5 Cara Berhenti Makan berlebihan

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Individu yang makan berlebihan melakukan tingkah laku merosakkan yang boleh membahayakan kesihatan mereka dari masa ke masa. Menamatkan segala jenis tingkah laku yang merosakkan adalah tugas yang sukar yang memerlukan dedikasi dan komitmen. Banyak orang berjuang untuk mengubah tabiat makan mereka dan akhirnya makan berlebihan. Walaupun berhenti makan berlebihan adalah usaha yang sukar, ia bukanlah sesuatu yang mustahil untuk dicapai. Terdapat beberapa langkah mudah yang boleh anda ikuti untuk membantu anda mengubah tingkah laku ini dan mengakhiri makan berlebihan sekali.

Langkah

Kaedah 1 dari 5: Menjauhkan diri dari diet

Langkah 1. Menjauhkan diri dari diet fad yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dalam masa yang singkat

Secara amnya, menurunkan berat badan terlalu cepat adalah berbahaya bagi tubuh. Walaupun mungkin menurunkan berat badan hingga 4.5 kg per minggu selama dua minggu pertama diet, ini biasanya disebabkan oleh kehilangan air, bukan petunjuk penurunan berat badan yang sebenarnya. Jumlah penurunan berat badan yang disyorkan adalah 0.5 hingga 1 kilogram setiap minggu.

Langkah 2. Jangan menjalani diet yang memerlukan anda untuk menghilangkan makanan sepenuhnya dari diet anda (seperti Atkins atau Cookie Diet), atau menyekat jumlah kalori yang anda makan dalam sehari

Kaedah 2 dari 5: Awas Pencetus Makan berlebihan

Langkah 1. Elakkan makan kerana alasan emosi

Sekiranya anda makan ketika anda tertekan, kesepian, marah atau setelah seharian bekerja, anda makan dengan alasan yang salah. Ramai orang terbiasa bergantung pada makanan untuk menolong mereka mengatasi emosi negatif. Untuk mengatasi kebiasaan ini, anda mesti terlebih dahulu mencari penyebab makan berlebihan.

• Perhatikan apa yang berlaku dalam hidup anda apabila anda merasa puas dengan makan berlebihan. Adakah anda mengalami hari yang sangat tertekan? Adakah anda bertengkar dengan orang tersayang? Adakah anda hanya berasa bosan?

  

• Elakkan keinginan untuk menggunakan makanan sebagai keselesaan. Sekiranya anda mencari makanan untuk menebus kesan dari hari yang buruk, lakukan tindakan sedar untuk mengalihkan diri ke aktiviti selain makan.

Langkah 2. Elakkan menggunakan makanan sebagai ganjaran

Sering kali orang membuat kesalahan dengan memberi ganjaran kepada diri mereka sendiri kerana mengikuti rutin makan yang sihat untuk jangka masa yang ditetapkan. Menggunakan makanan sebagai ganjaran untuk mengikuti diet yang sihat adalah kontraproduktif untuk rutin. Sebaliknya, biarkan diri anda menikmati rawatan khas sekali-sekala tanpa alasan sama sekali. Ini akan mengekalkan perspektif pemakanan sihat anda dan memahami keinginan diri untuk apa sebenarnya.

Langkah 3. Ketahui apa yang mencetuskan tingkah laku makan berlebihan anda

Dengan memahami apa pencetus, anda dapat mengelakkan situasi yang mungkin menimbulkan godaan dan menyukarkan anda untuk terus berada di landasan yang betul. Sekiranya menonton wayang secara automatik memicu anda untuk mendapatkan sebungkus gula-gula dan minuman ringan, langkau teater dan sewa filem untuk ditonton di rumah dengan semangkuk campuran makanan ringan dan air mineral.

Kaedah 3 dari 5: Perhatikan Tubuh dan Lingkungan Anda

Langkah 1. Makan hanya semasa anda lapar

Sekiranya anda makan di luar kebiasaan, tidak kelaparan, anda memberi makan kebiasaan anda bukan apa yang badan anda perlukan.

Langkah 2. Berhenti makan ketika anda merasa kenyang

Kebanyakan orang secara naluriah memakan apa yang ada di hadapan mereka, sama ada mereka lapar atau tidak.

• Belajar untuk memberi perhatian kepada isyarat lapar dan berhenti makan ketika anda merasa puas.
• Ingat bahawa perut memerlukan hampir 20 minit untuk menghantar isyarat ke otak bahawa ia sudah kenyang, jadi makan dengan perlahan dapat mengelakkan makan berlebihan.

Langkah 3. Perhatikan persekitaran anda

Perhatikan apa yang berlaku di sekitar anda, mungkin anda menyedari bahawa anda terganggu oleh warna terang, lampu, suara keras, muzik atau banyak orang, anda harus lebih memperhatikan tabiat makan anda untuk mengelakkan makan berlebihan. Elakkan terjebak dengan apa yang berlaku di sekitar anda sehingga anda lupa meletakkan garpu anda.

Langkah 4. Elakkan berlama-lama di meja makan kerana persekitaran di sekitar mengganggu anda

Sekiranya anda memutuskan untuk tinggal sebentar, pastikan anda membuang makanan agar anda tidak tergoda untuk terus memakannya.

Kaedah 4 dari 5: Urus Bahagian dan Kelajuan Makan Anda

Langkah 1. Fikirkan objek tertentu untuk membantu anda mengingati ukuran bahagian yang sesuai

• Bayangkan porsi kacang golf berukuran kacang, mentega kacang atau keju.

  

• Fikirkan setumpuk kad permainan sebagai satu hidangan (85 g) daging.

  

• Fikirkan bola tenis sebagai hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran.

  

• Bayangkan hidangan minyak dan lemak seukuran dadu permainan.

  

• Fikirkan tetikus komputer kerana cuba mengingat ukuran porsi biji-bijian atau kentang yang dimasak.

  

Langkah 2. Luangkan masa untuk benar-benar menghargai makanan anda

Rasakan setiap gigitan dan luangkan masa untuk menikmati rasa yang terdapat dalam makanan anda.

Langkah 3. Cuba mengunyah lebih banyak makanan anda sebelum menelannya

Ini akan memaksa anda untuk melambatkan kelajuan makan anda. Mengunyah lebih banyak juga mempunyai faedah tambahan memberikan lebih banyak nutrien dan membolehkan anda benar-benar menikmati rasa makanan.

Kaedah 5 dari 5: Gunakan Trik Mudah

Langkah 1. Gunakan pinggan bersaiz sederhana semasa makan di rumah

Sekiranya pinggan anda terlalu kecil, anda cenderung mengisinya kembali dalam masa yang singkat sehingga bahagian yang sihat diabaikan. Sekiranya pinggan anda terlalu besar, anda mungkin mengisinya dengan makanan dan makan berlebihan.

Langkah 2. Keluarkan mangkuk hidangan dari meja semasa makan

Letakkan makanan di pinggan anda dan jauhkan dari mangkuk hidangan. Ini akan membantu anda menahan godaan untuk mengambil bahagian tambahan ke pinggan anda.

Langkah 3. Jangan mencuba makanan semasa anda memasak dan menyediakannya

Sedikit gigitan di sana sini boleh menjadi santapan tanpa anda menyedarinya.

Langkah 4. Matikan separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran yang sihat

Sekiranya anda masih berasa lapar setelah makan dan anda masih mempunyai masa, langkau makanan lain dan tambahkan sayur sahaja.

Langkah 5. Beritahu pelayan mengenai ukuran bahagian sebelum anda memesannya

Sekiranya makanan besar untuk dua orang, minta mereka membawa separuh makanan untuk anda dan letakkan separuh lagi di dalam bekas untuk dibawa pulang.

Langkah 6. Minta penyampai untuk memberi anda pengganti makanan yang sihat

• Minta mereka tidak menghidangkan roti.

  

• Minta mereka menyajikan salad, bukannya makanan pembuka selera jika ia disertakan. Pastikan anda mengingatkan mereka untuk meletakkan sos di tepinya.

  

• Minta makanan anda dikukus atau digoreng dan bukannya digoreng lemak.

  

Langkah 7. Beritahu penyampai anda untuk tidak menghidangkan keju, mentega, mayonis, krim masam, sos atau bahan-bahan lain yang tidak sihat

Petua

• Belajar makan dengan lebih perlahan akan meningkatkan usaha anda untuk tidak makan berlebihan. Sekiranya anda makan terlalu cepat, badan anda tidak tahu anda kenyang sehingga anda makan terlalu banyak.
• Selalunya, alasan kita makan tidak ada kaitan dengan rasa lapar sebenarnya. Belajar mengenal pasti sebab-sebab asas makan berlebihan anda dapat membantu anda membuat rancangan yang berkesan untuk mengatasinya.
• Mula mencegah makan berlebihan dari awal dengan membeli-belah dengan bijak. Pastikan anda tidak berbelanja dengan perut kosong, kerana akhirnya anda membeli sampah yang tidak perlu kerana kelaparan.
• Persiapkan diri anda untuk saat ketika anda benar-benar mengalami masa yang tidak baik. Ketahuilah bahawa kesilapan pasti berlaku kadang-kadang dan kadang-kadang ini akan menyebabkan anda makan berlebihan. Penting untuk diingat bahawa ini hanyalah kemunduran sementara dan tidak akan menghalang anda mencapai matlamat anda.
• Petua lain adalah jika anda lapar larut malam (seperti jam 3:00) adalah untuk mengingatkan diri anda bahawa sarapan akan segera tiba dan cuba tidur semula dan bukannya membuat sandwic butter & jelly sandwich dan segelas susu. Sebaiknya jangan makan lewat malam terutamanya jika anda mahu tidur semula. Walaupun anda tergoda untuk makan pada waktu malam, cubalah minum tiga atau empat gelas air. Ini cukup untuk mengisi anda dan menidurkan anda daripada mengisi badan anda dengan 350 kalori. Perasaan lapar yang sedar pada waktu malam bermaksud tidak dapat tidur; jadi cuba gunakan kaedah air dan anda boleh tidur semula hingga pagi.
• Diet adalah peraturan makan yang ketat yang kebanyakannya tidak melakukan apa-apa. Sebilangan besar orang yang menjalani diet fesyen sukar untuk tetap konsisten, walaupun berat badan turun, biasanya akhirnya dapat kembali setelah diet berhenti. Sebabnya ialah untuk berhenti makan berlebihan, anda perlu mengubah cara anda melihat makanan dan membuat perubahan yang sihat terhadap tabiat makan anda.
• Petua yang baik adalah memastikan anda membawa sedikit wang tunai semasa berbelanja atau memastikan anda tidak mempunyai wang untuk makanan segera. Kemudian belajar mengawal diri dan memasak makanan yang baik tetapi sihat.
• Jangan BERHENTI makan. Makan sedikit demi sedikit.
• Cari kumpulan dengan minat yang serupa di kawasan anda. Bercakap dengan doktor anda dan minta mencadangkan program sokongan tempatan yang boleh anda sertai.

Amaran

• Sekiranya anda menggunakan air untuk mengisi diri, jangan terlalu kerap melakukannya. minum terlalu banyak air dalam satu masa (lebih daripada 4 gelas penuh) boleh membahayakan kesihatan anda.
• Rujuk doktor anda sebelum membuat perubahan diet jika anda mempunyai keadaan perubatan atau mengambil ubat tertentu.