Kadang-kadang memanjakan diri dengan semua yang anda boleh makan masih boleh dianggap semula jadi dan sihat, terutamanya semasa cuti atau perayaan khas. Makan berlebihan selama sehari atau bahkan beberapa hari biasanya tidak akan membuat anda tidak tersasar jauh dari matlamat anda. Tetapi selalunya, makan berlebihan boleh membuat anda merasa bersalah, gagal dan kecewa. Akibatnya, lebih sukar bagi anda untuk kembali ke rutin semula jadi. Secara beransur-ansur kembali ke rutin harian biasa anda selama beberapa hari atau minggu dapat menjadikan peralihan lebih mudah dan kurang memberi tekanan kepada anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memulakan Rutin yang Sihat
Langkah 1. Elakkan sikap “menyerah”
Selalunya, lebih mudah untuk merasa putus asa setelah beberapa atau beberapa hari makan yang tidak sihat. Mungkin teringat anda telah “merosakkan” hari dengan memakan makanan yang tidak sihat, tetapi itu tidak bermakna anda kehilangan peluang untuk membuat pilihan positif sepanjang hari!
- Semua orang melakukan kesalahan atau tunduk pada godaan, tetapi itu sangat manusiawi. Sekiranya anda cuba makan dengan sihat atau menurunkan berat badan, beberapa kesalahan kecil tidak menjadi masalah. Jangan segera berputus asa hanya kerana anda makan lebih banyak daripada biasa.
- Sekiranya anda melakukan kesilapan, cubalah segera memikirkan apakah langkah-langkah sihat seterusnya atau gaya hidup sihat yang harus diambil.
Langkah 2. Maafkan diri
Makan berlebihan atau terlalu memanjakan diri, terutama selama beberapa hari, boleh membuat anda merasa sangat bersalah atau seolah-olah anda gagal mengikuti rancangan makan yang sihat. Itu tidak benar. Anda tidak gagal dan anda tidak perlu merasa bersalah kerana apa-apa. Ingat, makan berlebihan atau menikmati makanan yang tidak sihat adalah sebahagian daripada makanan biasa.
- Perbezaan antara "makan cheat" dan jatuh ke dalam tabiat lama yang tidak sihat adalah seberapa cepat anda dapat menyedari kesalahan itu dan kembali ke tempat asal anda. Ingat, hanya kerana anda sedikit tersasar dari tujuan anda tidak bermaksud keseluruhan rancangan itu hancur. Anda hanya perlu kembali ke landasan yang betul.
- Jangan terlalu sibuk dengan kata-kata atau pemikiran negatif. Cuba katakan penegasan positif atau mantera agar fikiran anda sentiasa berada dalam keadaan positif. Sikap ini akan membawa anda ke kejayaan jangka panjang yang lebih besar.
- Sering kali, sikap negatif yang berterusan dapat meningkatkan tekanan atau rasa bersalah dan akhirnya menyebabkan makan berlebihan atau membuat pola makan yang tidak sihat menjadi lebih sukar untuk disingkirkan.
Langkah 3. Mulakan menuliskan matlamat anda dalam jurnal
Matlamat awal yang anda tetapkan atau cuba capai mungkin terasa lebih jauh setelah makan berlebihan. Tetapi anda boleh kembali ke tujuan asal dengan menulis semula matlamat dan rancangan apa yang boleh dilakukan untuk mencapainya. Penyegaran kecil ini dapat membantu menghidupkan semula motivasi anda.
- Kaji semula tujuan lama anda dan fikirkan cara untuk menjadikannya matlamat jangka panjang. Pertimbangkan juga sama ada anda perlu mencari cara baru untuk mencapai matlamat ini.
- Anda juga boleh menggunakan jurnal untuk merakam makanan dan minuman yang anda makan.
Langkah 4. Buat jadual makan dan bersenam
Kadang-kadang jumlah perubahan yang diperlukan untuk kembali ke rutin biasa dapat sangat banyak. Walau bagaimanapun, membuat jadual atau rancangan dapat menjadikannya lebih mudah untuk dikendalikan.
- Cuba menjadualkan aktiviti fizikal selama satu minggu. Tuliskan hari apa yang akan anda lakukan, pukul berapa, dan berapa lama.
- Tulis rancangan makan yang merangkumi makanan dan makanan ringan yang sihat. Ini akan menjadi panduan anda untuk membeli-belah runcit dan diet yang sihat.
Langkah 5. Elakkan menimbang
Berat badan secara berkala dianggap penting dalam usaha menurunkan berat badan jangka panjang, tetapi melonjak setelah beberapa hari makan berlebihan mungkin bukan idea yang baik. Nombor yang disenaraikan mungkin lebih tinggi daripada yang anda jangkakan. Ini akan membuat anda tertekan, jengkel, atau meningkatkan rasa bersalah atau gagal.
- Daripada bimbang tentang timbangan, fokuskan tenaga dan perhatian anda pada matlamat anda dan langkah-langkah yang akan anda ambil untuk kembali ke tujuan asal anda untuk mengamalkan gaya hidup sihat. Timbangan boleh menunggu.
- Beri sekurang-kurangnya beberapa hari atau minggu sebelum anda kembali menggunakan timbangan. Langkau timbangan sehingga anda merasa seperti anda telah kembali ke tempat anda selama ini.
- Dianjurkan untuk menimbang semula berat badan pada titik tertentu. Mungkin tidak segera, tetapi pastikan anda merancang untuk melakukannya apabila anda merasa waktunya tepat.
Bahagian 2 dari 3: Kembali ke Makan Sihat
Langkah 1. Masak dan sediakan makanan di rumah
Makan dan sediakan semua makanan dan makanan ringan di rumah akan membantu anda mengawal ramuan yang digunakan untuk setiap hidangan. Dengan cara itu, anda bebas menambahkan lebih banyak protein tanpa lemak, buah, sayur-sayuran dan biji-bijian tanpa menambahkan garam atau lemak yang biasanya terdapat dalam hidangan restoran.
- Selain memasak makanan di rumah, gunakan teknik dan kaedah memasak rendah kalori atau rendah lemak. Memasak dengan banyak minyak atau mentega atau menggunakan ramuan tinggi lemak dan tinggi kalori juga boleh menyukarkan anda untuk membiasakan makan berlebihan.
- Untuk memudahkan anda memasak makanan di rumah, pergi ke pasar raya dan beli sebilangan besar makanan sihat kegemaran anda. Cuba beli protein tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran.
Langkah 2. Makan sarapan pagi yang tinggi serat dan protein
Mulakan hari anda dengan serat dan protein yang dapat membantu anda kembali mengikuti diet yang sihat. Serat dan protein memerlukan masa lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat sederhana dan keduanya memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
- Makan sarapan pagi juga dapat membantu menyiapkan mental untuk hari yang sihat.
- Idea sarapan pagi yang kaya serat dan protein termasuk: gandum gandum dengan blueberry dan kacang-kacangan, telur dadar sayuran dengan keju rendah lemak, atau yogurt Yunani dengan potongan buah dan percikan granola.
Langkah 3. Makan sebilangan besar salad untuk makan tengah hari
Ikuti sarapan yang sihat dengan makan tengah hari yang penuh dengan sayuran. Tambahkan salad dengan pelbagai sayur-sayuran yang hanya mengandungi sedikit kalori.
- Sayuran kaya akan vitamin, mineral dan serat, tetapi juga rendah kalori dan lemak. Kumpulan makanan ini sangat sesuai untuk dimakan dalam jumlah besar ketika anda kembali ke diet yang sihat.
- Tambahkan juga sumber protein tanpa lemak ke dalam salad. Sekali lagi, protein membantu anda merasa kenyang lebih lama.
Langkah 4. Nikmati makanan ringan dengan protein tinggi
Adalah wajar untuk merasa sedikit lapar pada waktu petang, terutama jika terdapat jangka masa yang panjang antara makan siang dan makan malam. Melewatkan makanan ringan dan makan malam ketika anda sangat lapar boleh menyebabkan anda makan berlebihan atau makan berlebihan.
- Makanan ringan mesti mengandungi 100-200 kalori. Buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak membantu menjaga makanan ringan rendah kalori, tetapi tetap berkhasiat.
- Makanan ringan yang sihat termasuk: wortel dan hummus, saderi besar dan selai kacang, atau yogurt Yunani dengan buah.
Langkah 5. Minum banyak air
Arahkan kira-kira lapan gelas air atau kira-kira 1.9 liter cecair bebas gula seperti air, teh ais, atau air berperisa tanpa kalori. Sering kali, dehidrasi dianggap sebagai perasaan lapar dan membuat anda tergoda untuk makan atau makan lebih banyak daripada yang seharusnya, yang boleh mengganggu rancangan anda untuk "kembali makan dengan sihat."
- Pantau jumlah air yang anda minum dengan membeli botol berlabel. Ini akan membantu anda mencapai jumlah air sasaran anda sepanjang hari.
- Kekeringan ringan juga boleh memberi kesan sampingan. Sering kali, dehidrasi boleh menyebabkan keletihan dan rasa pening pada waktu petang. Cegah ini dengan minum air sepanjang hari.
- Keperluan air yang mencukupi dalam badan adalah salah satu kaedah terbaik untuk membuat anda berasa lebih baik apabila cara makan anda tidak kembali normal.
Langkah 6. Tinggalkan sedikit makanan di pinggan
Makan berlebihan sering disertai dengan makan sebahagian besar makanan. Setelah beberapa hari makan makanan besar, sukar untuk kembali ke bahagian yang betul. Sekiranya anda secara automatik merancang untuk meninggalkan lebih sedikit makanan di pinggan anda, anda dapat membantu anda perlahan-lahan kembali ke bahagian yang lebih kecil.
Petua lain yang boleh digunakan adalah menggunakan piring yang lebih kecil, seperti piring salad. Sekiranya kurang makanan di pinggan anda, anda boleh mengurangkan penggunaan makanan secara keseluruhan
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Amalan Sokongan Lain
Langkah 1. Bersenam
Tidak hanya senaman yang menyokong usaha anda untuk menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu Anda mengatur pemikiran yang tepat untuk hari atau minggu ketika anda berusaha untuk kembali ke rutinitas normal. Sasarkan untuk aktif secara fizikal sekitar tiga hingga empat hari setiap minggu.
- Matlamat selama 150 minit atau 2½ jam aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu. Menambah senaman aerobik rutin harian anda akan menyokong usaha menurunkan berat badan. Aktiviti aerobik merangkumi latihan seperti: berjalan kaki, berjoging, berenang, berbasikal, atau mendaki.
- Sebaiknya luangkan dua hari latihan kekuatan setiap minggu. Latihan kekuatan merangkumi aktiviti seperti mengangkat beban, Pilates, atau latihan isometrik seperti push up atau crunches.
- Memulakan rancangan latihan boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda melakukannya sendiri. Bekerja dengan rakan atau rakan boleh menjadi motivator besar sehingga anda dapat mengikuti program latihan anda dan dapat hadir dalam sesi latihan.
Langkah 2. Tidur selama lapan jam
Pakar mengesyorkan tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Tidur yang mencukupi membantu mengekalkan mood yang seimbang dan mengawal selera makan, yang mana kedua-duanya penting jika anda berhasrat untuk kembali ke diet yang sihat.
Untuk membantu menyiapkan badan anda untuk tidur, matikan semua lampu dan alat elektronik. Juga, cuba jangan menggunakan peranti elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum jadual waktu tidur anda
Langkah 3. Cari atau bina kumpulan sokongan
Tidak kira berapa lama anda makan berlebihan, dengan sokongan kumpulan atau orang, anda dapat memudahkan anda kembali ke matlamat asal. Sesiapa sahaja boleh menjadi ahli kumpulan sokongan, sama ada pasangan, keluarga, rakan atau rakan sekerja. Kumpulan sokongan boleh berfungsi sebagai pemandu sorak yang akan memotivasi dan mendorong anda melalui proses ini.
Sekiranya anda mahu, anda boleh mengikuti program diet seperti Weight Watchers dan menghadiri mesyuarat kumpulan sokongan mingguan mereka
Langkah 4. Ulangi penegasan positif setiap hari
Kadang-kadang setelah makan berlebihan selama beberapa hari, anda boleh mula merasa negatif atau putus asa. Mengulangi penegasan positif setiap hari dapat membantu meningkatkan mood dan semangat anda dan mendorong anda untuk menggunakan pemikiran yang lebih baik untuk kembali ke rutin yang normal:
- "Tubuh saya terasa sangat sihat ketika saya makan makanan yang betul."
- "Berlatih membuat saya merasa bertenaga dan membantu saya mengatur pemikiran yang baik untuk menjalani hari saya."
- "Saya mempunyai kekuatan untuk membuat pilihan yang sihat hari ini."
- "Saya berusaha yang terbaik untuk tetap tenang untuk kembali ke diet yang sihat."
- "Makan berlebihan sekali-sekala baik dan saya kembali ke landasan yang betul hari ini."
Petua
- Sekiranya suatu hari anda makan berlebihan, terimalah sebagai keputusan yang sedar. Masa lalu ada di belakang anda. Gembira kerana anda mempunyai peluang untuk memulakannya dari awal.
- Cuba perlahan-lahan kembali ke rutin biasa anda. Sekali lagi, tiba-tiba mengubah diet, rutin bersenam, dan gaya hidup anda mungkin terlalu sukar untuk dilakukan sekaligus dalam satu hari. Lakukan perubahan secara perlahan untuk hasil jangka panjang yang terbaik.
- Dapatkan sokongan dari rakan atau ahli keluarga dengan mengajak mereka untuk “kembali ke diet yang sihat”. Selalunya akan menjadi lebih mudah bagi anda jika orang lain ingin melakukan perubahan serupa.
- Kelaparan daripada rasa bersalah tidak mungkin dapat membantu atau memberi manfaat kepada kemajuan anda. Episod makan berlebihan sering diikuti dengan diet yang sangat ketat sehingga menyebabkan episod makan berlebihan. Cuba elakkan perkara ini.
