedikit demi sedikit sehingga anda dapat melakukan paha dengan paha anda selari dengan lantai.
- Tahan sebentar setelah menurunkan badan dan kemudian berdiri kembali ke kedudukan semula sambil mengetatkan punggung.
- Lakukan pergerakan ini 10-20 kali. Untuk meningkatkan intensiti latihan, pegang loceng cerek dengan kedua tangan. Dengan mengarahkan kaki anda ke luar, pergerakan ini akan berfungsi pada bahagian otot punggung yang berlainan.
Langkah 3. Lakukan lunges
Pergerakan ini berguna untuk menguatkan dan membentuk badan bawah sehingga sangat sesuai jika dilakukan ketika berlatih untuk mengangkat otot-otot pantat.
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Berlatih di tempat terbuka supaya anda dapat bergerak maju dan mundur dengan bebas.
- Mundur sejauh mungkin dengan kaki kanan sambil membengkokkan kedua lutut. Turunkan lutut kanan ke lantai, tetapi jangan biarkan menyentuh lantai. Arahkan lutut kiri ke arah jari kaki kiri anda.
- Apabila badan berada di posisi paling rendah, pegang kemampuan anda dan kemudian berdiri tegak lurus dengan menggerakkan kaki kanan anda ke belakang ke posisi semula.
- Lakukan pergerakan ini dengan memajukan kedua kaki secara bergantian 10 kali setiap satu.
- Untuk meningkatkan intensiti latihan, pegang dumbbell sebagai bobot, 1 dumbbell dengan 1 tangan.
Langkah 4. Lakukan pemanjangan pinggul semasa berdiri
Pergerakan sederhana ini boleh dilakukan di mana sahaja dan tidak perlu menggunakan berat. Latihan ini berguna untuk mengasingkan otot punggung.
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul sambil memegang bahagian belakang kerusi yang kukuh. Angkat kaki kanan anda lurus ke belakang sambil mendekatkan bahagian belakang kaki kanan anda ke tulang belakang anda. Cuba angkat kaki kanan sehingga hampir paras pinggul.
- Bengkokkan lutut kiri anda sedikit demi sedikit agar badan anda stabil.
- Turunkan kaki kanan anda sehingga hampir menyentuh lantai dan kemudian angkat lagi.
- Lakukan pergerakan ini 10-20 kali dengan kaki kanan. Kemudian, amalkan menaikkan dan menurunkan kaki kiri anda.
Langkah 5. Lakukan pergerakan seperti kerang
Latihan ini berguna untuk mengasingkan otot punggung luar.
- Berbaring di sebelah menghadap kiri sambil membengkokkan lutut 90 ° dan membawa lutut ke depan sedikit. Gunakan tikar senaman sebagai tikar semasa berlatih.
- Gunakan lengan kiri sebagai penyokong kepala. Aktifkan perut anda sambil menjaga pinggul dan kembali ke tempat semasa latihan.
- Menjaga bahagian dalam kaki anda bersama-sama, angkat lutut kanan anda setinggi mungkin sambil menjaga pinggul agar tidak condong ke belakang sehingga anda dapat merasakan pengecutan otot di bahagian luar punggung anda.
- Apabila lutut kanan anda berada di tahap paling tinggi, tahan sebentar, kemudian turunkan perlahan-lahan. Pergerakan ini akan kelihatan seperti cangkang kerang yang dibuka dan ditutup. Lakukan senaman ini dengan kedua kaki secara bergantian masing-masing 10-20 kali.
Langkah 6. Lakukan postur jambatan
Selain melatih otot punggung, postur jambatan berguna untuk menguatkan kaki dan punggung bawah.
- Berbaring telentang di atas tikar senaman dengan lutut dibengkokkan 90 ° dan kaki anda di lantai.
- Luruskan kedua-dua lengan di sisi badan dalam keadaan santai. Aktifkan otot teras anda semasa bersenam.
- Angkat punggung sambil mendorong pelvis ke atas sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Semasa berada di postur jambatan, tahan sebentar sambil mengetatkan punggung anda, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai. Lakukan pergerakan ini 10-20 kali.
Bahagian 2 dari 3: Berlatih Senamrobik
Langkah 1. Kencangkan glute anda dengan berlari
Kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik lebih berkesan untuk mengencangkan otot gluteus daripada latihan lain. Berlari di treadmill atau berjoging berada di kedudukan pertama.
- Jogging adalah senaman aerobik yang berguna untuk mengangkat otot punggung dan membakar lemak sehingga badan anda kelihatan lebih berotot.
- Ketika berjoging, pastikan anda mengatur telapak kaki dengan teknik yang betul, iaitu dari tumit hingga kaki.
- Untuk meningkatkan intensiti joging, sesuaikan kedudukan tali sawat treadmill sehingga ia menanjak atau berlatih di kawasan berbukit.
Langkah 2. Luangkan masa untuk berbasikal
Kaedah lain untuk melakukan senamrobik untuk mengangkat pantat anda adalah dengan menunggang basikal atau menggunakan basikal pegun. Selain sangat berguna sebagai latihan aerobik intensiti tinggi, latihan ini dapat mengetatkan punggung dan kaki.
- Pilih basikal pegun yang digunakan semasa duduk tegak (daripada berbaring) semasa bersenam di gimnasium. Untuk pemula, berlatihlah sebaik mungkin.
- Untuk melatih pelekat anda dengan baik, tekan pedal sekeras yang anda boleh semasa berbasikal.
- Pendapat bahawa berbasikal menjadikan otot kaki lebih besar atau lebih tebal adalah mitos. Sebenarnya, latihan ini menjadikan otot kaki lebih padat dan ramping.
Langkah 3. Gunakan mesin elips
Kaedah lain untuk melakukan senaman aerobik yang sangat bermanfaat untuk mengaktifkan otot punggung adalah menggunakan mesin elips. Walaupun tidak sehebat joging, anda boleh menggunakan mesin elips sebagai pilihan untuk senamrobik berimpak rendah untuk menenangkan glute anda.
- Semasa menggunakan mesin elips, cubalah mengasingkan glute anda dengan sedikit menyandarkan punggung ke belakang dan menekan tumit ke bawah dengan kuat.
- Tingkatkan daya tahan mesin elips untuk senaman intensiti yang lebih tinggi.
Bahagian 3 dari 3: Berlatih di Kelas
Langkah 1. Berlatih yoga atau pilates.
Yoga dan Pilates adalah latihan dalam kelas yang menguatkan, menegangkan, dan meregangkan otot.
- Banyak postur yoga dan pilates secara khusus berfungsi pada bahagian punggung dan badan bawah.
- Secara amnya, kelas yoga / pilates berlangsung selama 45-60 minit. Sekiranya anda tidak pernah berlatih yoga / pilates, sertai kelas asas atau pemula.
Langkah 2. Sertailah kelas keseimbangan badan
Kelas ini boleh dikatakan baru di gimnasium. Latihan ini menggunakan berat tangan yang ringan. Pergerakan asas keseimbangan badan diambil dari tarian balet yang digabungkan dengan postur yoga dan pilates.
- Sama seperti yoga dan pilates, kelas keseimbangan badan memusatkan perhatian pada pelbagai pergerakan dan terdapat beberapa postur tertentu yang berfungsi secara khusus. Contohnya, lidi sering dilakukan di kelas keseimbangan badan.
- Kelas keseimbangan badan sangat sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana setiap peserta dapat memilih postur mengikut kemampuan masing-masing.
Langkah 3. Sertailah kelas kick boxing
Banyak pusat kecergasan dan studio sukan menawarkan kelas kick boxing. Sebagai latihan aerobik intensiti tinggi, pergerakan dalam latihan tinju sangat berguna untuk membentuk paha dan punggung.
- Banyak gerakan kick boxing diambil dari seni mempertahankan diri. Tendangan ketika berlatih kick boxing memerlukan kekuatan otot gluteus, quadriceps, dan hamstring (hamstring).
- Selain membina otot punggung, latihan ini berguna untuk membakar hingga 350 kalori per jam.
