Pada dasarnya, terdapat banyak faktor yang mesti anda pertimbangkan semasa merancang menu makanan harian anda. Pertama sekali, pastikan menu yang anda pilih enak, berkhasiat, tidak membuat anggaran anda membengkak, dan mampu menampung keperluan diet semua orang. Setelah memahami semua faktor yang dimaksudkan, pasti merancang menu makanan dalam masa yang terhad tidak lagi sukar seperti bergerak gunung. Di samping itu, anda dapat menjimatkan masa dan wang, dan meningkatkan kesihatan fizikal anda pada masa yang sama.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Memenuhi Keperluan Pemakanan Pengguna
Langkah 1. Gunakan pelbagai makanan dari kumpulan makanan utama
Diet yang sihat dan seimbang harus merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, produk tenusu rendah lemak, dan protein rendah lemak (seperti kacang dan biji). Sebilangan besar makanan yang anda makan setiap hari harus termasuk dalam salah satu kategori berikut:
- Pastikan makanan berasaskan tumbuhan seperti biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan selalu menguasai pinggan anda.
- Setelah mengisi sebahagian besar pinggan dengan makanan berasaskan tumbuhan, tambahkan produk susu protein dan rendah lemak dalam bahagian yang berpatutan.
Langkah 2. Gunakan bahan dengan pelbagai rasa dan tekstur
Ingat, tahap kalori, nutrien, dan serat dalam jenis makanan dalam kumpulan yang sama boleh sama sekali berbeza. Oleh itu, kandungan nutrien makanan yang anda sajikan sangat bergantung pada pelbagai ramuan makanan yang anda gunakan.
- Gabungkan bahan makanan dengan pelbagai warna, bentuk, rasa, dan tekstur.
- Kepelbagaian pilihan anda juga akan menjadikan hidangan kelihatan lebih menggoda dan menarik di mata pengguna.
Langkah 3. Tentukan bahagian hidangan yang betul
Hati-hati, manusia cenderung makan terlalu banyak ketika menghadapi porsi besar. Perhatikan maklumat hidangan yang tertera pada bungkusan bahan dan ikuti arahannya. Sekiranya anda tidak merancang untuk membuat makanan besar, selalu ikuti arahan bahagian hidangan yang tertera.
- Satu hidangan daging lembu atau ikan bersamaan dengan 85 gram.
- Satu hidangan susu bersamaan dengan 250 ml. atau gram produk tenusu.
- Satu hidangan sayur-sayuran bersamaan dengan 150 gram sayur-sayuran mentah dan 90 gram sayur-sayuran yang dimasak.
- Satu hidangan bijirin bersamaan dengan 1 keping roti, 90 gram bijirin kering, dan 90 gram beras, bijirin yang dimasak, dan pasta yang dimasak.
- Satu hidangan buah setara dengan sebiji buah segar dengan ukuran besbol dan 40 gram buah kering.
Langkah 4. Elakkan makanan yang kaya dengan lemak tepu, gula, kalori, dan natrium
Anda mungkin tidak akan dapat mengelakkan makanan jenis ini sepenuhnya; tetapi sekurang-kurangnya, pastikan anda hanya memakannya dalam bahagian yang sangat kecil. Ingat, tubuh manusia memerlukan pengambilan lemak; namun, anda harus memilih makanan yang mengandungi lemak sihat.
Beberapa pilihan makanan yang kaya dengan lemak sihat adalah alpukat, salmon, tuna albacore, kacang, dan mentega kacang
Langkah 5. Memenuhi keperluan pemakanan pengguna dalam pelbagai peringkat umur
Remaja dan orang yang berumur 50 tahun ke atas memerlukan banyak kalsium dalam diet mereka. Sementara itu, kanak-kanak, gadis remaja yang sedang akil baligh, dan wanita dewasa yang hamil memerlukan banyak pengambilan zat besi yang boleh diperoleh dari daging dan bijirin rendah lemak (dengan tambahan nutrien lain).
- Wanita yang ingin hamil memerlukan pengambilan asid folik yang banyak.
- Orang tua memerlukan pengambilan vitamin D yang banyak.
Kaedah 2 dari 4: Menampung Gaya Hidup dan Alergi Pengguna
Langkah 1. Ketahui sama ada pengguna vegetarian atau vegan
Vegetarian tidak memakan daging, unggas, atau haiwan laut; sesetengah vegetarian bahkan tidak makan susu dan produk tenusu. Oleh itu, pastikan anda mencatat keperluan diet pengguna vegetarian secara terperinci. Sementara itu, vegan tidak memakan daging, unggas, haiwan laut, atau sebarang produk asal haiwan (termasuk susu dan telur).
- Oleh kerana peraturan pemakanan pengguna vegan dan vegetarian sangat ketat, anda harus pandai membuat pelbagai pilihan makanan sehingga memenuhi syarat pemakanan.
- Beberapa pilihan makanan yang popular di kalangan vegetarian dan vegan adalah kangkung, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kekacang.
Langkah 2. Ketahui alergen pengguna dan makanan mana yang mereka tidak boleh bertoleransi
Sebilangan orang menunjukkan reaksi negatif atau bahkan mengancam nyawa ketika berinteraksi dengan makanan tertentu. Untuk memenuhi keperluan pengguna dengan betul, pastikan anda meminta maklumat terperinci kepada mereka. Menurut The Mayo Clinic, beberapa jenis makanan yang paling cenderung mencetuskan alergi adalah telur, susu, kacang, kerang, geluk buah, kedelai, dan ikan. Sebilangan orang bahkan tidak boleh makan gandum dalam bentuk apa pun.
Beberapa intoleransi makanan biasa adalah laktosa (terdapat dalam susu dan produk tenusu), MSG, dan gluten (terdapat dalam roti, pasta, dan produk berasaskan gandum)
Langkah 3. Ketahui sama ada pengguna mempunyai peraturan pemakanan khas untuk kesihatan
Orang yang mempunyai penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi harus menghindari jenis makanan tertentu seperti daging yang diproses, karbohidrat halus (karbohidrat yang telah melalui banyak proses sehingga nutrien habis), minuman ringan, dan minuman bergula lainnya.
Pesakit kencing manis juga harus mengelakkan jenis makanan tertentu yang berpotensi untuk meningkatkan tahap insulin mereka; pastikan anda memahaminya juga
Langkah 4. Memahami larangan agama untuk memakan makanan tertentu
Sebilangan orang tidak makan makanan tertentu kerana agama mereka dilarang. Pada dasarnya, beberapa agama mempunyai larangan yang berbeza-beza. Untuk itu, pastikan anda juga memahaminya.
Dalam beberapa agama, larangan tersebut hanya berlaku pada waktu-waktu tertentu. Untuk memahaminya, pastikan anda meminta maklumat penganut agama tersebut
Kaedah 3 dari 4: Mengurus Belanjawan
Langkah 1. Rancang ke hadapan
Cara terbaik untuk menguruskan belanjawan anda adalah dengan merancang makanan anda seminggu lebih awal. Tentukan menu makanan anda untuk minggu depan dan buat senarai ramuan yang anda perlukan dengan segera.
Bawalah senarai semasa berbelanja untuk mengelakkan anda membeli barang yang tidak anda perlukan
Langkah 2. Ketahui promosi yang ditawarkan oleh pasar raya
Semasa merancang menu, pertimbangkan juga promosi produk yang ditawarkan oleh pelbagai pasar raya; setelah mengetahui lokasi pasar raya dengan harga diskaun, berbelanja di sana. Percayalah, belanjawan anda akan diuruskan dengan baik sekiranya anda hanya membeli barang yang anda perlukan dan berbelanja di lokasi yang menawarkan potongan harga.
Jangan lupa untuk menyemak buletin atau tabloid tempatan untuk iklan promosi atau kupon diskaun di pasar raya
Langkah 3. Gunakan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam musim
Selain senang dicari, buah-buahan dan sayur-sayuran yang ada di musim biasanya dijual dengan harga yang jauh lebih murah daripada biasa. Lagipun, rasa buah-buahan dan sayur-sayuran yang ada pada musim cenderung lebih enak sehingga sangat sesuai untuk diproses di dapur anda.
- Sekiranya anda ingin menggunakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak sesuai musim, cubalah membeli buah atau sayur kalengan, yang umumnya lebih murah dan masih memberikan nutrien.
- Selain membeli-belah di pasar, cubalah melayari pasar raya utama untuk lebih banyak pilihan dan hasil organik yang lebih murah.
Langkah 4. Masak bahan yang sudah anda miliki; jika perlu, beli barang runcit yang murah
Cuba periksa isi kabinet dapur dan peti sejuk anda; adakah anda mempunyai makanan dalam tin yang sudah lama tidak diproses? Sekiranya ada, cubalah memprosesnya sebelum basi.
- Menurut USDA, sayur-sayuran yang dijual dengan harga murah adalah terung, selada, wortel, dan tomato.
- Buah-buahan yang umumnya dijual dengan harga rendah adalah epal, persik, nanas, pir, pisang, dan semangka.
- Beberapa sumber protein yang murah adalah tuna kalengan, daging lembu, dan telur.
Kaedah 4 dari 4: Memeriksa Ketersediaan Bahan dan Kemudahan
Langkah 1. Buat rancangan berdasarkan masa memasak yang anda ada
Pertimbangkan masa yang anda ada setiap hari untuk memasak. Contohnya, jika anda bekerja 8 jam atau lebih setiap hari, anda tidak mempunyai banyak masa untuk menyediakan makanan. Oleh itu, rancangkan menu makanan agar proses penyediaan dan pemprosesan cepat dan mudah.
- Cuba beli periuk pinggan mangkuk (sejenis periuk perlahan). Sekiranya anda mempunyai periuk tempayan, anda boleh menyediakan semua ramuan pada malam sebelumnya dan memasukkannya ke dalam periuk tempayan. Keesokan paginya, hidupkan periuk tempayan dan pergi bekerja atau lakukan aktiviti biasa anda. Pada waktu petang, makan malam yang lazat sudah siap dan sedia untuk dimakan!
- Masak dalam kuantiti yang banyak; Anda boleh membekukan sisa makanan di dalam peti sejuk dan mencairkan semula bila diperlukan.
- Untuk memendekkan masa penyediaan, gunakan makanan dalam tin. Contohnya, anda boleh menggunakan kacang yang disimpan di dalam tin untuk mengelakkan merendamnya berjam-jam sehingga lembut.
- Sekiranya masa anda terhad, gunakan sayur-sayuran beku dan bukannya yang segar. Jangan risau; Sayuran beku masih mengandungi pelbagai nutrien yang diperlukan oleh tubuh. Bagaimanapun, tidak perlu lama untuk disiapkan.
- Terokai resipi baru yang menggabungkan proses memanggang, memanggang dan menumis. Contohnya, tidak terlalu lama untuk menyediakan kaserol; setelah di dalam ketuhar, anda bahkan tidak perlu memerhatikannya dan boleh melakukan perkara lain sambil menunggu kaserol dimasak.
Langkah 2. Pastikan anda mempunyai alat memasak yang diperlukan
Sebelum membeli semua ramuan, pastikan anda mempunyai semua alat memasak yang anda perlukan. Sekiranya anda merancang untuk memasak sejumlah besar makanan (dan tahu bahawa ia tidak akan habis dalam satu hidangan), sediakan bekas kedap udara seperti Tupperware untuk menyimpan semua sisa makanan.
Langkah 3. Pastikan bahan yang digunakan senang diperoleh
Elakkan resipi yang memerlukan buah atau sayur musim; Elakkan juga resipi yang memerlukan ramuan yang diimport atau sukar dijumpai di pasar raya.
Sekiranya anda ingin memasak sejumlah besar makanan, pastikan bahan yang anda gunakan juga boleh dibeli secara pukal
Langkah 4. Jangan memasak makanan yang terlalu rumit
Sekiranya anda perlu memasak sendiri, jangan merancang makanan yang terlalu rumit dan memerlukan banyak persiapan. Sebagai gantinya, rancangkan menu makanan yang boleh anda masak dengan mudah tanpa bantuan orang lain.
